Πρόγραμμα Διατροφής

[stathis23]

Καλησπέρα σε όλους, μετα απο αρκετά χρόνια τελείως εκτος με αρκετα παραπάνω κιλα και εντελώς εκτός φορμας ξεκίνησα με πολυ ορεξη προ 2 εβδομάδων "Κανονικά" γυμναστήριο, αρχικά αρχισα να τρωω πιο καθαρά αλλα ηρθε η ωρα εφοσον μπαινω σιγα σιγα σε ρυθμο στο γυμναστήριο πιο γρηγορα απ οτι περιμενα να ξεκινήσω να μετράω.
Ξεκινάω καπως ετσι τη διατροφή και σιγα σιγα θα κανω αλλαγές αναλογα το τι βλεπω και το πως νιώθω.

1.- α )80 γρ. Βρώμη - 1 Αυγό ολοκληρο - 200 ml Ασπραδια - 1 μπανάνα -15 γρ.φυστικοβουτυρο

ή β) 80 γρ. βρώμη - (Σκουπ πρωτείνης σε 200 ml. Γάλα ) - Μπανανα και 15 γρ. φυστικοβουτυρο

2.- 250 Γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι ή 200ml ασπράδια-1 αυγό ολοκληρο, 300 γρ. πατατα βραστη - κουπα λαχανικα - Ελαιόλαδο

3.- 250 γρ κοτοπουλο - 300 γρ. πατάτα βραστη - κουπα λαχανικά - ελαιόλαδο

4.- Μεταπροπονητικό- 1 Scoop Whey

5.- 250 Γρ κοτοπουλο/μοσχαρι/τονο/Ασπράδια - 300 γρ. Πατατα - κουπα λαχανικά - Ελαιόλαδο

Αντί για πατατα βραστή καποιες φορές όποτε μπορω θα τρώω γλυκοπατάτα και για αλλαγή , ρύζι μπασμάτι.

Προπονήσεις με βάρη κανω 4 με 5 τη βδομάδα και αμεσως μετα περπάτημα ανηφόρα 40-45 λεπτά, κανω λίγο υπομονή για τα LIDL μηπως βγαλουν τον παλμογράφο παλι, διαφορετικά θα παρω κατι οικονομικό να παρακολουθώ τους παλμούς μου γιατι δεν εχω ιδέα τι γινεται, το μονο σιγουρο ειναι οτι ανεβάζω πολυ ευκολα.

Οποιος θέλει να προτείνει κάτι αλλο πολυ ευχαρίστως να τον ακούσω

[Kardoula]

Καλή επάνοδο Στάθη!
Μείωσε τα γραμμάρια στα κρεατικά, 250 ειναι πολλά. Μεταπροπονητικά βάλε και καμιά μπανάνα.
Κατά τα άλλα μια χαρά η διατροφή, όσο προχωράς θα κάνεις αλλαγές.

[stathis23]

Ευχαριστω πολυ Ειρήνη

Ωμο ζυγισμα 150-200 λες ειναι οκ?

[Kardoula]

Κρεατικα θα τα ζυγιζεις μαγειρεμενα. 120-130γρ ειναι καλά!

[stathis23]

Κρεατικα θα τα ζυγιζεις μαγειρεμενα. 120-130γρ ειναι καλά!

Ευχαριστώ πολυ και παλι Ειρηνη

καλα που εγραψα παντως γενικα γιατι κατι φορές παρασύρομαι και παω να φαω τις ποσοτητες που ετρωγα παλαιοτερα και ξεφευγουν τα πραγματα

[Kardoula]

Η μετάβαση πρέπει να γίνει σταδιακά. Αυτό έχε το στο νου σου συνεχώς.Καλή επάνοδο!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[stathis23]

Ευχαριστώ πολυ Ειρήνη, καλη επιτυχία και σε εσενα στην προετοιμασία σου.


Εν το μεταξύ θα κανω λιγακι υπομονή αλλα κατι με πειραζει και εχω ενα φούσκωμα-πρηξιμο στην κοιλια καποιες φορες, υποψιάζομαι οτι φταινε το μπροκολο και το κουνουπιδι, γιατι γαλακτοκομικά δεν τρωω περα απο το μεταπροπονητικο shake το οποιο δεν με φουσκωνει. Γέρασα και απέκτησα δυσανεξίες ? :P

Θα δοκιμάσω να βγάλω αυτα τα 2 λαχανικά και βλεπουμε, ισως παρω πρεβιοτικα-προβιοτικά αν δε σταματήσει, πιθανολογώ οτι μπορει να ειναι και απο την πρωτείνη , ειδωμεν.

[Kardoula]

Ευχαριστώ Σταθη!

Το πιθανότερο να σε πειραξαν τα μπροκολο/κουνουπίδια! Μη ξαναφας και προτίμησε λιγότερο ανώδυνα στο έντερο όπως το πράσινο φασολάκι και το αγγουράκι.
Στο λέω γιατί έχω σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και τα συγκεκριμενα με πειράζουν φουλ.

[stathis23]

Ευχαριστω και παλι Ειρηνη. Αυτο θα κανω

Θα ψαξω να βρω και μυκητα κεφιρ να πινω λιγακι καθε πρωι, πιστευω μονο καλο θα κανει

[stathis23]

Παραθέτω τη διατροφη μου οπως εχει καταλήξει το τελευταιο διάστημα.

1.- 9:30 100 γρ. Βρώμη - 1 Αυγό Ολόκληρο- 150 ml Ασπραδια ή 200 Ml Οταν δε βάζω κρόκο - 1 μπανάνα -16 γρ.φυστικοβουτυρο

2.- 13:00 120 Γρ κοτόπουλο ή μοσχάρι , 300 γρ. Πατάτα/Γλυκοπατάτα - λαχανικά - 1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο

3.- 18:30 Μεταπροπονητικό- 1 Scoop Whey - 1 φρουτο (μπανανα-μηλο ή σταφυλια)

4.- 19:30 120 γρ κοτοπουλο - 300 γρ. πατάτα βραστη - κουπα λαχανικά - ελαιόλαδο

5.- 22:00 120 Γρ κοτοπουλο/μοσχαρι/τονο/- 200 γρ. Πατατα - λαχανικά - Ελαιόλαδο


Σπανια πριν τον ύπνο ενα γιαούρτι τοταλ 2% και πηρα επισης ενα Lepicol (φυτικες ινες-πρεβιοτικα-προβιοτικά) και το πίνω κάθε πρωί σε λιγο χυμο μήλου


Σκέφτομαι να κάνω λιγάκι υπομονή να δω πως θα πάει και μετά να βγάλω την πατάτα στο τελευταίο γεύμα γιατι στόχος αυτή τη στιγμή είναι ναι μεν να επανέλθω στο γυμναστήριο αλλά παράλληλα και να χάσω αρκετά παραπανίσια κιλά.

Επισης πριν χαμηλώσω θερμιδες και υδατάνθρακα τωρα που γράφτηκα σε πολυ κοντινό απο το σπιτι γυμναστήριο να κανω διπλή αερόβια , το πρωί με άδειο στομάχι και μετα την προπόνηση με τα βάρη

[stathis23]

Ειχε ξεκινήσει καλα η διατροφη και η προπονηση προ λιγων μηνων και μετα ειχα ενα χαζό ατύχημα-τραυματισμό και αναγκαστικά σταματησα το γυμναστηριο και δυστυχως και τη διατροφη.

Αυτη τη φορά ομως για πρωτη φορα μετα το μεγαλο οφφ πανε καλα τα πραγματα. Μπαίνω στην 4η Βδομαδα προπόνησης και αρχίζω και νιώθω κατι απο τα παλιά σιγα σιγα και οσο γινεται αυτο ανεβαίνει πολυ η ψυχολογια και η διψα για προπονηση και διατροφη.
Ξεκινησα την αερόβια 3-4 φορες τη βδομάδα με περπάτημα ανηφόρα 140 παλμούς, όταν συνέλθω λιγο, υπολογίζω μετα το πρωτο δίμηνο-τρίμηνο, θα ανεβάσω αρκετά την ένταση της αερόβιας και θα κάνω και κάποιες αλλαγές στη διατροφή αναλογα με το που βρισκομαι.


1. 4 Ασπραδια-1 αυγο ολοκληρο-2 -4 φετες ψωμί Πολυσπορο Ολικης (10γρ. Υδατ./φετα)- 2 φετες γαλοπουλα-1 φετα τυρι χαμηλων λιπαρων.
2. 80 Γρ. Ρυζι μπασματι-120γρ. Κοτοπουλο - λαχανικα
3.80 Γρ. Ρυζι Μπασματι- 120 γρ. Κοτοπουλο - λαχανικά
4. 80Γρ, Μπασματι-120 Γρ.κοτοπουλο-Ψάρι - Λαχανικά

Αντι για το συγκεκριμένο πρωινο μερικες φορές τρωω βρώμη με γάλα και σιγα σιγα θα βγάλω τελειως το ψωμί και θα τρωω αυγά με 80γρ βρώμη

Σε γενικές γραμμές μου δουλευει καλυτερα τα 3 γευματα Ρυζι-Κοτοπουλο και πρωινο Αυγα με τα υπολοιπα και σιγα σιγα θα το βγάλω τελειως το γάλα απο τη διατροφή.

Μεταπροπονητικα- 1 σκουπ Πρωτεινη, 3 Κουταλιες της σουπας Ελαιολαδο μεσα στη μέρα, 1 μπανανα μεταπροπονητικά συνήθως. Τις Οφφ μέρες μειωνω τον υδατανθρκα αρκετα και προσθέτω λαχανικά και Γιαουρτι.

[Kardoula]

Καλή επάνοδο!
Πολύ μονότονη η διατροφή σου ομως Σταθη. Βάλε φιλε σε 2 γευματα αλλη πηγη υδατάνθρακα, μην είσαι όλο ρύζι! Βάλε καμια πατατούλα. Κοκκινα φασολια επισης ανακατεμενα με ρυζι, εξαιρετική επιλογή. Επισης κανενα οσπριο.

[stathis23]

Καλή επάνοδο!
Πολύ μονότονη η διατροφή σου ομως Σταθη. Βάλε φιλε σε 2 γευματα αλλη πηγη υδατάνθρακα, μην είσαι όλο ρύζι! Βάλε καμια πατατούλα. Κοκκινα φασολια επισης ανακατεμενα με ρυζι, εξαιρετική επιλογή. Επισης κανενα οσπριο.

Ευχαριστώ πολυ Ειρήνη.

Ναι θα βαλω αρκετα και πατατα βραστη και γλυκοπατατα που ειναι και αυτες αγαπημενος υδανθρακας απλα μου ειχε λειψει το ρυζι και το τρωω πολυ τελευταια. Θα δοκιμασω κ με κοκκινα φασόλια δε το εχω φαει ποτέ.

Επισης θα ριξω μια ματια στις συνταγές γιατι για να ειμαι ειλικρινης οσπρια δεν εφτιαχνα ποτέ και χρειαζονται

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Ευχαριστώ πολυ Ειρήνη.

Ναι θα βαλω αρκετα και πατατα βραστη και γλυκοπατατα που ειναι και αυτες αγαπημενος υδανθρακας απλα μου ειχε λειψει το ρυζι και το τρωω πολυ τελευταια. Θα δοκιμασω κ με κοκκινα φασόλια δε το εχω φαει ποτέ.

Επισης θα ριξω μια ματια στις συνταγές γιατι για να ειμαι ειλικρινης οσπρια δεν εφτιαχνα ποτέ και χρειαζονται

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Κι εγω τα απεφευγα οπως ο Διαολος το λιβανι, αλλά τους τελευταιους μηνες συνηθιζω να τρωω 2-3 φορες τη βδομαδα. Καλα ειναι και για οικονομικα στο κρεας αμα τα συνδυασεις με ρυζι

[stathis23]

Τι όσπρια τρώτε και πως τα φτιαχνεται ευκολα και γρηγορα? Φακές-ρεβυθια δεν εχω φτιαξει ποτέ, αρακάς βολευει πολυ με το ρυζι.

Επισης για τη φάβα δεν εχω κοιταξει τα μακρος.. παλαιοτερα δν ετρωγα τωρα τρελαινομαι

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[iLikeBB]

Φακες-φασολια προσωπικα.

Φακες,κρεμμυδι,σκορδο,δαφνη με 1-2 τριμμενες ντοματες για σαλτσα και τα φασολια με καροτο,σελινο και μισο κ.γ μαγειρικη σοδα.
Αλλες φορες ασπρα φασολια αλλες φορες με τιρμενη ντοματα.

*Αν θες να φτιαξεις φασολια μια μερα βαλε τα απο την προηγουμενη μερα σε ενα μπολ με νερο κ ριξε κ λιγο αλατι μεσα. Θα βρασουν γρηγοροτερα.

[stathis23]

Φακες-φασολια προσωπικα.

Φακες,κρεμμυδι,σκορδο,δαφνη με 1-2 τριμμενες ντοματες για σαλτσα και τα φασολια με καροτο,σελινο και μισο κ.γ μαγειρικη σοδα.
Αλλες φορες ασπρα φασολια αλλες φορες με τιρμενη ντοματα.

*Αν θες να φτιαξεις φασολια μια μερα βαλε τα απο την προηγουμενη μερα σε ενα μπολ με νερο κ ριξε κ λιγο αλατι μεσα. Θα βρασουν γρηγοροτερα.

Εισαι ωραιος φιλε, ευχαριστώ πολύ

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Kardoula]

Extra tip : Συνδίασε οποιοδήποτε όσπριο σου αρέσει με ρύζι (πχ το γνωστό φακόρυζο) και θα έχεις πλήρη πρωτείνη.

[stathis23]

Extra tip : Συνδίασε οποιοδήποτε όσπριο σου αρέσει με ρύζι (πχ το γνωστό φακόρυζο) και θα έχεις πλήρη πρωτείνη.

Ευχαριστώ και παλι Ειρήνη. Εσυ τις φακές τις φτιαχνεις ξεχωριστά ή μαζι με το ρυζι τα βαζεις στον ατμομάγειρα ετσι σκέτα ?

[Kardoula]

Φτιάξε τις φακές κανονικά στην κατσαρόλα και βράσε το ρυζάκι μόνο του και μετά ρίξτο στις φακές ή τα βράζεις όλα μαζί. Το ρύζι εγώ το κάνω στον φούρνο μικροκυμάτων.

[stathis23]

Φτιάξε τις φακές κανονικά στην κατσαρόλα και βράσε το ρυζάκι μόνο του και μετά ρίξτο στις φακές ή τα βράζεις όλα μαζί. Το ρύζι εγώ το κάνω στον φούρνο μικροκυμάτων.

Ειρήνη ειχα δει σε αλλη συζητηση στο φορουμ που το ειχες γράψει και ήθελα να σε ρωτήσω επειδη το εψαξα και στο ιντερνετ, χρησιμοποιεις συγκεκριμενο σκευος ειδικο για ρυζι το οποιο κλεινει και το βαζεις στο μικροκυμάτων ή γινεται και σε απλο μπολ χωρις να σκεπαστεί?

[stathis23]

Έχοντας μπει τελευταία σε καλο ρυθμό και συχνότητας προπόνησης με βάρη και αερόβια θα ανεβάσω λίγο την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα.

1. 2 αβγά ολόκληρα-4 ασπράδια
100γρ. Βρώμη
1 Μπανάνα

2. 100γραμμάρια Ρύζι μπασμάτι
150 Γρ. φιλέτο Κοτοπουλο/Γαλοπουλα ή λευκό ψάρι -
1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο

3. Μεταπροπονητικά 1 Σκουπ Πρωτείνη και 1 Φρούτο

4. 350Γραμμάρια Πατάτα Βραστή ή ψητή γλυκοπατάτα
150 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο/ Γαλοπούλα ή λευκο Ψάρι


5. 150 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο ή Τόνο
Σαλάτα - 1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο
200 Γρ. Γλυκοπατάτα ψητή ή βραστή πατάτα


-Σαλάτα τρώω αρκετά μέσα στη μέρα κυρίως το βράδυ
-Οσπρια τουλαχιστον 2 φορες τη βδομαδα προσθέτω στα γεύματα μεσα στην ημέρα.
-Τις μερες που δεν εχω καποια δραστηριότητα, ειτε βάρη, ειτε αερόβια ριχνω κατα το ήμισι θα ελεγα τον υδατάνθρακα στα γεύματα 2 και 4.
-Μοσχάρι θα βάλω μια φορα τη βδομάδα απαχο.
-Cheat meal δεν εχω κάνει και το εχω προγραμματίσει για τελος του μήνα, Σιτεμένη μοσχαρίσια μπριζόλα εχω στα πλάνα μου ή Ribeye, για να ειμαι ειλικρινής βέβαια δεν μου εχει ερθει καμια όρεξη ουτε για γλυκό ουτε για Cheat meal, επιτελους μετά απο χρόνια αρχίζω και ξαναέχω πολυ καλα επιπεδα ενεργειας, χωνέυω εξαιρετικά γρήγορα και νιώθω πολύ καλά.

ισως στο 2μηνο αναλογα πως πάει να ριξω τον υδατάνθρακα, πιθανότατα να φυγει τελειως απο το τελευταιο γεύμα

[stathis23]

-7:30 1 Shake Πρωτείνης σε νερό ( Κάποιες φορές το βάζω μαζι με το πιτακι βρωμης στο επόμενο γεύμα, αναλογα τη συνταγή που φτιάχνω )

-9:00 1. 1 αβγό ολόκληρο - 70 Θερμίδες (Π.6-Λ.5 )
170 ml ασπράδια - 80 Θερμίδες (Π.20)
100γρ. Βρώμη - 380 Θερμίδες (Υ.66 Γρ.)
1 Μπανάνα - 120 Θερμιδες ( Υ.30Γρ.)

-13:00-14:00. 100 γραμμάρια Ρύζι μπασμάτι 360 θερμίδες ( Υ. 75γρ. )
150 Γρ. φιλέτο Κοτοπουλο/Γαλοπουλα ή λευκό ψάρι - 230 Θερμίδες ( Π.46γρ.- Λ.5γρ.)
1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο 120 Θερμίδες (Λ.14 γρ.)

-18:00-19:00 Μεταπροπονητικά 1 Σκουπ Πρωτείνη και 1 μπανάνα ( Π. 24γρ. - Υ.30γρ.)

-19:00-20:00 80 γραμμάρια Ρύζι Μπασμάτι ή 350 Γρ. Πατάτα 300 θερμίδες (Υ.60γρ. )
150 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο/ Γαλοπούλα ή λευκο Ψάρι (Π.46γρ.-Λ.5γρ.)
Σαλάτα - 10-40 Θερμίδες

-10:30-11:30 Γρ. Φιλ. Κοτοπουλο ή Τόνο (Π.46γρ.-Λ.5γρ.)
Σαλάτα - 1 Κ.Σ. Ελαιόλαδο 120 Θερμίδες (Λ.14 γρ.)
200 Γρ. Γλυκοπατάτα ψητή ή βραστή πατάτα 152 θερμίδες ( Υ.34γρ.)

Αν τυχόν πεινάω τρώω και ενα Γιαουρτι 2% ή Cottage

Εγραψα λίγο πιο αναλυτικά γιατι δεν ειχα υπολογίσει ακριβώς υδατάνθρακα-πρωτείνη κλπ να δω που βρίσκομαι, έβαλα και το σεικ πρωτεινης το πρωί να ανεβάσω λιγο το ημερήσιο σύνολο πρωτείνης.

Σε γενικές γραμμές καλά πάει, με τρώει να κατεβάσω τον υδατάνθρακα να την κάνω πιο αυστηρή αλλα επειδη ειναι η 6η βδομάδα τωρα που γυρισα στο γυμναστήριο πιστεύω μπορω να μείνω ακομα ενα 2μηνο τουλάχιστον σε αυτα τα επίπεδα