Death Note

**dimitris_powerlifter** · 29-05-19, 19:44

Ωραιος!!! Οσο περναει ο καιρος φανταζομαι σου βγαινει πιο ευκολο το de ε;;

**Achillezzz** · 29-05-19, 20:37

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος!!! Οσο περναει ο καιρος φανταζομαι σου βγαινει πιο ευκολο το de ε;;

Μου φαίνεται πιο εύκολο απ'οτι όταν το έκανα μόνος διότι είναι σε χαμηλότερα ποσοστά. Αυτό που προσπαθώ να δουλεύω φίλε είναι η τεχνική γιατί και το sumo είναι καινούργιο και στο squat διορθώνω κάποιες λεπτομέρειες.

**dimitris_powerlifter** · 29-05-19, 20:55

Ειμαι σιγουρος οτι θα ανεβεις φιλε!! Λιγο οφφ τοπικ αλλα εχεις βγαλει εστω και προωρα καποιο συμπερασμα για γραμμικα vs conjugate προγραμματα για raw αθλητες?

**Achillezzz** · 29-05-19, 21:17

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ειμαι σιγουρος οτι θα ανεβεις φιλε!! Λιγο οφφ τοπικ αλλα εχεις βγαλει εστω και προωρα καποιο συμπερασμα για γραμμικα vs conjugate προγραμματα για raw αθλητες?

Φίλε θεωρώ αν στρώσω το squat τεχνικά και κάνω σωστά το hip drive,10-15kg πάνω αμέσως. Γενικά τον εμπιστεύομαι πολύ τον coach, θεωρώ θα ανέβω αρκετά στο 6μηνο.

Ναι, είμαι απόλυτα πεπεισμένος οτι δουλεύει το conjugate δουλεύει. Και χωρίς bands και specialty bars. Απλά θέλει coach που να ξέρει το σύστημα και να ξέρει να εντωπίζει τις αδυναμίες σου. Μόνος του ένας αθλητής είναι πολύ δύσκολο να το στρώσει σωστά. Επίσης σε σχέση με τα free templates που κυκλοφορούν (τύπου westside), θέλει αρκετά παραπάνω volume. Να σου δώσω ένα παράδειγμα, στην ME upper, άνετα και 5x5 αντί για 1RM...

**dimitris_powerlifter** · 29-05-19, 21:26

Χαιρομαι ρε φιλε!! Ετσι ειναι, σιγουρα χρειαζεται ενας εμπειρος coach επειδη ειναι περιπλοκο συστημα!! Αναμενω τις εξελιξεις!!!

**Achillezzz** · 29-05-19, 21:30

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Χαιρομαι ρε φιλε!! Ετσι ειναι, σιγουρα χρειαζεται ενας εμπειρος coach επειδη ειναι περιπλοκο συστημα!! Αναμενω τις εξελιξεις!!!

Πάντως αν το σκεφτείς, γενικά μεγάλη διαφορά του conjugate απο το 4ημερο Texas method δεν υπάρχει. Πολύ χοντρικά, 1 ημέρα intensity (maximum effort), 1 ημέρα volume (dynamic effort), για upper & lower. Απλά στο conjugate παίζουν παραπάνω με περισσότερες μεταβλητές (ταχύτητα, συμπληρωματικες, κλπ). Η ιδέα είναι χοντρικά όμως η ίδια.

**dimitris_powerlifter** · 29-05-19, 21:38

Ναι δικαιο εχεις!!! Απλα οπως λες το conjugate βασιζεται και σε πολλες συμπληρωματικες!!! Σκοπευεις μεχρι τον Δεκεμβριο να εισαι με conjugate ??

**Achillezzz** · 29-05-19, 21:54

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ναι δικαιο εχεις!!! Απλα οπως λες το conjugate βασιζεται και σε πολλες συμπληρωματικες!!! Σκοπευεις μεχρι τον Δεκεμβριο να εισαι με conjugate ??

Ναι, τουλάχιστον. Σκέφτομαι μέχρι τον Δεκέμβρη να κάνω online coaching. 6 μήνες conjugate με τον Matt, ε αν αξίζει θα φανεί. Λογικά θα έχω προσαρμοστεί, και τεχνικά θα έχω στρώσει οπότε θα φανεί πόσο θα με έχει ανεβάσει. Αν δω οτι χαροπαλεύω πάλι στα ίδια κιλά θα το αλλάξω. Εκεί που περιμένω να δω πολύ μεγάλη διαφορά είναι ο πάγκος, κυρίως λόγω τρικεφάλων.

**Mikelangelo** · 29-05-19, 21:57

Μπραβο κι απο μενα Αχιλλεα
...τελικα αυτο το conjugate πολυ μ?αρεσει κι εμενα

**Achillezzz** · 29-05-19, 22:19

Originally Posted by Mikelangelo

Μπραβο κι απο μενα Αχιλλεα
...τελικα αυτο το conjugate πολυ μ?αρεσει κι εμενα

Μακράν το λιγότερο βαρετό πρόγραμμα που έχω κάνει

Aν ανεβούν και τα κιλά ακόμα καλύτερα

**Achillezzz** · 31-05-19, 01:14

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 4x25 (15kg/χερι)
κωπηλατικη στην τροχαλια τραβηγμα στο στηθος 4x25
τρικεφαλοι pushdowns τροχαλια 4x30

DE Bench Press
8x3 47.5kg (rest 45'')

Συμπλητωματικές (circuit)
Βαριά tricep pushdowns 4x10-15 (τα έκανα στο lat pulldown)
Βαριά lat pulldowns 3x10 με 5'' στην έκκεντρη 4x10
chest supported rear delt rows με μέτριο βάρος 4x10-15

έξτρα 4 σετ δικέφαλοι αλτήρες (2 καμψεις δικ., 2 σφυρια)

**dimitris_powerlifter** · 31-05-19, 16:05

Ωραιος!!! Το DE φανταζομαι το προσπαθεις οσο πιο εκρηκτικο γινεται ε? Βγαινει ευκολο σε αυτα τα κιλα?

**Achillezzz** · 31-05-19, 17:59

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος!!! Το DE φανταζομαι το προσπαθεις οσο πιο εκρηκτικο γινεται ε? Βγαινει ευκολο σε αυτα τα κιλα?

Ναι βγαίνει πολύ εκρηκτικό. Σχεδόν σαν γροθιές φεύγουν τα χέρια, και για να μαι ειλικρινής πιστεύω οτι η προυπηρεσία στις ΠΤ βοηθάει πολύ σε αυτό.

**apo12** · 31-05-19, 19:29

Φίλε απ'οτι κατάλαβα, με τα λίγα που διάβασα από το λογκ σου, ακολουθείς conjugate method με προπονητή το Matt Wenning?
Έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο με specialty bars, bands και όλα αυτά τα μηχανήματα που χρησιμοποιούν στο westiside barbell κτλ?
Πως σου φένεται το σύστημα. Δουλεύει για φυσικούς raw αθλητές.
Πόσο καιρό το ακολουθείς. Ανέβηκαν τα lift σου?

**Achillezzz** · 31-05-19, 19:41

Originally Posted by apo12

Φίλε απ'οτι κατάλαβα, με τα λίγα που διάβασα από το λογκ σου, ακολουθείς conjugate method με προπονητή το Matt Wenning?
Έχεις πρόσβαση σε γυμναστήριο με specialty bars, bands και όλα αυτά τα μηχανήματα που χρησιμοποιούν στο westiside barbell κτλ?
Πως σου φένεται το σύστημα. Δουλεύει για φυσικούς raw αθλητές.
Πόσο καιρό το ακολουθείς. Ανέβηκαν τα lift σου?

Nαι, ακολουθώ conjugate method. Ο Matt βγάζει το πρόγραμμα, ο coach ο οποίος με καθοδηγεί είναι ο Tedd cox, απο το γυμναστήριό του.
Όχι, δεν έχω specialty bars (ακομα). Bands έχω αλλά ακόμα δεν έχω χρησιμοποιήσει με το conjugate. Reverse hypers, GHR, belt squats, κλπ όχι δεν έχει το gym μου :Ρ
Υπάρχει ένα γυμναστήριο που έχει κάποια απο αυτά αλλά είναι σχετικά μακριά οπότε αν δεν χρειαστεί, θα προσπαθήσω να το αποφύγω.

Είμαι πολύ λίγο καιρό σε conjugate, μόλις 4η βδομάδα, αλλά έχω να πω μέχρι στιγμής τα εξής.
1) Μπορείς να κάνεις conjugate χωρίς specialty bars και accomodative resistance (bands,chains).
2) Αν και είναι νωρίς ακόμα, νομίζω οτι αν ο coach ξέρει τι κάνει το σύστημα δουλεύει μια χαρά. Γενικά για post-novice (intermediate) αθλητές 2 πράγματα μετράνε. ι) αδύναμα σημεία ιι) τεχνική. Ό,τι σύστημα κι αν κάνεις αν εντοπίζει σωστά τα προβλήματα σε αυτά τα δυο χωρίς να σου τσακίζει το κορμί ή το ΚΝΣ, θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα νούμερα στα lifts.

Η αρχική ιδέα ήταν να κάνω conjugate 12 βδομάδες, τώρα σκέφτομαι να το παω μέχρι Δεκέμβρη. Οπότε θα φανεί πως θα πάνε τα lifts. Ότι προπόνηση κάνω την γράφω εδώ οπότε αν ανέβουν τα lifts θα το γράψω!

Για το αν δουλεύει σε φυσικούς raw αθλητές πιστεύω ναι, αλλιώς δεν θα έμπαινα καν στη διαδικασία. Δεν είναι δημοφιλές για μια σειρά απο λόγους, αλλά πχ ο Matt έκει παγκόσμιο σε raw squat και total με conjugate. Οπότε... Επίσης και οι κλασσικοί multi-ply αθλτηές του Westside πχ Chuck, George Halbert, Kenny Patterson κλπ είχαν πάρα πολύ καλά raw lifts παρόλο που δεν ήταν το άθλημά τους.

**apo12** · 31-05-19, 19:48

Ωραία.
Θα ακολουθώ την πορεία σου.
Αναμένουμε να δούμε την πρόοδό σου!!

**Achillezzz** · 31-05-19, 20:05

Originally Posted by apo12

Ωραία.
Θα ακολουθώ την πορεία σου.
Αναμένουμε να δούμε την πρόοδό σου!!

θενξ μαν, αντε να δουμε κι εγω αναμενω να δω τι θα βγει :Ρ

**Achillezzz** · 01-06-19, 00:14

mini workout

15-20' mobility ώμοι/στήθος

100reps κωπηλατική μηχάνημα παλάμες επάνω
100reps κωπηλατική μηχάνημα παλάμες κάτω
100reps facepools (χωρίς νερό, μόνο την κίνηση)
50reps pushdowns ένα ένα χέρι

Mετά έκανα και λίγες διατάσεις πόδια 10' εξτραδάκι

**dimitris_powerlifter** · 01-06-19, 01:13

Originally Posted by Achillezzz

100reps facepools (χωρίς νερό, μόνο την κίνηση)

Χαχαχαχα εισαι τρελλος

**Achillezzz** · 02-06-19, 01:47

Maximum Effort Lower

Ζέσταμα circuit
Goblet SQ 4x25
Ham curls 4x25
Glute Bridges 4x25

ME wide stance SQ 5RM
60kg
80kg
100kg
120kg
140kg
150kg
160kg
162.5kg

Sumo DL 3RM
60kg
100kg
140kg
150kg
160kg
170kg
180kg
190kg

Συμπληρωματικές circuit
shrugs σκυφτός με αλτήρες 3x20 (20kg/χέρι)
ham curls μπρούμυτα 3x20 (40κατι kg)
Good mornings 3x10 (60kg)

**dimitris_powerlifter** · 02-06-19, 12:37

Πολλα κιλα!! Πως σου φανηκε το wide stance squat? Μεχρι πριν λιγο καιρο αυτο ηταν το βασικο μου στυλ στο σκουωτ

**Mikelangelo** · 02-06-19, 13:11

Πολλα κιλα,πολλα σετ,πολυ...πραμα!!!
Πολυ ωραια!!!

**Achillezzz** · 02-06-19, 13:22

Eυχαριστώ παιδιά. Και τα 2 πηγάιναν παραπάνω απλά το σταματάω όταν αρχίσει η τεχνική να χαλάει και ειδικά στα sumo την κατέστρεψα τελευταίο σετ.

Δημήτρη πιο εύκολα κοντρόλαρα τη μπάρα με high bar και είχα τα καλάμια πιο κάθετα στο έδαφος απ'οτι χωρίς. Μου άρεσε! Αλλά χωρις τακούνι...

**dimitris_powerlifter** · 02-06-19, 14:26

Γιατι ειναι απαραιτητο να μην κανεις με τακουνι? Βοηθαει καπου? Εγω νομιζω στο τελος θα καταληξω σε high bar και sumo

**Achillezzz** · 02-06-19, 14:33

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Γιατι ειναι απαραιτητο να μην κανεις με τακουνι? Βοηθαει καπου? Εγω νομιζω στο τελος θα καταληξω σε high bar και sumo

Δεν λέω οτι είναι απαραίτητο..! Απλά με wide stance η έμφαση πάει σε γλουτούς/δικεφάλους ενώ με τακούνι λίγο παραπάνω σε τετρακέφαλο. Μου φαίνεται πιο φυσικό το wide stance χωρίς το τακούνι και close stance με τακούνι...

**apo12** · 02-06-19, 16:17

Ωραίος φίλε.
Πόση ώρα διαρκεί μια μέση προπόνησή σου?

**dimitris_powerlifter** · 02-06-19, 16:45

Καταλαβα. Το wide stance ειναι high bar παντα??

**Achillezzz** · 02-06-19, 18:19

Originally Posted by apo12

Ωραίος φίλε.
Πόση ώρα διαρκεί μια μέση προπόνησή σου?

45 λεπτά με 1,5 ώρα μαξ. Κανονικά πάνω απο 1 ώρα και ένα τέταρτο δεν πρέπει να κρατάει..

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Καταλαβα. Το wide stance ειναι high bar παντα??

Δμήτρη με low bar το έκανα :Ρ

**dimitris_powerlifter** · 02-06-19, 20:08

Ααα οκ απλα παρατηρησα σε βιντεο οτι οι περισσοτεροι που κανουν wide stance το κανουν με high bar γι αυτο!!! Ειδικα στο westiside https://www.youtube.com/watch?v=VfGKCSnbAxg

Εγω ειμαι της αποψης οτι βολευει τον καθεναν αρκει να γινει η δουλεια!

**Achillezzz** · 03-06-19, 00:10

Originally Posted by apo12

Ωραίος φίλε.
Πόση ώρα διαρκεί μια μέση προπόνησή σου?

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ααα οκ απλα παρατηρησα σε βιντεο οτι οι περισσοτεροι που κανουν wide stance το κανουν με high bar γι αυτο!!! Ειδικα στο westiside https://www.youtube.com/watch?v=VfGKCSnbAxg

Εγω ειμαι της αποψης οτι βολευει τον καθεναν αρκει να γινει η δουλεια!

Δε νομίζω οτι o Luke ή ο Panora στο βίντεο είχαν καν το mobility για low bar