Σύγκριση Διατροφής IF με Κανονική Διατροφή Σε Απώλεια Λίπους & Μυϊκότητα

[Musclemar]

Επιτελους μια μελετη η οποια συγκρινει τη μεθοδο διατροφης Intermittent Fasting (IF) με κανονικη διατροφη, σε ατομα που εκαναν προπονηση με αντιστασεις 3 φορες την εβδομαδα.

Παραμετροι μελετης:

- Τις μερες χωρις προπονηση, το group IF καταναλωνε ολες τις θερμιδες τους μεσα σε παραθυρο 4 ωρων ( επιτρεπομενο παραθυρο: 4μμ μεχρι μεσανυχτα), 4 φορες την εβδομαδα, χωρις περιορισμους σε τυπους ή ποσοτητες τροφων.

- Τις μερες με προπονηση, το group IF καταναλωνε οτι ηθελε, οποτε ηθελε, χωρις περιορισμους.

- Το group με κανονικη διατροφη, ειχε ως οδηγια απλα να ακολουθησουν τη διατροφη τους ως εχει.

- Κατα μεσο ορο το group IF καταναλωνε 667 θερμιδες λιγοτερο, και μικροτερες ποσοτητες πρωτεινων, υδατανθρακων και λιπαρων στις μερες με το "παραθυρο".

- Το προγραμμα προπονησης ηταν μερα παρα μερα, 3 φορες την εβδομαδα, εναλλασομενες upper-lower body προπονησεις.

Αποτελεσματα:

Το group IF δεν εχασε περισσοτερο λιπος απο το group κανονικης διατροφης, παρα τη μειωμενη προσληψη θερμιδων. Επισης, το group IF δεν εχασε σε βελτιωση δυναμης, παρα το θερμιδικο ελλειμμα. Απο την αλλη, το group κανονικης διατροφης εβαλε 2.3 κιλα καθαρης μυικης μαζας σε αντιθεση με το group IF που εχασε 0.2 κιλα μυικης μαζας. Το group IF καταναλωνε ομως λιγοτερη πρωτεινη απο το group κανονικης διατροφης, οποτε ισως αυτο να ειναι μια εξηγηση.

Η μελετη εχει αρκετα μειονεκτηματα, ειδικα στον τροπο παρακολουθησης της διατροφης και των επιλογων των τροφων, αλλα ειναι στο σωστο δρομο πανω στο θεμα, και συμπληρωνει ενα ακομη κομματι του "παζλ".

--------

Και στα αγγλικα:
Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial
Grant M. Tinsley, Jeffrey S. Forsse, Natalie K. Butler, Antonio Paoli, Annie A. Bane, Paul M. La Bounty, Grant B. Morgan & Peter W. Grandjean
Published online: 22 Aug 2016

A randomized controlled trial was conducted to examine eight weeks of resistance training (RT) with and without time-restricted feeding (TRF) in order to assess nutrient intake and changes in body composition and muscular strength in young recreationally active males. The TRF programme consisted of consuming all calories within a four-hour period of time for four days per week, but included no limitations on quantities or types of foods consumed. The RT programme was performed three days per week and consisted of alternating upper and lower body workouts. For each exercise, four sets leading to muscular failure between 8 and 12 repetitions were employed.

Research visits were conducted at baseline, four, and eight weeks after study commencement. Measurements of total body composition by dual-energy X-ray absorptiometry and muscle cross-sectional area by ultrasound were obtained. Upper and lower body strength and endurance were assessed, and four-day dietary records were collected. TRF reduced energy intake by ?650?kcal per day of TRF, but did not affect total body composition within the duration of the study. Cross-sectional area of the biceps brachii and rectus femoris increased in both groups. Effect size data indicate a gain in lean soft tissue in the group that performed RT without TRF (+2.3?kg, d?=?0.25). Upper and lower body strength and lower body muscular endurance increased in both groups, but effect sizes demonstrate greater improvements in the TRF group. Overall, TRF reduced energy intake and did not adversely affect lean mass retention or muscular improvements with short-term RT in young males.

Το πληρες κειμενο: http://www.tandfonline.com/doi/full/...1.2016.1223173

[Down]

Upper and lower body strength and lower body muscular endurance increased in both groups, but effect sizes demonstrate greater improvements in the TRF group. Overall, TRF reduced energy intake and did not adversely affect lean mass retention or muscular improvements with short-term RT in young males.

Ενδιαφέρον μελέτη σε μια διφορούμενη περί της αξίας και της αποτελεσματικότητας της μέθοδου, του IF.
Αυτό που φαίνεται πιο ενδιαφέρον είναι ότι πως ενώ μειώθηκε η ενέργεια στο γκρουπ που έκανε IF -λογικό, λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων-, δεν επηρεάστηκε η μυϊκή μάζα -επίσης λογικό, θα έλεγα, καθώς είναι δύσκολο να χάθει σε άτομα ασκούμενα, με μία διατροφή σε κανονικές θερμίδες (~συντήρησης), σε τόσο χρονικό διάστημα, οκτώ εβδομάδων-, η μυϊκή αντοχή, παρόλο που αυξήθηκε και στα δύο γκρουπ, σε εκείνο του IF παρουσίασε μεγαλύτερη βελτίωση.

Δεν ξέρω κατά πόσο ευθύνεται γιαυτό η μέθοδος του IF ή η προσαρμοστικότητα του οργανισμού στις νέες συνθήκες ώστε να ανταπεξέλθει. Αν,όμως, η μέθοδος "δούλευε" κατά τον τρόπο που υποστήριζεται ότι δουλεύει δεν θα έπρεπε το γκρουπ να παρουσιάσει μείωση λίπους; Το ότι μειώθηκε κατά ένα μικρό ποσοστό η μυϊκή μάζα ίσως μας λέει ότι η αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο αποδοτική.
Επίσης σύνηθες είναι, απ'όσο γνωρίζω, το "σπλιτ" 8ώρες τρεφόμαστε και 16 όχι, οι 4 ώρες φαίνονται λίγες, ακόμα και για IF.

Όπως και να έχει είναι ενδιαφέρουσες αυτές οι μελέτες, αν και προσωπικά θα ήθελα περισσότερες πληροφορίες για τα άτομα που συμμετέχουν (σωματική κατάσταση, δραστηριότητες-ασχολίες, αθλούμενοι ή όχι,κλπ).

[Musclemar]

Αυτο ακριβως που ειπες, διφορουμενη! Καποιος που στηριζει ή το ενα ή το αλλο μπορει να βρει θετικα και αρνητικα. Εγω το μονο αρνητικο που βλεπω ειναι οτι λογω του "παραθυρου" δεν ειχαν χρονο ή και διαθεση/ορεξη να φανε σωστα και οργανωμενα. Επισης το IF στηριζεται στην αποψη οτι σε γραμμωνει περισσοτερο απο αλλες διατροφες, και εδω βλεπουμε οτι ακομα και με ελλειμμα δεν εγινε κατι τετοιο, πραγμα περιεργο. Εκτος εαν λογω του μεγαλου ελλειμματος + τη μεγαλη αποχη απο το φαγητο, ο μεταβολισμος ειπε παπαλα και αντι να καψει λιπος το κρατησε, πραγμα δι'ολου απιθανο. Αν γινει καποια παρομοια μελετη με μετρημενες θερμιδες, ισες σε ολα τα group και συγκεκριμενα μακροστοιχεια για ολους, θα εχουμε ενα πιο σαφες αποτελεσμα. Μεχρι τοτε...ωρα για το επομενο γευμα

[Down]

Εκτος εαν λογω του μεγαλου ελλειμματος + τη μεγαλη αποχη απο το φαγητο, ο μεταβολισμος ειπε παπαλα και αντι να καψει λιπος το κρατησε, πραγμα δι'ολου απιθανο. Αν γινει καποια παρομοια μελετη με μετρημενες θερμιδες, ισες σε ολα τα group και συγκεκριμενα μακροστοιχεια για ολους, θα εχουμε ενα πιο σαφες αποτελεσμα.

Αυτό σκέφτομαι και εγώ, ο οργανισμός ίσως κρατάει το λίπος από ένα σημείο και μετά αντί να το καίει λόγω των ασυνήθιστων/υπερβολικών καταστάσεων που υποβάλλεται. Μια τέτοια μελέτη, με περισσότερες πληροφορίες και παραμέτρους θα είναι πολύ πιο χρήσιμη.

Ώρα για το επόμενο γεύμα! (Άλλωστε γιατί να μην τρως συνεχώς όταν μπορείς να το κάνεις και να πετύχεις και τους στόχους σου;)