Πρόγραμμα γλουτών

[muay_boran]

Καλησπέρα!

Χαιρετώ την παρέα, μιας και το πρώτο μου ποστ εδώ.


Λόγω αθλήματος, έχω αρκετά γυμνασμένα πόδια αλλά θα ήθελα να δουλέψω λίγο πιο έντονα τους γλουτούς. Αυτό το δίμηνο σκέφτομαι να ακολουθήσω το παρακάτω πρόγραμμα και από 20/9 να βάλω και 2 αυτόνομες προπονήσεις την εβδομάδα με βάρη, για όλες τις μυικές ομάδες.

Το πρόγραμμα που βρήκα στον ιντέρνετ και μ'άρεσε, είναι:


Ζέσταμα 5-8'

1. Activation exercises
   

Glute bridge 3x20
Glute hip extension 3x30 (each leg)
Lying side clam 2x20 (each leg)
Lying hip abduction 2x20 (each leg)
Bird dog 3x30 (each leg)

1. Main exercises

Full squats 3x20
Wide squats 3x20
Bulgarian split squats 3x20 (each leg)
High step ups 3x20 (each leg)
Deadlifts 3x20

1. Stretch

Hip flexors
Piriformis


Η προπόνηση γίνεται κάθε δεύτερη μέρα, χωρίς βάρη στα σκουώτ, διατάσεις κάνω πολύ περισσότερες. Με προβληματίζει ότι έχει πάρα πολλές ασκήσεις, γιατί σε 2 μήνες που θα το αλλάξω, τι ισοδύναμες ή πιο δύσκολες θα βρω.......

[Kardoula]

Καλώς όρισες στο φόρουμ.
Αν θες να δώσεις έμφαση στους γλουτους, τότε δώσε έμφαση σε ασκήσεις όπως

σκουώτ
σουμο σκουωτ
σουμο αρσεις θανατου
γεφυρα γλουτων
kick backs στην τροχαλια (και σε μηχανημα)
πρεσσα
step ups

Mπορεις να τα χωρισεις σε 2 μέρες.
Δεν κάνεις διαγωνισμό να βρεις πιο δύσκολες, ο στοχος σου ειναι να χτίσεις γλουτό. Και αυτό πιστεψέ με θέλει αρκετούς μήνες! Δουλεψε με συνέπεια και θα έχεις το αποτελεσμα που θες.

[muay_boran]

Σίγουρα δεν ψάχνω τις πιο δύσκολες απλά σκεφτόμουν ότι θα ανεβαίνει σταδιακά σε δυσκολία το πρόγραμμα (ίσως και λάθος σκέψη) και δεν ήξερα αν είναι υπερβολικό το συγκεκριμένο.
Οπότε προτείνετε να ακολουθήσω κάποιο άλλο? Συνήθως το χάνω στους συνδυασμούς και στις επαναλήψεις, κι έτσι έψαξα κάτι ολοκληρωμένο... Θα το κάνω εκτός γυμναστηρίου, οπότε δεν έχω τροχαλία, πρέσα κλπ. για περίπου 2 μήνες. Τότε θα μπορέσω να βάλω και όργανα.

Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση!!!!