Η Κατανάλωση Γαλακτοκομικών Βοηθά Την Απώλεια Βάρους & Λίπους

[Musclemar]

Το συμπερασμα της παρακατω αξιολογησης 27 διαφορετικων ερευνων σχετικα με το θεμα, ειναι πως η αυξημενη καταναλωση γαλακτοκομικων σε φαση με περιορισμο θερμιδων οχι μονο βοηθα στην απωλεια βαρους/λιπους αλλα και στην κατακρατηση μυικου ιστου.

Γι'αυτο ποτε μην αφαιρειτε ολοκληρη την διατροφικη ομαδα των γαλακτοκομικων απο τη διατροφη σας, εκτος βεβαια εαν υπαρχει θεμα αλλεργιας.

-------

Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Stonehouse W1, Wycherley T2, Luscombe-Marsh N3, Taylor P4, Brinkworth G5, Riley M6.


BACKGROUND/AIMS:
A meta-analysis of randomized controlled trials (RCTs) was performed to investigate the effects of dairy food or supplements during energy restriction on body weight and composition in 18-50-year-old.


METHODS:
RCTs ? 4 weeks comparing the effect of dairy consumption (whole food or supplements) with control diets lower in dairy during energy restriction on body weight, fat and lean mass were identified by searching MEDLINE, EMBASE, Pubmed, Cochrane Central and World Health Organization International Clinical Trials Registry Platform (WHO ICTRP) until March 2016. Reports were identified and critically appraised in duplicate. Data were pooled using random-effects meta-analysis. Chi²- and I²-statistics indicated heterogeneity. Dose effect was assessed using meta-regression analysis. GRADE guidelines were used to rate the quality (QR) of the evidence considering risk of bias, inconsistency, indirectness, imprecision, publication bias and effect estimates.


RESULTS:
27 RCTs were reviewed. Participants consumed between 2 and 4 standard servings/day of dairy food or 20-84 g/day of whey protein compared to low dairy control diets, over a median of 16 weeks. A greater reduction in body weight (-1.16 kg [-1.66, -0.66 kg], p < 0.001, I² = 11%, QR = high, n = 644) and body fat mass (-1.49 kg [-2.06, -0.92 kg], p < 0.001, I² = 21%, n = 521, QR = high) were found in studies largely including women (90% women). These effects were absent in studies that imposed resistance training (QR = low-moderate). Dairy intake resulted in smaller loss of lean mass (all trials pooled: 0.36 kg [0.01, 0.71 kg], p = 0.04, I² = 64%, n = 651, QR = moderate). No between study dose-response effects were seen.


CONCLUSIONS:
Increased dairy intake as part of energy restricted diets resulted in greater loss in bodyweight and fat mass while attenuating lean mass loss in 18-50-year-old adults. Further research in males is needed to investigate sex effects.

[Δεσμώτης]

Τα λεγε ο μπαρμπα-Δεσμωτης...

[Mazda 6]

Τα έχω ξαναγράψει κι εγώ, εμποδίζουν, ΑΝ ΟΝΤΩΣ ΕΜΠΟΔΙΖΟΥΝ ΚΑΠΟΙΑ ΣΩΜΑΤΑ, την απώλεια και νερού, καθώς "γραμμώνω" σημαίνει ΚΑΙ σκληράδα ΚΑΙ λεπτό δέρμα ΚΑΙ αγριάδες πάνω μας.

Μερικοί τα καταφέρνουν και με γαλακτομικά, εγώ δεν έχω δει από κοντά κάποιον σε επίπεδο τέτοιο που να τα 'χει κρατήσει.

Είναι "εμπόδιο" θα έλεγα στην απώλεια νερού και όχι στην απώλεια λίπους.

[guest250]

Εμένα η απορία μου είναι η εξής, μιας και δεν είδα να αναφέρεται και κάπου στο κείμενο: τι είναι αυτό που υπάρχει στα γαλακτοκομικά που ευνοεί την απώλεια λίπους; Η βιταμίνη D; Το ασβέστιο; Η καρνιτίνη; Κάτι άλλο; Όλα μαζί από λίγο; Γιατί στα πλαίσια υποθερμιδικής διατροφής λογικό είναι να μπορεί να τα έχει κάποιος στο πρόγραμμά του και να χάνει λίπος εφόσον τηρεί και τα γεύματα και τις προπονήσεις με τις αερόβιες. Απλά είναι και αυτό που είπε ο Σταύρος, ότι κάποιος που πάει για γράμμωση και όχι απλή απώλεια λίπους και θέλει πιο στεγνό σώμα, πώς θα τα καταναλώνει χωρίς να του κρατάνε νεράκια; Κάποιο μικροθρεπτικό που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά πρέπει να είναι το θέμα...

(Φυσικά και είμαι υπέρ της ποικιλίας για πάρα πολλούς λόγους, απλώς υπάρχει και το όσο πιο συγκεκριμένα πράγματα θέλω να δω πάνω μου, τόσο πιο συγκεκριμένος πρέπει να είμαι)

[Kardoula]

Φυσικά και μπορεί κάποιος να χάσει λίπος με το να τρώει γαλακτοκομικά! Είναι εξαιρετική πηγή πρωτείνης κι από τη στιγμή που κάποιος είναι στις θερμίδες που θέλει και παράλληλα ασκείται θα έχει το αποτέλεσμα που θέλει.
Η μετα ανάλυση αναφέρεται σε άτομα 18-50 ετών (κυρίως γυναικών), που έκαναν υποθερμιδική διατροφή σε συνδιασμό με γυμναστική.
Δεν αναφέρεται σε bodybuilders που κατεβαίνουν σε εξαιρετικά ποσοστά λίπους. Κι αυτό είναι σημαντική διαφορά! Άλλο μια νορμάλ γυναίκα που κάνει τη γυμναστική της και κάνει δίαιτα και τρώει γιαουρτάκια και κότατζ και άλλο ο αθλητής που θέλει να πιάσει τοπ φόρμα.

Θα πω κάτι από τη μικρή μου εμπειρία -
Όταν έπιανα χαμηλά ποσοστά λίπους (μιλάω για 7% περίπου), το πόσο πολύ φαινόταν στο σώμα μου το ΚΑΘΕΤΙ που έτρωγα δεν περιγράφεται. Οποιοδήποτε φουσκωματάκι, δυσπεψία, είχε αντίκτυπο. Φυσικά βέβαια κάποιος μπορεί να πιάσει καλή φόρμα, να δει φλεβικότητα, να γραμμώσει (μέχρι ενός σημείου) αλλά αν θέλει να πάει ένα επίπεδο παραπάνω, τότε κάποιες τροφές πρέπει να βγουν (στην προκειμένη τα γαλακτοκομικά)μιας και τότε είναι που φαίνεται έντονα το παραμικρό.

Όλα λοιπόν είναι σχετικά, ανάλογα το "target group" (απλοί αθλούμενοι, μέσοι αθλούμενοι, αγωνιστικοί bbers).

[Musclemar]

Εμένα η απορία μου είναι η εξής, μιας και δεν είδα να αναφέρεται και κάπου στο κείμενο: τι είναι αυτό που υπάρχει στα γαλακτοκομικά που ευνοεί την απώλεια λίπους;

Διαβαζοντας το πληρες κειμενο της αναλυσης των μελετων, 3 ειναι τα βασικα στοιχεια που ευνοουν την αυξημενη απωλεια βαρους/λιπους:

α) Η αυξημενη ληψη πρωτεινων, λογω αυξημενης θερμικης επιδρασης και παραλληλα λογω της μειωμενης αισθησης της πεινας.
β) Ειναι πιθανο λενε οι συγγραφεις οτι το αυξημενο ασβεστιο επισης παιζει ρολο.
γ) Τα γαλακτοκομικα ειναι πλουσια σε MCT's (medium chain triglycerides) τα οποια εχουν αποδειχθει οτι αυξανουν την καταναλωση ενεργειας, την οξειδωση των λιπιδιων και το αισθημα του κορεσμου.
Περαιτερω, τα γαλακτοκομικα περιεχουν και cla, το οποιο εχει φανει σε καποιες μελετες οτι βοηθα στην απωλεια λιπους, αλλα γενικα οι ποσοτητες ειναι πολυ μικρες για να παιξει ρολο.

The protein component of dairy is a candidate for an important role in its effects on body weight and fat mass loss, possibly related to the greater thermic effects of protein [65,66]. This is supported by the three dairy (or whey) protein supplement studies that showed benefits for body weight and fat mass loss [47,48,49]. All three studies reported higher dietary protein intake compared to the control groups (1.07 vs. 0.61 g/kg [49]; 1.46 vs. 0.78 g/kg [48] and 0.81 vs. 0.61 g/kg [47]). Moreover, findings from Frestedt et al. indicate that even small increases in protein intake of just 0.2 g/kg using whey fraction high in leucine can have beneficial effects for groups who may not otherwise be meeting their RDA for protein [47]. A pilot study where dairy milk was compared to soy milk (protein and calcium content matched between interventions) did not have any additional weight loss effects [45]. The meta-analysis by Wycherley et al. [8] further supports a role for protein by showing modest benefits of high-protein diets from different sources in conjunction with energy-restricted diets for reducing body weight (?0.79 kg [?1.50, ?0.08 kg]) and fat mass (?0.87 kg [?1.26, ?0.48 kg]). Further accumulating evidence suggests that dairy protein, particularly whey protein, may affect body weight through regulation of food intake and appetite [4]. Indeed, Gilbert showed that milk supplementation induced a smaller increase in desire to eat and hunger, suggesting attenuation of weight loss-related increase in appetite [20]. However, in the context of prescribed energy restriction used in the studies examined, where food and energy intake is strictly controlled therefore not allowing for ad libitum feeding, the appetite regulating mechanism may be less operative. From the current evidence it is not possible to ascertain whether the effects of dairy interventions were directly attributable to dairy protein or to increased intake of total dietary protein.

It is also possible the high calcium content of dairy may have contributed to the weight and fat mass reducing effects. Dairy food intervention groups, where the differences in dairy serves were >2 servings/day, consumed ~582?1862 mg/day more calcium compared to control groups while protein intake in most of these studies were held constant. Using a mixed-model regression analysis including 18 observational studies that examined dietary calcium (with the majority of dietary calcium derived from dairy products), Dougkas et al. [4] showed that an increased calcium intake from 400 to 1200 mg/day was associated with a reduction in body mass index (BMI) from 25.6 to 24.7 kg/m2. The most cited mechanism for the effect of calcium on weight loss, demonstrated in cell-culture and animal studies, involves the influence that ingested calcium has on intracellular calcium and subsequently adipocyte lipid metabolism by reducing de novo lipogenesis and increasing fat oxidation. However, studies in humans have failed to support this hypothesis [4]. Alternatively, a more plausible mechanism may be that high dairy calcium increases faecal fat excretion. A meta-analysis by Chirstensen et al. [2] indicated that dairy calcium consumption of 1241 mg increased faecal fat excretion by 5.2 g/day (CI 1.6, 8.8 g/day) compared with low dairy calcium intake (<700 mg/day). The authors estimated that this level of fat excretion would translate into 1.9 kg body fat or 2.2 kg body weight loss over a year. As noted by Dougkas et al. [4], other investigators have suggested that the impact of calcium on fat absorption may be protein dependent suggesting that the impact of calcium from dairy may be greater than supplemental calcium.


Furthermore, dairy is a rich source of MCT, C8:0 (caprylic acid) and C10:0 (capric acid), which have been shown to increase energy expenditure, lipid oxidation and satiety [67]. A recent meta-analysis showed dosages ranging from 2 to 54 g/day produced small reductions in body weight (?0.51 kg [?0.80, ?0.23 kg]) compared to long-chain triacylglycerols over study periods of 1?4 months [68]. Dairy is also a source of the fatty acid CLA, which has been shown to affect body weight and fat mass. The meta-analysis by Onakpoya et al. [69] showed small reductions in body weight (?0.70 kg [?1.09, ?0.32 kg]) and fat mass (?1.33 kg [?1.79, ?0.86 kg]) with dosages ranging from 2.4 to 6 g/day over an average period of 8 months. MCT and CLA may therefore contribute to weight reducing effects, but it is unlikely that the small amounts of these fatty acids in dairy will have measurable weight reducing effects. Three servings of dairy/day would supply ~1 g C8:0 + C10:0 (RMIT fatty acid database, FoodWorks, 2009, Xyris Software, Kenmore Hills, Queensland, Australia) and ~0.1 g CLA [70] while the amounts will be negligible in low-fat/skimmed dairy products. Several other dairy constituents such as lactose, protein and their peptide derivatives may also affect body weight through the regulation of food intake and appetite although there is a paucity of evidence from well-designed intervention studies that closely controlled energy intake to confirm the mechanisms [4].

