Διατροφή Όγκου - Βοήθεια

[panos798]

Καλησπερα σε ολα τα μελη του forum.Χρειαζομαι την βοηθεια σας πανω στο κομματι της διατροφης μου διοτι εχω καποιες αμφιβολιες στο οτι κατι δεν κανω καλα.Εχω κατσει εδω και αρκετες εβδομαδες και εχω μελετησει παρα πολλα τοπικ αλλων μελων.Πριν 2 μηνες ξεκινησα γυμναστηριο ζυγισα 70 κιλα (18 χρονων και 1.81 υψος).Αυτη την στιγμη ζυγιζω 74-75 κιλα (ναι και προφανως τα περισσοτερα ειναι νερα και λιπος ).

Πρωινο: Ομελετα με 2 κροκους και 8 ασπραδια (240 θερμιδες)
100 γρ βρωμη (398 θερμιδες)
250ml γαλα 2% (129 θερμιδες)
1 φετα τυρι milner (86 θερμιδες)

Δεκατιανο(πριν το γυμναστηριο): 150γρ ρυζι βρασμενο μπασματι (160 θερμιδες)
100 γρ κοτοπουλο (110 θερμιδες)
πρασινη σαλατα

Μεσημεριανο(μετα το γυμναστηριο): 150 γρ κοτοπουλο (160 θερμιδες)
300γρ πατατα ψητη (290 θερμιδες)
100γρ σαρδελα ψητη (χωρις λαδι κλπ) (310 θερμιδες) <-------δεν ειμαι πολυ σιγουρος για αυτο
πρασινη σαλατα

Απογευματινο: 2 τοστ με ψωμι ολικης και απο 1 φετα τυρι milner στο καθενα + 20γρ φυστικοβουτυρο (χωρις ζαχαρη) (536 θερμιδες)
500ml γαλα 2% (258 θερμιδες)

Bραδυνο: 300γρ γιαουρτι φαγε 2% (225 θερμιδες)
20 αμυγδαλα (140 θερμιδες)

Μετα το γυμναστηριο τρωω και μια μπανανα (110 θερμιδες)

Συνολο: 3100 θερμιδες και macros : Υ/Λ/Π-----> 345/92/245


Γενικα πως σας φαινεται? Εγω εχω καποιους ενδοιασμους γιατι τα λιπαρα ειναι αρκετα ψηλα.Λετε αν ακολουθω αυτη την διατροφη να δω αποτελεσματα? Για να μην εχω μονοτονια 3 φορες την εβδομαδα θα φαω και μακαρονια,ισως καποιο αλλο ψαρι και σιγουρα οσπρια 2-3 φορες.Το bmr μου ειναι 2900 περιπου.Τωρα σκεφτομαι μεσα στις επομενες μερες να αγορασω και μια whey protein να ανεβασω λιγες θερμιδες.Συγνωμη αν κουρασα

[panos798]

Καποια γνωμη?

[Algebar]

Μήπως κάνεις λάθος με τα λιπαρά γιατί δεν νομίζω να είναι 92 γρ. εκτός αν φορτώνεις λάδι τις σαλάτες.

Μπορείς να υπολογίσεις το διατροφικό σου πλάνο και τις θερμίδες συντήρησης με το excel http://www.true-natural-bodybuilding...dybuilding.xls η στο https://www.myfitnesspal.com/

Μία τυπική αναλογία θερμίδων είναι 50/30/20 Υ/Π/Λ, 200 θερμίδες που έχεις υπολογίσει πάνω από την συντήρηση είναι καλά για αρχή και θα δεις μετά από 1-2 μήνες πως πας.

[panos798]

Ευχαριστω πολυ για την απαντηση και για το excel.Κοιτα μεσω του myfitnesspal τα εχω υπολογισει και μαλιστα εχω βαλει μονο 1 κουταλια λαδι ημερισιως.Στις σαλατες ποτε δεν βαζω λαδι απλα βαζω μιση κουταλια στην ομελετα το πρωι και την υπόλοιπη αργοτερα. Θεωρητικα με αυτη την διατροφη οπου ανεβαζω κιλα (δεν εχω κολλησει μεχρι ωρας) και με σωστη προπονηση θα μπορεσω να αυξησω την μυικη μου μαζα? Απλα φοβηθηκα για τα λιπη μην κανω κατι τρομερα λαθος και μπει πολυ λιπος στο τελος .

[Algebar]

Αν και δεν έχω μεγάλη εμπειρία δεν νομίζω ότι κάνεις κάτι τρομερά λάθος. Γενικά καλό είναι να "ακούμε" το σώμα μας, αν δεις ότι παίρνεις λίπος μείωσε θερμίδες ή/και άλλαξε την αναλογία στα μάκρος.

[panos798]

Σε ευχαριστώ να είσαι καλά.θα περιμένω και από άλλα μέλη να μου πουν την άποψή τους.