Death Note

[Achillezzz]

mini workout

mobility ώμοι -στήθος 15 λεπτά

Κωπηλατική στο μηχάνημα
4x25 oι παλάμες να κοιτάνε κάτω
4x25 οι παλάμες να κοιτάνω επάνω

facepools
4x25

τρικέφαλοι τροχαλία
2x25 ένα ένα χέρι


Τελικά έκανα λάθος παλιά τα miniworkouts. Οι 100 επαναλήψεις δεν είναι σε 1 σετ. Το βάρος μένει το ίδιο, αλλά το σπάω σε σετ. Θα πρέπει να νιώθω σαν να μην έκανα τίποτα όταν τελειώνω.

[Konstantina91]

facepools
4x25
.

Εκτέλεση: Στέκεσαι γονατιστός πάνω από τη πισίνα, κοπανάς με δυναμη τη φάτσα σου πάνω στο νερο 25 φορές. Επαναλαμβάνεις για άλλα 3 σετ.

Δεν κρατήθηκα, σορυ...

[Achillezzz]

Εκτέλεση: Στέκεσαι γονατιστός πάνω από τη πισίνα, κοπανάς με δυναμη τη φάτσα σου πάνω στο νερο 25 φορές. Επαναλαμβάνεις για άλλα 3 σετ.

Δεν κρατήθηκα, σορυ...

χαχαχαχα κλαιω

και το διαβασα και 2 φορες για να το καταλαβω!

[Greg0ry]

Εκτέλεση: Στέκεσαι γονατιστός πάνω από τη πισίνα, κοπανάς με δυναμη τη φάτσα σου πάνω στο νερο 25 φορές. Επαναλαμβάνεις για άλλα 3 σετ.

Δεν κρατήθηκα, σορυ...

Χριστε μου δεν υπαρχει αυτο οτι καλυτερο χαχαχαχα δακρυσα

[dimitris_powerlifter]

Χαχα Κωνσταντινα θεα

Αχιλλεα καθε ποτε γινονται τα mini workouts εκτος των 4 βασικων προπονησεων;

[Mikelangelo]

.....Κωνσταντινα θελω να μας περιγραψεις και τα pool-downs


......πολυ μ?αρεσει το προγραμμα σου Αχιλλεα!!!

[Achillezzz]

Χριστε μου δεν υπαρχει αυτο οτι καλυτερο χαχαχαχα δακρυσα

To ακούσατε πρώτοι εδώ

Χαχα Κωνσταντινα θεα

Αχιλλεα καθε ποτε γινονται τα mini workouts εκτος των 4 βασικων προπονησεων;

Κάνω 2 έξτρα mini workout. Το ένα μετά την dynamic effort lower (πριν την maximum effort upper) και το άλλο μετά την maximum effort lower.

Ουσιαστικά έχω 1 μέρα πλήρη ξεκούραση απο τα πάντα, πριν την 1η προπόνηση της βδομάδας.

.....Κωνσταντινα θελω να μας περιγραψεις και τα pool-downs


......πολυ μ?αρεσει το προγραμμα σου Αχιλλεα!!!

θενξ! Καλό είναι αλλά νομίζω θέλει αρκετό χρόνο για να λειτουργήσει γιατί ο οργανισμός τα παίζει λίγο στην αρχή με τις άπειρες επαναλήψεις και την αναλλαγή των ασκήσεων. Νιώθω οτι κάνω bodybuilding.

[Achillezzz]

Σήμερα μεταμεσονύκτια προπόνηση αναγκαστικά γιατί βοήθησα ένα φίλο σε μετακόμιση.

Maximum Effort Lower

Ζέσταμα (cirquit)
οριζόντιος πάγκος αλτήρες 4x25 (16kg/χερι)
pushdowns τροχαλία ανάποδη λαβή 4x25
Lat pulldowns (ή pooldowns) 4x25

ΜΕ bench press 5RM (μικρό pause στο στήθος)
1x5 40kg
1x5 60kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x5 92.5kg
1x5 95kg
1x4 (fail) 97.5kg

2 Burnouts (τα μισά κιλά απο το τελευταίο σετ, μέχρι fail, λίγο πιο αργό τέμπο):
1x29 με ελαφρώς πιο ανοιχτή λαβή απο την κανονική
1x17 με ελαφρώς πιο κλειστή λαβή απο την κανονική

Συμπληρωματικές (cirquit)
Chest supported supermans 3x10-15 (5kg)
pullover (poolover) με αλτήρα 3x10-15 (26kg)
JM Press 3x10 (20kg)

Τα JM Presses με διελύσαν στο cirquit, ένιωθα οτι κάνω 1 τόνο, όχι σκέτη μπάρα. Επίσης αρκετά κουρασμένος, με το που έκανα το fail στα 97.5kg απλά σταμάτησα, δεν γινόταν σήμερα. Υπο άλλες συνθήκες θα έπρεπε να είχε βγει για πλάκα. Μέχρι 102.5kg 5x5 είχα φτάσει, ντροπή

Πάντως παρατηρώ ότι οι συμπληρωματικές είναι πάντα 1 άσκηση τραπεζοειδή/rear delt, 1 τρικέφαλο και 1 πλάτη. Πρώτη φορά σήμερα που 1 απο τις 3 να πιάνει και λίγο στήθος.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα!! Μηπως σε εκαψε το ζεσταμα και πηγες κουρασμενος στον παγκο;

[alekan]

Σε έκαψε η μετακόμιση μου φαίνεται.

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα!! Μηπως σε εκαψε το ζεσταμα και πηγες κουρασμενος στον παγκο;

Σε έκαψε η μετακόμιση μου φαίνεται.

και τα 2. Και ήταν και 12μιση το βραδυ οταν εκανα παγκο οποτε... Δεν πειραζει, τουλαχιστον δεν την πιστολιασα!

[Mikelangelo]

Πολυ volume Αχιλλεα!!!!
.....πρεπει να εχεις αλλαξει και τη διατροφη σου και λογικα να παρεις 5-6 κιλακια

[Achillezzz]

Πολυ volume Αχιλλεα!!!!
.....πρεπει να εχεις αλλαξει και τη διατροφη σου και λογικα να παρεις 5-6 κιλακια

χαχα οχι δεν την εχω αλλαξει δραματικα. 2γρ πρωτεινη/kg, 1γρ λιπος/kg και υδατάνθρακα όσο πεινάω. Ίσως είμαι σε μικρό πλεόνασμα κάποιες μέρες αλλά κυρίως ισοθερμιδικά τρωω.

[Mikelangelo]

....τωρα γιατι εχω την εντυπωση οτι καποια στιγμη ο βασανιστης σου ,sorry o coach ηθελα να πω θα σου πει....dude you have to eat more protein more carbs more..... everything!!!

......κοιταζοντας το προγραμμα σου και διαβαζοντας τοσες μερες το βιβλιο του wendler (forever 5/3/1) που εχει ενα καρο templates για intermediate και advanced lifters ,βλεπω αρκετες ομοιοτητες ειδικα στα circuits και στα high reps

[dimitris_powerlifter]

5 κιλα ειναι πολλα!! Αν τον ενδιαφερει ομως το meet τον δεκεμβριο θα ηταν πιο αποδοτικο να βαλει κιλα σε βαθος χρονου και σταδιακα να φτασει στα -90 παρα να χασει κιλα.

[Mikelangelo]

.....σωστα ξεχασα το meet!!!
....με τοσο ομως volume θα βαλει,δε θα βαλει???

[dimitris_powerlifter]

Σιγουρα θα βαλει θελωντας και μη , με τοσες συμπληρωματικες ειναι οπως λεει σαν να κανει bb!!

[Achillezzz]

Maximum Effort Lower

Ζέσταμα (cirquit)
squat με σκέτη μπάρα 4x25
κάμψεις δικεφάλων ξάπλα στο μηχάνημα 4x25
glute bridges 30kg 4x25

ME squat 5RM, 3'' στην έκκεντρη
1x5 70kg
1x5 110kg
1x5 130kg
1x5 150kg
1x5 155kg

ME Sumo DL 5RM με 3'' στην έκκεντρη
1x5 60kg
1x5 100kg
1x5 140kg
1x5 160kg
1x5 170kg

Συμπληρωματικές (cirquit)
Single Leg RDL 3x10/ποδι (16kg)
Single Arm Farmer Walk 4x50m/χέρι (16kg)
Glute Bridge (40kg)


Έχω ένα τεχνικό θέμα στο squat, δεν χρησιμοποιώ το hip drive. Πρακτικά, φεύγουν τα γόνατα μπροστά και στο ανέβασμα είμαι μόνο quads χωρίς πολύ δικέφαλο/γλουτούς. Αυτό προσπάθησα να φτιάξω σήμερα, γιαυτό και το πήγα κάπως συντηρητικά στα κιλά στο squat. Πιστεύω άρχισα να το βελτιώνω και να βγαίνω απο την τρύπα με hips. Κατά τ'άλλα σήμερα και χτες ήταν λίγο grind οι προπονήσεις...

btw, ναι νομίζω θα βάλω... Θα ρωτήσω τι να κάνω με τη διατροφή γιατί η αλήθεια είναι στην ανάρρωση νιώθω οριακά με τις τόσες παραλλαγές που ακόμα δεν έχω προσαρμοστεί και το παραπάνω volume απο τις συμπληρωματικές.

[Mikelangelo]

......οταν κατεβαινεις στη....τρυπα να βαλεις ακουστικα και να ακους το rippetoe .....hip draaaaaaaaaaaaaive

Οσο για τη διατροφη
https://m.youtube.com/watch?v=4f7DvyBwgPo

[Achillezzz]

......οταν κατεβαινεις στη....τρυπα να βαλεις ακουστικα και να ακους το rippetoe .....hip draaaaaaaaaaaaaive

Θέλει να κρατάω το στήθος πάνω χωρίς να πέφτω μπροστά, σε όλη τη διάρκεια του lift. Κυρίως στα 10-15 εκατοστά πριν και μετά την τρύπα. Εκεί γέρνω μπροστά, χαλάω το hip drive και ανεβαίνω μόνο με τετρακέφαλο... Τουλάχιστον τώρα ξέρω ακριβώς που είναι το θέμα και το βλέπω και απόλυτα στο βίντεο.

Για τη διατροφή θα δω, σκέφτομαι να μην αλλάξω κάτι προς το παρόν. Δεν με απασχολεί καθόλου προς το παρόν σε ποια κατηγορία θα κατέβω, κλπ. Μόνο η προπόνησή μου και να φτιάξω την τεχνική στο 100%.

[dimitris_powerlifter]

Ναι αυτο ειναι το πιο σωστο ρε φιλε!!! Το θεμα ειναι να ανεβαινουν τα κιλα!!! Παντως κριμα να κατεβεις κιλα για να πιασεις μια κατηγορια ενω το σωμα σου , σου λεει να ανεβεις! Εγω ειμαι αυτης της λογικης και νομιζω και εσυ

[Achillezzz]

Ναι αυτο ειναι το πιο σωστο ρε φιλε!!! Το θεμα ειναι να ανεβαινουν τα κιλα!!! Παντως κριμα να κατεβεις κιλα για να πιασεις μια κατηγορια ενω το σωμα σου , σου λεει να ανεβεις! Εγω ειμαι αυτης της λογικης και νομιζω και εσυ

Aκριβώς. Επίσης απο την άλλη έχω ένα θέμα με τις στομαχάρες α λα Rippetoe :P Την καλύτερη προσέγγιση την είχα δει σε ένα άρθρο του Baraki που εξηγούσε πόσο σημαντική είναι η υπερτροφία απο τη μια αλλά και το επίπεδο στομάχι απο την άλλη.

[Mikelangelo]

Λιγο δυσκολο δεν ειναι αυτο που σου ζηταει??
Το στηθος πανω και .....hip drive,αυτο μου ακουγεται σαν μεγαλη υπερεκταση του κορμου!!!!
.....και ενταξει να κανεις high bar εκει γινεται,στο low κανεις και λιγο yoga......μονο τον Thrall εχω δει να το πετυχαινει που ειναι πολυ ευελικτος για το υψος και μεγεθος του γενικοτερα.

[dimitris_powerlifter]

Ναι βασικα νομιζω εχει καταριφθει εδω και καιρο οτι οσοι κανουν pl ειναι χοντροι!!! Ο Rippetoe υποτιθεται ειναι εκτος αγωνιστικης δρασης οποτε δικαιολογειται! :p
Στειλε μου το αρθρο αν το βρεις!

[Achillezzz]

Λιγο δυσκολο δεν ειναι αυτο που σου ζηταει??
Το στηθος πανω και .....hip drive,αυτο μου ακουγεται σαν μεγαλη υπερεκταση του κορμου!!!!
.....και ενταξει να κανεις high bar εκει γινεται,στο low κανεις και λιγο yoga......μονο τον Thrall εχω δει να το πετυχαινει που ειναι πολυ ευελικτος για το υψος και μεγεθος του γενικοτερα.

H κλίση που έχει το στήθος δεν πρέπει να αλλάζει κατά τη διάρκεια του lift. Εγώ το ρίχνω λίγο μπροστά στην τρύπα, και το ξανασηκώνω λίγο μετά που θα βγώ απο αυτή. Και ο Coan λέει το ίδιο περίπου.

Παρόλο που τα γόνατα μου τα σμπρώχνω έξω, επειδή φεύγουν λίγο μπροστά στην τρύπα το σώμα γέρνει μπροστά. Εκεί θέλει το στήθος πάνω ώστε να είναι και τα καλάμια λίγο πιο οριζόντια και η μπάρα ακριβώς στη μέση του ποδιού. Δεν θέλει μεγάλη υπερέκταση, κάνω squat χωρίς τακούνι πλέον.

Δες εδώ πως περιγράφει ο Matt το σχετικό σημείο:
https://www.youtube.com/watch?v=LV8ZxGICsL0
https://www.youtube.com/watch?v=MQIAzzMDhSI

Ναι βασικα νομιζω εχει καταριφθει εδω και καιρο οτι οσοι κανουν pl ειναι χοντροι!!! Ο Rippetoe υποτιθεται ειναι εκτος αγωνιστικης δρασης οποτε δικαιολογειται! :p
Στειλε μου το αρθρο αν το βρεις!

To έψαξα, ήταν σε κάποιο podcast του barbell medicine. Αν πεσω πανω του θα στο στειλω!

[Mikelangelo]

Μαλιστα τωρα καταλαβα τι εκανες,εχεις δικιο και Coan το λεει ,ακομη και ο Rippetoe που ο τροπος του ειναι πιο σκυφτος και το κεφαλι να κοιταει πιο χαμηλα.
Κανεις με φλατ τωρα για να μαθεις λιγο καλυτερα,να μην φερνεις τα ποδια μπροστα??.
Πολυ ωραιος ο Mat,πολυ ακριβης και απλος........και οι κοιλια του κοντραρει ανετα του Rippetoe
....αλλα στα βιντεο αν δε κανω λαθος ψιλο-high bar το κανει το squat??


......εσυ επισης δεν χρειαζεται να φοβασαι τις κοιλιες γενικοτερα,εισαι μικρος,.......ο Rippetoe ειναι 60+ και πρεπει να πινει και τις μπυρτισες του,ο Mat επισης εχει τα χρονακια του

[Achillezzz]

Μαλιστα τωρα καταλαβα τι εκανες,εχεις δικιο και Coan το λεει ,ακομη και ο Rippetoe που ο τροπος του ειναι πιο σκυφτος και το κεφαλι να κοιταει πιο χαμηλα.
Κανεις με φλατ τωρα για να μαθεις λιγο καλυτερα,να μην φερνεις τα ποδια μπροστα??.
Πολυ ωραιος ο Mat,πολυ ακριβης και απλος........και οι κοιλια του κοντραρει ανετα του Rippetoe
....αλλα στα βιντεο αν δε κανω λαθος ψιλο-high bar το κανει το squat??


......εσυ επισης δεν χρειαζεται να φοβασαι τις κοιλιες γενικοτερα,εισαι μικρος,.......ο Rippetoe ειναι 60+ και πρεπει να πινει και τις μπυρτισες του,ο Mat επισης εχει τα χρονακια του

Κάνω με φλατ γιατί ο Ματ όλους τους βάζει να κάνουν με φλατ, αλλά η αφορμή ήταν όπως το λες, επειδή με έγερνε πολύ μπροστά. Νομίζω όμως οτι θα μείνω φλατ για πάντα.

χαχα δεν φοβάμαι,κόμα βλέπω τους κοιλιακούς μου οπότε όλα καλά, απλά είναι εύκολο να ξεφύγεις όταν τρως για δύναμη. O Matt στο βίντεο πρέπει να είναι 30 χρονών! Είναι λίγους μήνες μετά το παγκόσμιο ρεκορ στο raw squat, γιαυτό είναι σαν μπαλόνι. Πλέον 38 νομίζω, αν τον δεις είναι πολύ πιο αδύνατος: https://www.instagram.com/realmattwenning/

[Mikelangelo]

XAXA φιλε αυτο ακριβως εβλεπα τωρα και λεω που πηγε η....μπακα??????

.....κι εγω με flat κανω τωρα ,αν βαλω τακουνι(με τη καλη εννοια) μου χτυπαει κατευθειαν το γονατο,η πρεπει να τουρλωνω πολυ τη λεκανη μου

[Achillezzz]

mini workout

5 λεπτα airdyne

20 λεπτά διατάσεις κυρίως μηριαίοι δικέφαλοι & γλουτοί

δικέφαλοι ξάπλα στο μηχάνημα 4x25 (15''-20'' διάλειμμα)

glute bridges 4x25 (30kg) (15''-20'' διάλειμμα)

Jefferson curl 2x10 (10kg kettlebell)

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα (circuit)
Sumo DL (30kg) 4x25
Κάμψεις μ. δικεφάλων ξάπλα στο μηχάνημα 4x25
Κοιλιακοί γονατιστός στην τροχαλία 4x20

DE SQ
8x3 95kg

DE Sumo DL
6x1 110kg

Συμπληρωματικές (circuit)
Pull Throughs, 3'' pause στο τελείωμα 2x10
Leg Raises στο μονόζυγο, πόδια τεντωμένα μέχρι πάνω 2x fail (15-12)