Καλημέρα στη παρέα του bodybuilding, αν και δεν είμαι και πολύ επιθυμητός απο πολλούς λόγω του πρώτου μου πόστ αποφάσισα να δημιουργήσω ένα δεύτερο με αναλυτική τροπή του προγράμματος μου σε ότι αφορά το Γυμναστήριο. Πριν το αναλύσω να προσθέσω οτι είμαι 23 χρονών γυμνάζομαι μεν 6 χρόνια αλλά τα 3 τελευταία χρόνια εθίστικα πάρα πολύ και μετά απο μελέτες δικές μου και βιβλία και μπλόγκς και βίντεο με ασκήσεις απο διάφορους γυμναστηριακούς γνωστούς και μη αποφάσισα να το ιοθετήσω στον τρόπο ζωής μου μαζί με τη διατροφή και παράλληλα να μαθαίνω απο τα λάθη μου να κοιτάζω και να ακούω το σώμα μου και παράλληλα να πράττω το καλύτερο δυνατό προκειμένου να επιτύχω τους στόχους που έβαζα κάθε φορά.
Το πρόγραμμα μου στο γυμναστήριο λοιπόν στη συγκεκριμένη φάση που θέλω να πετύχω κάποια λίγη μυική υπερτροφία σε συγκεκριμένα σημεία όπως στήθος τρικέφαλα και πόδια ενώ παράλληλα με βοηθό τη διατροφή και τη σωστή ξεκούραση να πετύχω ένα Α' "κόψιμο" είναι το εξής:
Δευτέρα: Κλασσικά CHEST DAY: Είναι η μέρα των (περισσότερων) πολυαρθρικών ασκήσεων για το στήθος
ΗΙΙΤ ΤΑΒΑΤΑ 6 ΜΙΝ
1η άσκηση: 100 push-ups(50 κλασσικά-25 διαμάντι-25 clap ή plyo-pushups)
2η άσκηση: 3-set Επικληνή με αλτήρες (Πιεσεις-Ανοίγματα-Pullover) 12-12-10-8 ανεβάζοντας κιλά τελευταίες επαναλήψεις πλειομετρικά
3η άσκηση: 3-set raises με αλτηρα για decline-Peck Deck-Incline push-ups 3x12 όλα πλειομετρικά
Stretching
Τρίτη: Δικέφαλα-Τρικέφαλα
HIIT TABATA 6MIN
1η άσκηση: Bicep curls με αλτήρα στο μαξιλάρι εναλλαξ 12-10-8-6-4
2η άσκηση:3-set μονόζυγο κρατημένος 20 δευτερα σε γωνία 90 μοίρες-curls με λίγα κιλά μέχρι πρήξιμο-3 curls με 4-5πλάσια κιλά x3
3η άσκηση:2-set Dropset bicep curls με σχοινί - Tricep extensions με σχοινί(παράδειγμα 50-40-30-20---50-40-30-20) έαν τα παίξω ενδιάμεσα χρησιμοποιώ τη μέθοδο rest-pause.
4η άσκηση:3-σετ Tricep extensions-Το ίδιο backwards-Tricep kickbacks x 4
Τετάρτη:Ωμοι
1η άσκηση:Soldier press (με αλτήρα) 12-12-10-10 ανάλογα τα κιλά
2η άσκηση:3set-Front raise με δίσκο-Upright row με αλτήρα-Side raise με αλτήρα x3
3η άσκηση:Side raise και στο σχοινί. x3
Αερόβια 30-35 λεπτά
Πεμπτη: Στήθος - Πλάτη (Μέρα μηχανημάτων για το στήθος)
HIIT TABATA 6MIN
1η άσκηση:Giant-set: (20 push-ups (οτι variation θέλω)-Πιέσεις επικληνούς σε μηχάνημα 12-12-10-8- Peck Deck x12-Οριζόντιες πιέσεις x12 καθιστός σε μηχάνημα )x4
2η άσκηση:2-set Cable-flies-Pullover σε μηχάνημα x3
3η άσκηση:Πλάτη στο μηχάνημα ανοιχτή λαβή x3
4η άσκηση:Πλάτη στο μηχάνημα κλειστή λαβή x3
5η άσκηση Πλάτη στο μηχάνημα λαβή-φτερά x3
Stretching
Παρασκευή:Πόδια
1η άσκηση:Squat με ελεύθερη μπάρα x12
2η άσκηση:Lunges 3x12
3η άσκηση:Εκτάσεις τετρακεφάλων (κάθε πόδι χωριστά x12 και καπάκι με τα δύο x12) x3
4η άσκηση:Δικέφαλους μηριαίους στο μηχάνημα (κάθε πόδι χωριστά x12 και καπάκι με τα δύο x12) x3
Σάββατο:Αερόβια σε ανισόπεδο έδαφος 40λεπτά
Κυριακή: Rest Day?? (Εχω και τη κοπελιά σπίτι )
Καλοδεχούμενος ο οποιοσδήποτε θέλει να σχολιάσει και ζητώ συγνώμη δεν έπρεπε να πάρω τις προηγούμενες κριτικές τόσο σοβαρά εφόσον για μένα προσπαθώ να καταφέρω το μέγιστο δυνατό για τον εαυτό μου αντιμετωπίζοντας ότι δυσκολία μέσα στη μέρα συναντήσω απο άποψη δουλειάς, ψυχολογίας , πίεσης κλπ.
Ο στόχος είναι στόχος. Καλημέρες
Bookmarks