Συνέχεια Πλάνου

**babisvaleris** · 07-09-23, 12:24

Νά'σαι καλά Γιώργαρε καλή συνέχεια στην προσπάθεια.

**babisvaleris** · 07-09-23, 12:29

Εκτάσεις ραχιαίων 3σετ
Κοιλιακοί στη μηχανή 3σετ
Leg Curls στην τροχαλία 4σετ
Απαγωγούς στη μηχανή 3 σετ
Προσασγωγούς στη μηχανή 3σετ
Leg Extensions στην τροχαλία 4σετ
Άρσεις Ποδιών στην καρέκλα 3σετ
Δισέτ: καθίσματα με μπάρα - καθίσματα σε πάγκο με αλτήρες 3σετ.

**babisvaleris** · 12-09-23, 13:51

Δισέτ: πιέσεις στήθους στην επικλινή χάμερ - κροσόβερ από ψηλά / 4 σετ
Δισέτ: πιέσεις στήθους με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο - ανοίγματα στήθους με αλτήρες στον επικλινή πάγκο / 4 σετ
Πρέσα στήθους κλειστά 3 σετ
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες καθιστός 4σετ
Κάμψεις δικεφάλων 3 ασκήσεις από 3 σετ

**babisvaleris** · 15-09-23, 08:09

πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθιος 3 σετ
upright rows με στραβόμπαρα 4 σετ
προτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4 σετ
πλάγιες εκτάσεις στις τροχαλίες 3 σετ
Δισέτ άρσεις τραπεζοειδή με μπάρα - άρσεις με αλτήρες 4 σετ

**babisvaleris** · 19-09-23, 13:35

Καθίσματα με μπάρα 4 σετ
σπλιτ σκουωτ 4 σετ
ημικαθίσματα στον πάγκο με αλτήρες 4 σετ
χιπ θραστς με αλτήρα σε πάγκο - ωστόσο το πιάσιμο είναι πάντα χαμηλά στο δικέφαλο και όχι ψηλότερα σε γλουτούς

Δισέτ leg curls στην τροχαλία - εκτάσεις απαγωγών στη μηχανή. 3 σετ
κοιλιακούς ροκανίσματα στη μηχανή 3 σετ
υπερεκτάσεις 3 ραχιαίων 3 σετ

**babisvaleris** · 27-09-23, 08:22

Για την πλάτη:
κωπηλατική στην τροχαλία 4σετ
κωπηλατική με μπάρα 3σετ
έλξεις στη μηχανή χάμερ 4σετ
πουλ ντάουνς στην τροχαλία 3σετ
έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 4σετ
υπερεκτάσεις ραχιαίων 3σετ

**babisvaleris** · 11-10-23, 09:09

xpress προπόνηση στα πόδια με
Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ
Πρέσα ποδιών 5 σετ - προοδευτική υπερφόρτωση
Δισέτ Leg Curls / Εκτάσεις απαγωγών στη μηχανή 4 σετ
Leg Extension στη μηχανή 4 σετ (drop set το τελευταίο)
Γάμπες στο smith με σκαλοπάτι 3σετ. (drop set το τελευταίο)

Ο Σεπτέμβριος έκλεισε με μέσο όρο 3000 θερμίδες και 92 κιλά με 190γρ. πρωτεΐνης.

**babisvaleris** · 16-10-23, 08:11

Πιλάτες για να ξεκινήσει η εβδομάδα με αρκετές διατάσεις και απαραίτητες πλέον ασκήσεις ισορροπίας και ευελιξίας.
Τονωτικό και ήπιο πρόγραμμα που θα καθιερωθεί το λιγότερο κάθε δέκα μέρες.

**Musclemar** · 17-10-23, 00:30

Originally Posted by babisvaleris

Πιλάτες για να ξεκινήσει η εβδομάδα με αρκετές διατάσεις και απαραίτητες πλέον ασκήσεις ισορροπίας και ευελιξίας.
Τονωτικό και ήπιο πρόγραμμα που θα καθιερωθεί το λιγότερο κάθε δέκα μέρες.

Δοκίμασε και yoga, κάνει πολύ καλό!

**babisvaleris** · 17-10-23, 10:48

Έχεις απόλυτο δίκιο Κώστα και πολλές από τις ασκήσεις είναι από τη γιόγκα, οπότε κατα κει πάμε...

Για σήμερα άσκηση για τους στροφείς στην τροχαλία 3σετ
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4σετ
δισετ άρσεις τραπεζοειδή με μπάρα άρσεις τραπεζοειδή με αλτήρες 3σετ
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες με στήριξη στον επικλινή πάγκο 4σετ.
Πιέσεις ώμων στο σμιθ 4σετ.
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 3σετ
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σφυριά. 2 σετ
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα καθιστός (όχι μαξιλάρι). 3 σετ

**Kardoula** · 17-10-23, 13:22

Μπάμπη τι στόχο έχεις ακριβώς γι αυτή τη σεζόν;

**babisvaleris** · 19-10-23, 08:44

Originally Posted by Kardoula

Μπάμπη τι στόχο έχεις ακριβώς γι αυτή τη σεζόν;

Ειρήνη για φέτος - εκτός από τα λειτουργικά που μου είναι απαραίτητα πλέον λόγω ηλικίας: ευελιξία, ισορροπία, αντιμετώπιση "συχνών" τραυματισμών και μυοσκελετικών πόνων κλπ - συνεχίζω την προσπάθεια για περισσότερη υπερτροφία όπου και όσο είναι δυνατό αυτό. Και γίνεται. Βλέπω ότι υπάρχουν ακόμα περιθώρια για μένα παρά τα 49 που βρίσκομαι, βλέπω ότι βελτιώνεται ακόμα και σήμερα το σώμα μου αισθητά. (σαν μικρό χάρισμα το νιώθω αυτό).
Δεν μπαίνω σε καμια διαδικασία σύγκρισης παραπάνω από τον περυσινό εαυτό μου. Ως εκεί.
Συνέχεια με "εξυπνότερες" προπονήσεις, ακόμα ποιοτικότερο φαγητό, προφύλαξη στην ποιότητα του ύπνου μου και όσο γίνεται διαχείριση του στρες.

...και πάντα χρειάζεσαι και λίγη τύχη για να προχωρήσεις...

**Kardoula** · 19-10-23, 11:05

Πολύ σωστός! Συμφωνώ με το σκεπτικό σου

**babisvaleris** · 06-11-23, 13:19

για τα πόδια καλό ζέσταμα στη μέση
leg curls στην τροχαλία 4Χ15
leg extensions τροχαλια 3Χ15
καρέκλα απαγωγών 2Χ20
καρεκλα προσαγωγων 2Χ20
χακ σκουωτ στη μηχανή 4Χ15
καθίσματα με μπάρα 3Χ12
γάμπες καθιστός στη μηχανή 3Χ20

**babisvaleris** · 24-11-23, 10:35

Για τους ώμους
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4Χ12
όρθια κωπηλατική με μπάρα ανοιχτά 4Χ8
πιέσεις στη χάμερ ουδετερη λαβή 4Χ10
εκτάσεις με αλτήρες ανάποδα στον επικλινή 4Χ12
shruggs με αλτήρες 4Χ20

**babisvaleris** · 28-11-23, 12:27

Για στήθος
Κρος Όβερ 4Χ12
Ανοίγματα με αλτήρες στον επικλινή 4Χ12
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4Χ10
Πιέσεις σε οριζόντιο στο σμιθ 3Χ10
ΠεκΝτεκ 3Χ15

**babisvaleris** · 07-12-23, 09:18

Για πλάτη
Καλό ζέσταμα στη μέση
Κωπηλατική με μπάρα 3σετ
Κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή παγκο 3σετ
Κωπηλατική στη μηχανή πλάτης ανοιχτά και ανάστροφα όσο γίνεται 4σετ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με ουδέτερη λαβή ()-() 3σετ
Pull downs στην τροχαλία 3σετ

Για δικέφαλα
Κάμψεις με ίσια μπάρα 2σετ
Κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ καθιστός 3σετ
Κάμψεις "σφυριά" όρθιος 3σετ

**babisvaleris** · 07-12-23, 09:21

Τέλος οι προπονήσεις με βάρη για αυτήν την εβδομάδα - ξεκούραση, πιλάτες και ίσως ένα καλό μασάζ κυρίως για μέση, πλάτη.

**Kardoula** · 07-12-23, 20:46

Την καλύτερη δουλειά θα κάνεις με το μασαζ! Όποτε έκανα ένιωθα την επόμενη μέρα τόσο ξεκούραστο το σώμα λες και είχα να κάνω μέρες βάρη.

**babisvaleris** · 08-12-23, 13:38

Originally Posted by Kardoula

Την καλύτερη δουλειά θα κάνεις με το μασαζ! Όποτε έκανα ένιωθα την επόμενη μέρα τόσο ξεκούραστο το σώμα λες και είχα να κάνω μέρες βάρη.

100% Ειρήνη και νιώθω πολύ καλά ακόμα στο μικρό πιάσιμο της επόμενης μέρας σε σημεία που δεν μπορεί να συμβεί διαφορετικά.

**babisvaleris** · 12-12-23, 14:11

Για στήθος
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο 3σετ
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή πάγκο 4σετ
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο στις τροχαλίες 4σετ
Πιέσεις κλειστά στην πρέσα στήθους 3σετ

Για τρικέφαλα
Γαλλικές στον οριζόντιο 3σετ
Σκοινί 3σετ
Εκτάσεις αλτήρα πίσω από το κεφάλι από 2σετ κάθε χέρι

**babisvaleris** · 13-12-23, 09:31

Για πόδια
Εκτάσεις ραχιαίων 3σετ
Leg Curls στο κάθισμα 3σετ
Leg Curls στην τροχαλία οριζόντια 4σετ
Προβολές με αλτήρες περπάτημα 4σετ
Πρέσα ποδιών 4σετ
Εκτάσεις στην καρέκλα απαγωγών 3σετ

Το μασάζ δούλεψε καλά και αυτή την φορά και εκτός της καλύτερης αποκατάστασης στα πιασίματα αφήνει πάντα και την αίσθηση της ηρεμίας που χρειάζεται.

**babisvaleris** · 25-01-24, 09:06

Ζέσταμα σε στροφείς και ραχιαίους.
Κωπηλατική στην τροχαλία 3 σετ
Κρος όβερ 3 σετ
Κωπηλατική με μπάρα ανάστροφη λαβή 3 σετ
Πιέσεις στήθους με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο 3 σετ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή 4 σετ

**babisvaleris** · 26-01-24, 09:37

Zέσταμα στη μέση.
Καθίσματα με μπάρα 4σετ
Πρέσα ποδιών 4σετ
Hip Thrust 3σετ
Leg Curls 4σετ
Single leg squats στο Smith 3σετ
Γάμπες στη μηχανή 4σετ

**babisvaleris** · 28-01-24, 22:29

Προπόνηση με φίλο απτά παλια...
Κρος όβερ στις τροχαλίες 4σετ
Πιέσεις στήθους στον επικλινή με αλτήρες 4σετ
Δισετ: πιέσεις με μπάρα στον επικλινή πάγκο και ανοίγματα με αλτήρες 4σετ.
Πεκ ντεκ 3σετ
Πιέσεις στη μηχανή με κλειστή λαβή 3σετ.
Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία.
Κάμψεις δικέφαλων σφυριά με αλτήρες.
Αυτοσυγκεντρώσεις.

**babisvaleris** · 29-01-24, 08:52

Πάμε στο πρώτο "cut" μετά από 2+ χρόνια. (Στο τελευταίο είχα σταματήσει λόγω covid απότομα και στη μέση)...
Ξεκινάω να "καθαρίζω" το φαγητό για να προχωρήσω μετά από 2-3 βδομάδες σε μερικές μετρήσεις αν πάει σωστά.

**babisvaleris** · 02-02-24, 09:00

Πρόγραμμα για γερόντια σήμερα, πιλάτες με δυνατά στρέτσινγκ σε μέση κυρίως και μερικές ασκήσεις για τους ώμους με λάστιχο.

**babisvaleris** · 14-02-24, 10:34

Push (1) σήμερα
με πιέσεις στήθους στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4σετ
πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 4σετ
πιέσεις ώμων στη χάμερ 3σετ (drop το τελευταίο)
κρος όβερ από ψηλά στις τροχαλίες 4 σετ μέχρι εξάντληση
πιέσεις τρικεφάλων κλειστά σε οριζοντιο πάγκο στο σμιθ 3σετ "βαριά"
τρικέφαλοι στην τροχαλία με ίσια λαβή 4Χ12
και σκοινί για 3σετ μέχρι εξάντληση

**babisvaleris** · 23-02-24, 09:31

Leg Day
Ζέσταμα στους ραχιαίους 4 σετ
Μηχανές απαγωγών-προσαγωγών 3Χ15+3Χ15
Leg Curls στις μηχανές οριζόντια και καθιστή 4Χ12+3Χ12
Single Leg Squat στο σμιθ 4Χ10
Καθίσματα με μπάρα 3Χ15
Leg Extensions στη μηχανη 3Χ15

**babisvaleris** · 29-02-24, 09:54

Pull (2)
Έλξεις στη χάμερ 4σετ
Κωπηλατική με αλτήρες 4σετ
Έλξεις στην τροχαλία με ανάστροφη λαβή 4σετ
Κωπηλατική στη μηχανή με ουδέτερη λαβή 4σετ
Ραχιαίους 3σετ
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 3 σετ
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σφυριά 3 σετ