[guest250]

Φυσικά και μπορεί κάποιος να χάσει λίπος με το να τρώει γαλακτοκομικά! Είναι εξαιρετική πηγή πρωτείνης κι από τη στιγμή που κάποιος είναι στις θερμίδες που θέλει και παράλληλα ασκείται θα έχει το αποτέλεσμα που θέλει.
Η μετα ανάλυση αναφέρεται σε άτομα 18-50 ετών (κυρίως γυναικών), που έκαναν υποθερμιδική διατροφή σε συνδιασμό με γυμναστική.
Δεν αναφέρεται σε bodybuilders που κατεβαίνουν σε εξαιρετικά ποσοστά λίπους. Κι αυτό είναι σημαντική διαφορά! Άλλο μια νορμάλ γυναίκα που κάνει τη γυμναστική της και κάνει δίαιτα και τρώει γιαουρτάκια και κότατζ και άλλο ο αθλητής που θέλει να πιάσει τοπ φόρμα.

Θα πω κάτι από τη μικρή μου εμπειρία -
Όταν έπιανα χαμηλά ποσοστά λίπους (μιλάω για 7% περίπου), το πόσο πολύ φαινόταν στο σώμα μου το ΚΑΘΕΤΙ που έτρωγα δεν περιγράφεται. Οποιοδήποτε φουσκωματάκι, δυσπεψία, είχε αντίκτυπο. Φυσικά βέβαια κάποιος μπορεί να πιάσει καλή φόρμα, να δει φλεβικότητα, να γραμμώσει (μέχρι ενός σημείου) αλλά αν θέλει να πάει ένα επίπεδο παραπάνω, τότε κάποιες τροφές πρέπει να βγουν (στην προκειμένη τα γαλακτοκομικά)μιας και τότε είναι που φαίνεται έντονα το παραμικρό.

Όλα λοιπόν είναι σχετικά, ανάλογα το "target group" (απλοί αθλούμενοι, μέσοι αθλούμενοι, αγωνιστικοί bbers).

Ειρήνη ακριβώς. Είναι θέμα και το για ποιον μιλάμε και το τι στόχο έχει. Πόσο μάλλον όταν είσαι αγωνιστικός αθλητής που κάθε λεπτομέρεια μετράει.

Διαβαζοντας το πληρες κειμενο της αναλυσης των μελετων, 3 ειναι τα βασικα στοιχεια που ευνοουν την αυξημενη απωλεια βαρους/λιπους:

α) Η αυξημενη ληψη πρωτεινων, λογω αυξημενης θερμικης επιδρασης και παραλληλα λογω της μειωμενης αισθησης της πεινας.
β) Ειναι πιθανο λενε οι συγγραφεις οτι το αυξημενο ασβεστιο επισης παιζει ρολο.
γ) Τα γαλακτοκομικα ειναι πλουσια σε MCT's (medium chain triglycerides) τα οποια εχουν αποδειχθει οτι αυξανουν την καταναλωση ενεργειας, την οξειδωση των λιπιδιων και το αισθημα του κορεσμου.
Περαιτερω, τα γαλακτοκομικα περιεχουν και cla, το οποιο εχει φανει σε καποιες μελετες οτι βοηθα στην απωλεια λιπους, αλλα γενικα οι ποσοτητες ειναι πολυ μικρες για να παιξει ρολο.

Τέλεια, με κάλυψες! Ευχαριστώ!