Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 37
  1. #1
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default Πρόγραμμα Για Μυϊκή Υπερτροφία Και Γράμμωση

    Καλημέρα στη παρέα του bodybuilding, αν και δεν είμαι και πολύ επιθυμητός απο πολλούς λόγω του πρώτου μου πόστ αποφάσισα να δημιουργήσω ένα δεύτερο με αναλυτική τροπή του προγράμματος μου σε ότι αφορά το Γυμναστήριο. Πριν το αναλύσω να προσθέσω οτι είμαι 23 χρονών γυμνάζομαι μεν 6 χρόνια αλλά τα 3 τελευταία χρόνια εθίστικα πάρα πολύ και μετά απο μελέτες δικές μου και βιβλία και μπλόγκς και βίντεο με ασκήσεις απο διάφορους γυμναστηριακούς γνωστούς και μη αποφάσισα να το ιοθετήσω στον τρόπο ζωής μου μαζί με τη διατροφή και παράλληλα να μαθαίνω απο τα λάθη μου να κοιτάζω και να ακούω το σώμα μου και παράλληλα να πράττω το καλύτερο δυνατό προκειμένου να επιτύχω τους στόχους που έβαζα κάθε φορά.

    Το πρόγραμμα μου στο γυμναστήριο λοιπόν στη συγκεκριμένη φάση που θέλω να πετύχω κάποια λίγη μυική υπερτροφία σε συγκεκριμένα σημεία όπως στήθος τρικέφαλα και πόδια ενώ παράλληλα με βοηθό τη διατροφή και τη σωστή ξεκούραση να πετύχω ένα Α' "κόψιμο" είναι το εξής:


    Δευτέρα: Κλασσικά CHEST DAY: Είναι η μέρα των (περισσότερων) πολυαρθρικών ασκήσεων για το στήθος
    ΗΙΙΤ ΤΑΒΑΤΑ 6 ΜΙΝ
    1η άσκηση: 100 push-ups(50 κλασσικά-25 διαμάντι-25 clap ή plyo-pushups)
    2η άσκηση: 3-set Επικληνή με αλτήρες (Πιεσεις-Ανοίγματα-Pullover) 12-12-10-8 ανεβάζοντας κιλά τελευταίες επαναλήψεις πλειομετρικά
    3η άσκηση: 3-set raises με αλτηρα για decline-Peck Deck-Incline push-ups 3x12 όλα πλειομετρικά
    Stretching

    Τρίτη: Δικέφαλα-Τρικέφαλα
    HIIT TABATA 6MIN
    1η άσκηση: Bicep curls με αλτήρα στο μαξιλάρι εναλλαξ 12-10-8-6-4
    2η άσκηση:3-set μονόζυγο κρατημένος 20 δευτερα σε γωνία 90 μοίρες-curls με λίγα κιλά μέχρι πρήξιμο-3 curls με 4-5πλάσια κιλά x3
    3η άσκηση:2-set Dropset bicep curls με σχοινί - Tricep extensions με σχοινί(παράδειγμα 50-40-30-20---50-40-30-20) έαν τα παίξω ενδιάμεσα χρησιμοποιώ τη μέθοδο rest-pause.
    4η άσκηση:3-σετ Tricep extensions-Το ίδιο backwards-Tricep kickbacks x 4


    Τετάρτη:Ωμοι
    1η άσκηση:Soldier press (με αλτήρα) 12-12-10-10 ανάλογα τα κιλά
    2η άσκηση:3set-Front raise με δίσκο-Upright row με αλτήρα-Side raise με αλτήρα x3
    3η άσκηση:Side raise και στο σχοινί. x3
    Αερόβια 30-35 λεπτά

    Πεμπτη: Στήθος - Πλάτη (Μέρα μηχανημάτων για το στήθος)
    HIIT TABATA 6MIN
    1η άσκηση:Giant-set: (20 push-ups (οτι variation θέλω)-Πιέσεις επικληνούς σε μηχάνημα 12-12-10-8- Peck Deck x12-Οριζόντιες πιέσεις x12 καθιστός σε μηχάνημα )x4
    2η άσκηση:2-set Cable-flies-Pullover σε μηχάνημα x3
    3η άσκηση:Πλάτη στο μηχάνημα ανοιχτή λαβή x3
    4η άσκηση:Πλάτη στο μηχάνημα κλειστή λαβή x3
    5η άσκηση Πλάτη στο μηχάνημα λαβή-φτερά x3
    Stretching

    Παρασκευή:Πόδια
    1η άσκηση:Squat με ελεύθερη μπάρα x12
    2η άσκηση:Lunges 3x12
    3η άσκηση:Εκτάσεις τετρακεφάλων (κάθε πόδι χωριστά x12 και καπάκι με τα δύο x12) x3
    4η άσκηση:Δικέφαλους μηριαίους στο μηχάνημα (κάθε πόδι χωριστά x12 και καπάκι με τα δύο x12) x3

    Σάββατο:Αερόβια σε ανισόπεδο έδαφος 40λεπτά

    Κυριακή: Rest Day?? (Εχω και τη κοπελιά σπίτι )

    Καλοδεχούμενος ο οποιοσδήποτε θέλει να σχολιάσει και ζητώ συγνώμη δεν έπρεπε να πάρω τις προηγούμενες κριτικές τόσο σοβαρά εφόσον για μένα προσπαθώ να καταφέρω το μέγιστο δυνατό για τον εαυτό μου αντιμετωπίζοντας ότι δυσκολία μέσα στη μέρα συναντήσω απο άποψη δουλειάς, ψυχολογίας , πίεσης κλπ.

    Ο στόχος είναι στόχος. Καλημέρες
    Last edited by Αχλαδιώτης; 29-07-16 at 10:14.

  2. #2
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Να προσθέσω οτι επειδή κάποιος μπορεί να αναρωτηθεί που είναι οι κοιλιακοί μπορεί να ανατρέξει στο youtube να βρει τον αγαπημένο μου ====> Brandon Carter και να δεί βιντεάκια του όπως 4min abs workout,tabata workouts,κλπ. Τα υπόλοιπα φτιάχνονται στη "κουζίνα".

  3. #3
    Junior Bodybuilder dimitris1994's Avatar
    Join Date
    08-06-14
    Posts
    182

    Default

    γιατι κανεις στηθος δυο φορες την βδομαδα? μια φορα ειναι επαρκη προκειμενου να υπαρξει αναπτυξη..επισης κατα την γνωμη μου ασε τα push ups και τα μηχανηματα και κανε πιο αποτελεσματικες ασκησεις...πχ πιεσεις παγκου,αρσεις σκουωτ,.στρατιωτικες κτλ..

  4. #4
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Καλημέρα φίλε μου κάνω διπλή προπόνηση στήθος διότι το στήθος έπαιρνε δύσκολα παλιότερα.Με πάγκο δεν είδα χαίρι και είχα φτάσει 110 κιλά 8 επαναλήψεις.Πάγκο εάν κάνω τον κάνω μαζί με σουπερ σετς μετά απο πουσάπς.Τα πουσάπς είναι η καλύτερη άσκηση μετά τα μηχανήματα διότι μπορείς να τη δυσκολέψεις όσο θες να κάνεις ότι variation θες κλπ.

  5. #5
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Να σου πω την γνωμη μου ?
    Μη το παρεις παλι στραβα ομως!
    Γιατι δεν δοκιμαζεις καποιο απο τα προγραμματα που υπαρχουν στο φορουμ ?
    Ενα κλασικο σπλιτ προγραμμα χρειαζεσαι κατα τη γνωμη μου με καλη διατροφη και αεροβια ..
    Δοκιμασε να το κανεις για καποιο διαστημα και αν δεν δεις αποτελεσματα , που θα δεις σιγουρα , τοτε το αλλαζεις ..

  6. #6
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Μα το συγκεκριμένο πόστ δεν το ανέβασα για να το αλλάξω επειδή δεν βλέπω αποτελέσματα.Επίσης προτιμώ να δοκιμάζω πράγματα τα οποία μετά απο την εμπειρία που αποκτώ τα ενσωματώνω στο προγραμμά μου η τα απορρίπτω.

