Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 13 of 13
  1. #1

    Default Η Λήψη Πρωτεϊνης Πριν Τον Ύπνο Βοηθά Στην Αύξηση Δύναμης & Μάζας

    Δεν ξερω πως μου ξεφυγε η συγκεκριμενη μελετη, η οποια εχει ως συμπερασμα οτι η καταναλωση σκονης πρωτεινης πριν τον υπνο αντιπροσωπευει μια εξαιρετικη διατροφικη στρατηγικη για την αυξηση μυικης μαζας και δυναμης σε συνδυασμο με προπονησεις αντιστασεων σε νεαρους αντρες.

    Η ερευνα χωρισε τους συμμετεχοντες σε 2 γκρουπ. Το 1ο γκρουπ λαμβανε ροφημα με 27.5γρ πρωτεινης & 15γρ υδατανθρακα πριν τον υπνο και το 2ο γκρουπ ενα απλο ροφημα χωρις θερμιδες. Τα αποτελεσματα: Στο γκρουπ που λαμβανε το ροφημα πρωτεινης η μυικη δυναμη αυξηθηκε περισσοτερο και παραλληλα αυξηθηκε και ο μετρησιμος μυικος ογκος του τετρακεφαλου.

    Το ροφημα περιλαμβανε 50% micellar casein και 50% hydrolyzed casein, οποτε μιλαμε για καζεϊνη και οχι whey.
    (δειτε εδω για προσφορες -25% σε καζεϊνη: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43279)

    Και το κειμενο στα αγγλικα:


    Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.
    Snijders T1, Res PT1, Smeets JS1, van Vliet S1, van Kranenburg J1, Maase K2, Kies AK3, Verdijk LB1, van Loon LJ4.

    BACKGROUND:
    It has been demonstrated that protein ingestion before sleep increases muscle protein synthesis rates during overnight recovery from an exercise bout. However, it remains to be established whether dietary protein ingestion before sleep can effectively augment the muscle adaptive response to resistance-type exercise training.

    OBJECTIVE:
    Here we assessed the impact of dietary protein supplementation before sleep on muscle mass and strength gains during resistance-type exercise training.

    METHODS:
    Forty-four young men (22 ± 1 y) were randomly assigned to a progressive, 12-wk resistance exercise training program. One group consumed a protein supplement containing 27.5 g of protein, 15 g of carbohydrate, and 0.1 g of fat every night before sleep. The other group received a noncaloric placebo. Muscle hypertrophy was assessed on a whole-body (dual-energy X-ray absorptiometry), limb (computed tomography scan), and muscle fiber (muscle biopsy specimen) level before and after exercise training. Strength was assessed regularly by 1-repetition maximum strength testing.

    RESULTS:
    Muscle strength increased after resistance exercise training to a significantly greater extent in the protein-supplemented (PRO) group than in the placebo-supplemented (PLA) group (+164 ± 11 kg and +130 ± 9 kg, respectively; P < 0.001). In addition, quadriceps muscle cross-sectional area increased in both groups over time (P < 0.001), with a greater increase in the PRO group than in the PLA group (+8.4 ± 1.1 cm(2) vs. +4.8 ± 0.8 cm(2), respectively; P < 0.05). Both type I and type II muscle fiber size increased after exercise training (P < 0.001), with a greater increase in type II muscle fiber size in the PRO group (+2319 ± 368 μm(2)) than in the PLA group (+1017 ± 353 μm(2); P < 0.05).

    CONCLUSION:
    Protein ingestion before sleep represents an effective dietary strategy to augment muscle mass and strength gains during resistance exercise training in young men. This trial was registered at clinicaltrials.gov as NCT02222415.


    © 2015 American Society for Nutrition.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Ευχαριστούμε για την έρευνα!

    Ωραιότητα η καζεϊνούλα πριν τον ύπνο, χωρίς αυτό να σημαίνει βέβαια πως αν φάμε κάποια αλλη πηγή δεν θα έχουμε αποτελέσματα.
    Αυτό που μετράει κυρίως είναι το σύνολο της διατροφής μέσα στο 24ωρο.

  3. #3
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    567

    Default

    Θα ήθελα πολύ να δω μελέτη πχ. με 1ο γκρουπ που λάμβανε ρόφημα με 27.5γρ πρωτεΐνης & 15γρ υδατανθρακα και ένα 2ο γρουπ 6 ασπράδια και ένα γιαούρτι 2% 200gr
    GreenBill

  4. #4
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Αν εβαζε ο καθενας τι θα ηθελε δεν θα ηταν ερευνα αλλα μενου.το θεμα με τις ερευνες ειναι οτι μπορουν να γινουν σ ενα ορισμενο πλαισιο και οχι με συγκεκριμενες παραμετρους παντα.γιατι με την λογικη αυτη αν γινοτανε πρωτα η ερευνα που θα ηθελες μετα ο κοσμος θσ ηθελε να δει το γενικο πλαισιο.γενικα λοιπον ειναι δυσκολο για κατι τοσο συγκεκριμενο αλλα εχει ενδιαφερον το γενικο συμπερασμα απ την ερευνα!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  5. #5

    Default

    Eχω προσέξει ότι πίνοντας ενα σκουπ καζεινη πριν τον υπνο, ακομα και αν αργουσα να κοιμηθώ ξυπνούσα στην ωρα μου αναζωογονημένος και μερικές φορές πριν απο το ξυπνητήρι
    Σε σύγκρισή με γαλα η γιαουρτι μεγαλη διαφορα.....

  6. #6

    Default

    Εμενα η εμπειρια μου με την καζεϊνη μου εδειξε 2 πραγματα: α) ξυπναω και πειναω περισσοτερο, που παει να πει οτι ο μεταβολισμος δουλευει καργα ολο το βραδυ και β) ξυπναω και νιωθω πιο γεματος μυικα, πραγμα που δε συμβαινει με π.χ. whey.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  7. #7
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Εγω κωστα με τον συνδυασμο καζεινης η πρωτεινης γαλακτος και φυτικων ινων εστω μεσω guar gum εχω παρατηρηση οτι και πιο γεματος μυικα νιωθω και δεν πειναω οταν ξυπναω.και το εχω παρατηρηση εχει δεν εχει υδατανθρακα το τελευταιο μου γευμα.πχ αυτη την περιοδο την παιρνω μαζι με guar gum και βρωμη πριν τον υπνο αλλα το ιδιο αποτελεσμα ενιωθα σε fluf με λιγα λιπαρα.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  8. #8
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    567

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Αν εβαζε ο καθενας τι θα ηθελε δεν θα ηταν ερευνα αλλα μενου.το θεμα με τις ερευνες ειναι οτι μπορουν να γινουν σ ενα ορισμενο πλαισιο και οχι με συγκεκριμενες παραμετρους παντα.γιατι με την λογικη αυτη αν γινοτανε πρωτα η ερευνα που θα ηθελες μετα ο κοσμος θσ ηθελε να δει το γενικο πλαισιο.γενικα λοιπον ειναι δυσκολο για κατι τοσο συγκεκριμενο αλλα εχει ενδιαφερον το γενικο συμπερασμα απ την ερευνα!
    Να με συμπαθάς αλλά εγώ αυτό θα ήθελα :)

    Νομίζω το αποτέλεσμα της έρευνας είναι αυτονόητο καθώς συγκρίνουν σκόνη πρωτεΐνης με "νερό". Δηλαδή τι περίμεναν να δείξει; :)
    GreenBill

  9. #9
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Εμενα παλι σε τετοιες ερευνες μ αρεσει να υπαρχουν και τα συνολα στην μερα αλλα στην συγκεκριμενη, ποση ωρα μετα το τελευταιο γευμα γινοτανε αυτο το γευμα.αν πχ και τα δυο γκρουπ ειχανε γευμα 3 ωρες πριν το γευμα αυτο τοτε ειναι περισσοτερο κατανοητο.αλλα και παλι οπως ειπα μ αρεσει να εχουν και τα συνολα στην μερα!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by GreenBill View Post

    Νομίζω το αποτέλεσμα της έρευνας είναι αυτονόητο καθώς συγκρίνουν σκόνη πρωτεΐνης με "νερό". Δηλαδή τι περίμεναν να δείξει; :)
    Ο σκοπος της ερευνας ηταν σχετικος με το τι συμβαινει οταν λαμβανουμε πρωτεινουχο γευμα λιγο πριν τον υπνο, δηλαδη τον χρονισμο της ληψης, οχι συγκριση με καποιο αλλο διατροφικο στοιχειο.
    Προφανως και θα χρησιμοποιουσαν placebo στο 2ο γκρουπ. Αυτο που λες για το "νερο" ειναι εντελως ατοπο!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  11. #11

    Default Bcaa?

    Γινεται παλι δουλεια αντι πρωτεινη;

  12. #12
    Pumping Iron orck's Avatar
    Join Date
    27-02-16
    Location
    Παλαιο Φαληρο
    Posts
    321

    Default

    Εγω παντως οταν ξυπναω δεν αισθανομαι τιποτα. Ειτε ειμαι βοδι, ειτε πηρα την λαθος καζεινη, ειτε ειναι καπως δραματοποιημενες αυτες οι περιγραφες. Μαλλον το πρωτο.
    Παναγιωτης

  13. #13

    Default

    Σε συνεχεια της ερευνας που ειχα αναρτησει πιο πανω, προσθετω ακομα μια αρκετα παρομοια, η οποια εχει και αυτη πολυ θετικο συμπερασμα σχετικα με τη ληψη πρωτεινης το βραδυ.

    Η συγκεκριμενη συνδυαζει τη ληψη πρωτεινης το βραδυ συναμα με βραδινη προπονηση.

    Το συμπερασμα ειναι πως η προπονηση με αντιστασεις τις βραδινες ωρες αυξανει την βραδινη πρωτεινοσυνθετικη ανταποκριση του σωματος στην προ-του-υπνου ληψη πρωτεινης, και επιτρεπει περισσοτερα απο τα αμινοξεα αυτης να χρησιμοποιηθουν για εκ νεου πρωτεινοσυνθεση κατα τη διαρκεια του βραδινου υπνου.

    -------

    Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates.
    Trommelen J et al. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2517-2525.

    Abstract

    INTRODUCTION:

    We have previously shown that protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates. Whether prior exercise further augments the muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion remains to be established.

    OBJECTIVE:

    This study aimed to assess whether resistance-type exercise performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion.

    METHODS:

    Twenty-four healthy young men were randomly assigned to ingest 30 g intrinsically L-[1-C]-phenylalanine and L-[1-C]-leucine-labeled casein protein before going to sleep with (PRO + EX, n = 12) or without (PRO, n = 12) prior resistance-type exercise performed in the evening. Continuous intravenous L-[ring-H5]-phenylalanine, L-[1-C]-leucine, and L-[ring-H2]-tyrosine infusions were applied. Blood and muscle tissue samples were collected to assess whole-body protein balance, myofibrillar protein synthesis rates, and overnight incorporation of dietary protein-derived amino acids into de novo myofibrillar protein.

    RESULTS:

    A total of 57% ± 1% of the ingested protein-derived phenylalanine appeared in the circulation during overnight sleep. Overnight myofibrillar protein synthesis rates were 37% (0.055%·h ± 0.002%·h vs. 0.040%·h ± 0.003%·h, P < 0.001, based on L-[ring- H5]-phenylalanine) and 31% (0.073%·h ± 0.004%·h vs. 0.055%·h ± 0.006%·h, P = 0.024, based on L-[1-C]-leucine) higher in PRO + EX compared with PRO. Substantially more of the dietary protein-derived amino acids were incorporated into de novo myofibrillar protein during overnight sleep in PRO + EX compared with PRO (0.026 ± 0.003 vs. 0.015 ± 0.003 molar percent excess, P = 0.012).

    CONCLUSIONS:

    Resistance-type exercise performed in the evening augments the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion and allows more of the ingested protein-derived amino acids to be used for de novo myofibrillar protein synthesis during overnight sleep.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πηγή Πρωτεϊνης Πριν Τον Ύπνο
    By Zyzz the king in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 19
    Last Post: 29-07-15, 13:11
  2. Γιαούρτι ή σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο;
    By sailim in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 02-04-15, 00:27
  3. Σωματικό όριο στην αύξηση μυικής μάζας ?
    By bill19051990 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 18-03-13, 13:53
  4. Η Κατανάλωση Πρωτεϊνης Πριν Τον Ύπνο Βελτιώνει Την Ανάρρωση
    By Musclemar in forum Επιστημονική Και Ερευνητική Προσέγγιση Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 17-03-12, 16:09

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •