Συνέχεια Πλάνου

**babisvaleris** · 28-02-21, 11:25

Originally Posted by GEOZN8

Ωραία ποικιλία μια χαρά έτσι πρέπει όσο μπορούμε να κάνουμε ενναλαγες για να μην βαριόμαστε και συνηθίσει και το σώμα.

Ναι Geozn οσο γινεται βεβαια, ειναι εξισου σημαντικο οι εναλλακτικές στην προπονηση.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 28-02-21, 11:38

Cable reverse lunges
Goblet squat
Res. band Rdl
Cable split squat
Single leg calve raises
Bosu balance

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 17-03-21, 18:39

Πιέσεις στηθους σε οριζοντιο παγκο με μπαρα δισετ ανοίγματα με αλτηρες
Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο ουδετερη λαβη
Προτασεις ωμων με μπαρα
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος
Καμψεις δικεφαλων με λαστιχο αναστροφη λαβη.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 06-04-21, 00:12

Μονόζυγο, υποβοήθηση με λάστιχο 4sets
Cable pull downs neut.grip 4 sets
Cable rope rows 4sets
Straight arms pull downs 3sets
Face pulls 3 sets
Cable shruggs 4sets
Διατασεις

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 21-04-21, 14:26

Ανεβοκατεβασμα σκαλας για ζεσταμα.
Καθισματα μονο με το βαρος του σώματος.
Προβολες περπατημα χωρις αντιστάσεις.
Αρσεις με τεντωμενα ποδια με λαστιχένια θηλεια για αντισταση.
Σουμο σκουωτ χωρίς προσθετες αντιστασεις.
Γαμπες ορθιος με το βαρος του σωματος.
Ασκηση ισορροπιας σε καθε ποδι.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 26-04-21, 12:03

Προπόνηση στους ώμους με res.band σήμερα.
ζέσταμα στου στροφείς external, πιέσεις όρθιος, πλάγιες εκτάσεις ανά χέρι, προτάσεις με δύο χέρια, hi-row, reverse flies

**babisvaleris** · 12-05-21, 11:46

Καθίσματα με μπάρα
Προβολές με αλτηρες
Γκόμπλετ Σκουώτ
Άρσεις αλτήρων με τεντωμένα πόδια
Περπάτημα ισορροπίας ίσια και αντίστροφα, στις μύτες, στις φτέρνες, ισορροπία στο μποσού.

**babisvaleris** · 14-05-21, 12:13

πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή πάγκο 4σ
πιέσεις στήθους με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο 4σ
κρος οβερ από το ύψος των ώμων και πλέον δε συζητάω για πιο ψηλά

3σ
πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός ουδέτερη κλίση 3σ
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 4σ
κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 3σ
κάμψεις δικεφάλων με σφυριά με αλτήρες 3σ

**Musclemar** · 15-05-21, 00:42

Τι κανεις, πως παει το προγραμμα?

**babisvaleris** · 15-05-21, 22:24

Κωστα, ειχα σταματήσει λογω covid πανω απο 3 μηνες. Αδυναμια και κακη ψυχολογία. Ξεκίνησα Φλεβάρη, εχω σταθεροποιηθει σε 3 προπονησεις τη βδομαδα αλλα δυσκολεύομαι ακόμα να βαλω τέταρτη προς το παρόν. Ενταξει ολα καλα ευτυχώς τώρα αλλα αισθητή διαφορα στη δυναμη και την ενταση. Ηρεμησαν ομως οι αρθρωσεις μου. Χαχαχα...

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 17-05-21, 16:37

Pull downs στην τροχαλια ανοιχτα 4s
Κωπηλατικη με μπαρα 4s
Κωπηλατικη σταυρός κλειστά 4s, drop last.
Straight arms pull downs στην τροχαλια 3s
Υπερεκτασεις ραχιαίων με προσθετο βαρος 3s
Τρισεπς push με Λ λαβη στην τροχαλια, με σκοινί στην τροχαλια.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 24-05-21, 16:21

Υπερεκτασεις ραχιαίων x3
Leg extensions x4
Leg press x4
Split squat x4
Γάμπες ορθιος με αλτήρες x4
Sumo squat x3
Αρσεις με αλτήρες τεντωμενα πόδια x3

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 07-06-21, 08:50

PPL 3 προπονήσεις ακόμα
διατροφικά σε φάση "καθαριότητας".

