Death Note

[Achillezzz]

Light Day

SQ

3x5 115kg

OHP

5x5 62.5kg

Power Cleans

3x(2-3-2) 80kg

Chinups

3x max +12.5kg

Χερια

Superset:

Ηammer Curls 5x AMRAP (10kg/χερι +fatgripz) / καμψεις κλειστη λαβη 3x12

O αγκώνας μαλλον καλύτερα, κάποια τσιμπιματάκια σε ώμους/κάμψεις αλλά ανέβασα +2.5 ώμους χωρίς πρόβλημα. Έκανα και 2x10 με τα captains of crush T και 1x3 με το CoC 1 χωρίς να υπερκουράσω τα δάχτυλα να δω πως θα παει.

[dimitris_powerlifter]

Το squat παιχνιδι λογικα

[Achillezzz]

Nαι... Το δουλεύω εντελώς εκρηκτικά με τα plates να ακούγονται στο ανέβασμα, διάλειμμα 1-2 λεπτα. Iσως καποια στιγμη τα κανω front SQ για να με ζορίζουν στη light.

[Achillezzz]

Medium Day

Pause SQ

Dynamic Effort 10x2 100kg

Incline BP

5x5 70kg

DL

Dynamic Effort 10x2 110kg

Superset:

Chin ups 3x10 / Band Tricep Pushdowns 3x10

Superset:

Barbell Row 65kg 4x10 / Rolling Tricep Extensions 8kg-10kg 4x10

Conditioning

Κωπηλατικό

10'' sprint/ 40''active rest για 10'

20' ποδήλατο


Λίγες σκόρπιες σκέψεις:
1) Προσπάθησα να κάνω box squat στον πάγκο αλλά απο το ζέσταμα κατάλαβα οτι δεν γίνεται, είναι πολύ ψηλός. Οπότε έβαλα pause SQ (2'' pause), νομίζω δούλεψε πολύ καλά και θα το κρατήσω λίγες βδομάδες. Ίσως να είναι και μια πιο βατή επιλογή για raw.
2) Καταλαβαίνω πόσο καλύτερα μπορούν να γίνουν τα dynamic effort με λάστιχα/chains, γιατί όταν η μπάρα είναι πολύ ελαφριά παραεπιταχύνει στο lockout ενώ όταν παραείναι βαριά χάνει σε επιτάχυνση. Αλλά κι έτσι κάτι γίνεται.
3) Πολύ καλύτερα τα DE DL με straps απ'οτι double overhand grip, συγκεντρώνεσαι μόνο στην έκρηξη και βγαίνουν ωραία.
4) Το dynamic effort για να βγει σωστά απαιτεί καλό conditioning/GPP. Επίσης, αν και λαχανιασμένος τελειώνεις με αρκετά πιο φρέσκους μυες και πολύ πιο γρήγορα απ'ότι ακόμα και με αντίστοιχα medium ασκήσεις στο 80%. Δε νομίζω όμως οτι θα ήταν καλό υποκατάστατο του heavy 5x5, τουλάχιστον στα κιλά που κάνω εγώ.
5) Τα rolling (westside style) dumbell tricep extensions είναι στην ουσία η ίδια εκδοχή του lying tricep extensions με σταυρόμπαρα που προτείνει ο Rippetoe, μόνο που γίνεται με αλτήρες.

[Vass17]

Εγώ τα squat τα βγάζω πάντα με 1'' παύση. Νομίζω είναι καλύτερα έτσι.

Στη θέση σου θα έκανα incline dumbbell bench press, από τη στιγμή που έχεις ήδη πάγκο στη heavy day.

[dimitris_powerlifter]

Πολυ καλος. Μονο εγω το βλεπω οτι ψηνεσαι για westide style?

[Achillezzz]

Εγώ τα squat τα βγάζω πάντα με 1'' παύση. Νομίζω είναι καλύτερα έτσι.

Στη θέση σου θα έκανα incline dumbbell bench press, από τη στιγμή που έχεις ήδη πάγκο στη heavy day.

Aπ'τη μια το stretch-reflex είναι απαραίτητο για να βγουν πολλά κιλά απ'την άλλη το καλό pause νομίζω βοηθάει να έχεις δύναμη απο χαμηλά. Νομίζω είναι καλή medium day άσκηση!

Σκεφτόμουν να βάλω αλτήρες κάποια στιγμή, ίσως αντικαταστήσω τα dips με αλτήρες σε οριζόντιο/επικλινή. Αλλά προς το παρόν νιώθω τον επικλινή με μπάρα να με βοηθάει. Θα το έχω όμως στο νου μου, ευχαριστώ!

Πολυ καλος. Μονο εγω το βλεπω οτι ψηνεσαι για westide style?

Αν δεν είσαι στο Ohio με τον Louie δεν είναι Westside ;) Ψηνομαι ναι! Αλλα ειναι πολυ νωρις για μενα...

Πέρα απ'την πλάκα, τις τελευταίες βδομάδες εξαιτίας σου το έχω μελετήσει και το μελετώ ακομα αρκετά. Απο τα ελεύθερα άρθρα στο site, τα podcast με τον Louie και το book of methods μέχρι και τα video αγόρασα απο το site τους. Και αρχίζω να συνειδητοποιώ με ποια λογική δουλεύει. Ωστόσο νομίζω ο natural, raw αθλητής πρέπει να κάνει πολλές αλλαγές για να του δουλέψει. Και επισης νομιζω ειναι περισσοτερο καταλληλο για advanced παρα για intermediate αθλητες.

Στο είχα στείλει, νομίζω η κριτική απο Israetel και Chad στο westside είναι εξαιρετική. Και μιλάμε για εναν powerlifgter/bodybuilder με phd και για εναν απο τους καλυτερους raw powerlifters στον κόσμο.

Απο εκει και περα ναι, νομιζω οτι το conjugate ειναι απο τα καλυτερα συστηματα που υπαρχουν, ειδικα η ιδεα του dynamic effort. Στον intermediate οδηγο αλλωστε το ειχα προτεινει για οταν κολλησει το volume/intensity στο ΤΜ και ο Andy Baker που εκτιμω πολυ το συστηνει σε intermediates/advanced intermediates. Οποτε γιατι οχι...

[dimitris_powerlifter]

Και εγω συνεχεια το μελεταω απο τοτε που το ξεκινησα και με εχεις βοηθησει και εσυ παρα πολυ. Δεν ξερω αν ευθυνεται το DE deadlift παντως απο τοτε που το εβαλα στο TM , το deadlift μου ανεβηκε αρκετα πολυ( 172,5 kg Χ5 ).
Απο εκει και περα θελει το χρονο του και υπομονη. Εμεις πρεπει να το κανουμε να δουλεψει.

[Achillezzz]

Heavy Day

SQ

1x3 167.5kg
4x5 147.5kg

BP

1x3 105kg
4x(5-5-5-4) 95kg

DL

1x3 182.5kg
1x5 162.5kg

Superset:

Dips

3x max + 12.kg

Chin-ups με "V" λαβή 3x max

+ 1 back-off με κανονική λαβή


Τελευταία rep πάγκο 5ο σετ, ένιωσα οτι δεν την είχα. Την άλλη φορά ίσως τα ρήξω λίγο γιατί και τα διαλείμματα ήταν μεγάλα. Παρόλα αυτα ισοφάρισα το pr σε πάγκο, άρα την άλλη βδομάδα θα έχω κανονικό pr μετά απο πολύ καιρό. Στο DL 3η rep 1ο σετ, σχεδόν άνοιξε η λαβή στο lockout. Πιστόλιασα τα farmer's walks γιατί είχα αργήσει. Το μονόζυγο το έβαλα για έμφαση στο δικέφαλο, για να μην ετοιμάζω μπάρα γιατί βιαζόμουν. Ανάμεσα στα σετ πάγκου έκανα απο 4-5 chinups με διάφορες λαβές.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος, πολλα κιλα!! Σε βλεπω ανεβαινεις επικινδυνα

[Achillezzz]

Ωραιος, πολλα κιλα!! Σε βλεπω ανεβαινεις επικινδυνα

Ευχαριστώ Δημήτρη! Έκανα ένα edit στο SQ (147.5 vs 157.5). Ανεβαίνουν γενικά, έκανα αυτές τις βδομάδες και λιγότερες mma (1-2/βδομάδα) προπονήσεις και είμαι πιο ξεκούραστος στα βάρη. Άλλωστε SQ και DL είναι αρκετά πιο χαμηλά απ'το χειμώνα.

[dimitris_powerlifter]

Τον χειμωνα σε βλεπω παλι +10 κιλα στις βασικες

[Down]

Αυτό που μ' αρέσει πάντως είναι που βγάζεις τέτοια κιλά σχετικά χαλαρά!

Ο αγκώνας τελικά οκ;

[Achillezzz]

Ε τα εχω ξανακανει οποτε δεν ειναι σαν την πρωτη φορα. Απλα εχω ξεσυνηθισει το volume και επεσε η δυναμη γιατι κανω περισσοτερο conditioning κλπ. Πιστευω θα κολλησω παλι καποια στιγμη στα 4x5.

Εχει μεινει σταθερα μια μικρη ενοχληση. Μου βγαζει δηλαδη κατι μικρους πονους οταν κανω squat και πιεσεις (παγκο/ωμους) αλλα ειναι υποφερτο και βγαινουν. Θα ξεκινησω αυριο pin firing με chin-ups στο τελος της Light προπονησης (20x5) και ελπιζω αν ειναι καποια τενοντιτιδα να φυγει ετσι σε 3 βδομαδες. Μαζι με ibuprofren εννοειται.

[dimitris_powerlifter]

To pin-firing ειναι μια τεχνικη αν δεν κανω λαθος που κανεις chin-up/pull-ups 1-2 φορες την εβδομαδα ξεκινοντας απο 20χ3 και εχει στοχο να φτασεις σταδιακα να κανεις 30χ5??

[Achillezzz]

Pin-firing είναι μια τεχνική που κάνανε στα άλογα για να μη τα σκοτώσουν όταν βγάζαν τραυματισμούς στα πόδια τους. Τους καίγαν τα πόδια, προκαλώντας ζημιά και με την σταδιακή επούλωση το πόδι επανερχοταν στην αρχική του κατάσταση και περνουσε και ο παλιος τραυματισμος.

Την χρησιμοποιουν στις επικονδυλιτιδες με τον τροπο που είπες. Ξεκινάς με 20 σετακια και σταδιακα ανεβαζεις oπως το λες. Καθε 5 ημερες περιπου, εγω θα το κάνω μάλλον κάθε βδομάδα (light day) γιατί δεν θέλω να έχω 20 σετ μονόζυγο μετά την heavy day και αλλα 20 στη medium. Αν εχω καποια μικρη τενοντιτιδα, πιστευω ετσι θα φυγει. Αν δεν φυγει, θα εχω απλα τα μεγαλυτερα δικεφαλα του κοσμου σε 3 βδομαδες.

[dimitris_powerlifter]

Μηπως βρηκες ευκαιρια για να κανεις μεγαλα δικεφαλα και μας λες χαζομαρες για τενοντιτιδες και τετοια?? Χαχαχα αστειευομαι φυσικα. ευχομαι να περασει γρηγορα!

[Achillezzz]

Light Day

Squat

3x5 117.5kg

OHP

5x5 65kg

Power Cleans

3x3 75kg

Chinups

25x4 @ bodyweight


Μονόζυγο έκανα κάπου μεταξύ 20-30 σετ, κάπου έχασα το μέτρημα. Γενικά πολύ βιαστικά προπόνηση λόγω χρόνου αλλά βγήκαν όλα. Μια μικρή ενόχληση στον αγκώνα στους ώμου υπήρχε αλλά βγήκαν οκ, ίσως χωρίς να κλειδώνω με δύναμη τη μπάρα σε κάθε επανάληψη.

[Konstantina91]

Μονόζυγο έκανα κάπου μεταξύ 20-30 σετ, κάπου έχασα το μέτρημα. Γενικά πολύ βιαστικά προπόνηση λόγω χρόνου αλλά βγήκαν όλα. Μια μικρή ενόχληση στον αγκώνα στους ώμου υπήρχε αλλά βγήκαν οκ, ίσως χωρίς να κλειδώνω με δύναμη τη μπάρα σε κάθε επανάληψη.

Πως και προτιμάς τεχνικές τύπου pin firing και όχι την πεπατημένη με καμιά φυσιοθεραπεία, ή καμιά επίσκεψη σε χειροπρακτικό?
Το ibuprofen πιστεύω απλά θα κρύψει (αν κρύψει) τα συμπτώματα, όσο το ερέθισμα παραμένει.

[Achillezzz]

Πως και προτιμάς τεχνικές τύπου pin firing και όχι την πεπατημένη με καμιά φυσιοθεραπεία, ή καμιά επίσκεψη σε χειροπρακτικό?
Το ibuprofen πιστεύω απλά θα κρύψει (αν κρύψει) τα συμπτώματα, όσο το ερέθισμα παραμένει.

Η αλήθεια είναι οτι είναι αρκετά συνηθισμένη τεχνική για το tennis/golf elbow. Ο λόγος που είπα να κάνω το pin firing είναι γιατί εμπιστεύομαι πάρα πολύ τον Rippetoe και την ομάδα του σε ό,τι αφορά τις αθλητικές κακώσεις και επειδή είναι πολύ ελαφρύ αυτό που έχω. Άλλοι δεν μπορούν καν να κρεμαστούν απο το μονόζυγο όταν το ξεκινάν κι εμένα δε με ενώχλησε καθόλου. Στο βαθμό που αναρωτιέμαι αν είναι όντως o τένοντας κι αν όντως το στρες απο το μονόζυγο είναι αρκετό.

Αν μετά απο 2-3 βδομάδες δεν έχει φύγει θα το ψάξω με φυσιοθεραπεία. Ίσως έχεις δίκιο για το ibuprofen, το βάζω επειδή είναι αντιφλεγμονόδες.

[Achillezzz]

Medium Day

SQ

Dynamic Effort 10x2 115kg

Incline BP

5x5 72.5kg

DL

Dynamic Effott 10x2 120kg + light bands

Acessory Exercises

Superset

Rows 4x(8-10-10-8) 70kg / Rolling Tricep Extensions 2x8 14kg, 2x10 10kg

Superset

Hammer Curls 4x12 12kg / Band Extensions 4x max

Superset

Barbell Curls 4x10 20kg / Close grip push ups 4x 10-12


Αντικατέστησα τα Pause SQ με κανονικά SQ γιατί νομίζω το intensity παραήταν χαμηλό με paue SQ + DE. Ανέβασα λίγο και στο DL για να είμαι χοντρικά στο 60% του 1RM. Θα μείνω σε αυτό το βάρος για 2-3 βδομάδες και στις 2 ασκήσεις. Ο επικλινής ανεβαίνει κάθε βδομάδα άνετα με μικρά διαλείμματα, μάλλον ξεκίνησα πολύ χαμηλά.
Ήθελα να κάνω ΗΙΙΤ αλλά δεν προλάβαινα.

[dimitris_powerlifter]

Ωραια προπονηση. Πως και δεν δοκιμασες να βαλεις bands και στο squat?
Στις αρσεις βολεψε η πατεντα?

[Achillezzz]

Ωραια προπονηση. Πως και δεν δοκιμασες να βαλεις bands και στο squat?
Στις αρσεις βολεψε η πατεντα?

Eυχαριστώ Δημήτρη! Ήταν όντως καλή, 1 ώρα και 15 λεπτά και αρκετά "σκασμένος". Πιστεύω βοηθάνε λίγο και στο GPP τα dynamic effort και οι βοηθητικές σε αυτό το στιλ.

Δεν έχω που να τα βάλω, το ρακ στο γυμναστήριό μου δεν έχει αυτά τα πλαινά. Στο DL οκ, δεν είναι ό,τι πιο ιδανικό αλλά την κάνει τη δουλειά του! Επίσης σκέφτομαι να βάλω straps την άλλη φορά στα Rows, πιο πολύ οι πήχεις καίγανε παρά η πλάτη.

[dimitris_powerlifter]

Δεν χρειαζονται πλαινα στο ρακ. Απλα παιρνεις ενα μεγαλο βαρακι και τα παιρνας μεσα απο εκει.

http://catalystfitness.typepad.com/....4737970c-800wi

Εδω φαινεται καλυτερα :

https://www.rubberbanditz.com/media/..._ari_squat.jpg

Για straps και εγω το σκεφτομαι σε καποιες βοηθητικες. Δεν ειχα ποτε προβλημα με την λαβη μου και δεν νομιζω να αποδυναμωθει με ελαχιστη χρηση τους.

[Achillezzz]

Eχω δει κατι τυπαδες να τα βαζουν ετσι, μπορει να το δοκιμασω γιατι απο την ταχυτητα η μπαρα ψηλοχοροπηδαει οταν σηκωνομαι και με ενοχλει αυτο, ευχαρισω πολυ!!

Ναι, κι εγω το σκεφτομαι. Καποιες φορες ειναι χρησιμα. Πχ στα DE DL, rack pulls, η καμια κωπηλατικη... Αν τα βαρια DL τα δουλευουμε strapless, μαζι με κανενα fatbar σε καμια βοηθητικη δε νομιζω οτι υπαρχει κανενα θεμα.

[dimitris_powerlifter]

Τιποτα, εμενα με βολεψε πολυ με τα βαρακια παντως, και δεν θα αντιμετωπισεις αυτο το προβλημα που λες . Ειναι καλη ιδεα νομιζω
Θα δοκιμασω απο αυριο straps σε de deadlift και θα σου πω πως πηγε!

[Achillezzz]

Conditioning & Recovery

5' ζέσταμα

HIIT στο κωπηλατικό

10'' sprint/40'' active recovery x 14


Chin ups

25x3 (rest 30'')

20' στατικό ποδήλατο, 8km (150 παλμοί)

[dimitris_powerlifter]

Με τοσο condiotining που εχει το ΜΜΑ , πως και εβαλες εξτρα?
Ο αγκωνας πως παει με την αποκατασταση?

[Achillezzz]

Έχασα την προπόνηση της Παρασκευής, γιαυτό!

Δεν ξέρω, δεν με ενόχλησε... Πρέπει να κάνω squat/πιέσεις για να καταλάβω. Θα δω σήμερα που είναι Heavy day.

[Achillezzz]

Heavy Day

SQ

1x1 170kgkg
4x5 150kg (rest 4')

BP

1x1 107.5kg
4x5 95kg (rest 7')

DL

1x3 185kg
1x5 165kg

Superset:

Dips 3x max / Dumbell Row 3x12 24kg (rest 30'')

Superset:

Δικέφαλοι ίσια μπάρα 3x12 25kg / Κάμψεις κλειστή λαβή 3x12 (rest 30'')


Ο αγκώνας στα ίδια. Ενόχληση στο SQ και στο ζέσταμα του πάγκου αλλά υποφερτό. Στα βαριά σετ του πάγκου τίποτα.