Καλησπέρα και απο μένα!Διατροφή-Μείωση Λίπους/προπόνηση

**FromFatTo...We'llSee** · 09-09-16, 13:41

Γειά σε όλους!Παρακολουθώ αρκετό καιρό το φορουμ αλλα ποτε δεν είπα να αρχίσω thread να σας πω για την δικιά μου περίπτωση..καλιο αργα παρα ποτε!Είμαι ο δημήτρης,1,75 ύψος και 88 κιλά και περίπου 21-22% ποσοστό λίπους.Ξεκίνησα να ασχολούμαι πριν 1,5 χρόνο με βάρη σε γυμναστήριο κλπ προκειμένου να χάσω τα πολλάαα περιττα κιλα που είχα πάνω μου και ήταν πολλά,ήμουν γυρω στα 120 όταν ξεκίνησα!Βέβαια στην αρχή για τους πρωτους μήνες δεν ήξερα καν τι έκανα στο γυμναστήριο,απλα πήγαινα για να παω και το θέμα διατροφή δεν υπήρχε σοβαρά στο μυαλό μου οποτε και δεν εχασα καποιο σημαντικό ποσοστό των κιλών μου.Στην συνέχεια,μετά απο 7-8 μήνες σχεδόν πεταμένους,άλλαξε το σκεπτικό μου και παίρνοντας το πιο σοβαρά σαν τρόπο ζωής,πέρασα αρκετές ώρες ψάχνοντας στο ιντερνετ και διαβάζοντας έρευνες σχετικά με την διατροφή και την γυμναστική με βάρη και σήμερα μετά από 10 περίπου σοβαρούς μήνες διατροφής και προπόνησης έχω μειώσει σημαντικά τα κιλά μου,γύρω στα 30 κάτω και κυρίως αρκετά κάτω σε ποσοστό λίπους από όταν άρχισα που δεν ήξερα καν πόσο μπορεί να ήμουν...35-40 % υποθέτω!Όσον αφορά την διατροφή που ακολουθώ έχει βγεί καθαρά απο μένα με ό,τι πληροφορίες είχα παρει μεσω ιντερνετ απο όσα διαβασα.

1ο γεύμα: 50 γρ βρώμη,1 φρούτο(μήλο συνήθως) και ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 3 ασπράδια(μεγάλα αυγά 70γρ το ένα) ή μερικές φορές αντί για ομελέτα τρωω γιαούρτι 0% γυρω στα 250-300γρ και βγάζω το φρούτο
2ο γεύμα : κοτόπουλο φιλέτο στήθος/μοσχαρίσιο μπιφτέκι/σαρδέλες με 62,5 γρ άβραστο καστανό ρύζι/250 γρ πατάτα και πράσινα λαχανικά(λαχανικά δεν τα μετράω)
3ο γεύμα: ίδιο με 2ο
4ο γευμα : ίδιο με 2ο και 3ο με 30 γρ άβραστο καστανό ρύζι/125 γρ πατάτα
5ο γεύμα : είτε πάλι κρέας αν έχει περισσέψει από όσο μαγειρεύω κάθε μέρα με πράσινη σαλάτα είτε γιαούρτι 250-300γρ με μερικά αμύγδαλα
όσον αφορά το κρέας,καθημερινά ζυγίζω και μαγειρεύω 600 γρ και το μοιράζω στα γεύματα γι αυτό δεν έγραψα γρ πιο πάνω!ενώ λιπαρά προσθέτω 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στα φαγητά εκτός απο τις μέρες που έχω μοσχάρισιο μπιφτέκι ή σαρδέλα για πρωτείνη και δεν βάζω καθόλου λάδι.Οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν κάθε μέρα λίγο ανάλογα με το αν έχω φαει λίγο περισσότερο σε καποιο γεύμα ή οχι(χρησιμοποιώ myfitnesspal για να κρατάω ένα μπούσουλα για το τι τρώω καθημερινά ζυγίζοντας τα πάντα )
τα μακρος που είμαι αυτή την στιγμή είναι p : 200 c : 200 f :45 σύνολο 2000 θερμίδες..προπόνηση κάνω push pull legs με λίγο αερόβιο προς το παρόν(2 φορες την βδομαδα 30 λεπτα μέτρια ένταση) γιατί σκέφτομαι πως αφού χανω σταθερά δεν χρειάζεται να κάνω παραπάνω,καλύτερα να κρατήσω το αερόβιο εκεί που είναι ώστε να μπορώ να το αυξήσω αργότερα αν σταματήσω να χάνω!
σορρυ για το μεγάλο ποστ!αυτά απο μένα,περιμένω προτάσεις για αλλαγές αν βρίσκεται κάτι λάθος.

**Kardoula** · 09-09-16, 18:12

Γεια σου Δημήτρη και καλώς όρισες στο φόρουμ.
Καταρχήν ωραίο nick!!

Κατά δεύτερον μπράβο για τον αγώνα που έχεις κάνει και κατάφερες να χάσεις τόσα κιλά.
Η διατροφή σου είναι καλή. Είσαι οργανωμένος, έχεις κατσει να μετρήσεις ποσότητες και μακροθρεπτικά και οι επιλογές των τροφών είναι καλές.
Με βάση αυτή από τη στιγμή που βλέπεις θετικές αλλαγές πανω σου, συνέχισε την. Οτι δουλευει δεν το πειράζουμε.
Αερόβιες εγώ θα έβαζα 3-4 των 20-30 λεπτών σταθερής έντασης κυρίως για καλή φυσική κατάσταση και για να γυμνάσεις τον σημαντικότερο μυ (την καρδιά σου!).
Ίσως είναι καιρός να αλλάξεις και διαχωρισμό προπόνησης να πας σε κάτι πιο κλασικό bbing split θα σε βοηθήσει να βάλεις μυς και να ανεβάσεις το μεταβολισμό σου.

**BlvtAvsNord** · 09-09-16, 18:21

Μπράβο ρε φίλε, είναι σημαντικό να στηρίζεσαι στον εαυτό σου και να προσπαθείς να τον βοηθήσεις σύμφωνα με αυτά που θεωρείς σωστά. Το παράδειγμα σου είναι πολύ κλασικό για όσους νομίζουν ότι με χάπια και συμπληρώματα θα δουν θαύματα, ενώ στην ουσία το παν είναι η διατροφή. Αλλαγές δε θα σου πρότεινα παρά μόνο εναλλακτικές σε κρέας ή ρύζι εφόσον έχεις βαρεθεί να τρως τα ίδια και τα ίδια. Αφού το σώμα σου ανταποκρίνεται μην αλλάζεις τίποτα, είσαι σε καλό δρόμο και πετυχαίνεις τους στόχους σου. Όσο για την αερόβια η γνώμη μου είναι ότι είναι σημαντική σαν άσκηση αλλά μη βασίζεσαι αποκλειστικά σε αυτήν για να χάσεις κιλά. Η προπόνηση με βάρη έχει σταδιακά και μακροπρόθεσμα μεγαλύτερα οφέλη. Εγώ π.χ. κάνω κάθε μέρα από 20 λεπτά με σταθερό ρυθμό, κάτι σαν χαλάρωση από την προπόνηση που προηγήθηκε. Το myfitnesspal είναι και γαμ* τις εφαρμογές αλλά αν θες και πάλι τη γνώμη μου, έχε έναν σταθερό και γενικό κανόνα και μην σε τρώνε οι λεπτομέρειες. Καλή συνέχεια και πάλι μπράβο.

**BlvtAvsNord** · 09-09-16, 18:27

Μιας και αναφέρεις τη διατροφή σου, σας παραθέτω κι εγώ τη δική μου κι αν έχετε παρατηρήσεις/σχόλια με ευχαρίστηση να σας ακούσω.

1ο γεύμα
5 ασπράδια αυγού, 1 κρόκος (ομελέτα)
γιαούρτι 0%
2 φέτες ψωμί ζέας

2ο γεύμα
1 scoop πρωτεΐνης

3ο γεύμα
120 γρ. κοτόπουλο
1 βραστή (γλυκο)πατάτα
σαλάτα

4ο γεύμα
120 γρ. μοσχάρι
100 γρ. ρύζι (καστανό κατά προτίμηση)
σαλάτα

5ο γεύμα
πρωτεΐνη με μπανάνα και φυστικοβούτυρο

6ο γεύμα
120 γρ. κοτόπουλο ή ψαρονέφρι ή τόνο σε νερό
σαλάτα

Όπως έγραψα κι αλλού στόχος μου είναι οι 1700 θερμίδες με κατανομή 180 γρ. πρωτεΐνη, 180 γρ. υδατάνθρακα και 30 γρ. λιπαρά. Το πρόβλημα μου είναι το εξής, πολλές φορές τρώω 3-4 γεύματα και δεν νιώθω καθόλου πείνα, αλλά έτσι δεν πετυχαίνω τους μακροθρεπτικούς μου στόχους. Άλλες φορές παραλείπω κάποιο γεύμα και τρώω μόνο ξηρούς καρπούς ή κάποιο φρούτο επειδή δεν πεινάω. Έχετε ιδέα τι μπορεί να φταίει;

Σημείωση: Πίνω καθημερινά τουλάχιστον 3 λίτρα νερό και τα γεύματα τα καταναλώνω ανά 2-3 ώρες, άσχετα με το τι ώρα θα έχω ξυπνήσει.

**Kardoula** · 09-09-16, 18:51

Θα σε παρακαλέσω να ανοίξεις νέο τόπικ δικό σου. Μην μπερδευόμαστε με του παιδιού.

**FromFatTo...We'llSee** · 09-09-16, 19:45

ευχαριστω και τους 2 για τα λογια σας!!καρδουλα καποιο σπλιτ ως παραδειγμα??σκεφτομουν εδω και λιγο καιρο να το κανω στηθος ωμους,πλατη τραπς,ποδια,χερια 4 μερες δλδ και 1 κενο και επαναληψη..τι γνωμη εχεις?

**Kardoula** · 09-09-16, 22:50

Μπορείς να πάρεις ιδέες και να πας σταδιακά, σύμφωνα με αυτό το άρθρο

Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!

Δες που θες να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση, που υστερείς και σύμφωνα με τις δικές σου ανάγκες θα κόψεις/ράψεις το πρόγραμμα.