χαχα, ορίστε: https://youtu.be/Sb3IlL5WoI8
χαχα, ορίστε: https://youtu.be/Sb3IlL5WoI8
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
......α κριμα δεν εχει με κανονικο σακι?
Λοιπον, ηρθαν τα καινουργια μου παπουτσια χωρις τακουνι, τα Sabo Goodlift. Θα τα φορεσω πρωτη φορα την Τεταρτη για να αρχισουν να σπανε. Ηρθαν ισως λιιιγο μεγαλα σε σχεση με αυτα που εχω (εχουν εναν ποντο περιπου περιθωριο μπροστα) αλλα φοβαμαι να τα επιστρεψω και να δοκιμασω το μικροτερο, στο οποιο πιστευω δεν θα μπαινω (ειναι Ρωσικα τα νουμερα, πηρα το 43 το οποιο αντιστοιχει σε 43-44).
Κατα τ'αλλα, ας κανω μια πρωτη, μικρη αποτιμηση του conjugate μετα απο μια βδομαδα, σε σχέση με τα γραμμικά προγράμματα που έκανα μέχρι τώρα:
1) Volume:
Αυτή τη βδομάδα έκανα 66 squat, 73 bench press (μαζί με το floor press), 45 deadlift.
Ενδεικτικά, μια βδομάδα με παλιότερα 5x5 έκανα: 49 squats + 15 front squats, 50 bench press + 15 overhead, 40 deadlift
Άρα 3% περισσότερο squat (34% αν εξαιρέσω το front squat), 4% περισσότερο press (46% περισσότερο οριζόντιο press αν εξαιρέσω το OHP) και 12.5% περισσότερο deadlift.
2) Intensity.
Αυτη τη βδομάδα έφτασα μέχρι 84% στο squat (5RM + 5'' έκκεντρη), 77% στο deadlift (sumo 5RM + 3 εκκεντρη), 79% (floors press) στο bench press.
Στο 5x5 αν κρατούσα όλα τα sets στο ίδιο intensity θα ήμουν 80%-85%.
3) Συμπληρωματικες.
Εδώ γίνεται χαμός. Αυτη τη βδομάδα έκανα 200 οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες, 367 pushdowns/extensions για τρικέφαλο, 350 rows/pulldowns, 600+επαναλήψεις για το κάτω σώμα, 130 κοιλιακούς. Και τις επόμενες βδομάδες γίνεται "χειρότερο" γιατί μπαίνουν έξτρα 2 ημέρες με mini-workouts (άλλες 400 επαναληψεις extra πανω σωμα και 300 κατω).
Μιλάμε για 3 φορές πάνω το volume τουλάχιστον, και όλο πολύ στοχευμένα σε τρικέφαλο > πλάτη > στήθος (πάνω σώμα) και μηριαίο δικέφαλο > γλουτούς > μέση/κοιλιά (κάτω σώμα). Σίγουρα βοηθάει το ότι έγινε 4ήμερο το πρόγραμμα, αλλά είναι νομίζω ενδεικτική και η έμφαση στα αδύναμα σήμεια έναντι γενικά volume στα 3 βασικά lifts.
4) Conditioning/GPP
Μέχρι τώρα έκανα prowler 2/βδομάδα. Αυτή τη βδομάδα δεν έκανα καθόλου, αλλά έχω 2 cirquits μέσα στην ίδια προπόνηση x4 ημέρες (εκ των οποίων οι 2 ημέρες είναι cirquits για κάτω σώμα που κουράζουν παραπάνω). Θα έλεγα αν μη τι άλλο γίνεται συντήρηση στην αναερβόια, και σίγουρα η αντοχή στη δύναμη στους μυες αυξάνει απο τις άπειρες επαναλήψεις.
Last edited by Achillezzz; 20-05-19 at 18:25.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιο αυτο που γραφεις καθε λεπτομερειεα!!! Φανταζομαι στο τελος των 12 εβδομαδων θα κανεις κατι σαν mock meet?
Εκτος απο δυναμη πιστευω με τοσες συμπληρωματικες θα παρεις τα πανω σου απο θεμα υπερτροφιας!
Μαν πρέπει να μάθω τι κάνει το κάθε πρόγραμμα γιατί όσο ανεβαίνουν τα κιλά τα κόπι-πάστε προγράμματα απο το ίντερνετ σταματάνε να δουλεύουν. Προσπαθώ να καταλάβω τι μεταβλητές χρησιμοποιούν μπας και μπορέσω στο μέλλον να το κάνω μόνος μου αυτό.
Eεε, είπα στον coach μου οτι θέλω να κατέβω σε meet το Δεκέμβρη. Δεν ξέρω τι έχει κατά νου, αλλά δεν είναι απαραίτητο να με μαξάρει σε 11 βδομάδες. Όταν μάθω θα σου πω!
Ναι, πιστεύω και μόνο απο την αλλαγή στο στιλ προπόνησης και τις έξτρα επαναλήψεις θα πάρω αρκετά σε υπερτροφία, ειδικά τρικέφαλο.
Last edited by Achillezzz; 20-05-19 at 19:00.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι οντως δεν ειναι απαραιτητο...Απλα νομιζα οτι θα εκανες 12 βδομαδες online coaching γι αυτο υπεθεσα οτι θα μαξαρες μετα.
Αντε ελπιζω να πανε ολα καλα και να τα πουμε τον Δεκεμβριο!!
mini workout
Mobility
20 λεπτά δυναμικές διατάσεις πόδια (κυρίως δικέφαλοι-γλουτοί) και 60 high kicks/ποδι (3x10 μπροστά- 3x10 πίσω)
Weakness
καμψεις δικεφάλων 1x100
γεφυρα γλουτων (30kg) 1x100
Jefferson curls 2x10
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Οι αδυναμιες προκυπτουν με βαση απο τα βιντεο που εστειλες στον coach??
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ ενδιαφερον το προγραμμα που σου εβγαλε Αχιλλεα.........με τοσες συμπληρωματικες βεβαια θα σε κανει ...δεκαθλητη σε φυσικη κατασταση.
...ποσο δικιο εχει ο Matt,οι αδυναμιες στη πλατη,τρικεφαλους,γλουτους,hamstrings ειναι αποτελεσμα δυο πραγματων
Ατελειωτο καθισιο
Μη χρηση μπαρας,αλλα μηχανηματων κυριως, ολοι καθιστοι γυμναζονται...αναπαυτικα!!!
Ναι γενικα ειναι της αποψης οτι δεν δουλευουμε οσο θα επρεπε την οπισθια κινητικη αλυσιδα, οτι κανουμε πολλες δουλειες με τους ωμους αλλα λιγες με την πλατη, κλπ. Αλλα ο τροπος που διδασκει το bench press, το squat και το deadlift επισης οφελουνται πολυ απο αυτες τις μυικες ομαδες, οποτε δινει εμφαση σχεδον παντα εκει.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
..οσον αφορα του ωμους.
Καποου ειχα διαβασει μια ερευνα οτι ο συγχρονος ανθρωπος σε ενα τεραστιο ποσοστο,δεν σηκωνει τα χερια του πανω απο το υψος των ωμων,συνεπεια της δουλειας γραφειου,υπολογιστων κ.λ.π
Σκυφτοι ανθρωποι σε μια οθονη ,με τενοντιτιδες στους καρπους απο τα πληκτρολογια και ποντικια και εκτος απο την οπισθια αλυσιδα,εχουν και πολυ αδυναμους.....πως του λενε αυτους του μυες,που ειναι συνεχεια των τετρακεφαλων στην λεκανη μπροστα???......συνεχως σε καμψη και ατροφικοι
Σωστο! Κι επισης οι περισσοτερες κινησεις ειναι push παρα pull στην καθημερινοτητα.
Λαγονιους;
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ο ψοΐτης (που συνδιαζεται με τον λαγονιο και συχνά ανάφερεται σαν λαγονοψοΐτης). Πολύ συχνά πιστεύουμε ότι είναι πολύ σφιχτός και μας δημιουργεί προβλήματα, αλλά συνήθως είναι απλά πολύ αδύναμος.
Just remember: somewhere, a little Chinese girl is warming up with your max
Dynamic Effort Upper
Ζέσταμα (cirquit)
ίσιος πάγκος αλτήρες 4x25 (17.5kg /χερι)
κωπηλατική στην τροχαλία 4x25
Πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία, v λαβή 4x30
DE Bench Press
10x3 42.5kg (τα πρώτα 5 σετ, με 3'' στην έκκεντρη)
Συμπληρωματικές (cirquit)
skull crushers αλτήρες σε επικλινή 4x(10-20) (με αυστηρή τεχνική)
Έκκεντρες έλξεις (μόνο η αρνητική κίνηση, με 5'') 4x fail (με αυστηρή τεχνική)
Reverse flys σε επικλινή μπρούμυτα με αλτήρα 4x(12-20) (με αυστηρή τεχνική)
Σωστός!!
Last edited by Achillezzz; 23-05-19 at 00:24.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος Αχιλλεα!!! Το ζεσταμα μονο ζεσταμα δεν ειναι, κανονικο circuit μου φαινεται
Bands δεν θα χρησιμοποιησεις τελικα?
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ ωραια Αχιλλεα
Prowler,farmer walks θα σου βαλει η .......σε βασανιζει σιγα σιγα
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Nαι... Δεν μου το έχει πει, αλλά βλέπω πολλή έμφαση με πολλες reps σε τρικέφαλο πλάτη, μηριαιοι δικεφαλο, οποτε πιστευω δεν ειναι τυχαιο. Παντως το conditioning μεσα απο τα cirquits είναι αρκετά έντονο, κι επειδή είναι 4 τέτοια τη βδομάδα δε νομίζω να έχω φοβερό detrain στην αντοχή.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Dynamic Effort Lower
Ζεσταμα (cirquit)
Front Squat (σκέτη μπάρα) 4x25
Good Morning (30kg) 4x10-15
Cable Crunch 4x20
Dynamic Effort SQ
10x3 (τα πρώτα 5 σετ 3'' έκκεντρη) 85kg
DE Sumo DL
8x2 (3'' έκκεντρη σε όλα) 90kg
Συμπληρωματικές (cirquit) όλα με αργό τέμπο
Good Mornings 3x10 (40kg-50kg)
Shurgs με μπάρα 3x20 (60kg)
Ab rollouts 3x15-10
Last edited by Achillezzz; 24-05-19 at 11:27.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος!!! Βλεπω οτι δινεται πολυ εμφαση στο tempo!!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
.......τι ειναι το tempo ρε παιδια???
.....αυτο που την εκκεντρη το κανεις πολυ αργα,αν καταλαβα καλα???
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Boηθάει στην υπερτροφία ναι... Αλλά επίσης φίλε, και δεν το είχα σκεφτεί, τα κάνει όλα πιο αργά οπότε δουλεύεις και την τεχνική στα lifts. Όταν κάνεις βαριές 5αρες με 5'' τέμπο στο κατέβασμα, έχεις έναν αιώνα να σκεφτείς την τεχνική και να ελέγξεις κάθε λεπτομέρεια του lift ενώ ταυτόχρονα δουλεύεις σκληρά.
By the way, δεν το ήξερα πρόσφατα το έμαθα, ο Edd Coan έκανε άπειρα deadlift με τέμπο στο κατέβασμα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
.....εχεις δικιο για τον Coan !!!....το ειχα ακουσει σε ενα βιντεο του που το ελεγε αυτο,οσον αφορα τη τεχνικη
Αν τον παρατηρησεις ακομη και σε αγωνες ,τα lift του ειναι πιο αργα των υπολοιπων,δεν ειναι ¨βιαιος¨ κινησεις του
There are currently 2 users browsing this thread. (0 members and 2 guests)
Bookmarks