  7. #7
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Αυτα που σκεφτομουν με το προγραμμα σου σαν διαχωρισμο και μονο, ειναι οτι:

    1)Εχεις 5 μερες σερι προπονηση ενω θα μπορουσες να εχεις τουλαχιστον μεσοβδομαδα μια μερα για να ξεκουραζεσαι

    2)Δουλευεις το πανω σωμα τη μια μερα μετα την αλλη.

    Αυτα τα δυο ειναι βασικοι λογοι που ενα σωμα δεν αναρρωνει επαρκως, και αρα δεν αναπτυσσεται και σωστα, και μπορει να σου βγαλει 1002, απο υπερκοπωση εως τραυματισμο, και δεν το θελεις αυτο, ετσι;

    Ολα αυτα σου τα λεω γιατι τρως και 1850 θερμιδες, οχι για τιποτ'αλλο... και πανω σε αυτα, οι αεροβικες σου ειναι υψηλης εντασης.
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  8. #8
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Λάθος πρόγραμμα δεν υπάρχει ούτε λάθος άσκηση.Παρατηρείς τους μυς σου, παρατηρείς το σώμα σου, πως ανταπεξέρχεται και αν βλέπεις στο καθρέφτη τη διαφορά πράττεις ανάλογα.
    Κάποιος που έχει γενετικά για πλάτη μπορεί να παίζει πλάτη-πόδια απο τους πιο τρελούς συνδυασμούς κατα τη γνώμη μου και να τροποποιεί ανάλογα τη προπόνηση του heavy στα πόδια light στη πλάτη κλπ. Δεν θα δεί διαφορά και στα 2?Ακούς το σώμα σου και πράττεις δεν κάνεις οτι κάνουν οι άλλοι.Τουλάχιστον έτσι πιστεύω εγώ χωρίς παρεξήγηση.

  9. #9
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Επισης εγω δεν θα εβαζα ωμους τη μια μερα και στηθος την επομενη , και στα ποδια δεν θα εβαζα τοσο μηχανηματα . Θα προτημουσα καθισματα και αρσεις σε διαφορες παραλαγες..

  10. #10
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Αυτα που σκεφτομουν με το προγραμμα σου σαν διαχωρισμο και μονο, ειναι οτι:

    1)Εχεις 5 μερες σερι προπονηση ενω θα μπορουσες να εχεις τουλαχιστον μεσοβδομαδα μια μερα για να ξεκουραζεσαι

    2)Δουλευεις το πανω σωμα τη μια μερα μετα την αλλη.

    Αυτα τα δυο ειναι βασικοι λογοι που ενα σωμα δεν αναρρωνει επαρκως, και αρα δεν αναπτυσσεται και σωστα, και μπορει να σου βγαλει 1002, απο υπερκοπωση εως τραυματισμο, και δεν το θελεις αυτο, ετσι;

    Ολα αυτα σου τα λεω γιατι τρως και 1850 θερμιδες, οχι για τιποτ'αλλο... και πανω σε αυτα, οι αεροβικες σου ειναι υψηλης εντασης.
    Καλησπέρα street εδώ συμφωνώ μέχρι τώρα είχα τετάρτη rest αλλά επειδή σκέφτηκα να προσθέσω περισσότερη αερόβια άλλαξα το Σπλιτ που είχα με ώμους και τα βαλα χωριστά.Επίσης σε αυτό που λες για αναρρωση το γνωρίζω και γιαυτό κάνω μόνο 6 λεπτά όπως επίσης παίζω τα κατάλληλα κιλά που μπορώ να πραγματοποιώ πλυομετρικές με αυτά στις ασκήσεις.Στο στήθος πιέζομαι λίγο παραπάνω αλλά δεν μπορώ να πώ οτι δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου μέσα στη βδομάδα γενικώς :P Επίσης κοιμάμαι απο τις 11μιση ως τις 7μιση δεν ξέρω αν βοηθάει(που σίγουρα θα το κάνει) και το οτι κοιμάμαι 8ωρο.

