Death Note

[Achillezzz]

1η προπονηση μετα απο 10 μερες.

Heavy Day

SQ

1x1 170kg
4x5 145kg

BP

1x1 115kg
1x4 100kg
3x5 90kg

DL

2x1 180kg (fail 200kg)
1x5 160kg
1x5 140kg

Superset

Dips 4x max +15kg / Chin ups 4x max (rest 1')

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

4x max +20kg (rest 1')

Ειπα να κανω καποιες συντηρητικες μονες να δω που ειμαι και στις 5αρες 10% κατω. Σκουοτ ειχα αλλα 10kg ανετα μονη. PR στον παγκο και πιστεβω ειχα αλλα 5kg σχετικα ανετα. Τα 180 DL μου φανηκαν ευκολα οποτε φορτωσα 200. Με το που πηγε να σηκωθει η μπαρα ενιωσα τη μεση λιγο να καμπουριαζει οποτε δεν το πιεσα και την αφησα. Επισης ηθελα να δω πως θα ηταν τα 100 παγκο που θα "επρεπε" να κανω 5αρες αν δεν ειχα το οφφ και βγηκαν μονο 4. Κατα τ'αλλα ολα καλα. Η δυναμη δεν επεσε πολυ, μονο η αντοχη στη δυναμη (λογικο). Με βοηθητικες δε το πιεσα πολυ για να μη ζορισω πολυ τον αγκωνα.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος ρε φιλε . Να δεις που αυτο το μικρο διαλλειμα σου εκανε καλο!

[Achillezzz]

χαχα καλό δεν έκανε, τουλάχιστον δεν με έρηξε φοβερά :Ρ

[Achillezzz]

Light Day

Front SQ

3x5 100kg

OHP

1x1 80kg
4x5 (60-62.5-65-65kg)

Barbell Row

1x12 65kg
3x(12-12-10) 70kg

Band Tricep extensions

3x max (rest 60'')

Δικέφαλοι ίσια μπάρα + fatgripz

4x12 20kg (rest 60'')

Lat Pulldowns

5x12

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος. Το μπροστινο καθισμα σε δυσκολευει σε αυτα τα κιλα η εισαι light?

Band extension πως ακριβως κανεις?

[Achillezzz]

Σχετικά ανετο είναι ναι, πιστεύω γύρω στα 120 είμαι για 3x5. Απλα εκανα 10% κατω σε σχεση με την προηγουμενη φορα λογω του οφφ.

Ετσι το εκανα:
https://www.youtube.com/watch?v=dx-8...494DBE&index=7

[dimitris_powerlifter]

Ωραια, ευχαριστω!!!

[Achillezzz]

Medium Day

SQ

Dynamic Effort 10x2 120kg (rest 30'')

Incline BP

4x5 80kg (rest 4')

DL

Dynamic Effort 10x1 130kg (rest 15'')

Superset

Pull ups 3x8 / Κάμψεις κλειστή λαβή 3x12

Κωπηλατική με αλτήρα

3x (12-10-8)

Hammer Curls

3x(12-10-10)



Επειδή με το off βγήκα εκτός ρυθμού κράτησα τα % χαμηλά για να έχει ταχύτητα η μπάρα. Επίσης δεν έβαλα λάστιχα στο deadlift κι έκανα μονές με μικρά διαλείμματα. Γενικά προσπάθησα να μη πιεστώ πολύ γιατί η επόμενη προπόνηση θα είναι Δευτέρα αντί για Τρίτη.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος, και ο επικληνης πηρε τα πανω του!
Πως και εκανες τοσο χαμηλο διαλειμμα στο deadlift? Εγω σε 15 sec δν προλαβαινω ουτε να δεσω τα straps :P

[Achillezzz]

Ναι φίλε και με βοηθάει πολύ. Νομίζω ο επικλινής με ξεκόλλησε. Τόσα είχα κάνει τελευταία medium day, σχετικά άνετα μάλιστα, απλά έκοψα ενα σετ για να ξεκουραστεί το στήθος για Δευτέρα.

Δεν ήθελα να κάνω 2αρες στο deadlift επειδή θα ξαναπάω Δευτέρα για τη Heavy day, οπότε δεν θα είχα χρόνο να ξεκουραστώ. Έσι έκανα μονές με πολύ μικρά διαλείμματα. Το πρότεινε ο Brandon Lilly στο Cube method για το dynamic effor με μονές στο dl, και είπα για 1 προπόνηση να το κάνω έτσι. H αλήθεια είναι οτι χτες δεν έβαλα straps, αλλά γενικά δεν τα βγάζω. Απλά γονατίζω μπροστά στη μπάρα με τα στραπς επάνω και ξαναμπαίνω, στα περισσότερα σετς τουλάχιστον.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω ετσι εκανα με τα straps , αλλα τελικα δεν με βολεψε...Ηθελα να σηκωθω να παρω αερα :p Γενικα τα straps στο de ειναι μπελας

[Achillezzz]

χαχα ναι είναι αλλά φοβάμαι να χρησιμοποιώ εναλλάξ λαβή!

[Achillezzz]

Heavy Day

SQ

1x1 175kg
4x5 150kg (rest 4')

BP

1x1 117.5kg
2x5 100kg
2x4 100kg (rest 5'-7')
Back off
1x5 90kg

DL

1x3 185kg
2x5 170kg (rest 3'-4')

Superset

3x max Dips / 3x max Chin ups

Superset

Δικέφαλοι στραβόμπαρα 4x(12-10-10-8) 35kg / Γάμπες 4x12

Hummer Curls

4x(12-12-10-10)

Lat Puldowns

4x(20-20-20-17) (rest 45'')


Νομίζω σχεδόν επανήλθα απο το 10ήμερο off. Νέο PR στήθος, αν και οι 100αρες έπρεπε να βγουν 5αρες. Την άλλη βδομάδα πιστεύω θα βγουν.

[Down]

Καλή επάνοδο και σε σένα φίλε, ήταν δύσκολες μέρες γενικά φαίνεται.

Πολύ καλός ο πάγκος, ανέβηκε αρκετά ε; Κάνει δουλειά ο επικλινής τελικά.

[dimitris_powerlifter]

Με ενα καλο peak οι αρσεις φτανουν τα 200 πιστευω...Πολυ καλος συνολικα και στα 3 lifts!

[Achillezzz]

Ευχαριστώ παιδιά!

Ναι ανέβηκε ο πάγκος αρκετά, και η μόνη αλλαγή που έχω κάνει είναι οτι άνοιξα τη λαβή και έβαλα επικλινή. Πιστεύω και τα 2 αυτά βοηθήσαν αλλά ο επικλινής με δυνάμωσε. Θυμάμαι που είχα αμφιβολίες. Μακάρι να συνεχίσει έτσι λίγο καιρό ακόμα.

Το DL δε ξέρω φίλε... Τα 185 βγήκαν πολύ άνετα, ίσως να βγαίναν και 5αρα, αλλά εκεί κάπου κολλάω. Θα το στρώσουμε όμως κι αυτό που θα παει.

[Mikelangelo]

Μπραβο φιλε
Καλη επανοδο,το DL αν μη τι αλλο ....εντυπωσιακο

[Achillezzz]

Light Day

Front SQ

5x3 110kg

OHP

1x5 70kg
4x5 65kg

Barbell Row

1x12 60kg
4x10 65kg

Superset

Τρικέφαλοι στην τροχαλία 4x10 / Lat Pulldownx 4x(15-12-10-10)

Superset

Εκτάσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες 4x12 / Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρες (westside style) 4x10

Kοιλιακοί - Ραχιαίοι 10'


Aπο την άλλη φορά θα αρχίσω να φοράω ζώνη στα front squat.

[dimitris_powerlifter]

Πολυ καλος! Ειμαι σιγουρος πως το γνωριζεις αλλα ειναι προτιμοτερο η ζωνη να ειναι ομοιομορφη και οχι πιο λεπτη απο μπροστα οπως εχουν οι περισσοτεροι. Προσφατα πηρα μια πιο χοντρη ζωνη και με βοηθησε αρκετα μπορω να πω.

[Achillezzz]

Nαι φίλε, "κανονική" ζώνη έχω του powerlifting, όχι αυτές τις ψεύτικες που είναι φαρδιές πίσω και λεπτές μπροστά.

[Down]

Τελικά σε τι λαβή έχεις καταλήξει στο FS;

[Achillezzz]

clean grip κάνω και με βόλεψε, δεν δοκίμασα τίποτε άλλο.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω αντικατεστησα προσφατα την λαβη σε clean grip και οντως βολευει καλυτερα. Επιτελους δεν εχω σημαδια στους ωμους

[Achillezzz]

Medium Day

Dynamic Effort Squat

10x2 125kg (rest 45'')

Incline BP

5x5 82.5kg
back off: 1x10 60kg

Dynamic Effort DL

1x10 135kg (rest 35'')

Superset

Chin Ups 3x10 / Γάμπες 3x12

Hammer Curls 4x10

Superset

Δικέφαλοι Στραβόμπαρα 4x10 / seated tricep extensions στραβόμπαρα 4x10

Lat Pulldown

4x(20-15-10-10)

[dimitris_powerlifter]

Πολυ καλος ρε φιλε!! Στο squat δεν σκεφτεσαι να χρησιμοποιησεις καθολου bands?
Μετα τα chin ups εχω θα εβαζα ισως τα lat pull down και θα αφηνα τις γαμπες για το τελος αλλα αφου σε βολευει

[Achillezzz]

Έβαλα τις γάμπες με το μονόζυγο επειδή είναι μικρή μυική ομάδα που δεν παίζει ρόλο πουθενά. Δεν ήθελα να το κάνω superset με τίποτα για να το δουλέψω βαριά.

Γενικά λέω να βάλω σουπερσετ με τις βαριές συμπληρωματικές (μονόζυγα κλπ) αυτά τα χαζά (γάμπες, δελτοειδείς κλπ)

Όχι δε σκεφτομαι να βαλω λαστιχα συντομα.

[Achillezzz]

Mικρο update.

1 βδομαδα θαλασσα οποτε τιποτα.

Πηγα χτες και σημερα στη Θεσ/νικη στο Proponisis που υποτιθεται ηταν ανοιχτο για να κανω 1 προπονηση να μη χασω τελειως τη βδομαδα αλλα ηταν κλειστο. Επομενη προπονηση 20 Αυγουστου, δυστυχως (Αν ξερει κανεις ανοιχτο γυμναστηριο με ρακ θεσ/νικη ας πει).

Και κατι ασχετο, μου ζητησε μια ομαδα Lacrosse(!!!!) να αναλαβω την προπονηση τους για strength & conditioning. Δεχτηκα μονο αμισθι και εχει 2 μερες διαβαζω για ενα αθλημα που δεν ειχα ιδεα οτι υπαρχει.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω θεσνικη ειμαι αμα μαθεις κανενα γυμναστηριο ανοιχτο πες και μενα να ρθω να κανουμε προπονηση :P
Ουτε εγω το ξερω αυτο το αθλημα..Αντε ρε μαν καλη αρχη...Ειμαι περιεργος να δω τι θα τους κανεις!

[Achillezzz]

Και εγω θεσνικη ειμαι αμα μαθεις κανενα γυμναστηριο ανοιχτο πες και μενα να ρθω να κανουμε προπονηση :P
Ουτε εγω το ξερω αυτο το αθλημα..Αντε ρε μαν καλη αρχη...Ειμαι περιεργος να δω τι θα τους κανεις!

Βρήκα 1-2 που ανοίγουν μετά τις 20... Θα το επιβεβαιώσω και θα σου πω. Για την ώρα calisthenics μόνο :)


Ό,τι έχω κάνει και ξέρω πως γίνεται και πως δουλεύει φίλε.. Για αρχή, σχεδόν όλοι (με εξαίρεση 2-3 παιδιά που κάνουν συστηματικά βάρη στο gym μου) linear progression, μέχρι να ξεκινήσουν τις προπονήσεις τους τον Οκτώβρη. Σκέφτομαι μάλιστα να τους τεστάρω στο 50αρι και το κάθετο άλμα πριν και μετά το linear progression για να δω πόσο θα βελτιωθούν απο τα newbe gains.

Μετά Starr Model, με overhead press αντί για bench σαν κύριο lift για upper body, dynamic effort στην Medium Day και έμφαση στα power cleans και τα άλματα στην light. Κάτι τέτοιο. Απλά θα πρέπει να δείξω στο γυναικείο τα lifts γιατί δεν έχουν ιδέα. Για conditioning στην αρχή απλό GPP (πχ 30' χαραλό τρέξιμο) 3 φορές τη βδομάδα, αργότερα μάλλον αρχή με 200αρια intervals και ανα βδομάδα θα πέφτει η απόσταση και θα ανεβαίνουν τα σετ, μέχρι να κάνουν 50αρια για κανά 15' (τουλάχιστον απ'όσο είδα μερικά παιχνίδια στο utube αυτό μοιάζει με sport specific conditioning). Όταν ξεκινήσουν κανονικά, με εμένα δε θα κάνουν καθόλου conditioning και θα παρακολουθώ μόνο τα βάρη τους.

[dimitris_powerlifter]

Αν βρεις καποιο που ανοιγει στις 20 και το θυμισεις πες μου, γιατι και εγω αυτο ψαχνω :p
Πολυ ωραια ευχομαι να σκισουν τα παιδια, αν και με σενα για coach ειμαι σιγουρος πως ειναι δεδομενο! Το Ohp γιατι το προτιμας αντι για παγκο?