Πανος Log

[Keeper15]

Πρωινο(9.00 πμ): 250 ml γαλα 1,5%(7gr πρωτεινη),80 γρ βρωμης(48gr υδατανθρακες,8,8 gr πρωτεινη),3 ασπραδια 1 ολοκληρο(14γρ πρωτεινη),20 γρ arla delite(6.8gr πρωτεινη)

Δεκατιανο(11 πμ): 1 γιαουρτι(6gr πρωτεινη),2 βερικοκα(25gr υδατανθρακα,2gr πρωτεινη)

Μεσημεριανο(2.30 μμ):150gr κοτοπουλο(33gr πρωτεινη)+100gr ρυζι(24gr υδατανθρακα,2gr πρωτεινη)/150gr πεστροφα(36gr πρωτεινη)/150 gr κοτοπουλο(33gr πρωτεινη) + 100gr πατατα βραστη(2gr πρωτεινη,15gr
υδατανθρακες)/200gr φακες(15gr πρωτεινη,40gr υδατανθρακες)/150gr ρεβιθια(20gr πρωτεινη,60gr υδατανθρακα)/100gr μακαρονια(4gr πρωτεινη,26gr υδατανθρακα) + 100gr κοτοπουλο(22gr πρωτεινη)/100gr Μπακαλιαρος(30gr πρωτεινη)

Oλα αυτά μαζι με 1 φετα ψωμι μαυρο ολικης αλεσεως+σαλατα+2 κουτ γλυκ λαδι

Απογευμα πριν τη προπονηση(5.00 μμ): 1 γιαουρτι(6 gr πρωτεινη)+1 ροδακινο

Απογευμα μετα τη προπονηση(7.00 μμ): 1 scoop whey protein,+ 1 μπανανα

Βραδυ(9.00 μμ): Σαλατα + 100gr κοτοπουλο(22gr πρωτεινη)/80gr πεστροφα(18gr πρωτεινη) + σαλατα/σαλατα+5 ασπραδια(15gr πρωτεινη)+1 ολοκληρο(8gr πρωτεινη)

Προ υπνου(12.30 μμ): 3 ασπραδια(9gr πρωτεινη)+1 oλοκληρο(8gr πρωτεινη)

17 χρονων,παχυσαρκια και σαβουρα μεχρι τη 3η γυμνασιου που λογω ενος τυχαιου γεγονοτος ξεκινησα ως τερματοφυλακας το ποδοσφαιρο .3 χρονια ενασχοληση με το ποδοσφαιρο,8 μηνες γυμναστηριο,αρχισαμε στα 1,65 υψος 83 κιλα,33% λιπος και φτασαμε 1,80 υψος 71 κιλα,12% λιπος. Συνεχιζουμε με προγραμμα διατροφης και ανοιγω και εγω το δικο μου λογκ

Ευχαριστω την καρδουλα για τη βοηθεια της με τη διατροφη

[Kardoula]

Καλορίζικο το λογκ Πάνο και καλή επιτυχία στο στόχο σου.

[Keeper15]

Στήθος,κοιλιακους και δικέφαλοι σήμερα
Ασκηση Κιλά Επαναλήψεις
Peck Deck 45/50/55/60. 14/12/10/8
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 10/12/14. 12/10/8
Ανοίγματα σε επικλινή 8/10/12 12/10/8
Crossover 5/10/15 12/10/8
Πιέσεις σε οριζόντιο 10/12/14 12/10/8

Στραβομπαρα αρσεις δικεφαλου 15/15/20/20 14/14/12/12
Αλτήρες χωρίς γύρισμα 8/8/10/10 14/14/12/12
Αλτήρες Σφυριά 6/6/8/8 14/14/12/12

Ροκανισματα
Σανίδα

Ολες οι γνώμες και οι απόψεις δέκτες

[Kardoula]

Ξεκίνα την προπόνησή σου με βασικές ασκήσεις που χρειάζονται μεγαλύτερη ενέργεια για να αποδώσεις.
Βγάλε τελείως το πεκ ντεκ. Η σειρά που θα έκανα τις ασκήσεις είναι

Πιέσεις ίσιο πάγκο με μπάρα

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή

Ανοίγματα σε επικλινή σούπερ σετ με διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

Κάμψεις με αλτήρες καθιστός σε ελαφρά επικλινή πάγκο (χωρίς γύρισμα των καρπών)

Κάμψεις σφυριά με σκοινί στην τροχαλία

Κοιλιακοί (όπως τους έχεις)

[Keeper15]

Πλάτη και τρικέφαλο σήμερα

Ασκηση Κιλά Επαναλήψεις

Κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή. 30/40/50 . 12/10/8
Κωπηλατική μηχάνημα 35/40/45. 12/10/8
Pullover ανάποδη λαβη 35/40/45 12/10/8
Ελξεις σε τροχαλία μπροστά 35/40/45 12/10/8
έλξεις σε τροχαλία πίσω 35/40/45
12/10/8

Πιέσεις τρικεφαλων με ευθεία λαβή στη τροχαλία 25/30/35 12/10/8 με σουπερσετ τις εκτασεις με σχοινι
Εκτάσεις με σχοινί πανω απο το κεφάλι 10/15/20 12/10/8
Γαλλικές με στραβομπαρα 15/15/20
12/10/8
Βυθίσεις σε παγκο 3 σετ *10

Aν εχετε να προτεινετε κατι σε φαση σουπερσετ για πλατη θα το εκτιμουσα


Την επόμενη βδομάδα θα το δοκιμασω καρδουλα αλλά λιγες δεν είναι 4 ασκήσεις στήθος??επισης, έχετε να προτεινετε ασκήσεις σούπερ σετ δικέφαλοι τρικεφαλοι? αύριο πόδια,μεθαύριο ωμοι και παρασκευή δικέφαλοι τρικεφαλοι

[Keeper15]

Πόδια σήμερα
Ασκησή Κιλά Επαναλήψεις

Εκτάσεις τετρακεφάλου (Κάθε πόδι χωριστά) 15/15/15 12/12/12
Squat 30/30/30 20/20/20
Πρεσσα (Κάθε πόδι ξεχωριστά) 15/15/15 15/15/15
Squat one leg 0/0/0 15/15/15
Μηχάνημα Προσαγωγών 30/30/30 20/20/20
Αρσεις Θανάτου 25/25/25 15/15/15
Γάμπα έκταση 70/70/70 20/20/20

[Keeper15]

Ωμοι και κοιλιακοι

Πιεσεις με αλτηρες ορθιος 8/10/12 10/8/6
Ανοιγματα με αλτηρες ορθιος 3/4/5 10/8/6
Ανοιγματα στο crossover σκυφτος 5/5/5 10/8/6
Προβολες με στραβομπαρα 15/15/15 10/10/10 και σουπερσετ upright rows
Upright rows 15/15/15 10/10/10
Καμψεις 6σετ*8 επαναληψεις

Ροκανισματα με γονατα στον αερα 25/25/25
Ποδηλατατο 20/20/20
Σανιδα 30''*3 σετ

[Keeper15]

Δικεφαλοι Τρικεφαλοι
Ασκησή Κιλά Επαναλήψεις

Barbell Curl 25/25/25/25/25 12/12/12/12/12 με σουπερσετ
Lying triceps press 15/15/15/15/15 15/15/15/15/15
Ηammer Curls 8/8/8/8/8 12/12/12/12/12 με σουπερσετ Triceps Pushdown
Triceps Pushdown 25/25/25/25/25 20/20/20/20/20
Αlternate Incline Dumbbell Curl 6/6/6 8/8/8 με σουπερσετ Cable Rope Ovehead Extensions
Cable Rope Overhead Extensions 10/10/10 15/15/15
Concentration Curls 6/6/6 12/12/12 με σουπερσετ Kickback
Kickback 4/4/4 12/12/12

[Keeper15]

Ξεκούραση σήμερα,λίγους κοιλιακόυς,λιγες έλξεις και κάμψεις

Ποδήλατο 3σετ*20
Σανίδα 3σετ*30"

Κάμψεις 5σετ*8

Ελξεις 4 σετ *5

[Keeper15]

Κυριακη ξεκουραση,σημερα στηθος δικεφαλος

Ασκηση Κιλα Επαναληψεις

Μπαρα σε ισιο παγκο 25/30/35/40/45 12/10/8/6/4
Μπαρα σε επικλινη 25/30/35/40/45 12/10/8/6/4
Ανοιγματα σε ισιο παγκο 6/8/10/12 12/10/8/6
Weighted Dip 3*10/8/6
Dumbbell pullover 14/14/14/14 15/15/15/15

Καμψεις με ισια λαβη στη τροχαλια 20/25/30 12/10/8
Σφυρια 6/8/10 12/10/8
Καμψεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη 15/15/20/20 14/14/12/12
Καμψεις πανω απο το κεφαλι στο crossover 5/10/15 12/10/8

Ποδηλατο 3*25
Ροκανισματα 3*25
Σανιδα 4*30''

[Keeper15]

Δε προλαβα χθες,ανεβαζω σημερα της τριτης

Πλατη τρικεφαλοι

Πλατη

WIDE-GRIP PULL-UP 4σετ*12 επαναληψεις

SEATED CABLE ROW

4-5 sets of 12 reps(35 κιλα), last set is a double dropset of 30 and 50 reps

---

LAT PULL-DOWN

4-5 sets of 15 reps(35 κιλα), last set is a double dropset of 30 and 50 reps

---

SINGLE-ARM DUMBBELL ROW

4-5 sets of 12 reps (10κιλο βαρακι)

---

SUPERSET

REVERSE-GRIP LAT PULL-DOWN

4 sets of 11 reps (35 κιλα)


BEHIND-THE-NECK LAT PULL-DOWN

4 sets of 22 reps (30 κιλα)

---

BARBELL ROW

4-5 reps of 15 reps, last set is a double dropset of 30-50 reps(35 κιλα)

---

SUPERSET

SINGLE-ARM PULL-DOWN

4-5 sets of 12-15 reps (20 κιλα το καθε χερι)

STRAIGHT-BAR PULL-DOWN

4-5 sets of 12-15 reps (35 κιλα)

---

ISOMETRIC PULL-UP

3-4 sets of 1 rep, hold to failure

Τρικεφαλοι


Γαλλικες με στραβομπαρα 20κιλα*5σετ*12επαναληψεις
Εκτασεις με σχοινι στη τροχαλια 15κιλα*5σετ*12επαναληψεις
Kickback 4κιλο βαρακι*4σετ*12 επαναληψεις
Εκτασεις πανω απο το κεφαλι με σχοινι στη τροχαλια 15κιλα*4σετ*12επαναληψεις

[Keeper15]

Ποδια σημερα

Εκτασεις τετρακεφαλου 20κιλα*3σετ*15 επαναληψεις(Ενα ποδι)
Εκτασεις τετρακεφαλου 25κιλα*2σετ*12 επαναληψεις(Ενα ποδι)
Πρεσσα 20κιλα*3σετ*12επαναληψεις(Ενα ποδι)
Πρεσσα 60 κιλα*2 σετ*12 επαναληψεις(2 ποδια)
Ημικαθισμα 35κιλα*3 σετ*12 επαναληψεις
Εκτασεις τετρακεφαλου 30κιλα*3σετ*25 επαναληψεις(Στην 10η,20η,25η επαναληψη παραμενω στην εκταση 5 δευτερολεπτα) (2 ποδια)
Προσαγωγο 50κιλα*3 σετ*25 επαναληψεις
Δικεφαλο μηριαιο στο μηχανημα 5κιλα*1 σετ*15 επαναληψεις(Ενα ποδι)
Δικεφαλο μηριαο στο μηχανημα 10κιλα* 2σετ*15 επαναληψεις(Ενα ποδι)
Δικεφαλο μηριαο στο μηχανημα 15κιλα*2 σετ*15 επαναληψεις(Ενα ποδι)
Γαμπα στο μηχανημα καθιστος 60κιλα*4σετ*15 επαναληψεις(2 ποδια)

[Keeper15]

Ωμοί,δικέφαλοι,τρικεφαλοι

Ανοίγματα στο μηχάνημα καθιστός 15κιλα*4σετ*15επαναληψεις(ενα χερι)
Ανοιγματα όρθιος 4κιλα*3σετ*15επαναληψεις(ενα χερι)
Ανοίγματα στο crossover σκυφτός 5κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις (ενα χερι)
Πιέσεις στο μηχάνημα καθιστός 25*6σετ*15 επαναλήψεις (ρύθμιση του καθίσματος για να πιασει και στα 2 σημεία)
Προβολές με μπάρα 15κιλα*3σετ"15 επαναλήψεις
Βαρακια για δελτοειδη 14κιλα*4σετ*15 επαναλήψεις(1 χερι)
---------------------------------

Κάμψεις με στραβομπαρα 25κιλα*3σετ*15επαναληψεις με ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
Εκτασεις στη τροχαλία με ίσια λαβή 25κιλα*3σετ*15επαναληψεις

Κάμψεις με βαρακια όρθιος με γύρισμα 8κιλα*3σετ*15επαναληψεις(1 χερι) με ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
Γαλλικές με βαρακια 6κιλα*3σετ*15 επαναλήψεις(1 χερι)

Κάμψεις σφυριά με βαράκι 8κιλα*3σετ*15επαναληψεις(1 χερι)με ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
Kickback 4κιλα*3σετ*15επαναληψεις(1 χέρι)

[kg4]

Καλη συνεχεια φιλε!

[Keeper15]

Καλη συνεχεια φιλε!

Ευχαριστώ πολύ :D

[Keeper15]

Τα χθεσινα

Στήθος, δικέφαλος

Peck Deck 50κιλα*4σετ*12 επαναλήψεις
Crossover χαμηλά 20 κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις
Πιέσεις στον επικλινή με βαρακια 12κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις
Πιέσεις στον επικλινή με μπάρα 35κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις
Ανοίγματα στον επικλινή με βαρακια 8κιλα*4σετ*12 επαναλήψεις


Κάμψεις με στραβομπαρα 25κιλα*4σετ*15 επαναλήψεις
Κάμψεις καθιστος στον επικλινή με βαράκι 6 κιλά*3σετ*12 επαναλήψεις
Αυτοσυγκέντρωση με βαράκι 6κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις

[Keeper15]

Πλάτη τρικέφαλο σήμερα

Κωπηλατική με λαβή κέρατα 35κιλα*4σετ*15 επαναλήψεις
Τραβηγματα με γύρισμα με.βαράκι 10κιλα*3σετ*15 επαναλήψεις
Κωπηλατική με σχοινί 25κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις
Ελξεις στη τροχαλία μπροστά 35 κιλά*4σετ*15 επαναλήψεις (2 κλειστή λαβή, 2 ανοιχτή)
Pullover κανονική λαβή 35 κιλά*3 σετ *12 επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα 35 κιλά*3σετ*12 επαναλήψεις


Κάμψεις με στραβομπαρα κλειστή λαβή 35κιλα*4σετ*12 επαναλήψεις
Γαλλικές με βαρακια 6κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις
Kickback 4κιλα*3σετ*12 επαναλήψεις

[Keeper15]

Αλλαγες στη διατροφη καθως ξεκιναμε προετοιμασια+4 φορες γυμναστηριο

Πρωινο(9.00 πμ): 250 ml γαλα 1,5%(7gr πρωτεινη),80 γρ βρωμης(48gr υδατανθρακες,8,8 gr πρωτεινη),3 ασπραδια 1 ολοκληρο(14γρ πρωτεινη),20 γρ arla delite(6.8gr πρωτεινη)

Προπονηση Γυμναστηριο(10.00 πμ)

Mεταπροπονητικο(11.30 πμ) 1 scoop whey protein+1 μπανανα+1 γιαουρτι(6gr πρωτεινη)

Μεσημεριανο(1.30 μμ):150gr κοτοπουλο(33gr πρωτεινη)+100gr ρυζι(24gr υδατανθρακα,2gr πρωτεινη)/150gr πεστροφα(36gr πρωτεινη)/150 gr κοτοπουλο(33gr πρωτεινη) + 100gr πατατα βραστη(2gr πρωτεινη,15gr υδατανθρακες)/200gr φακες(15gr πρωτεινη,40gr υδατανθρακες)/150gr ρεβιθια(20gr πρωτεινη,60gr υδατανθρακα)/100gr μακαρονια(4gr πρωτεινη,26gr υδατανθρακα) + 100gr κοτοπουλο(22gr πρωτεινη)/100gr Μπακαλιαρος(30gr πρωτεινη)

Oλα αυτά μαζι με 1 φετα ψωμι μαυρο ολικης αλεσεως+σαλατα+2 κουτ γλυκ λαδι

Απογευμα πριν τη προπονηση(5.00 μμ): 1 γιαουρτι(6 gr πρωτεινη)+1 ροδακινο

Προπονηση(7.00 μμ):
Μεταπροπονητικο(9.00 μμ): 1 scoop whey protein

Βραδυ(9.40 μμ): Σαλατα + 100gr κοτοπουλο(22gr πρωτεινη)/80gr πεστροφα(18gr πρωτεινη) + σαλατα/σαλατα+5 ασπραδια(15gr πρωτεινη)+1 ολοκληρο(8gr πρωτεινη)

Προ υπνου(12.30 μμ): 3 ασπραδια(9gr πρωτεινη)+1 oλοκληρο(8gr πρωτεινη)

140 gr πρωτεινης ανα ημερα/210 gr υδατανθρακες/60 gr λιπιδια
3 λιτρα νερο ημερησιως

Προτεινετε διορθωσεις αν μπορειτε,ευχαριστω πολυ

[Musclemar]

Καλησπερα, μετεφερα εδω το ποστ σου, εφ'οσον εχεις log ποσταρε οτι θες εδω.