Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    16-08-16
    Posts
    5

    Default Διατροφή Για Ενδόμορφους Και Θερμιδική Πρόσληψη

    Καλημερα σας. Ονομαζομαι Σταυρος και εγινα κι εγω μελος του Bodybuilders.gr για να εκφρασω καποιες αποριες.

    Αρχιζοντας λοιπον αυτο το αρθρο θα πω πως σχεδον ολη μου τη ζωη παλευω με τα κιλα μου. Βεβαια η διατροφη μου δεν ηταν και η καλυτερη ολα αυτα τα χρονια. Δεν τρωω και την τρελλη σαβουρα που τρωει π.χ. ενας κολλητος μου (πιτσες, πιτα γυρο, γλυκα κλπ.) αλλα βλεπετε αυτος ειναι...εκτομορφος! Παρ`ολα αυτα δεν παιρνει γραμμαριο και αν παρει θα κανει λιγο κοιλιτσα την οποια πολυ ευκολαμε λιγη καλη διατροφη θα τη χασει αμέσως!
    Δεν συμβαινει ομως το ιδιο και με τους ενδομορφους...
    Προσφατα εκανα ενα τεστ, (οχι οτι δεν ηξερα τον σωματοτυπο μου) στο Bodybuilding.com και μου εδειξε οτι ειμαι 75% ενδομορφος και 25% ...εκτομορφος! Πως γινεται αυτο δεν ξερω. Τελος παντων, το βαρος μου ειναι: 106 κιλα, υψος 1,83 και σωμ. Λιπος 31,5%.Κανοντας μια καλη διατροφη πριν 2 χρονια καταφερα να χασω 10-12 κιλα σε 4-5 μηνες. Αυτο το καταφερα και σε συνεργασια με το fitnesspal οπου σημειωνα καθε μερα τι ετρωγα.
    Οκ μεχρι εδω. Ας πουμε οτι για τα κιλα μου οι θερμιδες συντηρησης ειναι περιπου στις 2100-2200. Οκ. Για να χασω ομως οχι απλως κιλα, αλλα κιλα λιπους θα πρεπει φανταζομαι να καταναλωνω λιγοτερες, οπως και το κανω αλλωστε. Δηλαδη τωρα καταναλωνω 1720 θερμιδες ημερησιως. Ο στοχος μου ειναι σε βαθος χρονου να φτασω τα 90-95 κιλα αλλα για την ωρα βαζω μικρους στοχους. Δηλαδη τωρα θελω να φτασω στα 100 κιλα κ μετα θα βαλω στοχο τα 95 και παει λεγοντας. Αρα θα πρεπει να κανω διατροφη για 100 κιλα τωρα. Οκ; οκ.
    Η ερωτηση μου ειναι ποσο τοις 100 πρωτεινη, υδατανθρακα και λιπος θα πρεπει να καταναλωνω ημερησιως; η ποσα γραμμαρια συνολικα η σε καθε γευμα; ειμαι 43 ετων και ειμαι εμπειρος στα γυμναστηρια.
    Για την ωρα κανω μονο αεροβια(στεπ) και ποδοσφαιρο. Θελω να χασω αλλα 6 κιλα και μετα θα αρχισω και τα βαρη σιγα σιγα...
    Αν μπορει καποιος ειδικος η καποιος γυμναστης να μου δωσει καποιες απαντησεις, θα ημουν πραγματικα ευγνωμων.

    Ευχαριστω πολυ.

    Σταυρος Μ.
    Last edited by ritor1; 16-08-16 at 12:59.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες Σταύρο στο φόρουμ.

    Να τα πάρουμε ένα ένα τα πράγματα.. Ας αφήσουμε τα ενδόμορφος, εκτόμορφος, μεσόμορφος και να σταθούμε στο ότι είσαι από τους τύπους που βάζουν εύκολα λίπος. οκ μέχρι εδώ.

    Τώρα, για να χάσεις λίπος τι χρειάζεται;
    Διατροφή κατω απο τις θερμίδες συντήρησής σου (χωρις ακραίες αποκλισεις)
    Αερόβια
    Γυμναστική με βάρη

    Αυτά τα τρία ΜΑΖΙ θα σε βοηθήσουν για το καλύτερο αποτέλεσμα.

    2100 θερμίδες είναι λίγες για τα στατιστικά σου, φαντάσου εγώ που είμαι 161 έχω θερμίδες συντήρησης τις 2000.
    Αλλα αυτό είναι και υποκειμενικό ανάλογα τον μεταβολισμό σου. Γι αυτο και τα βάρη θα παίξουν σημαντικό παράγοντα.
    Για κάποιον +40 καλό είναι να προσέχει τον υδατάνθρακα, γι αυτό μια καλή αναλογία είναι να αποτελεί το 20% περίπου των θερμίδων σου.

    Επειδή ομως οι αριθμοί είναι αριθμοί.. γράψε μας σε πρώτη φάση τι ακριβώς τρως και με τι διατροφή έχασες τα κιλά αυτά.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    16-08-16
    Posts
    5

    Default

    Κατ'αρχην Kardoula σε ευχαριστω για την συντομη απαντηση στις αποριες μου.

    Οκ. Να τα παρουμε ενα ενα...

    Διατροφη κανω , χωρις μεγαλες αποκλισεις. Γνωρισω οτι οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι περιπου οι 2100-2200. Αν καταναλωσω παραπανω το ξερω οτι θα παχυνω. Αν καταναλωσω λιγοτερες ξερω οτι θα αδυνατισω...
    Σε καποιο προηγουμενο post διαβασα οτι καλο ειναι να μετρησει καποιος για μια εβδομαδα τι θερμιδες καταναλωνει ημερησιως και στο τελος της εβδομαδας να δει αν εχασε κιλα η οχι. Ετσι θα καταλαβει αν πρεπει να καταναλωνει λιγοτερες η περισσοτερες θερμιδες απο αυτες που παιρνει. Βεβαια παντα σε συναρτηση με γυμναστικη, η βαρη. οκ.
    Εγω κραταω log απο το myfitnesspal και ειδα οτι "χανω" με τις 1700 θερμιδες/μερα, οποτε ειμαι οκ. τρωω 5-6 γευματα την ημερα, οποτε δεν πειναω ιδιαιτερα. Συχνοτητα περιπου 3 ωρες ανα γευμα. (ουτως η αλλως αυτο το προτεινουν και για τους ενδομορφους)
    Τα κιλα που εχασα τα εχασα σε 4 μηνες περιπου (ανεβασα και φωτο για να δεις τη διαφορα) και η διατροφη μου ηταν οσο το δυνατον καθαρη, χωρις πολλα cheat meals και περιελαμβανε Σχεδον απο ολη τη διατροφικη αλυσιδα. Ψαρια, αυγα η ασπραδια, χυμους πορτοκαλι, κοτοπουλο, λιγο κρεας, σαλατες, δημητριακα με γαλα φουντουκιου η αμυγδαλου, φρουτα,ξηρους καρπους κ.α. οτι περιειχε αμυλο, π.χ. σαντουιτς, τορτιγια, ψωμι κ.α. ηταν ολικης αλεσης...
    Και βασικα πολυυυυυ νερο! Οι θερμιδες που καταναλωνα ημερησιως ηταν απο 1800 εως 2180 περιπου...
    Την ιδια διατροφη κανω και τωρα, απλα παιρνω περιπου στις 1700 minimum και maximum 2000 και κανω αεροβια 3-4 φορες την εβδομαδα... Βαρη οχι ακομα. Το ξερω οτι ειναι λαθος, απλα λεω να χασω 5-6 κιλα ακομα...
    Υποψην, οτι εγω δεν κανω πρωταθλητισμο και ουτε επαιρνα η θα παρω φαρμακα, σκονες κτλ.
    Εγω παντως συνεχιζω να πιστευω οτι αναλογα με του τι σωματοτυπο εχει ο καθενας, θα πρεπει αναλογα να προσεχει και τι τρωει, οπως π.χ. λες εσυ για την ηλικια των 40+.
    Στο Myfitnesspal εχω βαλει ποσοστα 25% υδατανθρακα, 40% λιπος και 35% πρωτεινη. Δηλαδη 108 γρ. υδατανθρακα, 76 γρ. λιπος και 151 γρ. πρωτεινη...Απλα σκεψου, γιατι να ειμαι απο τους ανθρωπους που βαζουν "ευκολα λιπος.... Μηπως λογω σωματοτυπου?
    Attachment 29943 Attachment 29944Attachment 29945
    Last edited by ritor1; 16-08-16 at 23:52.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Οι φωτο σου δεν φαινονται, πατα "go advanced" και ανεβασε τες παλι.

    Κανεις το μεγαλύτερο λαθος που κανουν πολλοι - Πρωτα να χανουν κιλα και μετά να ξεκινούν βάρη. Ποιος ο λόγος;!
    Μόνο καλό θα κάνει στο δέρμα σου, καθώς θα το βοηθήσεις να προσαρμοστεί και να μην κρεμάσει και κυρίως θα ανεβάσεις τον μεταβολισμό σου γιατί φίλε μου 1700 τρώω εγώ που είμαι μισή από σένα, αν στην πορεία κολλήσεις στα κιλά τότε θα τι θα κάνεις , θα τρως αέρα;
    Γι αυτό βάρη οπωσδηποτε!!!

  5. #5
    New Member
    Join Date
    16-08-16
    Posts
    5

    Default

    ok!.jpg1.jpg2.jpg

    Καλησπερα Kardoula και παλι.

    Συμφωνω με αυτα που λες εν μερει. Δηλαδη, να συνδυαζω αεροβια με βαρη για να μην "κρεμασει" το δερμα μου, αλλα πως θα γινει να χασω βαρος αν δεν εχω θερμιδικο ελλειμα?
    Οπως προανεφερα, τρωω κατω απο 2000-2200 θερμιδες γιατι αν φαω τοσες η παραπανω ή θα μεινω στα ιδια η θα παχυνω.
    Απο οτι καταλαβα εσυ λες οτι θα πρεπει να καταναλωνω περισσοτερες θερμιδες με βαση το οτι θα συνδυαζω αεροβια με βαρη, οποτε εφοσον θα καιω πιο πολλες θερμιδες θα πρεπει να παιρνω και πιο πολλες θερμιδες για να εξισσοροπουνται. Οκ.
    Απλα εγω αυτες τις 1700 θερμιδες τις εβγαλα με βαση οτι θα κανω ΜΟΝΟΝ αεροβια...

    Να ρωτησω και κατι αλλο. Καποιος που θελει π.χ. να φτασει στα 95 κιλα δεν θα πρεπει να καταναλωνει π.χ. θερμιδες για 95 κιλα?

    Να προσθεσω οτι η απωλεια των 10 κιλων εγινε με αεροβια κ χρηση βαρων τοτε...
    Last edited by ritor1; 19-08-16 at 22:40.

  6. #6
    New Member
    Join Date
    16-08-16
    Posts
    5

    Default

    Βεβαια με εναν υπολογισμο απο ενα εργαλειο υπολογισμου θερμιδων, αποδεικνθεται οτι προφανως εχεις δικιο οτι η θερμιδικη προσληψη θα πρεπει να ειναι ανωτερη και στην περιπτωση των κιλων που ειμαι τωρα(106), αλλα και στην περιπτωση που θα ηθελα να κανω μια διατροφη για 100 κιλα...

    100.jpg106.jpg

    Αλλα φοβαμαι να το κανω αυτο... Αν στην πραξη δεν ειναι ετσι και παρω κιλα...?
    Αλλα θα μου πεις οτι θα πρεπει να συνδυασω αεροβια με βαρη κι ολας, οποτε λογικα ναι, οκ.

  7. #7

    Default

    Το ποσοστο πρωτεινων που εχει το συστημα που παρεθεσες ειναι πολυ χαμηλο (15%). Αυξησε το σε τουλαχιστον 30% των θερμιδων σου.
    Επισης, αν οι θερμιδες συντηρησης ειναι 3000, τοτε υπολογισε ενα 20% μειον αρχικα, δηλαδη καπου στις 2400 για να χασεις λιπος σταθερα αλλα οχι πολυ γρηγορα.
    Μισο κιλο την εβδομαδα εαν χανεις, πιστευω εισαι μια χαρα!

    Οι φωτογραφιες σου ειναι αξιες πολλων συγχαρητηριων φιλε μου, μπραβο σου!!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  8. #8
    Advanced Bodybuilder Mystical's Avatar
    Join Date
    23-10-10
    Posts
    744

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Για κάποιον +40 καλό είναι να προσέχει τον υδατάνθρακα, γι αυτό μια καλή αναλογία είναι να αποτελεί το 20% περίπου των θερμίδων σου.

    Επειδή ομως οι αριθμοί είναι αριθμοί.. γράψε μας σε πρώτη φάση τι ακριβώς τρως και με τι διατροφή έχασες τα κιλά αυτά.
    Πιστευεις οτι οι keto διατροφες λειτουργουν καλυτερα σε λιγο μεγαλυτερους? Ειχα διαβασει μια αναλογη ερευνα και με παραξενεψε ειναι η αληθεια οπου προτεινοταν γενικοτερα μειωμενος υδατανραθακας σε αθλητες αλλα κυριως μετα τα 50 σε ηλικια.
    Το 20% ομολογω οτι με τρομαξε λιγο καθως ο υδατανθρακας ειναι πολυ σημαντικο macro για την μυικοτητα τοσο σε ογκο οσο ακομα και σε ακραια γραμμωση οπου καλο ειναι να προσπαθουμε να κανουμε cutting μειονοντας οσο γινεται λιγοτερο το carb και οταν ειναι αναγκη. Φετος παρατηρησα οτι και χωρις ακραιες περικοπες στον υδατανθρακα γραμμωνα με καλυτερα αποτελεσματα διατηρησης σε σχηματα/ογκο.

  9. #9
    New Member
    Join Date
    16-08-16
    Posts
    5

    Default

    Σας ευχαριστω ολους για τις προτασεις σας. Θα ανεβασω την προσληψη των θερμιδων μου, οπως και τα ποσοστα πρωτεινης, λιπους κ υδατανθρακα και θα δω πως θα παει και θα σας πω...


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. ημερήσια θερμιδικη καταναλωση
    By MariakO in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 15-09-15, 19:00
  2. Προσληψη Ασβεστιου
    By thanoc01 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 01-11-12, 14:56
  3. Τι Είδους Θερμιδική Διατροφή Bodybuilding Για Μένα;
    By juniorjack in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 12
    Last Post: 01-05-10, 21:17
  4. προσληψη πρωτεινης?
    By 4x4 in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 15-06-06, 17:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •