Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 22 of 22
  1. #1
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default Πειραματικό Πρόγραμμα

    5x5 squat
    3x10 wide-grip pull down
    3x10 adductors
    3x10 abductors
    3x10 arnie press


    5x5 deadlift
    3x10 shrugs
    3x10 zbar curls
    3x10 Bar rows



    5x5 Military press
    3x10 triceps cable press
    3x10 facepull
    3x20 calves

    5x5 benchpress
    3x10 bar rows
    3x10 cable flys
    3x10 incline bench
    3x10 french press peckdeck


    θελει πολυ δουλεια αλλα ειναι μια αρχη :)
    Last edited by minotaurwarrior; 14-09-16 at 15:50.
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    18-03-14
    Posts
    397

    Default

    Τι στοχο εχεις

  3. #3
    Pumping Iron Dexter.'s Avatar
    Join Date
    23-12-13
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    642

    Default

    Quote Originally Posted by minotaurwarrior View Post
    5x5 squat
    3x10 wide-grip pull down
    3x10 adductors
    3x10 abductors
    3x10 arnie press


    5x5 deadlift
    3x10 shrugs
    3x10 zbar curls
    3x10 Bar rows



    5x5 Military press
    3x10 triceps cable press
    3x10 facepull
    3x20 calves

    5x5 benchpress
    3x10 bar rows
    3x10 cable flys
    3x10 incline bench
    3x10 french press peckdeck


    θελει πολυ δουλεια αλλα ειναι μια αρχη :)
    Εγω θα εκανα πρωτα το ανω σωμα και μετα το κατω...

  4. #4
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    Ο στόχος είναι αύξηση μυϊκού ιστού κ δυναμης.μετα το πέρας αυτης της προσπάθειας θα πάω σε κάτι πιο κλασικό σπλιτ
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  5. #5
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Ποσες φορες την βδομαδα θα γυμναζεσαι?
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  6. #6
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    4 φορες..απο ενα σετ 5*5+τις αντιστοιχες του


    Α
    5x5 squat
    3x10 wide-grip pull down
    3x10 adductors
    3x10 abductors
    3x10 arnie press


    Β
    5x5 deadlift
    3x10 shrugs
    3x10 zbar curls
    3x10 Bar rows


    Γ
    5x5 Military press
    3x10 triceps cable press
    3x10 facepull
    3x20 calves


    Δ
    5x5 benchpress
    3x10 bar rows
    3x10 cable flys
    3x10 incline bench
    3x10 french press peckdeck
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  7. #7
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Εμενα δεν μου πολυ αρεσει να σου πω.Κανεις μια ασκηση ποδια και τα δινεις ολα οκ. μετα μου κανεις τροχαλια για πλατη και τελειωνεις με απαγωγους προσαγωγους και μια ασκηση για ωμους.η δευτερα μερα ειναι καπως καλυτερη αλλα και παλι.η τριτη ειναι κι αυτη ελειπης και η 4 παλευεται περισσοτερο.Τωρα γιατι καλη η κριτικη αλλα να λεμε τι και γιατι.θελεις να αυξησεις στις βαριες ασκησεις οπως βλεπω.οποτε πανε για Κατω/Πανω/οff/Κατω/Πανω/off/off αφου θελεις 4 μερες.Deadlift βασικη πρωτη μερα-Βench Press δευτερη Squat τριτη kai Μilitary Press τεταρτη.θα μπορουσες να κανεις και πιο συχνα τις βαριες αυτες ασκησεις αλλα τοτε κοιταμε και το φαγητο σου και παμε για προγραμματα που ειναι τα παντα ολα δυναμη.με αυτον το διαχωρισμο, βαζουμε και μερικες ασκησεις στην λειτουργικη υπερτροφια και μερικες καθαρη υπερτροφια και εισαι καλυμμενος κι απ αυτο και βγαζεις και τα γουστα σου στις βαριες ασκησεις.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  8. #8
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    Εισαι μεσα στο κλιμα βλεπω. /φαγητο εχω ανεβασει ενα εξισου ελλιπες πραμα..γιατι προγραμμα δεν το λες


    a
    5x5 deadlift
    3x10 bar rows
    3x10 wide-grip pull down
    3x10 shrugs
    3x10 zbar curls
    3x10 facepull

    b
    5x5 benchpress
    3x10 cable flys
    3x10 incline bench
    3x10 french press

    c
    5x5 squat
    3x10 adductors
    3x10 abductors
    3x20 calves


    d
    5x5 Military press
    3x10 triceps cable press
    3x10 arnie press


    Με αλλαγμνη τη σειρα οπως ειπες και με την καθε ασκηση στην μερα του αναλογης μυικης ομαδας .το λειτουργικη υπερτροφια εξηγησε μου για να κανω και περαιτερω αλλαγες.
    εχω βαλει διαφορες ασκησεις σε διαφορε μερες αυτο δεν μαρεσει κ μενα δεν εχω μια συνοχη
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  9. #9
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Θελεις να δοκιμασεις κατι και το πολυ πολυ να ξοδεψεις μια βδομαδα απ την ζωη σου?
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  10. #10
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    why not....λιφτινγκ ειναι καλο θα κανει
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  11. #11
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Mερα Α

    1)Sumo Deadlifts:3x3-5
    2)Lying Leg Curls: 2x6-10
    3)Seated Leg Curls: 1x12-15
    4)Front Sumo Squat:3x6
    5)Leg Press:2x 8-10
    6)Leg Extension 1 x12-15
    7)Seated Calve Raises:3x15
    8)Reverse Crunches: 3-4x8-12

    Mερα Β

    1)Bench Press: 3 x 3-5
    2)Dips: 2 x 8-12
    3)Seated Dumbell Press: 3 x 6-10
    4)Cable Row η row machine 3 x 6-10
    5)Pull ups: 2 x 6-10
    6)Dumbell Row: 2x 10-15
    7)Cable Curls: 3 x 6-10
    8)Skullcrushers : 3 x 6-10

    Mερα Γ
    1)Squat: 3x3-5
    2)Leg Press: 2x6-10
    3)Leg Extension 1 x 10-15
    4)Stiff Leg DLs η Good Morinings(πολυ προσοχη στην τεχνικη.Αν δεν την εχεις διδαχθει απο καποιον η δεν ειναι καποιος επαγγελματιας να στην δειξει αστην ειναι πολυ επικινδυνη για οσφυικη) 3 x 6-10
    5)Glute Kickbacks h Lying leg curls 2 x 8-12
    6)Standing Calf Raises:4 x 5
    7)Cable Crunches: 4 x 8-10

    Mερα Δ

    1)ΟΗP: 3 x 3-5 (οσο ζεσταμα δεν εχεις κανει στην ζωη σου καντο εδω γιατι θα γινει χαμος)
    2)Side Latera Raises: 2 x 10-12
    3)Incline Bench Press:3x 8-12
    4)Dips:2 x 8-12
    5)Wide Grip Back Pulldowns 3 x 6-10(πολυ προσοχη για τον ωμο.πολυ μεγαλο στρεςς οποτε πανε προς τις περισσοτερες επαναληψεις)
    6)Row Machine η Cable Row: 3 x 8-12
    7)Cambered Bar(και την εγραφα curved τοσο καιρο.ε να παρει) curls ανοιχτη λαβη 3 x 6-10 η spider Curls ιδια set και επαναληψεις
    8)Camberd Bar Tricep Extension(παλι προσοχη στον ωμο.αν δεις οτι σε ενοχλει, κανε close grip Βench Press για τρικεφαλο η κανε Rope Extensions) 3 x 6-10

    Μολις το βγαλα γι αυτο και καθιστερησα.Καλο φαγητο και καλο ζεσταμα και καλη ξεκουραση.Αν κατι απ αυτα παει πισω, πας προς τις περισσοτερες επαναληψεις.Αν παει τελεια, θα το καταλαβεις.Και θα το ξαναπω: Καλο φαγητο,καλη ξεκουραση και καλο ζεσταμα. Enjoy
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  12. #12
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    Φιλε δεσμωτη μπορω να πω πως εχω ιδρωσει ηδη και πηρα και μισο κιλο μυς μονο που το διαβασα..απο δευτερα θα το ξεκινησω για να εχω μια ολοκληρη βδομαδα μπροστα μου να το κανω οπως πρεπει...
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  13. #13
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Παρτο χαλαρα για αρχη μιας και ειναι μια νεα ρουτινα.και καθε νεα ρουτινα θελει προσοχη.μη φοβασαι να κανεις μια επαναληψη περισσοτερο αν βαλεις λιγοτερα κιλα για να σαι πιο ασφαλης.το θεμα ειναι η υγεια, η ασφαλεια και η σιγουρια του μυαλου.αν εισαι βεβαιος και στο μυαλο, εχεις λιγοτερες πιθανοτητες να τραυματιστεις. Πανω απ ολα τεχνικη και μετα κιλα.ποτε το αναποδο. Ειναι μια παραλλαγη προγραμματος που χρησιμοποιουσε σε Powerlifter πελατη μου για off season μιας και εκει μιλαμε για καθαρη δυναμη. Με αυτο που σου βγαλα εισαι καλα πιστευω. Τωρα. αν δεις πως υπαρχει κατι στο οποιο θελεις να εστιασεις τυπου θελω στα χερια η θελω στην πλατη η η η η, γινονται και αλλαγες ανετα.περιμενω εντυπωσεις
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  14. #14
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    Θενκς για τον χρονο σου.Απο δευτερα αφου θα παιξει νεο προγραμμα θα ριξω και ενα λονγκ να ξερουμε τι λεμε.
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  15. #15
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Σωραιος και αναμενω
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  16. #16
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Mερα Α

    1)Sumo Deadlifts:3x3-5
    2)Lying Leg Curls: 2x6-10
    3)Seated Leg Curls: 1x12-15
    4)Front Sumo Squat:3x6
    5)Leg Press:2x 8-10
    6)Leg Extension 1 x12-15
    7)Seated Calve Raises:3x15
    8)Reverse Crunches: 3-4x8-12
    Γιατί sumo front squats - sumo deadlifts την 1η ημέρα αντί των κλασσικώ εκδοχών τους που έχουν μεγαλύτερο ROM;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  17. #17
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Σε 3 επαναληψεις, προτιμω να παει για την ασφαλεστερη για την μεση του εκδοχη.Ακομη και τα front αν του πεσουν πολλα την ιδια μερα με τα sumo, αυξανει την πρεσσα και τα extension, εχει ποιοτικοτερη προπονηση, καλυτερη αναρρωση γιατι την επομενη εχει παλι απαιτητικη προπονηση.και μονο που εχει dls και squats την ιδια μερα ειναι πολυ
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  18. #18
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Σε 3 επαναληψεις, προτιμω να παει για την ασφαλεστερη για την μεση του εκδοχη.Ακομη και τα front αν του πεσουν πολλα την ιδια μερα με τα sumo, αυξανει την πρεσσα και τα extension, εχει ποιοτικοτερη προπονηση, καλυτερη αναρρωση γιατι την επομενη εχει παλι απαιτητικη προπονηση.και μονο που εχει dls και squats την ιδια μερα ειναι πολυ
    κατατοπιστικοτατος!
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  19. #19
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Γι αυτο και την επομενη που εχει πανω μερος και καποιες ασκησεις πλατης,μετα την DL μερα, δεν του εβαλα κωπηλατικη με μπαρα.για να δωσουμε χρονο να αναρρωση.καπακι εχει off οποτε θα γεμισει μπαταριες για την επομενη να τα δωσει ολα στα Squat!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  20. #20
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    σκεφτεσαι υπουλα φιλε δεσμωτη...
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  21. #21
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Ναι αλλα για αυτο δεν εχω επαφες με φυσιοθεραπευτες και αθλιατρους
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  22. #22
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    279

    Default

    ΠΟΤΕ ελπιζω μακρυα απο μας ολους.
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •