Καιρός για μια μεγάλη αλλαγή ενός αδύνατου χοντρού!

**panos798** · 13-09-16, 19:59

Γεια σας Oνομαζομαι Παναγιωτης και ειμαι 18 χρονων. Ζυγιζω 75 κιλα και ειμαι 1.81 υψος αυτη την στιγμη .Ειχα ανοιξει πριν καιρο ενα thread για την διατροφη ογκου που εκανα τοτε.Αρχικα θελω να σας ενημερωσω πως ανοιγω απο το thread γιατι θελω την καθοδηγηση σας. Πριν 2 χρονια στα 16 μου ημουν 85 κιλα (παρα πολυ λιπος) . Εκανα το λαθος και πηγα σε διαιτολογο (που να ηξερα...) ο συγκεκριμενος μου εκανε ενα πλανο διατροφης που αμφιβαλλω αν ηταν πανω απο 1000 θερμιδες.Αποτελεσμα? Εφτασα στα 70 κιλα μετα απο 3-4 μηνες και το δερμα μου ειχε χαλαρωσει αρκετα.Μικρος επαιζα ποδοσφαιρο αλλα εχω σταματήσει χρονια τωρα.Μετα τα χριστουγεννα (φετος) ξεκινησα βαρη στο σπιτι και αεροβια ασκηση εξω .Παλι εκανα λαθη ...δεν ετρωγα αρκετα εφτασα σε σημειο να ειμαι και 68 κιλα με λιπος.Στην συνεχεια βρηκα το φορουμ και εμαθα πολλα πραγματα πανω στο θεμα (μαθαινω ακομα ) . Αρχες του καλοκαιριου γραφτηκα σε ενα γυμναστηριο της περιοχης μου .Τον πρωτο μηνα εκανα ενα προγραμμα προσαρμογης.Μετα μπηκα σε ενα πιο δυνατο προγραμμα ας πουμε (ειχε αρκετα λαθη απο οσα εχω καταλαβει εδω μεσα).Αρχες αυγουστου επαθα τενοντιτιδα και στoυς δυο καρπους και ξεκουραζω τα χερια 5 εβδομαδες .Απο την επομενη ο γιατρος μου ειπε να ξεκινησω παλι με λιγα κιλα (αν και ακομα νιωθω καποιες ενοχλησεις στην περιοχη αναμεσα καρπου-αγκωνα.Στο θεμα μας τωρα...Ολο αυτο το διαστημα κανω αεροβια 3 φορες την εβδομαδα και ποδια 2 φορες.Αεροβια πειραματιζομαι συχνα .Τις τελευταιες μερες κανω γρηγορο περπατημα (6 ταχυτητα) σε 5,5% κλιση για 40 λεπτα.Ανοιξα αυτο το θεμα αφου ελπιζω πως θα ξεκινησω την επομενη εβδομαδα παλι να μπω δυνατα και χωρις λαθη.Ολο το καλοκαιρι εκανα ας πουμε διατροφη ογκου .Ανεβηκα 6 κιλα σε 3 μηνες αλλα δεν μου αρεσε το αποτελεσμα.Την διατροφη μου θα την γραψω πιο κατω στην συνεχεια γιατι ηδη εχω γραψει πολλα.

Παραθετω καποιες φωτο για να δειτε πως ειμαι τωρα.Δυστηχως δεν εχω φωτο για το πως ημουν πριν το γυμναστηριο αλλα δεν υπαρχει και τεραστια αλλαγη.Εχω δει μια αλλαγη στα χερια κυριως.Συγνωμη προκαταβολικα για τις ποζες.

Screenshot_2.jpg Screenshot_3.jpg Screenshot_4.jpg Screenshot_5.jpg Screenshot_6.jpg

Υ.Γ: Για να μην παρεξηγηθω δεν κανω συγκριση για το πως ειμαι τωρα σε σχεση με το πριν.Αυτο που με νοιαζει ειναι απο εδω και περα τι θα πρεπει να κανω και θα εκτιμουσα την πολυτιμη βοηθεια σας! Πλαδαρος ζηταει βοηθεια

**panos798** · 13-09-16, 20:12

Οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2900.Δοκιμασα για 3 μηνες να τρωω 3200-3300 θερμιδες.Ανεβηκα 6 κιλα αλλα τα περισσοτερα νερα και λιπος (δεν μου αρεσα οπτικα).Επειδη θελω να δοκιμασω το σωμα μου εδω και δυο εβδομαδες κινουμαι ελαφρως υποθερμιδικα (2600) μηπως και τα παω καλυτερα.Η διατροφη μου:

Πρωινο: Ομελετα με 2 κροκους και 8 ασπραδια
100 γρ βρωμη
250ml γαλα 2%

Δεκατιανο(πριν το γυμναστηριο): 200γρ ρυζι βρασμενο μπασματι
125 γρ κοτοπουλο
πρασινη σαλατα

Μεταπροπονητικο: 1 scoop whey + 250ml γαλα + 1μπανανα

Μεσημεριανο: 125 γρ κοτοπουλο
200γρ πατατα ψητη

Απογευματινο: 100γρ σαρδελα ψητη
200γρ πατατα ψητη
πρασινη σαλατα

Bραδυνο: 300γρ γιαουρτι φαγε 2%
15 αμυγδαλα (140 θερμιδες)

Συνολο: 2600 θερμιδες και macros : Υ/Λ/Π-----> 277/73/213 (συμφωνα με το myfitnesspal)

Πως την βλεπεται? ετσι θα καταφερω να χασω λιπος και να βαλω και μυς ταυτοχρονα?

**panos798** · 16-09-16, 17:46

Καποιος να με βοηθησει παρακαλω?

Σκεφτομαι να σχεδιασω το προγραμμα μου απο την αρχη μεσα στο σαββατοκυριακο ωστε οταν ειμαι ετοιμος 100% απο την τενοντιτιδα να ξεκινησω με αυτο και να αφησω του γυμναστηριου στην ακρη που ειχε 6 ασκησεις x 4 set στηθος (εγω 4 εκανα :P ) .

**Dexter.** · 16-09-16, 18:41

Originally Posted by panos798

Οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2900.Δοκιμασα για 3 μηνες να τρωω 3200-3300 θερμιδες.Ανεβηκα 6 κιλα αλλα τα περισσοτερα νερα και λιπος (δεν μου αρεσα οπτικα).Επειδη θελω να δοκιμασω το σωμα μου εδω και δυο εβδομαδες κινουμαι ελαφρως υποθερμιδικα (2600) μηπως και τα παω καλυτερα.Η διατροφη μου:

Πρωινο: Ομελετα με 2 κροκους και 8 ασπραδια
100 γρ βρωμη
250ml γαλα 2%

Δεκατιανο(πριν το γυμναστηριο): 200γρ ρυζι βρασμενο μπασματι
125 γρ κοτοπουλο
πρασινη σαλατα

Μεταπροπονητικο: 1 scoop whey + 250ml γαλα + 1μπανανα

Μεσημεριανο: 125 γρ κοτοπουλο
200γρ πατατα ψητη

Απογευματινο: 100γρ σαρδελα ψητη
200γρ πατατα ψητη
πρασινη σαλατα

Bραδυνο: 300γρ γιαουρτι φαγε 2%
15 αμυγδαλα (140 θερμιδες)

Συνολο: 2600 θερμιδες και macros : Υ/Λ/Π-----> 277/73/213 (συμφωνα με το myfitnesspal)

Πως την βλεπεται? ετσι θα καταφερω να χασω λιπος και να βαλω και μυς ταυτοχρονα?

Το πρωι βαλε γιαουρτι χαμηλων λιπαρων αντι για γαλα
Στο μεταπροπονητικο βγαλε το γαλα βαλε 40γρ whey χωρις μπανανα
Στο μεσημεριανο βαλε παραπανω πατατα αφου θα βγαλεις μπανα κ γαλα .

Εγω στην θεση σου θα δουλευα 2-3 μηνες ισοθερμιδικα για να δουλευτει το σωμα μου και μετα θα πηγαινα υπερθερμιδικα. υποθερμιδικα γιατι ? τι να γραμωσεις ? Πρεπει να αποκτυσεις μυες και μετα να παιξεις υποθερμιδικα.

**Achillezzz** · 16-09-16, 19:08

Originally Posted by Dexter.

Το πρωι βαλε γιαουρτι χαμηλων λιπαρων αντι για γαλα
Στο μεταπροπονητικο βγαλε το γαλα βαλε 40γρ whey χωρις μπανανα

Που είναι το πρόβλημα με το μισό λίτρο γάλα την ημέρα;

Πάνο τι προπόνηση κάνεις εκτός απο την αερόβια;

**panos798** · 16-09-16, 21:30

Καταρχην ευχαριστω και τους δυο σας για τις απαντησεις σας.Αρχικα επειδη το εχω απορια γιατι δεν κανει να πιω τοσο γαλα? λογω των σακχαρων? εγω το εβαλα και στο μεταπροπονητικο για να ανεβασω θερμιδες.Εχω διαβασει εδω μεσα που πολλα ατομα προτεινουν για μετα την προπονηση whey + μπανανα (οχι απαραιτητα γαλα) .Το προγραμμα που μου ειχαν δωσει και ακολουθουσα στο γυμναστηριο ηταν το εξης: (συγνωμη αλλα επειδη ειμαι αρχαριος δεν γνωριζω τελεια ολες τις ονομασιες των ασκησεων.)

Δευτερα (πλατη) : Eλξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες (ανοιχτη λαβη) 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες μεχρι το στηθος 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Κωπιλατικη καθιστος σε τροχαλια(κλειστη λαβη) 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Κωπιλατικη ορθιος με μπαρα (ανοιχτη λαβη) 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Κωπιλατικη καθιστος σε μηχανημα 4 σετ 8-10 επαναληψεις

Τριτη (ποδια) : Εκτασεις τετρακεφαλων 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Καμψεις μηριαιων ξαπλωμενος 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Πρεσσα 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Καθισματα 4 σετ 8-10 επαναληψεις
Γαμπες στο σμιθ 4 σετ max επαναληψεις

Τεταρτη (χερια) : Δικεφαλα- Καμψεις δικεφαλων ορθιος 3 σετ 8-10
Καμψεις ορθιος με μπαρα 3 σετ 8-10
Καμψεις στο μαξιλαρι στο μηχανημα 3 σετ 8-10

Τρικεφαλα- Εκτασεις τρικεφαλων μεχρι το μετωπο 3 σετ 8-10
Πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3 σετ 8-10
Βυθισεις 3 σετ 8-10

Πεμπτη (στηθος-ωμους) : Στηθος- Πιεσεις παγκου 4 σετ 8-10 (σμιθ)
Πιεσεις σε επικληνη 4 σετ 8-10 (σμιθ)
Εκτασεις στηθους σε επικληνη 3 σετ 8-10
Πεκ ντεκ 3 σετ 8-10
(Μου εχουν και ακομα μια σε ενα μηχανημα που δεν θυμαμαι πως λεγεται αλλα δεν την κανω)

Ωμους- Εκτασεις ωμων προς τα εμπρος 3 σετ 8-10
Εκτασεις ωμων στο πλαι 3 σετ 8-10
Βarbell shrug 3 σετ 8-10
Πρεσσα ωμων 3 σετ 8-10

.
Κοιλιακους καθε μερα 3 ασκησεις και αεροβιο (τοτε) 2-3 φορες τωρα πλεον εχω αρχησει σταθερα 3 φορες στον διαδρομο σε 5.5% κλιση και 6 ταχυτητα.

Ξερω υπαρχουν λαθη στην σειρα και θα διορθωθουν.Τα ειχα αφησει στην ακρη λογω του τραυματισμου μου. Πως το βλεπεται ομως γενικα? Αρα επισης καλο θα ειναι στην διατροφη να κινηθω ισοθερμιδικα? εγω δεν ειπα πουθενα οτι θελω να γραμωσω αυτη την στιγμη.Θελω απλα σε πρωτη φαση να εξαφανιστει ενα μερος απο το λιπος και τα νερα και να βαλω λιγο κρεας πανω μου .

**Achillezzz** · 17-09-16, 00:22

Προσωπικά δεν έχω κανένα πρόβλημα με το γάλα. Ίσα ίσα είναι φτηνή(?), εν γένει χρήσιμη και πλήρης τροφή. Εάν έγραφες ότι πίνεις 5 λίτρα να το συζητούσαμε. Αλλά 2 ποτήρια παίζει να είναι και λίγο (εκτός εάν σου προκαλεί φούσκωμα η λακτόζη, αυτό εσύ θα το νιώσεις). Σε περιόδους γράμμωσης που ψάχνεις να κόψεις υδατάνθρακες το γάλα είναι απο τα πρώτα που κόβεται (μειώνεται και η κορτιζόλη και άρα βοηθάει να χάσεις λίπος) αλλά δεν είμαι ειδικός σε αυτά. Όπως και να έχει η γράμμωση είναι το τελευταίο που πρέπει σε νοιάζει τώρα. Γενικά θα έλεγα ότι είναι πιο εύκολο να πιείς θερμίδες απ'ότι να τις φάς, και γιαυτό το γάλα νομίζω είναι χρήσιμο.

Ελαφρώς υπερθερμιδικά νομίζω ότι μπορείς να δοκιμάσεις. Είσαι στην καλύτερη ηλικία και μπορείς να κάνεις θαύματα.

Η προπόνηση καταλαβαίνεις ότι θέλει φτιάξιμο απο το μηδέν.

Δες τον οδηγό για αρχάριους του mazda ή κάτι τέτοιο http://stronglifts.com/

edit: Κυρίως η σειρά των ασκήσεων (πχ πρώτα κάνεις τα σκουοτ μετά τις απομονωτικές, πρώτα κάνεις τις πιέσεις ώμων, μετά τις εκτάσεις, λείπουν οι άρσεις θανάτου, χωράει μονόζυγο, οι πιέσεις πάγκου πρέπει να γίνουν εκτός σμιθ, κλπ.

**panos798** · 17-09-16, 00:37

Ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές. Ναι εννοείται μέσα στο Σαββατοκύριακο με καθαρό μυαλό θα κάτσω να φτιάξω ένα πιο σωστό πρόγραμμα προπόνησης. Η αλήθεια είναι ότι υπερθερμιδικα δεν θέλω να κινηθώ πάλι αυτή την περίοδο. Βάζω πολύ εύκολα βάρος και κυρίως λίπος. Με υποθερμιδικα η έστω ισοθερμιδικα δεν υπάρχει ελπίδα να κάψω λίπος και να βάλω κρεατακι ? Ανήκω στην κατηγορία skinny fat που θέλει προσοχή. Έχω διαβάσει γενικά πολύ και έχω δει βιντεακια. Κάποιοι λένε υποθερμιδικα στην αρχή κάποιοι άλλοι το αντίθετο. Θα το εκτιμούσα αν με βοηθούσε κάποιος που έχει εμπειρία από την συγκεκριμένη κατηγορία σωμάτων.

Υ.Γ: αυτό το φούσκωμα που εννοείς εγώ δεν νιώθω κάτι αλλά στον καθρέπτη η κοιλιά μου είναι φουσκωμενη και δεν ξέρω αν ευθύνεται 100% το λίπος για αυτό.

**Achillezzz** · 17-09-16, 00:43

Όχι, χρειάζεσαι πλεόνασμα για να βάλεις μυες. Υποθερμιδικά δεν γίνεται αυτο και ισοθερμιδικά πιθανό μόνο για λίγο καιρό, με πιθανό κόστος στην ανάρρωσή σου.

**Mystical** · 17-09-16, 00:59

Originally Posted by Achillezzz

Όχι, χρειάζεσαι πλεόνασμα για να βάλεις μυες. Υποθερμιδικά δεν γίνεται αυτο και ισοθερμιδικά πιθανό μόνο για λίγο καιρό, με πιθανό κόστος στην ανάρρωσή σου.

Ενταξει το παιδι ειναι αρκετα αρχαριος και για μεγαλο διαστημα μπορει να βαζεις μυς ακομα και σε υποθερμιδικη διατροφη. Αυτο το ειχα δει και στον εαυτο μου.

**panos798** · 17-09-16, 10:02

Καλημερα ναι το εχω καταλαβει οτι για να βαλεις μυς θα πρεπει να εχει πλεονασμα απλα φοβαμαι γιατι θα μπει λιπος. Ειμαι ηδη 20-25% (θεωρω) και σκεφτομαι μην παρω αλλο λιπος αυτη την περιοδο.Οποτε επειδη ειμαι αρχαριος θεωρειται πως με την ισοθερμιδικη διατροφη (και σωστη προπονηση) θα δω διαφορα? Σε γενικες γραμμες η διατροφη μου ειναι σωστη?

**Achillezzz** · 17-09-16, 13:39

Originally Posted by Mystical

Ενταξει το παιδι ειναι αρκετα αρχαριος και για μεγαλο διαστημα μπορει να βαζεις μυς ακομα και σε υποθερμιδικη διατροφη. Αυτο το ειχα δει και στον εαυτο μου.

Ναι, ίσως το βλέπω λάθος. Απλά μου ακούγεται περίεργο υποθερμιδική + υπετροφία ειδικά εάν δεν είσαι εξαιρετικά παχύς.

Καλημερα ναι το εχω καταλαβει οτι για να βαλεις μυς θα πρεπει να εχει πλεονασμα απλα φοβαμαι γιατι θα μπει λιπος. Ειμαι ηδη 20-25% (θεωρω) και σκεφτομαι μην παρω αλλο λιπος αυτη την περιοδο.Οποτε επειδη ειμαι αρχαριος θεωρειται πως με την ισοθερμιδικη διατροφη (και σωστη προπονηση) θα δω διαφορα? Σε γενικες γραμμες η διατροφη μου ειναι σωστη?

Δοκίμασε ισοθερμιδικά τότε και δες πως θα πάει. Φυσικά και θα δεις διαφορά με σωστή προπόνηση και ισοθερμιδική διατροφή!
Χωρίς να είμαι ειδικός σε διατροφή bb αλλά δείχνει σωστή.

**panos798** · 17-09-16, 14:30

Ευχαριστώ πολύ παιδιά να είστε καλά.Θα περιμένω και άλλες απόψεις και από τα υπόλοιπα μέλη του φόρουμ. Μια ερώτηση...για να ανεβάσω 300 θερμίδες περίπου ώστε να φτάσω την συντήρηση τι πρέπει να φάω ? Πιστεύω καλύτερα μην ανεβάσω άλλο τον υδατανθρακα έτσι ?

**Achillezzz** · 17-09-16, 14:40

Originally Posted by panos798

Ευχαριστώ πολύ παιδιά να είστε καλά.Θα περιμένω και άλλες απόψεις και από τα υπόλοιπα μέλη του φόρουμ. Μια ερώτηση...για να ανεβάσω 300 θερμίδες περίπου ώστε να φτάσω την συντήρηση τι πρέπει να φάω ? Πιστεύω καλύτερα μην ανεβάσω άλλο τον υδατανθρακα έτσι ?

Ναι υδατανθρακα εχεις αρκετο. Καλυτερα την πρωτεινη + λιπος. 1-2 σκουπ ακομα + 2-3 ολοκληρα αυγα, κλπ

**panos798** · 17-09-16, 16:38

Ωραια ευχαριστω και παλι.

**johnnakos** · 17-09-16, 16:43

[QUOTE=Dexter.;1307319
Στο μεταπροπονητικο βγαλε το γαλα βαλε 40γρ whey χωρις μπανανα
Στο μεσημεριανο βαλε παραπανω πατατα αφου θα βγαλεις μπανα κ γαλα.[/QUOTE]
εγω θα μεινω στο γτ να βγαλει τον υδατανθρακα μεταπροπονητικα??? ισως αντι για μια θα του προτεινα 2 μπανανες

**johnnakos** · 17-09-16, 16:44

Originally Posted by Dexter.

Στο μεταπροπονητικο βγαλε το γαλα βαλε 40γρ whey χωρις μπανανα
Στο μεσημεριανο βαλε παραπανω πατατα αφου θα βγαλεις μπανα κ γαλα.

εγω θα μεινω στο γτ να βγαλει τον υδατανθρακα μεταπροπονητικα??? ισως αντι για μια θα του προτεινα 2 μπανανες

**panos798** · 17-09-16, 17:53

Σίγουρα μια μπανάνα τουλάχιστον κάνει μετά την προπόνηση ίσως 2 να είναι και λίγο υπερβολή ? (είχα δει ένα ποστ ενός παιδιού που έτρωγε 2 μπανάνες μεταπροπονητικα και του πρότειναν 1. Να μου πεις το κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Δεν θυμάμαι εκείνο το παλικάρι σε ποιο επίπεδο ήταν)

**johnnakos** · 18-09-16, 12:49

σιγουρα παντως θες υδατανθρακα μετα την προπο... δεν ειναι καλη ιδεα να βαλεις μονο πρωτεινη μεταπροπονητικα!

**panos798** · 18-09-16, 23:59

Ναι εννοείται πως συμφωνώ με αυτό.

**panos798** · 19-09-16, 22:41

Αποφασισα να ασχοληθω το προγραμμα για αρχαριους του Mazda 6 .Οι μονες αλλαγες που μπορει να κανω ειναι σε καποιες ασκησεις που θα με πιανουν καλυτερα!