  11. #11
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Quote Originally Posted by Liza89 View Post
    Επισης εγω δεν θα εβαζα ωμους τη μια μερα και στηθος την επομενη , και στα ποδια δεν θα εβαζα τοσο μηχανηματα . Θα προτημουσα καθισματα και αρσεις σε διαφορες παραλαγες..
    Καθίσματα έχω θέμα εκ γενετής με σκλήρυνση του αχίλλειου τενοντα(αν θυμάμαι καλα) δεν κατεβαίνω εύκολα και απο το να μη πηγαίνω εύκολα εστω ως τη παράλληλο συνεπώς προσπαθώ με άλλες ασκήσεις να κάνω τα περισσότερα. Παρολα αυτά δεν τα χω βγάλει εντελως.Deadlift είχα πλάτη το χειμώνα.

  12. #12
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Quote Originally Posted by Αχλαδιώτης View Post
    Καλησπέρα street εδώ συμφωνώ μέχρι τώρα είχα τετάρτη rest αλλά επειδή σκέφτηκα να προσθέσω περισσότερη αερόβια άλλαξα το Σπλιτ που είχα με ώμους και τα βαλα χωριστά.Επίσης σε αυτό που λες για αναρρωση το γνωρίζω και γιαυτό κάνω μόνο 6 λεπτά όπως επίσης παίζω τα κατάλληλα κιλά που μπορώ να πραγματοποιώ πλυομετρικές με αυτά στις ασκήσεις.Στο στήθος πιέζομαι λίγο παραπάνω αλλά δεν μπορώ να πώ οτι δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου μέσα στη βδομάδα γενικώς :P Επίσης κοιμάμαι απο τις 11μιση ως τις 7μιση δεν ξέρω αν βοηθάει(που σίγουρα θα το κάνει) και το οτι κοιμάμαι 8ωρο.
    Αν νοιωθεις ξεκουραστος, ειλικρινα that's your way.Απλα το θεμα ειναι οτι εσυ θελεις να δεις αναπτυξη στο σωμα σου, και δυστυχως σε τοσο χαμηλα θερμιδικα επιπεδα δεν θα δεις τα μεγιστα.Στο λεω γιατι και γω το στηθος το εχω καημο απο παντα(ξερουν εδω τα παιδια :P).Δυστυχως για να δουμε αναπτυξη σε επιπεδα φυσικα, πρεπει να ψιλολιπωσουμε λιγακι.Δες το για παραδειγμα σαν αναγκαιο κακο.

    Γιατι το φαγητο, σημαινει και θρεπτικα συστατικα, σημαινει και καλυτερη αναρρωση του ΚΝΣ, σημαινει και καλυτερη λιπανση των αρθρωσεων, και προπονησεις ποιοτικοτερες (οταν η τεχνικη ειναι σωστη παντα). Στοχο με "καποια μυικη υπερτροφια" και "ενα κοψιμο Α", μπορεις να πετυχεις και με περισσοτερο φαγητο κατα τη γνωμη μου, μη σου πω και με μεγαλυτερες αξιωσεις, γιατι θα εχεις καυσιμο!
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  13. #13
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Α και τωρα ειδα οτι πλατη εχεις μονο 3 ασκησεις , εμενα μου φαινονται λιγες για πλατη ..

  14. #14
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Quote Originally Posted by Liza89 View Post
    Α και τωρα ειδα οτι πλατη εχεις μονο 3 ασκησεις , εμενα μου φαινονται λιγες για πλατη ..
    Εδώ θα πώ τη πικρή αλήθεια. Έχω γενετικά μεγάλη πλάτη και επειδή θέλω να ανοίξω το στήθος δεν με ενδιαφέρει να κάνω πολλά πολλά. Θα μπορούσα να μην ασχολούμαι καθόλου (εξάλλου η πλάτη δουλεύει και με άλλες ασκήσεις bodyweight που κάνω) όμως μαρέσουν τα φτερά συνεπώς τη μεγαλύτερη βάση τη δίνω εκεί(π.χ μπορεί να κάνω dropset στο μηχάνημα) κατα τα άλλα κάνω 3 σετ για τις αλλες 2 ασκήσεις σε όλο το εύρος της άσκησης και πάντα πλειομετρικά.

  15. #15
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Αν νοιωθεις ξεκουραστος, ειλικρινα that's your way.Απλα το θεμα ειναι οτι εσυ θελεις να δεις αναπτυξη στο σωμα σου, και δυστυχως σε τοσο χαμηλα θερμιδικα επιπεδα δεν θα δεις τα μεγιστα.Στο λεω γιατι και γω το στηθος το εχω καημο απο παντα(ξερουν εδω τα παιδια :P).Δυστυχως για να δουμε αναπτυξη σε επιπεδα φυσικα, πρεπει να ψιλολιπωσουμε λιγακι.Δες το για παραδειγμα σαν αναγκαιο κακο.

    Γιατι το φαγητο, σημαινει και θρεπτικα συστατικα, σημαινει και καλυτερη αναρρωση του ΚΝΣ, σημαινει και καλυτερη λιπανση των αρθρωσεων, και προπονησεις ποιοτικοτερες (οταν η τεχνικη ειναι σωστη παντα). Στοχο με "καποια μυικη υπερτροφια" και "ενα κοψιμο Α", μπορεις να πετυχεις και με περισσοτερο φαγητο κατα τη γνωμη μου, μη σου πω και με μεγαλυτερες αξιωσεις, γιατι θα εχεις καυσιμο!
    Έχεις δίκιο δεν βλέπω παντού την ίδια ανάπτυξη. Εκεί που έχω δεί τρομερή δουλειά (μάλλον γενετικά παίρνουν πολύ) είναι στους ώμους και φυσικά οι 2 φορές στήθος με έχουν επιβραβεύσει πάρα πολύ.Δεν βιάζομαι να δω και δεν περιμένω μυική υπερτροφία τόσο πολύ όσο γράμμωση αλλα ξέρω οτι σίγουρα με giant set και στις άλλες ομάδες κάτι κάνω.

  16. #16
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Σίγουρα θα πρότεινα σε οποιονδήποτε δεν έχει καλά γενετικά στήθος να μην μένει μόνο σε μια φορά την εβδομάδα και όχι μόνο σε πάγκο. Η ιδέα αυτή είναι inspired by Zach Zeiler.

  17. #17
    Senior Bodybuilder anna_lou's Avatar
    Join Date
    01-02-11
    Location
    Φραπεδούπολη
    Posts
    4,283

    Default

    Εννοείς δεν μπορείς να πάς εύκολα κάτω? Εχω το ίδιο θέμα, από χτυπήματα στους αστραγάλους και καθόλου σωστη ανάρωση δεν μπορώ να πάω κάτω με τίποτα! Βρήκα λύση βάζοντας δικάκια κάτω από τις φτέρνες μου. Δοκιμάσε το αν δεν το έχεις κάνει είδη.
    Επίσης σιγά σιγά ξεκίνα άρσεις θανάτου. Άν εχεις και εκεί θέμα για το πως να πιάνεις τη μπαρα κάνε το ίδιο. Εγω σώθηκα να σου πω την αμαρτία μου.
    Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
    Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!

  18. #18
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Quote Originally Posted by anna_lou View Post
    Εννοείς δεν μπορείς να πάς εύκολα κάτω? Εχω το ίδιο θέμα, από χτυπήματα στους αστραγάλους και καθόλου σωστη ανάρωση δεν μπορώ να πάω κάτω με τίποτα! Βρήκα λύση βάζοντας δικάκια κάτω από τις φτέρνες μου. Δοκιμάσε το αν δεν το έχεις κάνει είδη.
    Επίσης σιγά σιγά ξεκίνα άρσεις θανάτου. Άν εχεις και εκεί θέμα για το πως να πιάνεις τη μπαρα κάνε το ίδιο. Εγω σώθηκα να σου πω την αμαρτία μου.

    Καλησπέρα άννα ακριβώς αυτό κάνω όταν παίζω ελεύθερα Squat!!! αλλιώς δεν μπορώ καθόλου(με κιλά πίσω).
    Αυτό που πραγματικά διψάω να μάθω αλλά κρατιέμαι για σεπτέμβρη είναι η κίνηση που φέρνεις τη μπάρα μπροστά και κάνεις τα λεγόμενα front squats.
    επειδή στο σπίτι καμιά φορά κάνω διπλή προπόνηση πόδια την εβδομάδα κάνω squat χωρίς κιλά παραλλαγές για να καώ και άν έχω μπροστά τα χέρια πάω μέχρι αρκετά κάτω.συνεπώς στα front squat θα μαι κομπλέ (πιστεύω)...Deadlift δεν είμαι καινούργιος αλλα άλλαξα πρόγραμμα την άνοιξη.Έφτασα μέχρι 100 κιλά για πρώτη σεζόν πυ χρησιμοποίησα την άσκηση.
    Last edited by Αχλαδιώτης; 29-07-16 at 14:21.

  19. #19
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Αν νοιωθεις ξεκουραστος, ειλικρινα that's your way.Απλα το θεμα ειναι οτι εσυ θελεις να δεις αναπτυξη στο σωμα σου, και δυστυχως σε τοσο χαμηλα θερμιδικα επιπεδα δεν θα δεις τα μεγιστα.Στο λεω γιατι και γω το στηθος το εχω καημο απο παντα(ξερουν εδω τα παιδια :P).Δυστυχως για να δουμε αναπτυξη σε επιπεδα φυσικα, πρεπει να ψιλολιπωσουμε λιγακι.Δες το για παραδειγμα σαν αναγκαιο κακο.

    Γιατι το φαγητο, σημαινει και θρεπτικα συστατικα, σημαινει και καλυτερη αναρρωση του ΚΝΣ, σημαινει και καλυτερη λιπανση των αρθρωσεων, και προπονησεις ποιοτικοτερες (οταν η τεχνικη ειναι σωστη παντα). Στοχο με "καποια μυικη υπερτροφια" και "ενα κοψιμο Α", μπορεις να πετυχεις και με περισσοτερο φαγητο κατα τη γνωμη μου, μη σου πω και με μεγαλυτερες αξιωσεις, γιατι θα εχεις καυσιμο!
    Σε διορθώνω Πάνο: περισσότερο καθαρό φαγητό, χωρίς σπασίματα και σαβούρες.

    Νομίζω μου επιτρέπεις την διόρθωση ε;! :)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  20. #20
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,552

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Σε διορθώνω Πάνο: περισσότερο καθαρό φαγητό, χωρίς σπασίματα και σαβούρες.

    Νομίζω μου επιτρέπεις την διόρθωση ε;! :)
    Ε ναι, αφου γραφω χαζα!! ελευθερα!

    Στάλθηκε από το E5603 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  21. #21

    Default

    Θετικο το οτι εβαλες τα ποδια μονα τους...γενικα σαν φιλοσοφια το προγραμμα σου δεν μου αρεσει πχ για στηθος θα εκανα παγκο ισιο επικληνη ανοιγματα βυθισεις αυτα χωρις πολλα πολλα
    Η προπονηση της πλατης και γενικα ολου του πισω μερους ειναι ελλειπης..λειπουν οι αρσεις θανατου ειτε κανονικες ειτε με τεντωμενα ποδια γιατι κατα την γνωμη μου τα curls δεν αρκουν για τα μηριαια δικεφαλα οπως και δεν κανεις γαμπες επισης δεν βλεπω να εχεις ασκηση για πισω μοιρα ωμων οπως και τραπεζοειδης
    Last edited by THEOOURGIOS; 29-07-16 at 19:42.
    Life is to short to be small

  22. #22
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Quote Originally Posted by THEOOURGIOS View Post
    Θετικο το οτι εβαλες τα ποδια μονα τους...γενικα σαν φιλοσοφια το προγραμμα σου δεν μου αρεσει πχ για στηθος θα εκανα παγκο ισιο επικληνη ανοιγματα βυθισεις αυτα χωρις πολλα πολλα
    Η προπονηση της πλατης και γενικα ολου του πισω μερους ειναι ελλειπης..λειπουν οι αρσεις θανατου ειτε κανονικες ειτε με τεντωμενα ποδια γιατι κατα την γνωμη μου τα curls δεν αρκουν για τα μηριαια δικεφαλα οπως και δεν κανεις γαμπες επισης δεν βλεπω να εχεις ασκηση για πισω μοιρα ωμων οπως και τραπεζοειδης
    Ο πάγκος δεν με βοήθησε όσο τον είχα σα βασική ασκηση σε τιποτα.Γενικα το προγραμμά μου είναι για το δικο μου σωματοτυπο .εχω καλά γενατικα για ανοιχτη πλατη και ετσι δεν ασχολουμαι πολυ.αρσεις εκανα 2 μηνες μαιο ιουνιο.τραπεζοειδεις δεν μου αρεσουν στο φιτνεσς bodybuilding γιαυτο δεν ασχολουμε αν τους γυμνασω τους γυμναζω με ωμους.γαμπες κανω μολις τελειωνω τα σετ στη πρεσσα και γενικα επειδη εχω θεμα εκ γενετης και ξεχνιεμαι και παταω ευκολα στις μυτες απο μικρος καταφερα να εχω καλες γΑμπες(τα καλα της σκληρηνσης του αχιλλειου)

  23. #23
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Quote Originally Posted by Αχλαδιώτης View Post
    Ο πάγκος δεν με βοήθησε όσο τον είχα σα βασική ασκηση σε τιποτα.Γενικα το προγραμμά μου είναι για το δικο μου σωματοτυπο .εχω καλά γενατικα για ανοιχτη πλατη και ετσι δεν ασχολουμαι πολυ.αρσεις εκανα 2 μηνες μαιο ιουνιο.τραπεζοειδεις δεν μου αρεσουν στο φιτνεσς bodybuilding γιαυτο δεν ασχολουμε αν τους γυμνασω τους γυμναζω με ωμους.γαμπες κανω μολις τελειωνω τα σετ στη πρεσσα και γενικα επειδη εχω θεμα εκ γενετης και ξεχνιεμαι και παταω ευκολα στις μυτες απο μικρος καταφερα να εχω καλες γΑμπες(τα καλα της σκληρηνσης του αχιλλειου)
    Σίγουρα καλό είναι να προσαρμόζει ο καθένας το πρόγραμμά του σύμφωνα με το δικό του σωματότυπο ,
    αλλά το " έχω ανοιχτή πλάτη - άρα δεν ασχολούμαι " και " οι τραπεζοειδείς δεν μου αρέσουν - άρα δεν τους γυμνάζω ''
    δεν έχει νόημα ..

    Ένα σώμα δεν είναι μόνο στήθος - δικέφαλοι - τρικέφαλοι ..

  24. #24
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Δε συμφωνω.Καποιος που εχει καλα γενετικα στηθος και ειναι το δυνατο του σημειο παει γυμναστηριο βαζει τα κιλα που θελει παγκο κανει 2-3 ανοιγματα και πιεσεις και ειναι κομπλε.εγω σε δυο μερες που εχω στηθος παιζω 10 διαφορετικες ασκησεις και αμεσως ειδα αποτελεσμα.Δεν ειπα οτι δε κανω πλατη ειπα οτι τη συντηρω μεχρι να ανοιξει αρκετα και το στηθος αλλιως δεν εχει νοημα να ανοιξω κιαλλο.Οσο για τους τραπεζοειδεις..ε αν δω οτι χρειαζεται να βαλω θα ασχοληθω.Οπως ειπαμε ακουω το σωμα μου βλέπω σχεδιαζω και πραττω.Και τελος δεν ειπα οτι παω γυμναστηριο για τρεις μυικες ομαδες..το bodybuilding δεν ειναι κανω τα παντα ολα στον ιδιο βαθμο.ειναι βλεπω τι παει πισω τι παει μπρπς και σιγα σιγα συνεχιζω να φτασω το τελειο καλλιγραμμο σωματοτυπο που μπορω.

  25. #25

    Default

    Η λογικη σου ειναι λαθος...η πλατη δεν ειναι μονο το ανοιγμα αλλα και η πυκνοτητα...βασικα η πυκνοτητα ειναι που ξεχωριζει εναν bodybuilder...τι να το κανω να φαινομαι ανοιχτος μπροστα...(που για να πουμε και την αληθεια σε καποιον που εχει δυνατη πλατη τα φτερα τραβιουνται πισω και δεν προχωραει λες και εχει imaginary lat syndrome) και απ το πλαι να ειμαι πλακα...ακομα και στους αγωνες η πυκνοτητα και οι λεπτομεριες μετρανε πολυ περισσοτερο απ το ανοιγμα...γιατι οπως ειπες το ανοιγμα εχει να κανει αρκετα με το σκελετο...για να φτασεις το καλλιγραμμο κορμι που θες...πρεπει να βαλεις μυικα...ακομα και η γραμμωση ξερεις ποσο ευκολοτερη θα ηταν αν ειχες 3,4,5 παραπανω μυικα κιλα αν γυμναζοσουν σωστα?
    Life is to short to be small

  26. #26
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Συμφωνω στο τελευταιο αλλα δε γινεται να βαζω 10 μυικα κιλα το 6-8 μηνο που το παω γεμισμα.Σιγα σιγα φετος εχω ενα καλυτερο στηθος και πιο γραμμωμενα δικεφαλα του χρονου θα εχω κατι παραπανω.Lats δουλευω στο προγραμμα πλατης κανονικα .Οι ασκησεις που ειχα χειμωνα ηταν barbell rows deadlifts και dumbel rows στο παγκο μαζι με φτερα στο μηχανημα.Δεν ειναι οτι δεν ασχολουμαι ειναι οτι εχω πιο ηπια καποια σημεια τωρα το καλοκαιρι για να ισοσταθμισω το μπροστα με το πισω.

  27. #27
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Για ότι σου λέμε , πάντα βρίσκεις να πεις το αντίθετο ..
    Κανένας δεν σου επιβάλλει την άποψη του , όμως και συ μην είσαι τόσο απόλυτος ..

  28. #28
    New Member
    Join Date
    24-12-14
    Posts
    69

    Default

    Το πρόγραμμα όπως το βλέπω ως σύνολο είναι καταδικασμένο να αποτύχει.
    1) Ο διαχωρισμός μυικής ομάδας / μέρα
    2) Ελλιπής ασκήσεις
    3)Απουσία ξεκούρασης
    Αν θες να γυμνάζεις το στήθος 2 φορές την εβδομάδα μπορείς παράλληλα να προσθέσεις και την πλάτη(ΟΧΙ μ'αυτές τις ασκήσεις) ως superset ή οχι.

  29. #29
    New Member Αχλαδιώτης's Avatar
    Join Date
    13-02-12
    Location
    Αθηνα
    Posts
    64

    Default

    Ξεκουρααη υπαρχει και επισης δουλευω σε γραφειο.κανένα προγραμμα απο τη στιγμη που ειναι προγραμμα δεν αποτυγχανει.Δοκιμασε το πρωτα και αν αποτυχεις ενημερωσε με.

  30. #30
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Ενα μετριο προγραμμα με μια μετρια διατροφη , θα δωσουν ενα μετριο αποτελεσμα.
    Ενα καλο προγραμμα με σωστη διατροφη θα δωσουν σαφως καλυτερο αποτελεσμα..


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Μυϊκή Υπερτροφία - Τι Λάθος Κάνω;
    By ArkantosNeos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 23
    Last Post: 01-10-15, 18:34
  2. Μυϊκή Υπερτροφία Πρόγραμμα 2015
    By apostolis94 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 19-01-15, 02:00
  3. Πλεόνασμα θερμίδων και μυική υπερτροφία
    By Cpted93 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 7
    Last Post: 03-12-13, 17:52
  4. Μυική Υπερτροφία
    By Painless in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 19-11-13, 22:41
  5. Μυική Υπερτροφία: Μέγιστη Εκμετάλλευση Πρωτεϊνης!
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 26-12-10, 21:42

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •