Το Νέο Μου Ημερολόγιο Προπόνησης Και Διατροφής

**mina@** · 27-08-16, 15:36

Καλησπερα σας!θα ηθελα κι εγω να καταγραφω το κα καθημερινο μου προγραμμα διατροφης και προπονησης και να το μοιραστω μαζι σας!!!ειμαι Μινα 22 ετων 161 υψος και 45 κιλα .Ασχολουμαι με το τρεξιμο και ενδιαφερομαι για αυξηση αντοχης.Γυμναζομαι 5 μερες τη βδομαδα (δευτερα-παρασκευη)6-8 το πρωι αεροβια ασκηση και μετα κυκλικη για ολο το σωμα.
Ας ξεκινησουμε απο τη χθεσινη προπονηση
α)60 λεπτα ελλειπτικο
β)κυκλικο με τις εξης ασκησεις:
1 180 jump squat with medicine ball?12
2 curl press fly to jump squat?12
3 dumbell low row burpee?12
4 curtsey step ups on a box one leg with dumbell?12 each leg
5 triple squat jump burpee?10
6 plank jumps?10
7 walking hand push ups?12
8 side jumps on a box with dumpell?15
9 plank push ups?10 each side
Χρονος:21.23
Μετα ακομη ενασ γυρος και τελος ραχιαιους και πιεσεις γλουτων στη μπαλα μιας και θελω να τους σχηματισω λιγο...

**mina@** · 27-08-16, 15:42

Απο διατροφη παρασκευη:
1 πρωινο και πρωτο γευμα της μερας μετα απο τη προπονηση:45 γραμ δημητριακα,11 γρ σταφιδες,3ασπραδια,1 κοκκινο μηλο,270 ml γαλα 1.5%
Μεσημεριανο:195 γρ μπιφτεκι απο φιλετο γαλοπουλας,σαλατα,μια κουταλια λαδι,πρασορυζο 10-15 κουταλιες(το ρυζι 30 γρ ωμη ζυγιση για 2 ατομα)
Απογευματινο:330 γρ φρουτα(1 ολοκληρο μηλο και κομματια απο νεκταρινι),τοταλ2%,15 γρ αμυγδαλα
Βραδινο:180 γρ φιλετο περκας ψητο ,σαλατα ,1 κουτ λαδι

**mina@** · 27-08-16, 15:43

Α ξεχασα να πω στη προπονηση το κυκλικο ειναι 3 κυκλοι σε 20 λεπτα συνεχομενα χωρις καθολου διαλειμμα και μετα μολις τελειωσω μια ανασα και 4ος γυρος

**Kardoula** · 27-08-16, 16:48

Kαλορίζικο το λογκ Μίνα.
Είσαι πολύ λίγα κιλά ρε κορίτσι μου..
Με τόση αερόβια κανονικά θα πρεπε η διατροφή σου να είναι περισσότερο πλούσια σε υδατάνθρακα. Για σένα είναι άκρως απαραίτητο μιας και ως προτεραιότητα έχεις το τρέξιμο και την αντοχή.
Θερμίδες και μακροθρεπτικά μετράς;

**mina@** · 27-08-16, 17:02

Καλησπερα ειρηνη!ναι μετραω το προγραμμα αυτο ειναι απο διατροφολογο για να παρω κιλα σταδιακα χωρις να αλλαξω κατι στη προπονηση.Ειναι ακριβως σχεδιασμενο για τις ωρες που προπονουμαι και εφοσον κανω και νηστικη(το χω παντα αυτο δε μπορω να βαλω τιποτα στο στομα μου πριν τη προπονηση εχω ναυτια και ιλιγγους)αποδιδει 1600 θερμιδες περιπου

**mina@** · 27-08-16, 17:04

Βεβαια η αληθεια ειναι οτι πειναω μερικες φιρες οοτε τη παρασκευη που θα συναντηθουμε θα της πω να βαλουμε λιγο περισσοτερο υδατανθρακα.Μου εχει πει να τρωω και ενα ποτηρι γαλα με ενα μικρο μηλο πριν τον υπνο αλλα εγω δεν το κανω μηπως κανω λαθος

**Kardoula** · 27-08-16, 17:39

Αν αυτό είναι διατροφή για να βάλεις κιλά, πως θα ήταν αν ήθελες να χάσεις;!
Μίνα, δεν ξέρω τον διαιτολόγο σου, αλλά κοπέλα μου οι επιλογές υδατάνθρακα που σου έχει είναι φτωχές. Πρέπει να έχει γνώση μιας αθλητικής διατροφής (δεν έχουν όλοι..).
Χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποικιλία, περισσότερες πηγές υδατάνθρακα, περισσότερες θερμίδες σταδιακά. Αλλιώς καταπονείς το σώμα σου άδικα και θα νιώθεις εξαντλημένη.
Αν κάτσεις και αφιερώσεις χρόνο να μάθεις δυο πράγματα που υπαρχουν στο φόρουμ, δεν χρειάζεσαι ούτε διαιτολόγο ούτε τίποτα (τροφή για σκέψη).

Καλή συνέχεια!

**mina@** · 27-08-16, 17:59

Να σαι καλα ειρηνη μου εχω πολλες πηγες υδατανθρακα απλα ητσν μια ενδεικτικη μερα εχω και πατατα γλυκοπατατα ρυζι νουντλς μακαρονια κριθαρακι πλιγουρι ψωμι ολικης τα παντα τρωω υπαρχουν βεβσια κσι μερες που τρωω ελευθερα καποια φαγητα πχ κοκκινιστο κοτοπουλο φιλετο.με κριθαρακι η πεννες λαχανοντολμαδες παπουτσακια ολα μαγειρεμενα χωρις καθολου ελαιολαδο

**Kardoula** · 27-08-16, 18:26

Πολύ ωραία τότε! Άρα αυτό που θες είναι να ανεβάσεις ποσότητες από αυτές τις πηγές. Μικρά γευματάκια, ποιοτικός υδατάνθρακας και πρωτεινή, καλά λιπαρά - απλά πράγματα.
Οργάνωσε τη διατροφή σου, ξεκίνα να μετράς (το myfitnesspal θα σου φανεί εξαιρετικό εργαλείο) και με υπομονή θα βάλεις ποιοτικό βάρος πανω σου και κυρίως θα έχεις ενέργεια να κάνεις αυτό που θες.

**mina@** · 27-08-16, 21:11

Εισαι στο μυαλο μου!!!αυτο ακριβως θελω!

**mina@** · 28-08-16, 19:10

Καλησπερα!λοιπον σημερα η προπονητρια μου μου ειπε οτι θα εχουμε 3 προπονησεις τη βδομαδα σε ελλειπτικο και 2 σε διαδρομο καθως λεει οτι το ελλειπτικο ειναι πιο κουραστικη ασκηση απο το διαδρομο αμα εχεις τη καταλληλη αντισταση και κλιση και θαμε βοηθησει πολυ να ανεβασω ταχυτητα και αντοχη οταν τρεχω.Εσεις τι γνωμη εχετε φοβαμαι μηπως αντι να πετυχω αυξηση αντοχης ξεσυνιθησω και δε τρεχω ευκολα μετα...

**Kardoula** · 28-08-16, 19:23

Από τη στιγμή που έχεις την προπονήτριά σου άκου εκείνη και ακολούθησε το πλάνο της! Το να σου πούμε εμείς κάτι διαφορετικό, θα σε μπερδέψει και θα την αμφισβητήσεις. Γι αυτό συζήτησέ το μαζί της.

**mina@** · 28-08-16, 20:11

Ναι το χουμε συζητησει η αληθεια ειναι οτι καταβαλλω την ιδια προσπαθεια και στα 2 ειδη αεροβιας και παρατηρω κι εγω οτι πιεζομαι λιγο περισσοτερο στο ελλειπτικο (ειναι απο αυτα της precor που εχουν κλιση και βαζω και αρκετη αντισταση αυξομειωνοντας με τη ταχυτητα).Απλα νταξει μου αρεσει να ακουω κι αλλες αποψεις δεν ειναι οτι δε την εμπιιστευομαι

**mina@** · 29-08-16, 10:18

Καλημερα!!προγραμμα προπονησης σημερινο:
α)60 λεπτα ελλειπτικο
β)3 κυκλους συνεχομενους απο :
1 jump squat to split jumps with dumbell?10
2 ball knee tuck ?25
3 squat to triceps extension?13 14 15
4 extreme mountain climpers?25
5 curtsey lunge curl press one leg?10 each side
6 jump squat to reverse lunge with medicine ball?10 each side
7 renegades row?15
8 180 degree jump squat burpee?10
9 elevated spiderman push ups?15
Χρονος:20:45
Μετα 1 λεπτο διαλειμμα και ενας 4ος γυρος και τελος kick backs με βαρακια super set με ραχιαιους στο στρωμα
Αυτα ειχαμε για σξπαω να ξαπλωσω λιγακι γιατι ειμαι πτωμα
2

**mina@** · 29-08-16, 18:43

Γεια σου ημερολογιο μου!!!διατροφη για σημερα:
1 πρωινο και πρωτο και μεταπροπονητικο!!!!:270 ml γαλα 1.5%,3 ασπραδια,1 μηλο κοκκινο,45 γρ δημητριακα,10 γρ σταφιδες
2 φιλετο σολωμο ψητο 180 γρ και αρακα 1.5 φλιτζανι περιπου σαλατα αφθονη 1 κουτ λαδι
3 τοταλ 2% 330 γρ φρουτα(1 ξινομηλο + νεκταρινι)15 γρ αμυγδαλα
4 θα το φαω στις 8.30 περιπου 180 γρ φιλετο γαλοπουλας ψητο και σαλατα με μια κουταλια της σουπας λαδι

**mina@** · 30-08-16, 14:55

Καλησπερα ημερολογιο μου!!!
Αργησα να γραψω σημερα γιατι μετα τη πρωινη προπονηση ηρθα σπιτι εφαγα γρηγορα γρηγορα και πηγα στο πανεπιστημιο να δωσω μαθημα προφορικο...και ναι το περασα και χαρηκα πολυ γιατι ηταν δυσκολο και το εδινα για δευτερη φορα...τεσπα στα της προπονησης τωρα
Πρωινο ξυπνημα 5.30 και 6.00 ξεξινησα
α) 60 λεπτα τρεξιμο στο διαδρομο(ταχυτητες απο 9.5-11.2 αρκετα γρηγορο και κλιση 1.5-2.0 για σημερα)
β)3 κυκλοι απο τις εξης ασκησεις:
1 reverse lunge curl press one leg?10 each side
2 side jumps with dumbell on a box?15
3 knee tuck push ups(σε σταση σανιδα φερνω με αλμα και τα 2 ποδια προς το στηθος και κανω το push up)?15
4 ab bicycles?30
5 dumbell low row burpee?12
6 side step ups on a box with dumpells?12 each side
7 triple squat jump burpee?10
8 plank push ups?10 each side
9 split jumps with medicine ball?12

Χρονος:21:26
Μετα 1 λεπτο διαλειμμα + ενας 4 ος γυρος και τελος γλουτοι γεφυρα στη fitball ενα ποδι χωριστα και ραχιαιοι

Πηρα τα ποδια μου κι εφυγα καταιδρωμενη!!!!
Θα γραψω αργοτερα και τη διατροφη της ημερας γιατι παω για εναν υπνακο τωρα!!!!!

**mina@** · 31-08-16, 14:44

Καλησπερα!σημερα πρωινο ξυπνημα στις 5.30 και 6.00 ξεκιναμε!!!!!
α)60 λεπτα ελλειπτικο(7-8level 152-178 spm)
β)ασκησιολογιο:
1 180 degree jump squat burpee?10
2 curl press fly to jump squat?12
3 plank jumps?10
4 jump squat to curtsey lunge with medicine ball
?10 each side
5 side to side push ups?12 each side
6 jump squat to split jumps with dumbell?10
7 squat to triceps extension?12
8 extreme mountain climpers?25
9 one arm plank low row with dumbell?15 each side

3 κυκλοι σε 19:48 και ενας κυκλος τελευταιος και γλουτοι κοιλιακοι και τελος!!!!!

**mina@** · 01-09-16, 10:03

Καλημερα!πρωινο ξυπνημα στις 5.30 και 6 προπονηση.
α)60 λεπτα διαδρομο(1.5-2.0κλιση ταχυτητες 9.4-11.0)
β)3 κυκλοι σε 20:45 και μετα ενας ακομη κυκλος
1 one leg step ups on a box with dumbells?12
2 180 degree jump squat with medicine ball?12
3 plank push ups one leg elevated?10 each side
4 triple squat jump burpee?10
5 curtsey lunge curl press one leg?10
6 sit ups?30
7 side jumps on a box with dumbell?15
8 dumbell low row burpee?12
9 elevated legs spiderman push ups?15

Μετα γλουτοι γεφυρα γλουτων στη fitball ενα ποδι και ραχιαιοι

Ασ γραψω και τη χθεσινη διατροφη

Πρωινο και μεταπροπονητικο:45 γρ δημητριακα,10 γρ σταφιδες,3 ασπραδια και ενα κροκο,270 ml γαλα 1.5%,1 μηλο

Μεσημεριανο:3.5 κουταλες φασολαδα(χωρις λαδι στο μαγειρεμα),100 γρ dirollo cottage 2.2%,30 γρ ψωμι πληρους σικαλης με βρωμη,μια σαλατιερα σαλατα μια κουταλια της σουπας λαδι

Απογευμα:τοταλ 2%,330 γρ φρουτα(μηλο ολοκληρο και κομματια απο νεκταρινι),15 γρ αμυγδαλα

Βραδινο:182γρ κοτοπουλο φιλετο ψητο σαλατα με μια κουτ της σουπας λαδι

**Aleksandros** · 01-09-16, 13:14

Πόσο καιρό ακολουθείς αυτό το προπονητικό πρόγραμμα;

**mina@** · 01-09-16, 14:57

Απο το μαρτιο αν θυμαμαι καλα οχι παντα με τις ιφιες ασκησεις

**Aleksandros** · 01-09-16, 16:45

Έξω τρέχεις καθόλου;
Έχεις κατέβει ποτέ ή έχεις στόχο να κατέβεις σε κανέναν αγώνα;

**mina@** · 01-09-16, 18:02

Εξω ετρεχα τα πρωτα χρονια κυριως.Εκτος του οτι δεν εχω καποιο γηπεδο η παρκο κοντα ειναι δυσκολο...στο γυμναστηριο τρεχω και βαζω και μια μικρη κλιση.Επισης δε ξερω γιατι αλλα το τρεξιμο εξω μπορει να ειναι πιο καλο για την εκγυμναση των ποδιων κτλ αλλα δε με κουραζει τοσο καρδιαγγειακα και συτο ειναι που θελω εγω...εχω τρεξει σε αγωνες 8 και 10 χιλιομετρων

**Zyzz the king** · 01-09-16, 21:59

Γεια σου mina και καλορίζικο το ημερολόγιο σου!

161 ύψος 45 κιλά είσαι πολύ αδύνατη είσαι Αθλήτρια Δρομέας φυσικά δεν ξέρω τι απαιτεί το Άθλημα εαν πρέπει να είσαι μέχρι Χ κιλά για να μην κουράζεσε εύκολα και να έχεις περισσότερες Αντοχές αλλά εμένα τα κιλά σου μου φαίνονται λίγα.
Μέσα στο Forum μπορείς να βρεις αρκετά πράγματα σχετικά με την διατροφή.
Στην θέση σου θα κοίταγα για τις καλύτερες πηγές πρωτεινών (από κρέας) και τις Καλύτερες πηγές Υδατάνθρακα που θα είναι το καύσιμο σου για τις προπονήσεις σου
Εύχομαι καλή επιτυχία στους Στόχους σου.

**mina@** · 01-09-16, 22:05

Να σαι καλα Zyzz!ναι θελω να βαλω κιλα κανω προγραμμα με διαιτολογο ομως το ψαχνω και μονη μου οσο μπορω προσπαθωντας για το καλυτερο...Προπονηση δε μπορω να αλλαξω στυλ και δε θα το ηθελα για να ειμαι ειλικρινης.Τρωω αρκετα και τα παντα δεν εχω θεμα απλα δε παιρνω.Θα τα καταφερω ομως!!!!

**mina@** · 02-09-16, 18:21

Καλησπερα σας!!Παραθετω τη διατροφη μου και θα ηθελα τη γνωμη σας αν ειναι ευκολο

Πρωινο:60 γρ δημητριακα
10-15 γρ σταφιδες
270-300μλ γαλα 1.5%
3 ασπραδια και 2 φορες τη βδομαδα 1 κροκο
1μηλο

Μεσημερι:φιλετο κοτοπουλο η μοσχαρι νουα η ψαρονεφρι η ψαρι με σαλατα και μια κουταλια της σουπας λαδι:
α)200 γρ γλυκο/πατατα
β)150 γρ ρυζι η πλιγουρι η ζυμαρικα η κουσ κουσ η χιλοπιτες η νουντλς
γ)70 γρ ψωμι σικαλης με βρωμη(το εχω οταν εχω καποιο λαδερο μαζι με τη πρωτεινη πχ μπαμιες φασολακια αγκιναρες μελετζανες χωρις λαδι στο μαγειρεμα)
1 φορα την εβδομαδα εχω 3.5 κουταλες οσπρια μαζι με 30 γρ ψωμι και σαλατα με λαδι και 100 γρ κοτατζ

Απογευμα:330 γρ φρουτα(1 ολοκληρο μηλο και λιγο απο ενα αλλο φρουτο)200 γρ γιαουρτι 2% και 15 γρ ωμα αμυγδαλα η κασιους

Βραδινο:παρομοιο με το μεσημεριανο και εχω και υδατανθρακα τωρα στην ιδια ποσοτητα

1-2 ελευθερα γευματα την εβδομαδα
Αλατι με μετρο ελευθερα μπαχαρικα και πολυ νερο

Προεραιτικα πριν τον υπνο:150 μλ γαλα 1.5% και ενα μικρο μηλο η μισο μεγαλο

**Liza89** · 02-09-16, 18:44

Γεια σου Μina κατ αρχην εχεις υπολογισει θερμιδες ?

**Kardoula** · 02-09-16, 18:44

Καλησπέρα Μίνα,

ένωσα τα δύο τόπικ, από τη στιγμή που έχεις ήδη log μπορείς οτιδήποτε έχει σχέση με τη διατροφή σου και την προπόνηση να το γράφεις εδώ.

Από τη στιγμή που πας σε διαιτολόγο ακολούθησε το πλάνο που σου έχει δώσει. Εμεις αν πούμε κάτι διαφορετικό ίσως σε μπερδέψουμε.

**mina@** · 02-09-16, 18:56

Οκ Ειρηνη!συγνωμη δεν ηξερα για το τοπικ..Οποτε ξεκιναω και βλεπουμε!!!

**mina@** · 02-09-16, 18:58

Ναι ειναι γυρω στις 1700-1800 θερμιδες

**Liza89** · 02-09-16, 19:17

Εμενα λιγες μου φαινονται οι θερμιδες σου ..
Αλλα απο τη στγμη που ακολουθεις προγραμμα διαιτολογου , οπως ειπε και η Ειρηνη , οι διαφορετικες αποψεις μπορει να σε μπερδεψουν..