**babisvaleris** · 08-06-21, 11:51

προπόνηση στα πόδια

ζέσταμα με προβολές στην τροχαλία 3Χ12
καθίσματα με μπάρα 4Χ15
μπροστινά καθίσματα στο σμιθ 3Χ10
δισέτ κάμψεις στη μηχανή οπίθιων μηριαίων οριζόντια και πιέσεις απαγωγών στη μηχανή καθιστός 4Χ15 κ 4Χ20
γάμπες στη μηχανή καθιστός 3Χ20

**babisvaleris** · 20-06-21, 17:12

Πιέσεις ώμων στη μηχανή. 5σετ
Πιέσεις στηθους με μπαρα στον επικλινή παγκο. 5σετ
Πλάγιες εκτάσεις όρθιος με αλτήρες. 4σετ τα 2 τελευταια drop.
Κρος οβερ στις τροχαλιες. 4σετ
Κάμψεις δικεφαλων με μπαρα. 3σετ
Καμψεις δικεφαλων σφυριά με αλτηρες.3σετ.
Πιεσεις στους πηχεις με αλτηρες σε προεκταση του βραχίονα. 3σετ.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 29-06-21, 11:40

Δοκιμάζω PPL σε 4 προπονήσεις.
Δύο τα Push για αυτήν την εβδομάδα με στόχο δύναμη(Α) και υπερτροφία(Β) όσο γίνεται.
Την επόμενη εβδομάδα δύο στις 4 τα Pull.
Tην τρίτη 2 στις 4 τα Legs και μετά άλλες 3 εβδομάδες επανάληψη με μικρή αύξηση στα κιλά.

**babisvaleris** · 05-07-21, 09:32

καθίσματα με μπάρα 4Χ15-12-8-8
άρσεις θανάτου 4Χ8-8-8-6
προβολές με αλτήρες 4Χ10 κάθε πόδι
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων δισέτ με απαγωγούς στις μηχανές 3Χ12 - 3Χ15
γάμπες καθιστος στη μηχανή 4Χ15
διατάσεις στη μέση
ανεβάσαμε τις στροφές, πρώτη φορά.
Λέω να κεράσω μια παγωμένη Carlsberg τον εαυτό μου το βράδυ με το φιλέτο μου.

**GEOZN8** · 05-07-21, 16:42

Originally Posted by babisvaleris

καθίσματα με μπάρα 4Χ15-12-8-8
άρσεις θανάτου 4Χ8-8-8-6
προβολές με αλτήρες 4Χ10 κάθε πόδι
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων δισέτ με απαγωγούς στις μηχανές 3Χ12 - 3Χ15
γάμπες καθιστος στη μηχανή 4Χ15
διατάσεις στη μέση
ανεβάσαμε τις στροφές, πρώτη φορά.
Λέω να κεράσω μια παγωμένη Carlsberg τον εαυτό μου το βράδυ με το φιλέτο μου.

Μπράβο φίλε τα πας μια χαρά. Ε όσο να ναι τώρα με την ζέστη θέλει λίγο παραπάνω συγκέντρωση.. Καιιιι άμα ειναι η Calberg φουλ παγωμένη τότε επιβάλετε ...Εγώ χτύπησα ποιο πριν μια Fix άνευ μαζί με το μεσημεριανό μου !! αχαχχα

**babisvaleris** · 07-07-21, 10:21

Για φέτος τα βασικά,
θέλω να περάσει το καλοκαίρι άνετα και να ευχαριστηθώ τις προπονήσεις, το κλίμα στο γυμναστήριο,
που δεν ξέρω πόσο και αν θα συνεχιστεί και το χειμώνα.
Αν όλα πάνε καλύτερα, το χειμώνα θα ανεβάσω ρυθμό και συνέπεια.

**babisvaleris** · 04-08-21, 09:14

(*) Push με τα βασικά σήμερα.
Πιέσεις στη μηχανή στήθους επικλινώς 4x10
πιέσεις στήθους στον οριζόντιο με αλτήρες 4x10
cross over από το ύψος των ώμων 4x12-15
πιέσεις τρικεφάλων στη smith σε οριζόντιο πάγκο 3x12
εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 3x15 και σκοινί. 3x...

**babisvaleris** · 23-08-21, 08:41

Πιέσεις ώμων στη μηχανή ώμων δισέτ με πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος.
Πιέσεις με αλτήρες "κλειστά"-έμφαση μπροστά. Upright rows στην τροχαλία. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός.
Άρσεις τραπεζοειδή στις τροχαλίες.

**babisvaleris** · 01-09-21, 08:43

"face pulls" γονατιστός στην τροχαλία 3Χ15
έλξεις με ανοιχτή λαβή στην τροχαλία 4Χ10
κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
κωπηλατική με αλτήρα 4Χ12
"pull downs" στην τροχαλία με σκοινί 4Χ15
κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3Χ10
κάμψεις δικεφάλων σφυριά 3Χ10

**Kardoula** · 01-09-21, 13:19

Καλή σεζόν και καλές προπονήσεις Μπάμπη

**babisvaleris** · 02-09-21, 08:55

Ειρήνη σ'ευχαριστώ, καλή σε σεζόν και σε ΄σενα και σε όλους.
Πιστέυω φέτος να είναι ολοκληρωμένη

**babisvaleris** · 09-09-21, 09:35

Καθίσματα με μπάρα 4 σετ
Πρέσα ποδιών 4 σετ
Προβολές με αλτηρες 4 σετ
Άρσεις αλτήρων με τεντωμένα πόδια 3 σετ
Cable hip thrusts 3 σετ
Γάμπες, άρσεις στη σμιθ. 4σετ
Αποθεραπεία στο διάδρομο 10'

**GEOZN8** · 09-09-21, 13:54

Originally Posted by babisvaleris

Καθίσματα με μπάρα 4 σετ
Πρέσα ποδιών 4 σετ
Προβολές με αλτηρες 4 σετ
Άρσεις αλτήρων με τεντωμένα πόδια 3 σετ
Cable hip thrusts 3 σετ
Γάμπες, άρσεις στη σμιθ. 4σετ
Αποθεραπεία στο διάδρομο 10'

Ωραίο πρόγραμμα μαν μου αρκετά σετ μεν αλλά αν κάνεις τα πόδια μόνα τους είναι οκ.

**babisvaleris** · 09-09-21, 13:56

Originally Posted by GEOZN8

Ωραίο πρόγραμμα μαν μου αρκετά σετ μεν αλλά αν κάνεις τα πόδια μόνα τους είναι οκ.

Μονα τους παντα Γιώργο μου

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 14-09-21, 08:43

όρθιος κωπηλατική στην τροχαλία (upright rows) 4Χ12
πιέσεις ώμων στη μηχανη ώμων 4Χ8
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 4σετ (διπλό drop στα τελευταία)
εκτάσεις για πίσω ώμους ανάποδα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4σετ.

άρσεις ποδιών, ελαφρύ περπάτημα στο διάδρομο, διατάσεις.

**babisvaleris** · 01-10-21, 13:36

πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο με μπάρα 4Χ10
πιέσεις στήθους στον οριζόντιο παγκο με αλτήρες 4Χ10
κρος όβερ στις τροχαλίες 4Χ12
κάμψεις δικεφάλων όρθιος με μπάρα (ανοιχτά) 4Χ12
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός εναλλάξ 4Χ12

**babisvaleris** · 05-10-21, 13:36

face pulls 3X12
κωπηλατική με μπάρα 4Χ10
κωπηλατική με αλτήρα 3Χ10
έλξεις στην τροχαλία 4Χ12
κωπηλατική στην τροχαλία 2Χ10
άρσεις τραπεζοειδή στο σμιθ 4Χ15