Συνέχεια Πλάνου

[babisvaleris]

προπόνηση ποδιών.
Ξεκίνημα με υπερεκτάσεις ραχιαίων και ροκανίσματα στους κοιλιακούς.
Καθίσματα με μπάρα 4Χ12
Πρέσα ποδιών 4Χ15
Single leg squats στο σμιθ 3Χ12
Leg extensions στη μηχανή 3Χ15
Leg Curls στη μηχανή δισέτ με εκτάσεις απαγωγων στη μηχανή 3Χ12

[babisvaleris]

προπόνηση πλάτης δικέφαλα
χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία με ίσια λάβη
έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή
κωπηλατική με αλτήρα
έλξεις στη μηχανή πλάτης
στρέιτ αρμα πουλ ντάουνς ανά χέρι στην τροχαλία
κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες "σφυριά"

σχεδόν 92 κιλά - τα τελευταία χρόνια κινούμαι στα 3-4 κιλά - τέλος χειμώνα max, τέλος καλοκαίρι min - κάθε χρόνο με καλυτερη εικόνα/σύσταση αλλά με χειρότερες αρθρώσεις

[ΜΕΜΟΣ]

Αν βλέπεις μόνιμα καλύτερη εικόνα και σύσταση μιά χαρά είνα και το να μένεις σε σχετικά σταθερό βάρος. Για πες να αναθαρρήσουμε τι μεταβολές έχεις σε ετήσια βάση εσύ που είσαι και προχωρημένος;

[babisvaleris]

Κανείς δεν πιο προχωρημένος στο σώμα του. Είναι πολύ ξεχωριστό και αταίριαστο. Ούτε κάνουμε ιδια πράγματα στην καθημερινότητα μας. Κινούμαι γύρω στο 15 λίπος με ότι σκαμπανεβάσματα συμβαίνουν στη ζωή. Δε ρίχνω την πρωτεΐνη ΠΟΤΕ κάτω από το 40-45% και αν μπορώ και 50%. Όσο περνάνε τα χρόνια η διαχείρηση στον υδ γίνεται δυσκολότερη. Βγάζω - φλατάρω, βάζω παραπάνω - "λιπώνω" / και τα δύο πολύ γρήγορα. Οι αρθρώσεις και φθορά τους όσο και η αργότερη αποκατάσταση σε μικρο/τραυματισμούς δε με αποθαρρύνουν ακόμα στο να βάζω όποτε μπορώ, βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις (πιο αραιά αλλά βάζω). Γενικά όμως τα μοντέλα προπόνησης μου είναι πλέον με ένταση ελεγχόμενη (σσ.προκόπωση, time under tension, rest pause κλπ που όλοι γνωρίζουμε) και πολλές ασκήσεις to the point. Προσπαθώ να μην πέφτω κάτω από τις 4 προπονήσεις τη βδομάδα και όποτε έχω χρόνο παραπάνω τον αφιερώνω σε διατάσεις πιλάτες κλπ. παρά σε χέρια κοιλιακούς κλπ όπως έκανα παλιότερα. Δεν ξεγελιέμαι - δεν υπάρχει περίπτωση να ξαναβρώ την ποιότητα που είχα ακόμα και με καλή μυικότητα και σύσταση και αναλογίες αλλά έτσι πάει το πράγμα. Γενικά μαθαίνω καινούργια πράγματα ξανά. Στόχος: να συνεχίzω - αυτό είναι το βασικό για μένα.

[babisvaleris]

Προπόνηση Ώμους δικέφαλα τραπεζοειδείς
Προτάσεις ώμων στην τροχαλία - ζέσταμα
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες - ένα-ένα χέρι 4σετ
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία πίσω από την πλάτη χωρίς βάρος 3σετ
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός. 3σετ
Πιέσεις ώμων στο σμιθ. 3σετ
Shruggs με αλτήρες καθιστός 4σετ
3Χ3 ασκήσεις για δικέφαλα.

[babisvaleris]

πιέσεις στήθους στη μηχανή επικλινή 4Χ8-10
βυθίσεις στο δίζυγο 3Χ10
κρος όβερ στις τροχαλίες 3Χ12
πεκ ντεκ με ανοιχτά χέρια στάση στο κλείσιμο 3Χ12
πιέσεις μπάρας στον οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή 3Χ10
βυθίσεις σε δυο πάγκους 3Χ15 - παλάμες προς τα έξω
εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστός 3Χ12
εκτάσεις τρικεφάλων καλώδιο ενα ενα χερι 2Χ...

[babisvaleris]

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4Χ15
Πιέσεις Ώμων στο σμιθ 4Χ10
Εκτάσεις με αλτήρες για πίσω ώμους στον επικλινή πάγκο, πρηνηδόν που λέγανε στο στρατό - αγκώνες μπροστά - ωραίο κάψιμο 3Χ12
Άρσεις τραπεζοειδή με μπάρα + άρσεις τραπ με αλτήρες 4 δισετ
Βυθίσεις σε δυο πάγκους 3Χ15
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω απτο κεφάλι 3Χ12
Πιέσεις τρικεφάλων σκοινί 3Χ...

[babisvaleris]

Στα πόδια δυνατά για 6 σετ καθίσματα με τη μπάρα,
πρέσα ποδιών 2Χ15
single leg squat στο σμιθ 4Χ12
κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4Χ12 στη μηχανή
άρσεις αλτήρων με τεντωμένα πόδια 2 σετ.
περιμένω τις συνέπειες...

[babisvaleris]

Στην πλάτη προπόνηση xpress. Καλό ζέσταμα στη μέση.
Κωπηλατική με μπάρα ανάστροφη λαβή 3σετ.
Κωπηλατική με αλτήρα 3 σετ.
Κωπηλατική στη μηχανή πλάτης 3 σετ.
Έλξεις στην τροχαλία με ουδέτερη λαβή ανοιχτά. (σε μένα δίνει πολύ ωραίες επαναλήψεις που νιώθω καλά στην πλάτη) 3σετ.
Pull downs στην τροχαλία με ίσια λαβή 4σετ.

[babisvaleris]

Πιέσεις ώμων στη χάμερ 4Χ8-10
Πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή πάγκο 4Χ8-10
Ανοίγματα στήθους με αλτήρες στον ίδιο πάγκο 4Χ12-15
Πιέσεις αλτήρες κλειστά σε ίσιο πάγκο 3Χ8-10
ΠεκΝτεκ τεντωμένα χέρια 3Χ15
ΚροςΌβερ 3Χ12 από χαμηλά
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 3Χ15
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με το σκοινί 4Χ15