Πρόγραμμα Προπόνησης από Αρχάριο

[Σπίθας Στο Σκοτάδι]

Καλημέρα σας.
Τελικά την Πέμπτη γράφτηκα στο γυμναστήριο και όλα καλά.
Σκέφτομαι να ακολουθήσω το εξής πρόγραμμα και θα ήθελα την γνώμη σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ:
Δικέφαλοι-Στήθος-Κοιλιακοί(με 3 σέτ σε κάθε άσκηση με 12 επαναλήψεις ή αν αυξάνω βάρη μετά από κάθε επανάληψη σε 12x8x6)

ΤΡΙΤΗ:
Τρικέφαλοι-Πλάτη

ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΕΜΠΤΗ:
Ποδηλατοπορεία(1+ ώρα)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
Κυκλική Προπόνηση(Επανάληψη των ημερών Δευτέρας-Τρίτης με κάθε σέτ 1x15 επαναλήψεις)

ΣΑΒΒΑΤΟ:
Ποδηλατοπορεία(ίσως και 2+ ώρες)

ΚΥΡΙΑΚΗ:
Ύπνο και ξεκούραση

Η διατροφή μου έχει βελτιωθεί αρκετά, διαβάζω τα πόστ εδώ στο φόρουμ και συνεχώς την βελτιώνω.

Ποια είναι η άποψη σας για το πρόγραμμα που σκέφτομαι να εφαρμόσω?
Πόδια δεν έβαλα, γιατί κάνω πολύ ποδήλατο και αν κάνω και πόδια είναι βέβαιο ότι θα κάψω τους μύς... ευχαριστώ!

[Secret of Steel]

10 χιλιόμετρα την ημέρα κάνω συνολικά, γρήγορο περπάτημα περίπου στα 6,7 χλμ/ώρα

Και ΕΝΝΟΕΙΤΑΙ κάνω πόδια μια φορά (τουλάχιστον) τη βδομάδα.
Τίποτα δε θα κάψεις. Εκτός αν τα βαριέσαι, αυτό είναι άλλο.
Κάνε πόδια

[iLikeBB]

Το ποδήλατο δεν ειναι προπονηση ποδιων...αλλα δικαιολογία για αποφυγη προπονησης...
Ωμους δν κανεις δηλαδη?

Επισης γιατι τοσες ωρες ποδηλατο? Κανεις ποδηλασία σαν άθλημα ή απλα για τον ελευθερο σου χρονο?

[Σπίθας Στο Σκοτάδι]

Α ναι την Τρίτη ξέχασα να βάλω ''Ωμους''.

δλδ

ΔΕΥΤΕΡΑ:
Δικέφαλοι-Στήθος-Κοιλιακοί
ΤΡΙΤΗ:
Τρικέφαλοι-Πλάτη-Ώμοι

Ποδηλασία κάνω κάθε μέρα από 40'+ έως και 2 ώρες 1 φορά την εβδομάδα... δεν έχω κατέβει σε αγώνες, αλλά μελλοντικά ίσως και να το έκανα
αν και είναι δύσκολο άθλημα, μάλλον τελευταίος θα έβγαινα

[dimitris1994]

αν θες να κανεις split σoy προτεινω το απλο δοκιμασμενο ->> δευτερα κανε στηθος- δικεφαλο....τριτη κανε πλατη πρωτα και μετα τρικεφαλο...πεμπτη κανε ποδια και παρασκευη ωμους....4 φορες την βδομαδα δηλαδη...απο εκει και περα μπορει να κανεις μετα τα βαρη την αεροβια σου η το ποδηλατο οπως λες...η ακομα μπορεις να το κανεις και σε ξεχωριστες μερες....με σωστη διατροφη και ξεκουραση δεν προκειται να καψεις μυς παρα μονο να βαλεις...αλλωστε τα ποδια σου ειναι το μισο σου σωμα και πρεπει να να γυμναζεις εντατικα...επισης αν εισαι αρχαριος θα σ προτεινα να δοκιμασεις να κανεις full body προπονηση 3 φορες την εβδομαδα και επειτα απο καποιο διαστημα να κανεις προπονησεις split

[Σπίθας Στο Σκοτάδι]

Τελικά έφτιαξα ένα πρόγραμμα για κάθε άσκηση ως εξής: 12x9x6x3 και βάζω βάρος κάθε φορά που μειώνω τις επαναλήψεις. Παρατηρώ ότι ''δένει'' το σωμα μου. Υπάρχει μία καποια σωματική βελτίωση, βέβαια δεν μπορεί να αλλάξει ένα σώμα μέσα σε 10-15 μέρες, θέλει μίνιμουμ ένα τρίμηνο.
Αυτήν την εβδομάδα έκανα
ΔΕΥΤΕΡΑ: δικέφαλους, στήθος, κοιλιακούς
ΤΡΙΤΗ: τρικέφαλους, ώμους, πλάτη
ΤΕΤΑΡΤΗ: ρεπό(οκ λίγη βόλτα με το ποδήλατο μου)
ΠΕΜΠΤΗ: το πρόγραμμα της Δευτέρας
σήμερα ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: το πρόγραμμα της Τρίτης με επιπλέον άσκηση 5 λεπτά στο κωπηλατικό, πρέπει να πώ ότι με πόνεσαν λίγο τα χέρια μου
ΣΑΒΒΑΤΟ σκέφτομαι να κάνω στατικό ποδήλατο(spinner) για 60' τουλάχιστον
ΚΥΡΙΑΚΗ-ΔΕΥΤΕΡΑ ξεκούραση, ίσως και κανένα 45λεπτο περπάτημα
Από ΠΕΜΠΤΗ ξανανοίγει το γυμναστήριο(πάνε διακοπές)

Εχω βελτιώσει την διατροφή... πολύ άπαχο κρέας και ψάρι + ρύζι καστανό, όλα μετρημένα στην ζυγαριά.. λίγα φρούτα, ένα κουτ.γλυκού φυστικοβούτυρο, γάλα άπαχο, ξινόγαλο, άπαχο γιαούρτι
και αρκετό νερό... σε 7-8 γεύματα ημερησίως!!! Βλέπω μία διαφορά στο σώμα μου.
Από 86cm μέση πρέπει να είμαι 84-84.5cm, βάρος από 76.5 στα 75 με ύψος 1,79. Περίμετρος λαιμού 36cm. Ποσοστό λίπους κάτω από 17% με στόχο σε ένα εξάμηνο να πάω κάτω από 15% και μετέπειτα
κάτω από 14%, αλλά θέλει πειθαρχεία, προσπάθεια, επιμονή και υπομονή. Ευελπιστώ να τα καταφέρω.

[Σπίθας Στο Σκοτάδι]

Πρωινό:
Βασιλικός Πολτός
Ψύλλιο σε νερό
5 δαμάσκηνα
1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο
1 τόνο σε νερό
Κακάο με μέλι

Μεταπροπονητικό:
Ρόφημα Πρωτείνης(1 κ.σ. + νερό)
2 μπανάνες

Δεκατιανό:
Μπακαλιάρος(ή στήθος κοτόπουλο) 200γρ
Ρυζι Καστανό 125γρ(άβραστο)

Γεύμα:
3 ταμπλέτες μαγιά μπύρας
1 SMOOTHIE πρωτείνης(1 κ.σ. σκόνη πρωτείνης, γιαούρτι 200γρ, γάλα 100γρ, 1 μπανάνα, 1 ξινόμηλο, 1κ.γλ. κακάο,
½ κ.γλ. κανέλα κευλάνης)

Απόγευμα:
Σολωμός 200γρ
Ρύζι καστανό 125γρ(άβραστο)

Βραδυνό:
Τυρί Cottage, Ζαμπόν Γαλοπούλας 100γρ (ή κάποιο άπαχο ψάρι ή στήθος κοτόπουλο) , 1 κάψ. Ιχθυέλαιο, 4-5 αμύγδαλα.

(αυτήν την διατροφή σκέφτομαι να κάνω για να βάλω λίγο όγκο, τι λέτε?)