Συνέχεια Πλάνου

**babisvaleris** · 01-08-20, 12:29

Καθετες ελξεις με αλτηρα split. 4 σετ. 10Χ14, 10Χ16, 10Χ18, 8Χ18
Πιεσεις στη μηχανη ωμων δισετ με πλάγιες εκτάσεις ωμων με αλτηρες:4σετ. 10Χ50-12Χ10+10.
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 4σετ. 10Χ10.
Αρσεις τραπεζιων με αλτηρες καθιστος 4σετ. 15Χ24+24. Φοβερο καψιμο.
Αρσεις ποδιων και ροκανισματα κοιλιακων.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 04-08-20, 11:26

Κωπηλατικη με μπαρα 4σετ. 40Χ15, 60Χ10, 60Χ9, 65Χ8.
Κωπηλατικη σταυρός 4σετ. Αισθητη βελτιωση στην τεχνικη μεχρι και τις τελευταιες επαναληψεις

Έλξεις στην τροχαλια ανοιχτή λαβη 4Χ10.
Κωπηλατικη στην τροχαλια 4Χ10
Streight arms pull downs 4x12

Ασκησεις ραχιαιων.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Greg0ry** · 04-08-20, 12:38

Originally Posted by babisvaleris

Κωπηλατικη με μπαρα 4σετ. 40Χ15, 60Χ10, 60Χ9, 65Χ8.
Κωπηλατικη σταυρός 4σετ. Αισθητη βελτιωση στην τεχνικη μεχρι και τις τελευταιες επαναληψεις

Έλξεις στην τροχαλια ανοιχτή λαβη 4Χ10.
Κωπηλατικη στην τροχαλια 4Χ10
Streight arms pull downs 4x12

Ασκησεις ραχιαιων.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Ωραιος Μπαμπη , ο Σταυρος ειναι πολυ καλη ασκηση και απο τις αγαπημενες μου!
Δυνατος και στην κωπηλατικη :)

Παντως πολυ volume για να αποδωσεις μεγιστα σε μια προπονηση εχεις σκεφτει να μοιρασεις τον ογκο προπονησης σου σε 2 ημερες?

**babisvaleris** · 04-08-20, 14:49

Originally Posted by Greg0ry

Ωραιος Μπαμπη , ο Σταυρος ειναι πολυ καλη ασκηση και απο τις αγαπημενες μου!
Δυνατος και στην κωπηλατικη :)

Παντως πολυ volume για να αποδωσεις μεγιστα σε μια προπονηση εχεις σκεφτει να μοιρασεις τον ογκο προπονησης σου σε 2 ημερες?

Ναι Γρηγορη οταν γενικα νιωθω καλα αυτο συμβαινει και αυτον τον καιρο ξεκουραζομαι αρκετα στην καθημερινοτητα μου.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 08-08-20, 10:56

Πιέσεις στηθους με μπαρα 4 σετ. 12Χ40, 10Χ60, 8Χ70, 6Χ75
Πιέσεις στηθους στη μηχανη σμιθ 4 σετ: 12Χ50, 10Χ60, 8Χ70, 8Χ70 ντροπ 5Χ60 ντροπ 5Χ40.
Δισετ ανοίγματα στήθους με αλτηρες12, 14 στον επικλινή πάγκο με κρος όβερ στην τροχαλία 4 σετ.
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ορθιος 3σετ. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα "Η" 3σετ. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3σετ.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 11-08-20, 08:58

Ελξεις στο μονοζυγο 8,7,6,5 σαν αντιστροφη μέτρηση δηλαδη
Ελξεις στην τροχαλια με κλειστη λαβη 4Χ10
Κωπηλατικη με μπαρα 4 σετ: 60Χ10> 65Χ10
Κωπηλατικη στην τροχαλία με ουδετερη λαβη 4Χ10.
Ασκηση για ραχιαιους.
Βυθισεις στο διζυγο
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη.
20 λεπτα στο στατικο ποδήλατο

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 18-08-20, 10:22

Άρσεις τραπεζοειδη με μπαρα 4σετ : 40Χ20, 50Χ15, 60Χ15, 60Χ15
Πιέσεις ώμων στη μηχανη 4 δισετ με πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος.
Προτάσεις ωμων με στραβόμπαρα 4 δισετ με πλαγιες εκτασεις σκυφτος με αλτήρες.
2 ασκησεις για κοιλιακους.
10 λεπτα χαλαρό περπατημα στο διαδρομο.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 25-08-20, 23:30

Μονόζυγο 4Χ8,8,6,6
Κωπηλατικη στην τροχαλια 5Χ12 ανα χερι
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια ανοιχτα 4Χ10
Κωπηλατικη στη μηχανη αναστροφη λαβη 4Χ10
Πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 3σετ 45Χ10,50Χ10,50Χ10
Γαλλικες με στραβομπαρα 3Χ10
Σκοινι τροχαλια 3Χ12

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**GEOZN8** · 26-08-20, 08:40

Ωραίος ο φίλος ο Μπάμπης μια χαρά τα πας, βάζεις μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και αυτό παίζει ρόλο .. Αντε με το καλό από βδομάδα πρώτα ο Θεός ξανά ξεκινάω και εγώ!!

**babisvaleris** · 26-08-20, 18:19

Originally Posted by GEOZN8

Ωραίος ο φίλος ο Μπάμπης μια χαρά τα πας, βάζεις μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και αυτό παίζει ρόλο .. Αντε με το καλό από βδομάδα πρώτα ο Θεός ξανά ξεκινάω και εγώ!!

Παμε δυνατα. Καλο ξεκίνημα GEOZ

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 06-09-20, 14:06

Πιεσεις στηθους με μπαρα στον επικλινή πάγκο 4σετ 60Χ10 αργες αρνητικες.
Πιεσεις στηθους με μπαρα στον επικλινη πάγκο στη σμιθ 4σετ 70Χ10 _ κλαμα εδω.
Ανοιγματα στον επικλινη πάγκο με αλτηρες12 κ 14kg. 4σετΧ10
Κρος οβερ στις τροχαλιες 3Χ12.
Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ροκανισματα κοιλιακων, σανιδα.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Greg0ry** · 06-09-20, 14:16

Originally Posted by babisvaleris

Πιεσεις στηθους με μπαρα στον επικλινη πάγκο στη σμιθ 4σετ 70Χ10 _ κλαμα εδω.

Ωραιος Μπαμπη!
Αλλη φαση ε?

**babisvaleris** · 06-09-20, 14:17

Το φχαριστηθηκα ομως
Οταν ειναι οι αρθρωσεις σε καλή κατάσταση γινονται ωραια πραματα.
Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 07-09-20, 21:21

Κωπηλατική με μπαρα 4 σετ: 12Χ40, 12Χ50,10Χ60,10Χ70
Κωπηλατική με αλτηρα 4σετ: 12Χ22, 10Χ24,24,24.
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλία με αναστροφη λαβη 4Χ10 rest pause το τελευταίο.
Κωπηλατικη στην τροχαλια με κλειστη λαβη 3Χ12
Ασκηση ραχιαιων superman.
Διατασεις μεσης κ γλουτων στο τελος - ενα σφιξιμο δε μ αφήνει εδω και αρκετες βδομαδες.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 09-09-20, 20:25

Μεγαλη προπονηση ποδιων σημερα:
Καθισματα με μπαρα 4σετ: 40Χ15, 60Χ12, 70Χ10, 80Χ8
Πρεσα ποδιων επικλινης: 4σετ: 140Χ20, 160Χ20, 200Χ20, 200Χ20
Single leg squats στο σμιθ 4σετ: 30Χ12 στο κάθε ποδι
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων στην τροχαλια 4Χ15
Εκτασεις απαγωγων 3Χ15
Γαμπες στο σμιθ 3σετ 40Χ20 με μοσολεπτα διαλείμματα.
Διατασεις.

Ακολουθει πολυ φαΐ και υπνος.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 14-09-20, 20:59

Προπόνηση στην πλάτη με
Ζεσταμα
Ασκηση ραχιαιων
Μονόζυγο 4Χ8,7,6,6
Deadlifts 4σετ 10Χ40,8Χ50,8Χ50,6Χ60 εδω νιωθω ακομα σφιξιμο στη μεση και θα αφησω για αλλη μια φορα την ασκηση στην ακρη για μερικες βδομαδες.
Κωπηλατική με μπάρα 4σετ: 15Χ40, 10Χ60,10Χ60,10Χ60 εξαιρετική εκτελεση σκυφτος.
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με λαβη Λ 4Χ12 μικρο ευρος.
Streight arms pull downs στην τροχαλία 4x10-12.
Διατασεις στη μεση και την πλάτη.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 22-09-20, 21:56

Πιέσεις στηθους με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 4 σετ: 50Χ15, 60Χ12, 70Χ8, 75Χ6
Πιεσεις στηθους στον οριζοντιο παγκο στη μηχανη σμιθ 4σετ. 60Χ10
Ανοίγματα στηθους σε επικλινη παγκο με αλτηρες των 12, 4Χ10-12
Πιέσεις ώμων στη μηχανή ωμων, ουδέτερη λαβη 4 σετ. 40Χ10 διπλο ντροπ στο τελευταιο.
Κάμψεις δικεφάλων 3ασκησεις απο 3σετ με ισια μπάρα, με αλτηρες σε επικλινη παγκο, ορθιος στην τροχαλια με ισια λαβή.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 24-09-20, 08:01

Κωπηλατικη με μπαρα 4 σετ: 15Χ50, 12Χ60, 10Χ70, 10Χ70
Κωπηλατικη με αλτηρα 4 σετ: 12Χ20, 10Χ22...
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία ανοιχτά σε αργο τεμπο 4Χ10, διπλο ντροπ στο τελευταίο σετ.
Κωπηλατικη στην τροχαλια χαμηλά 3Χ12
Straight arms pull downs 4X10
Εκτάσεις ραχιαίων 3Χ15 αργά με παύση στην εκταση.
Διατάσεις

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 29-09-20, 17:38

Πιεσεις στηθους με μπαρα στον οριζοντιο παγκο 4σετ: 50x15, 70x8, 70x8, 75x6
Πιεσεις στηθους στη μηχανη στηθους οριζοντια, 4σετ: 60x10
Κρος οβερ στις τροχαλιες 4Χ10
Προτασεις ωμων στην τροχαλια με σκοινι 4Χ10
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3σετ, σφυριά με αλτηρες 3σετ πολυ συγκεντωμενα, καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 02-10-20, 14:01

Ορθια κωπηλατικη ανα χερι με αλτηρα 4σετ, 15Χ10, 10Χ16, 10Χ18, 10Χ20
Πιεσεις ωμων με μπαρα 4 σετ, 10Χ30, 8Χ35, 8Χ40, 8Χ40
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες ορθιος μικρη κινηση 3σετ, 20Χ15
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες καθιστος μεγαλο ευρος 3σετ, 12Χ8
Βυθισεις στο διζυγο ορθια σταση, δισετ βυθίσεις σε παγκο ποδια στο πατωμα 3σετ.
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη.
Διατασεις.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 07-10-20, 08:18

Ppl αυτο το διαστημα κυλιομενο με διπλές προπονησεις στη βδομαδα 1st-last session. (Έμφαση στην υπερτροφια και οσο γίνεται προστασια στις αρθρωσεις.)

Αυτη τη βδομαδα push1st-last.

Push1
Πιεσεις στηθους με μπαρα στον οριζοντιο 4σετ 60Χ15,70Χ10,75Χ8,80Χ6
Πιέσεις ωμων με αλτηρες καθιστος 4σετ. (20+20)Χ8 αργό τέμπο.
Βυθισεις στο διζυγο 4Χ...
Κρος οβερ στις τροχαλιες απο χαμηλα 4σετ.
2ασκησειςΧ3σετ για τρικεφαλους.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 14-10-20, 20:28

Leg day

Καθισματα 5σετ. 15Χ50,12Χ60,10Χ70,6X80,6X80
Πρεσα ποδιων 4σετ 15Χ200,240
Single leg squat στο smith 4 σετ: 10Χ30,40
Καμψεις δικεφαλων στην μηχανη 5Χ12
Μηχανη απαγωγων 3Χ20
Οχι χωρος για γαμπες σήμερα. :)

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 29-10-20, 10:03

Πιεσεις στον οριζόντιο παγκο 4 σετ: 12Χ60,8Χ70,8Χ75,6Χ80
Πιέσεις στον οριζοντιο στο σμιθ 4σετ.8Χ70
Ανοιγματα στον επικλινη με αλτηρες των 14κ., 3Χ10
Βυθισεις σε δυο παγκους με πρόσθετο βαρος 3σετ
Πιεσεις τρικεφαλων με σκοινι στην τροχαλια πισω απτο κεφαλι 4σετ.
3σετ για πηχεις με αλτηρες των 4κ.
2 ασκησεις κοιλιακων.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 01-11-20, 13:50

Break.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 17-02-21, 12:12

Προπονηση ωμων με αλτηρες
...................................................
Πλαγιες εκτασεις ορθιος
Πιεσεις ωμων καθιστος
Προτασεις καθιστος
Πλαγιες εκτασεις σκυφτος
Band pull aparts

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 19-02-21, 00:19

Μονόζυγο, υποβοήθηση με λάστιχο
Cable bench press
Lat pull downs κλειστά
Cable cross over
Rope pull over
Pull throughs

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 19-02-21, 22:06

Cable rope row
Cable chest press incline
Single arm seated cable row
Incline chest cable flies
Cable shruggs
Resistance band deadlifts

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**babisvaleris** · 23-02-21, 18:44

Single arm cable ohp
Cable shruggs
Cable front raises
One arm cable lateral raises
Cable reverse flies

Τα workouts ειναι πλεον ειτε με λαστιχα, αλτηρες και μικρη μπαρα στο σπιτι, ειτε σε πολυμηχάνημα εκτος σπιτιού. Παμε με 2upper 2lower την εβδομαδα και με εναλλαγές σε πολυμηχανημα και ελευθερα βαρη για να υπαρχει ποικιλία.
Διατροφικα θα αυξησω την πρωτεΐνη μου σε πρωτη φαση και θα αφησω σταθερες τις θερμιδες μου.

Στάλθηκε από το ATU-L31 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk