«Αγαπημένο μου ημερολόγιο..» - asterakii

[asterakii]

Καλησπερα παιδια! Να (ξανα)συστηθώ και απο εδω. Είμαι 26 χρονών, 1,73cm υψος και 71kg. Εδώ και ένα χρόνο (μετά από απότομη απώλεια 10 κιλών) ακολουθώ σωστή διατροφή και κάνω 3 φορές την εβδομάδα αεροβική (τρέξιμο) με εξαίρεση τους 2μιση τελευταίους μήνες που πηγαίνω γυμναστήριο και εντάχθηκαν τα βάρη στο πρόγραμμα μου (συχνότητα άσκησης 5 φορές την εβδομάδα).

Στόχος μου είναι να αλλάξω τη σύσταση του σώματος δηλαδή λιγότερο λιπος περισσότεροι μύες.



Το διατροφικό πλάνο που ακολουθώ είναι το εξής (υπολογίζοντας ΒΜΙ: 24 και θερμίδες συντήρησης 2387 οπότε προσπαθώ να έχω ένα έλλειμμα 300 περίπου θερμίδες):

Πρωινό (10:00) : γιαούρτι 2% (200γρ) + 1 μπανάνα
ή
γιαούρτι 2% (200γρ) + 40 γρ δημητριακά + 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι
ή
1 τοστ με πολύσπορο,βραστό κοτόπουλο, μαρούλι + 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι


Προπόνηση (11:00) Περίπου 2 ώρες βάρη και αερόβια


Μεσημεριανό (13:30): 150 γρ κοτόπουλο ή πιο σπάνια μοσχάρι + 40 γρ ρύζι ή 150 πατάτα + σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι
ή
όσπρια + 1 κριθαρένιο παξιμάδακι + 1 κομμάτι φέτα σε μέγεθος σπιρτόκουτου


Απογευματινό (17:00): 1/2 κότατζ (100γρ) + 1 ροδάκινο ή 1 φέτα καρπούζι ή 1 μήλο


Βραδυνό (20:00) : Σωλομός ή σαρδέλες ψητές 150 γρ + σαλάτα με 1 κ.γ. λάδι(ή χόρτα βραστά) + 70 γραμμάρια πατάτα
ή
Τονοσαλάτα με μαρούλι και μια κονσέρβα τόνο σε νερό


(23:00) : 1/2 γιαούρτι 2% + 10 αμύγδαλα



Περιμένω τις συμβουλές σας για βελτιώσεις! :)

[EiriniT]

Γεια σου αστεράκι! Η μόνη μου συμβουλή ειναι να διαβάσεις πολυ και να δουλέψεις ακόμα περισσοτερο!

Για συμβουλές για τη διατροφή και την προπονηςη σε αφήνω στους πιο έμπειρους Καλή αρχή απο εμένα και καλή επιτυχία στους στόχους σου


Sent from my iPad using Tapatalk

[Musclemar]

Καλη επιτυχια με το log σου!

Σαν πρωτη συμβουλη θα σου ελεγα να μειωσεις λιγο τις ποσοτητες της πρωτεινης στο μεσημεριανο και βραδινο απο 150γρ σε 100γρ ποσοτητας περιπου, και να τις αυξησεις λιγο στο απογευματινο και στο τελευταιο στις 23:00.

[Kardoula]

Καλορίζικο το λογκ σου!

Η διατροφή σου είναι μια χαρά ισορροπημένη. Αυτό που χρειάζεται είναι χρόνος, υπομονή και επιμονή και να κάνεις ποιοτικές προπονήσεις.
Το μόνο που θα αλλαζα θα ηταν η καλύτερη κατανομή πρωτεινης στα γευματα. 150γρ ειναι πολλά σε ένα γεύμα (κοτοπουλο/ψαρι). Βάλε από 100γρ (ψαρακι μπορεις και 120γρ), φαε περισσότερο κοτατζ στο σνακ και ολοκληρο γιαούρτι το βράδυ.

Edit: ποσταρα παραλληλα με τον Musclemar και τώρα είδα πως λέμε και οι δύο το ίδιο