πιέσεις στήθους στον οριζόντιο πάγκο 4Χ10
πιέσεις στήθους στο σμιθ σε επικλινή πάγκο 4Χ12
βυθίσεις στο δίζυγο 3Χ...
βυθίσεις σε δύο πάγκους 3Χ15
πιέσεις τρικεφάλων με σκοινί 3Χ12
πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12
πιέσεις στήθους στον οριζόντιο πάγκο 4Χ10
πιέσεις στήθους στο σμιθ σε επικλινή πάγκο 4Χ12
βυθίσεις στο δίζυγο 3Χ...
βυθίσεις σε δύο πάγκους 3Χ15
πιέσεις τρικεφάλων με σκοινί 3Χ12
πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι 3Χ12
καθίσματα με μπάρα 4Χ12
μπροστινά καθίσματα στο σμιθ 4Χ12
hip thrusts με μπάρα 4Χ15
leg curls στη μηχανή 3Χ12
leg extensions στη μηχανή 3Χ12
γάμπες καθιστός στη μηχανή 4Χ15
πιέσεις στήθους με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο 4Χ15,12,10,8
πιέσεις στήθους με αλτήρες στον επικλινή πάγκο 4Χ12,10,10,10
crossover στις τροχαλίες (από το ύψος των ώμων) 4Χ15
κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3Χ10
κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες "σφυριά" 3Χ10
κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία με ίσια λαβή 2Χ15
υπερεκτάσεις ραχιαίων
καθίσματα με μπάρα 4σετ
πρέσα ποδιών 4σετ
leg curls στη μηχανή 4σετ
split squats στο smith 4σετ
γάμπες καθιστός στη μηχανή 3σετ
διατάσεις
φέις πουλς 3σετ
ρακ πουλς 3σετ
κωπηλατική με μπαρα 4σετ
κωπηλατική με αλτήρα 4σετ
έλξεις ανάστροφα στη μηχανή πλάτης 4σετ
στρέιτ αρμς πουλ ντάουνς 3σετ
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες
Ελξεις ανάστροφα στο μονόζυγο με λαστιχο
Καμψεις δικεφαλων σφυρια με αλτηρες.
Κλειστες πιέσεις μπαρας στον οριζοντιο.
Βυθισεις στο διζυγο
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλία με σκοινί.
Σπανια κανω τετοια προπονηση. Παει καιρος...
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Πιεσεις στηθους με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 3Χ12,10,6
Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος 4Χ10
Κρος οβερ απο ψηλα στις τροχαλιες 3Χ12
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος 3Χ12
Πιεσεις κλειστα στο σμιθ οριζοντια 3Χ12
Πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια εναλλαξ 2Χ10
Πιεσεις τρικεφαλων με ισια λαβη 3Χ12
Πιεσεις τρικεφαλων με σκοινι στην τροχαλια πλατη σκυφτος. 2Χ...
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
άρσεις θανάτου 4Χ8
έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 4Χ10
κωπηλατική στη μηχανή 4Χ10
κωπηλατική με μπάρα ανάστροφη λαβή 4Χ12
straight arms pull downs 3X12
ζέσταμα στη μέση και
καθίσματα με μπάρα 4Χ12
καθίσματα goblet 4Χ12
hip thrusts με μπάρα 4Χ12
single leg squats στο σμιθ 3Χ10 σε κάθε πόδι
πιέσεις στη μηχανή απαγωγών 3Χ15
γάμπες στο σμιθ δισέτ γάμπες όρθιος ελεύθερα 3Χ15 + 3Χ...
Φίλε γράφε και τα κιλά για να φαίνεται αν έχεις διαφορές εκεί
Στις άρσεις τα 8αρια δεν σου κάθονται περίεργα? Μετά από κάποιες επαναλήψεις νομίζω χάνεται ο έλεγχος τεχνικής στη συγκεκριμένη
Δεν εχεις αδικο και οσο περνάνε τα χρονια το φοκους γινεται δυσκολοτερο.
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Push με εμφαση στους ώμους.
Πιεσεις στη μηχανη ωμων 4x10.
Πιεσεις στηθους με μπαρα στον οριζοντιο 4x10.
Πλάγιες εκτάσεις ορθιος με αλτηρες 4Χ12.
Κρος οβερ στις τροχαλιες 4x15.
Πιεσεις οριζοντιου παγκου στο σμιθ κλειστά 3Χ12.
Γαλλικες με μεγαλο ευρος κινησης απο πολύ πισω 3x8.
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σκοινι. 3x....
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Προπόνηση στην πλάτη.
Έλξεις στην τροχαλία ανοιχτή λαβή 5x10-12.
Κωπηλατική σταυρός 4x10-12 προοδευτική υπερφόρτωση.
Έλξεις στη μηχανή πλάτης 4x10.
Straight arms pull downs 3x12-15.
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες στον επικλινή πάγκο (reverse incline lateral dumbell) 3x10.
Άρσεις τραπεζοειδή (shruggs) στο σμιθ δισέτ άρσεις τραπ. με αλτήρες. 4x12 + 4x...
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 3x20
Πιέσεις ώμων στη μηχανή ώμων 4x12
Πιέσεις ώμων Υ με αλτήρες όρθιος 4x10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτηρες ανά χέρι 4x10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων ανά χέρι στην τροχαλία 4x15
Ταυτόχρονες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3x10
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3x10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σφυριά 3x10.
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Goblet squats 4x20
split squats στο σμιθ 4x12
Leg extensions στη μηχανη 3x12
Αρσεις με τεντωμενα ποδια 4x8
Leg curls στη μηχανη 3x12
Πιέσεις απαγωγων στη μηχανη 2x15
Γαμπες στο σμιθ 3x20
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Partial Deadlifts 3x8-10
κωπηλατική σταυρός 4x10 (προοδ.υπερφόρτωση)
κωπηλατική με αλτήρα 3x10
έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή 4x12
straight arms pull downs 3x15
άρσεις τραπεζοειδή στο σμιθ 4x12-15
face pulls 3x12
εκτάσεις ραχιαίων 3x15
Πιέσεις ώμων με αλτήρες εναλλάξ καθιστός 4x10
πιέσεις ώμων στη μηχανή δισέτ με προτάσεις με αλτήρες όρθιος 3x10x10
κάθετες έλξεις με αλτήρες 3x12
κάθετες έλξεις στο σμιθ, ανοιχτά 3x12
εκτάσεις αλτήρων σκυφτός 3x12
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Κωστα και Μπαμπη προσοχη μονο,οι εναλλαξ πιεσεις αλτηρων ειναι πολυ επικινδυνη ασκηση γιατι δεν υπαρχει σωστη κατανομη βαρους οταν εχεις το ενα χερι σε αναμονη και με το αλλο πιεζεις.Ετσι,η μεση και η μιση πλατη μενουν στον αερα.
Μα δεν ειναι ασκηση για πολλα κιλα. Ισα ισα που βοηθα πολυ στην εκγυμναση σταθεροποιητων μυων. Το οτι ειναι με ενα χερι δεν παει να πει οτι δεν υπαρχει ισορροπια στον κορμο.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Βοηθάει στη συμμετρία και την ισορροπία, χρειάζεται συγκέντρωση στην εκτέλεση είναι αλήθεια γι'αυτό καλό είναι να μπαίνει νωρίς - για μένα.
Για περισσότερα κιλά προτιμώ τα single press όρθιος και με κάποιο στήριγμα παρακαλώ
91 κιλά με 300-190-80 και ξεκαθάρισμα για 270-180-70 για 3-4 βδομάδες.
Λιπος 15
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Last edited by babisvaleris; 04-03-22 at 10:09.
Face pulls 2Χ12
rag pulls 4X10
Κωπηλατικη με αλτηρα 4x10
Κωπηλατικη στη μηχανη πλατης 4x10
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια κλειστη λαβη 3x12
Pull downs ισια λαβη 2x12
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Ποδια και υπερεκτασεις ραχιαιων στο ζεσταμα 3x12-15.
Καθισματα με μπαρα 4x12-15, ασανσερ αργα.
Πρεσα ποδιων σχεδόν κλειστα 4x15-20
Leg curls στη μηχανη 4x12
Leg extensions στη μηχανη 4x15
Απαγωγους στη μηχανη 3x15
Αρσεις ποδιων στην καρεκλα 3x...
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Στα σκουωτ με πόσα κιλά κάνεις και αντέχεις τέσσερα 15αρια? :D Στις υπόλοιπες ναι είναι οκ,αλλά εκεί..??
80 και με κοπο αν τα παιξω ετσι αργα. Προσπαθώ τις μεγιστες επαναληψεις χωρις να χασω τεχνικά σε αυτη τη φαση.
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Last edited by babisvaleris; 16-03-22 at 01:29.
προπόνηση πλάτης σήμερα
rag pulls 2X10
Κωπηλατικη με μπάρα 3x8
κωπηλατική με αλτήρα 3x10
έλξεις στη μηχανή 3x10
Pull downs ισια λαβη 3x12
face pulls 3x12
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks