Συνέχεια Πλάνου

**babisvaleris** · 04-03-20, 09:57

στήθος με κρος όβερ από ψηλά
πιέσεις στήθους με μπάρα στον οριζόντιο πάγκο
πιέσεις σε επικλινή πάγκο στο σμιθ
ανοιγματα στον επικλινή με αλτήρες (εδώ για πολλοστή φορά νιώθω πρόβλημα - το έχω πάρει απόφαση πλέον - θα την εγκαταλείψω)
τρικέφαλοι και γαλλικές με στραβόμπαρα, σκοινί, κικ μπακς με αλτήρες

**babisvaleris** · 09-03-20, 08:55

άρσεις ώμων κάθετα στην τροχαλία με ίσια λαβή
πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες όρθιος διπλό ντροπ στα 2 τελευταία σετ
προτάσεις με αλτήρες slow motion running όρθιος
χιαστί στις τροχαλίες για πίσω
20 λεπτά περπάτημα

**babisvaleris** · 15-03-20, 15:42

Οικαδε, στο σπιτι δηλαδη.
Ελξεις στο μονοζυγο της πορτας
Κωπηλατικη αναστροφα με λάστιχο
Κωπηλατικη με αλτηρα 10 κιλων
Αρσεις κορμου απο 90 μοιρες με ελευθερα χερια και με αρσεις με αλτηρες τυπου deadlift.
Υπερεκτασεις στο πατωμα.
Περπατημα εξω σε αδειο πλεον δρομο...
Προσαρμοζομαστε.
Θα παιξουν 101% και οι ασκήσεις που αφησε ο Κωστας στο φορουμ.
Προσοχη στη διατροφή θα ειναι πολλες οι μερες και πρεπει να προσαρμοστουμε οσο γινεται καλυτερα.
Καλη συνεχεια σε όλους παιδια.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 15-03-20, 23:18

Originally Posted by babisvaleris

Οικαδε, στο σπιτι δηλαδη.
Ελξεις στο μονοζυγο της πορτας
Κωπηλατικη αναστροφα με λάστιχο
Κωπηλατικη με αλτηρα 10 κιλων
Αρσεις κορμου απο 90 μοιρες με ελευθερα χερια και με αρσεις με αλτηρες τυπου deadlift.
Υπερεκτασεις στο πατωμα.
Περπατημα εξω σε αδειο πλεον δρομο...
Προσαρμοζομαστε.
Θα παιξουν 101% και οι ασκήσεις που αφησε ο Κωστας στο φορουμ.
Προσοχη στη διατροφή θα ειναι πολλες οι μερες και πρεπει να προσαρμοστουμε οσο γινεται καλυτερα.
Καλη συνεχεια σε όλους παιδια.

Ωραιος!

**babisvaleris** · 17-03-20, 11:00

Καμψεις στο πάτωμα
Ανοίγματα με αλτηρες στο πάτωμα
Κάμψεις με πόδια στον καναπέ
Κάμψεις δικεφαλων με αλτηρες ταυτόχρονα
Αυτοσυγκεντρωσεις.
Περπατημα σε αδειους δρομους.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 19-03-20, 13:40

Καθίσματα χωρις βαρος 4Χ20
Καθίσματα γκομπλετ και λίγο πιο κλειστα, 4x15
Στατικες προβολες με αλτηρες 4x15 στο καθε ποδι.
Ρουμανικες άρσεις αλτηρα ανα ποδι 3x12
Γαμπες ορθιος με αλτηρες.
[οι αλτηρες ειναι 5 κιλων]
Διατροφικα εχω επιλεξει μια πιο φαστεν κατάσταση που με εξυπηρετεί σε αυτη τη φαση. 12 με 12 τα γευματα.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 20-03-20, 09:25

Εκτός πόλης πρωινός περίπατος 50'.

**babisvaleris** · 23-03-20, 19:28

Προπονηση για ωμους απο το φορουμ. Σσ. Για τραπεζοειδη αρσεις με 2 εξαδες νερο. Ευχαριστούμε Κώστα. Εξαιρετικό workout.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Musclemar** · 24-03-20, 22:38

Originally Posted by babisvaleris

Προπονηση για ωμους απο το φορουμ. Σσ. Για τραπεζοειδη αρσεις με 2 εξαδες νερο. Ευχαριστούμε Κώστα. Εξαιρετικό workout.

Χαιρομαι που σου αρεσε!! :)

**babisvaleris** · 26-03-20, 20:15

Περπατημα με δυο εξαδες νερο σημερα. Εννοείται οτι πηγα σουπερ μαρκετ και δεν τις εβγαλα βολτα

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 02-04-20, 08:47

Κάμψεις με τα πόδια σε κάθισμα.
κάμψεις στο πάτωμα.
κρος όβερ με λάστιχα.
βυθίσεις σε κάθισμα - πόδια στο πάτωμα
εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο από ψηλά.
3 σετακια ροκανίσματα κοιλιακών στο πάτωμα.
30 λεπτά χαλαρό περπάτημα για σούπερ μάρκετ και πίσω στο σπίτι.

**babisvaleris** · 09-04-20, 09:55

καλή περίοδος και για αιματολογικές - σχεδόν άδεια τα διαγνωστικά κέντρα και τα μικροβιολογικά εργαστήρια.

πόδια σήμερα με
step ups με αλτήρες για ζέσταμα
καθίσματα γκόμπλετ
προβολές με αλτήρες
απαγωγούς με λάστιχο
άρσεις με αλτήρες stiff legs
άσκηση για γάμπες σε σκαλοπάτι ενα-ενα πόδι με αλτήρα
διατάσεις

**AU77** · 10-04-20, 09:01

Μπράβο Babi!!

**babisvaleris** · 13-04-20, 21:04

Originally Posted by AU77

Μπράβο Babi!!

Θα κανουμε οτι μπορούμε AU.
Δυσκολευει όσο πάει παντως γιατι οταν εισαι μονος τοσο λιγοτερο το κινητρο δουλεύει. Εγω ας πούμε διατροφικα πιανω τον εαυτό μου πολλες φορες να εχει χασει ενδιαφέρον... Ακομα και να βαλω ενα σκουπ καποια φορα μου βγαινει αδιαφορο, ποσο μαλλον να προετοιμασω γευμα. Θα δουμε...

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 14-04-20, 11:22

Περπατημα σημερα 30 λεπτα σε ανηφορικο κομματι και διατασεις μετα στο σπιτι.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 19-06-20, 08:42

Upper lower με ασκησεις απο το bodybuilders.gr. Ξεκιναμε με 2 βδομαδες αργα κ προοδευτικα να βαλουμε τενοντες και αρθρωσεις στο σωστό δρομο.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 29-06-20, 22:07

Συνέχεια upper lower και προοδευτική αύξηση στην ένταση της προπόνησης αυτή την εβδομάδα. Έμφαση σε πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες. Ενθαρρυντικά τα σημάδια.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 19-07-20, 14:14

Push με πιέσεις μπαρας στον επικλινη πάγκο, πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστος, κρός όβερ στις τροχαλίες από χαμηλά, βυθίσεις στο διζυγο, γαλλικες με στραβομπαρα, σκοινι εκτασεις τρικεφαλων.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**dimitris_powerlifter** · 19-07-20, 15:16

Ωραιος, συνεχίζεις upper /lower?
Γραψε και κιλα να βλεπουμε προοδο!!

**Greg0ry** · 19-07-20, 15:18

Ωραιος Μπαμπη συμφωνω με τον Δημητρη ουτε σετ δεν γραφεις ρε συ εκτος και αν τα σημειωνεις αλλου επισης!

**babisvaleris** · 20-07-20, 23:29

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος, συνεχίζεις upper /lower?
Γραψε και κιλα να βλεπουμε προοδο!!

Ωραια, θα τα πουμε ολα γιατί θα χρειαστώ και γνώμες

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 20-07-20, 23:33

Originally Posted by Greg0ry

Ωραιος Μπαμπη συμφωνω με τον Δημητρη ουτε σετ δεν γραφεις ρε συ εκτος και αν τα σημειωνεις αλλου επισης!

Γρηγορη θα πουμε διαφορα για τη συνεχεια. Τωρα αρχιζω ουσιαστικά πιο σοβαρη προσπάθεια.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 21-07-20, 09:03

Λοιπον μετα απο λαστιχα bodyweight ασκησεις και workout στις συνθηκες που περάσαμε οι περισσοτεροι και μετα απο 1 μηνα προσαρμογη στο γυμναστηριο- ναι τοσο μου πηρε- προχωραω απο καπου κει που το αφησα, καπως πιο αδυναμος αλλα σιγουρα πιο ξεκουραστος σε μυαλο κ αρθρωσεις.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Arisss1994** · 21-07-20, 10:02

Originally Posted by babisvaleris

Λοιπον μετα απο λαστιχα bodyweight ασκησεις και workout στις συνθηκες που περάσαμε οι περισσοτεροι και μετα απο 1 μηνα προσαρμογη στο γυμναστηριο- ναι τοσο μου πηρε- προχωραω απο καπου κει που το αφησα, καπως πιο αδυναμος αλλα σιγουρα πιο ξεκουραστος σε μυαλο κ αρθρωσεις.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

ωραιος!

τι πρόγραμμα σκέφτεσαι να ακολουθήσεις?

**babisvaleris** · 21-07-20, 11:01

Εδω και ενα μηνα εχω περάσει ολες τις ασκησεις για να ξαναβρω τη σωστη κινηση κ να ξαναζυγισω το επιπεδο μου. Κάνω σταθερά 8 με 10 επαναληψεις στις μεγαλες, συντηρητικά απο 4 σετ, αλλα αυτη τη βδομαδα εβαλα και 5ο σετ στις μεγαλες με 6, 7 επαναληψεις ακομα.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 22-07-20, 17:13

Σημερα για τα ποδια καλο ζεσταμα και καθισματα "προκοπωση" 3 σετακια χωρις βαρος και μετά 5 σετ με μπαρα:15Χ40, 15Χ50, 12Χ60, 12Χ70, 12Χ70.
Σπλιτ καθίσματα στο σμιθ: 4 σετ με 30Χ12REPS σε κάθε πόδι.
Leg curls στην οριζοντια 4X15
Leg extensions στη μηχανη καθιστος 4X15
Γάμπες στη μηχανη καθιστός 4 σετ 20Χ50.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 23-07-20, 13:45

Update
88 κιλα (180 υψος, 45 ετη)
2500-2600 θερμιδες ημερήσια
190 με 210 γρ. η πρωτεΐνη.
Στοχος να παραμείνει κατα 90-95% η διατροφη ξεκαθαρη κ σωστη.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 26-07-20, 12:19

Πιέσεις μπαρας στον οριζοντιο παγκο 5 σετ: 60x10, 60x10, 70x8, 70x8, 70x7drop60x..
Πιέσεις στηθους στην επικλινή μηχανη 5 σετ: 50x12 μισες-ολοκληρες.
Κρος οβερ απο ψηλα στις τροχαλίες(30) 4x12 διπλο drop στο τελευταίο σετ.
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 3 σετ, καμψεις δικεφαλων με αλτηρες στον επικλινη παγκο, καμψεις δικεφαλων με σκοινι στην τροχαλια.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 28-07-20, 12:44

Έλξεις ανοιχτα στην τροχαλια 5Χ10
Κωπηλατική με αλτηρα 4σετ 10Χ20,20,24,24 σε καθε χερι
Αρσεις θανατου 4 σετ: 8Χ40, 8Χ50, 6Χ60, 7Χ60 εδω εχω ενα μικρο σφιξιμο στη μεση κατι βδομαδες και δισταζω πολυ να ανεβασω αν και νιωθω οτι μπορω. Καπως για τον ιδιο λογο δισταζω και στην πρεσα ποδιων αντιθετα στα καθισματα νιωθω εντελως καλά.
Κωπηλατικη στη μηχανη αναστροφη λαβη 4Χ10
Στρεϊτ αρμς πουλ νταουνς 4Χ10
Βυθισεις σε δυο παγκους 4Χ15
Πιέσεις τρικεφαλων με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 3Χ10
Σκοινί στην τροχαλια 3 σετ.

**babisvaleris** · 30-07-20, 15:16

Καθίσματα με μπάρα 4 σετ: 15Χ40, 12Χ60, 10Χ70, 6Χ80
Καθίσματα στο σμιθ 3σετ: 10Χ60 διπλό drop στο τελευταίο σετ.
Περπατητές προβολες με αλτήρες των 10, 3 σετ.
Leg curls οριζόντια στη μηχανη 4Χ15.
Leg extensions καθιστός στη μηχανή 3Χ12 drop στο τελευταίο σετ.
Γάμπες καθιστός 4 σετ 20Χ50.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk