Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
27. Έχω χρόνια ακόμα να παίζω τις μάπες μου.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Medium Day
SQ
3x3 (150-160-160kg)
OHP
3x5 (60-70-70kg)
Power Cleans
5x3 (70-72.5-75-75-75kg)
Chin Ups
3x10 + 10kg
1x max bodyweight
Dips
3x10 +20kg
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εννοειται πως εχεις πολλα χρονια αγωνιστικα. Στις υπολοιπες ασκησεις ανεβαινεις κανονικα η μονο το squat σε εριξε?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Για εμένα με 1 φορά την εβδομάδα δεν ανεβάζεις κανένα lift, μόνο συντήρηση κάνεις.
2 φορές, ή και 3 με μικρότερο volume.
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Προφανώς δουλεύουν και τα προγράμματα με 1 lift /βδομάδα αλλά συμφωνώ οτι το μεγαλύτερο frequency παίζει ρόλο.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μια ίωση με γονάτισε απο την προηγούμενη Δευτέρα. 4 μέρες σπίτι κρεβατομένος, 7 ημέρες αποχή απο προπόνηση και 9 απο βάρη.
Σήμερα προσπάθησα συντηρητικά γιατί ακόμα δεν ανάρρωσα εντελώς.
Heavy Day
SQ
1x4 165kg
4x5 140kg
BP
1x4 100kg
4x5 90kg
DL
1x4 165kg
1x5 140kg
Chinups
2x10
Shrugs
3x10
Μονόζυγο και shrugs απλά γιατί βαριώμουν να φύγω.
Αποφάσισα μια μικρή παραλλαγή στην Heavy Day, το 1ο σετ είναι Intensity (1-5RMs). Τα άλλα 4 είναι -10%. Το ίδιο και DL, 1 βαρύ σετ 1 back off -10 με 20%.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Έτσι νομίζω κι εγώ πως είναι καλύτερα.
Εφόσον θα κάνεις τα 5άρια μετά, νομίζω πως ακόμα μικρότερο εύρος στο 1ο είναι καλύτερο. 1-3 ας πούμε.
Περαστικά!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Θα προσπαθώ να ανεβάζω κάθε βδομάδα και όσες βγαίνουν μέχρι μονές. Την ιδέα την πήρα απο τον Andy Baker που έχει δουλέψει πολύ με HLM προγράμματα.
Μια άλλη αλλαγή που θα κάνω είναι στη Medium Day να βάλω incline press και τα dips στο τέλος σαν accessory με πιο πολλές reps.
Eυχαριστώ, αναρρώνω!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Περαστικα φιλε. Ελπιζω να μην επεσες και σε σωματικο βαρος γιατι εγω καθε φορα ειμαι - 2 κιλα οταν αρρωσταινω
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλα ναι αυτο με το καταβολισμο εχει γινει λιγο μοδα τελευταια δικαιο εχεις.
Light Day
SQ
2x5 130kg
OHP
1x4 75kg
4x5 65kg
Power Cleans
3x3 80kg
Chin ups
3x max + 10kg
2x max bodyweight
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
3x8 35kg
Lying Tricep Extensions
3x8 45kg
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραίος.
Πόσες επαναλήψεις σου βγαίνει το πρώτο σετ chin-ups με +10kg;
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ενα μικρο update. Τον τελευταιο μηνα δεν προπονηθηκα πολυ σωστα, με το ζόρι 1 προπόνηση βάρη τη βδομάδα και 1-2 mma. Oυτε η διατροφη ηταν καλη. Απο τον Ιουνη θα ειμαι πολυ πιο ανετος αν και πιστευω οτι δε θα ξαναχασω πολλες προπονησεις μεσα στο Μαη.
Χτες επαιξα 2 φιλικα mma στα 82kg (80-90kg), 1 νικη μια ηττα στα σημεια, λογω κουρασης κυριως στο τελος. Γενικα για το ποσο εκτος φορμας ημουν το θεωρω καλο αλλα το επιπεδο δεν ηταν υψηλο.
Σημερα προπονηση.
Ηeavy Day
SQ
1x4 160kg
4x5 140kg
BP
1x5 80kg
4x5 85kg
DL
1x4 170kg
1x5 150kg
Dips
3x10
Farmer's Walks
60kg 1' carry/ 1'rest x4
Έχω μια μικρή φλεγμονή στον δεξί αγκώνα απο τα OHP την προηγούμενη βδομάδα και το ένιωσα στον πάγκο γιαυτό και δεν ανέβασα παραπάνω. Aν και υπάρχει ενα detraining, έχει πέσει λίγο ο πάγκος και το νιώθω.
Είχα να κάνω farmer's walks πάνω απο 1,5 χρόνο και είχα ξεχάσει πόσο δυνατή άσκηση είναι. Θα παραμείνει σαν burner/accessory στην heavy day.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Συγχαρητηρια για τους αγωνες !! Και η ηττα μαθημα ειναι
Με μια προπονηση μονο την βδομαδα τα κιλα παραμενουν πολυ δυνατα ωραιος!!
Όντως πάρα πολύ δυνατά τα κιλά!
Σκέφτεσαι καθόλου να κατέβεις ή να ανέβεις σε βάρος;
Thanks! Δεν πηγα πολυ προετοιμασμενος ,οποτε δεν ειχα απαιτησεις... Ωραια ηταν.
Θα τα ξανανεβασω σιγα σιγα, πιο πολυ η συνηθεια στο volume ειναι παρα τοσο τα μεγιστα κιλα.
Δε νομιζω να αλλαξω δραματικά τα κιλά μου. Οτιδήποτε μεταξύ 80-85 ειναι καλά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
SQ (1x5 60kg, 1x5 100)
2x5 130kg
OHP
2x5 50kg
Chin ups
5x max
Superset:
Dips 4x10/ ROWs 4x8
Χερια
Δικ. ισια μπαρα 4x10 + fatgripz
superset: hammer curls (+ fatgripz) / καμψεις κλειστη λαβη, 5-6 set εναλλαξ, AMRAP
Δυστυχως ο αγκωνας με πονεσε παλι απο το ζεσταμα στους ωμους οποτε πρακτικα τους πιστολιασα, το ιδιο και τα power cleans και τα lying tricep extensions. Εκανα δοκιμαστικα βυθισεις και ειδα οτι εκει δεν ποναω οποτε εκανα βυθισεις σαν push ασκηση superset με κωπηλατικη για να γλυτωσω λιγο χρονο. Δεν ηξερα τι αλλο να κανω για ωμους.
Χερια εβαλα τα fatgripz παντου για να ειναι λιγο πιο απαλα στον αγκωνα και νομιζω για λιγο καιρο θα χρησιμοποιω μονo fatgripz στα χερια.
Last edited by Achillezzz; 15-05-18 at 21:17.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Περαστικα φιλε, ο παγος πιστευω θα βοηθησει. Εν το μεταξυ το light day στο σκουωτ σου ειναι το max μου
Ευχαριστώ ρε μαν... Δεν ήμουν πολύ σπίτι τελευταία οπότε πάγο δεν έχω βάλει πολύ, βάζω όμως ibuprofren 3 φορές τη μέρα.
Είναι λίγο βαρύ για light day, λιγότερα έπρεπε να κάνω (115-120 max) και να εστιάζω στην ταχύτητα της μπάρας, αλλά επειδή είχα μια αποχή είπα να κάνω λίγο περισσότερο volume αυτή τη βδομάδα να συνέλθω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Medium Day
SQ
3x3 120kg εκρηκτικά στο ανέβασμα
Incline BP
4x5 (60-70-75-75)
back off set 1x8 65
DL
2x5 150kg
1x5 140kg
Chin ups + fatgripz
3x max
Assistance/conditioning
Front Loaded Carry
20''-40''/ 1'rest x4 (40kg plates)
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος . Τωρα τελευταια προσπαθω να δουλευω εκρηκτικα το ανεβασμα στο σκουωτ και με εχει βοηθησει πολυ παντως.
Κάνεις και παύση στο κάθισμα πριν το ανέβασμα;
Ο επικλινής πως και προέκυψε; Λόγω ώμου;
Kι εγώ δημήτρη ειδικά Light day αλλά και Medium, θα προσπαθώ η ταχύτητα στη μπάρα να είναι η μέγιστη. Ξέχασα σήμερα το ελαστικό σορτσάκι και για να μη χαλάσω άλλη μια φόρμα στα squat (τις σκίζω στον κώλο), έκανα λίγα κιλά και αργό κατέβασμα.
Όχι δεν κάνω πάυση, απλά κατεβαίνω ελεγχόμενα για να μην είναι πολύ μεγάλο το bounce. Αν το γυμναστήριό μου ήταν καλό θα έκανα box squat στην medium αλλά δυστυχώς δεν έχουμε κουτιά.
Btw, στον αγκώνα είχα (έχω;) θέμα όχι στον ώμο...
Το είχα γράψει πριν κανένα μήνα οτι σκόπευα να βάλω επικλινή στην medium day αντί για το push press που είχα παλιότερα. Η ιδέα μου ήρθε απο τον Andy Baker διαβάζοντας το blog του. Λίγη υπερτροφία παραπάνω στο άνω στήθος και ελπίζω να έχει carry over και σε πάγκο και σε ohp.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Θες να αυξήσεις εκρηκτικότητα γενικά δηλαδή; Και η παύση νομίζω βοηθάει, και τα jump squats αν και ξέρω ότι τα θεωρείς επικίνδυνα.
Αγκώνας ναι σόρρυ!
Για τον επικλινή μπορώ να πω ότι είχα την αντίθετη άποψη, ότι βοηθάει ναι μεν σε υπερτροφία και οπτικά αλλά και ότι σε πάει πίσω πόσο μάλλον carry over. Περιμένω να δω πως θα το δουλέψεις και τι θα σου αποφέρει, μιας και ότι δουλεύεις το κάνεις σωστά.
Διάβαζα στο βιβλίο του Bill Starr οτι πάντα ζητούσε απο τους αθλητές του να κινούν την μπάρα με ταχύτητα, σε όλα τα lifts και μου φαίνεται λογικό. Πρώτον μπορώ να χρησιμοποιώ λίγο λιγότερα κιλά στις ημέρες που δεν είναι Heavy αλλά να εξακολουθώ να δουλεύω "σκληρά", δεύτερον ναι, πιθανό να αυξήσει λίγο την εκρηκτικότητα. Έχω τα power cleans γενικά για έκρηξη οπότε δε θέλω να βάλω κάτι άλλο.
Θα φανεί με τον επικλινή... Θα δω πως θα πάει μέχρι Σεπτέμβρη. Έτσι ήξερα κι εγώ, οτι πιο "αθλητικές" ασκήσεις έιναι τα dips και τα push press για τη Medium day αλλά γιατί όχι, θα της δόσω μια ευκαιρία.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks