Death Note

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα!!

.....ειχα δει πριν ενα δυο μηνες ,το bird dog απο σενα και αποφασισα να το υιοθετησω κι εγω
....το θεμα ειναι οτι μου βελτιωσε αρκετα μια μικρη ασταθεια και μια ενοχληση που ειχα στη μεση ακριβως..
....το bodyweight skull......ειναι σκοτωμα!!!

[Achillezzz]

Ναι Γιάννη αρκετά υποτιμημένη άσκηση το bird dog με αλτήρα. Επίσης τα windmills είναι αντίστοιχα υποτιμημένη νομίζω.
Τα bodyweight skullcrushers είναι απο τις αγαπημένες μου για τρικεφάλους, γιατί νιώθω το stretch πάρα πολύ καλά όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι. Το κακό είναι οτι έχω μια μικρή ενόχληση στον αριστερό αγκώνα (τενοντίτιδα) 2 βδομάδες τώρα μετά απο ένα παιχνίδι rugby και λίγο με ενοχλούσε χτες. Πολύ καλή άσκηση όμως σίγουρα.

[Mikelangelo]

......rugby?????.....τον ζηταει ο οργανισμος σου τον τραυματισμο???

[Achillezzz]

......rugby?????.....τον ζηταει ο οργανισμος σου τον τραυματισμο???

χαλαρά με φιλαραράκια, καμία σχέση με το mma. Εδώ στην Αγγλία το'χουν σαν να πας για 5x5.

[Mikelangelo]

χαλαρά με φιλαραράκια, καμία σχέση με το mma. Εδώ στην Αγγλία το'χουν σαν να πας για 5x5.

......οκ τα ξερω αυτα τα χαλαρα!!!

[dimitris_powerlifter]

Και μένα 10 μέρες περίπου μου πήρε να επανέλθω!!

Το bird dog το κάνω και εγώ πάντα σαν ζέσταμα πριν από κάθισμα/άρση. Είναι φοβερή άσκηση!!

Rugby δεν έχω παίξει ποτέ πρέπει να είναι γαμάτο

[Achillezzz]

Kαλή φάση είναι Δημήτρη.

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
goblet squat 4x25
db glute bridge 4x25
planks 4x45''

DE Box Squat (1 inch κάτω απο παράλληλο)
8x2 60kg + double minis

DE Deadlift
6x2 90kg

Συμπληρωματικές circuit
leg raises 3x10
windmills 3x10
προβολές στο πλάι 3x10

extra (yoke) superset:
shrugs με μπάρα και ανοιχτά χέρια 3x10 (pause 1''-2'')
εκτάσεις ώμων στο πλάι 3x15

[Achillezzz]

DE Upper

Ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 3x25
πλάτη τροχαλία 3x25
extensions πάν απο το κεφάλι με σκοινί 3x25

DE BP 40kg + double mini bands
2x3 (5'' έκκεντρη)
2x3 (3'' έκκεντρη)
6x3 κανονικά

Συμπληρωματικές Circuit

Chinups 3x fail
revers facepulls με band 3xail
Dips 3x fail

Υοke superset 1
δικέφαλοι cross bar αναποδη λαβή 3x10
shrugs αλτήρες σκυφτός 3x12 (2'' pause)

Υοke superset 2
neck flexion 3x15
nek extension 3x15
εκτάσεις ώμων πλάι με αλτήρες 3x12
πήχεις extensions 3x12

[dimitris_powerlifter]

Πολυ ποτιπιλτινκ !! Στα DE ιδρωνεις καθολου?

[Achillezzz]

Πολυ ποτιπιλτινκ !! Στα DE ιδρωνεις καθολου?

Λαιμος, ωμοι, πηχεις, τραπς, ολο το χειμωνα, μεχρι να μη μ'αναγνωριζει η μανα μου :Ρ

Χαχα ναι ιδρωνω Δημητρη. Λογω προκοπωσης ειμαι ηδη ιδρωμενος, αλλα και με τις εκκεντρες.

[dimitris_powerlifter]

Σωστά. Κανόνισε όταν ξαναρθεις να μην σε αναγνωρίσω ούτε εγώ

Πιστευεις θα ωφελήσουν στις βασικές ασκήσεις τα δεύτερα circuit? Έστω και μακροπροθεσμα πιστεύω ενα κέρδος θα το έχεις ακομα και απο αποψη αποφυγής τραυματισμών.

Εβλεπα και αυτο το βιντεακι τις προάλλες :

https://www.youtube.com/watch?v=dNPIUQhj6qE

[Achillezzz]

lol ναι το ειδα κι εγω. Γιαυτο εγραψα χειμωνα, επειδη τρωω τωρα..! :Ρ

Οχι δεν πιστευω οτι οφελουν πουθενα. Ειναι καθαρα για αισθητικους λογους και για να μη βαριεμαι τα ιδια και τα ιδια. 10 λεπτα παιρνουν, μη φανταστεις... Ειναι και μικρες μυικες ομαδες δεν κανω καν διαλειμμα. Απλα κανω 3 σετ και φευγω.

[Mikelangelo]

.....εσενα το προγραμμα σου ειναι προγραμμα που κανουν ,με ελαχιστες παραλλαγες,παλαιστες,american football players και γενικα οσοι ειναι αθλητες δυναμικων αθληματων.
Καταπληκτικο

[Achillezzz]

.....εσενα το προγραμμα σου ειναι προγραμμα που κανουν ,με ελαχιστες παραλλαγες,παλαιστες,american football players και γενικα οσοι ειναι αθλητες δυναμικων αθληματων.
Καταπληκτικο

χαχα Γιάννη θα το πάρω σαν κομπλιμέντο, ευχαριστώ! Στο κάτω κάτω έτσι ξεκίνησα κι εγώ πιο σοβαρά τα βάρη, λόγω του mma όταν αποφάσισα να δυναμώσω και να γίνω πιο εκρηκτικός.


Maximum Effort Lower

Ζέσταμα circuit
KB swings 4x25
(light) glute bridges 4x25
κοιλιακοί με λάστιχο 4x25

Zercher Squat 6RM
20kg
60kg
70kg
80kg
90kg
100kg

Κωπηλατική με μπάρα (strict form)
3x12 60kg

Συμπληρωματικές circuit
RDL ένα ένα πόδι με αλτήρα + band 3x10
windmills 3x10
hip abductions 3x20

Δικέφαλοι τροχαλία 3-4 σετ x12-15
Δικεφαλοι αλτηρες 2x10

Yoke superset
hip extensions + μπάρα 40kg 3x10
Γάμπες καθιστός 3x15

[dimitris_powerlifter]

Εχεις πιστευει τελικα καποιο ωφελος το zercher η σου ριμαζει τα χερια με 100 κιλα?

[Achillezzz]

Πιάνει πολύ καλά το upper back σταθεροποιητικά. Ειδικά αν κάποιος έχει πρόβλημα να κρατήσει την πλάτη tight σε squat/dl, νομίζω τα zercher μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά δεν είναι και για κάθε μέρα γιατί εκ των πραγμάτων τα κιλά είναι χαμηλά.

Για τα χέρια βρήκα το εξής hack για να μη ριμάζονται τόσο. Γυρνάω τις παλάμες προς τα έξω, οπότε η μπάρα κάθεται μεταξύ brachioradialis και δικεφάλου, αντί να παίρνει όλο το βάρος η κλείδωση.

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζέσταμα circuit
αλτήρες επικλινής 4x25
τρικεφαλοι τροχαλία 4x25
lat pulldown 4x25

ME Floor Press 3RM
20kg
60kg
70kg
75kg
80kg
85kg
90kg
100kg
110kg (PR)
115 (fail 3η rep)

Συμπληρωματικές circuit
overhead carry (plate 25kg) 3x50m
facepulls με λάστιχο 3x10
serrano press 3x10
chest sup kickbacks (3x10 παρα πολυ αργο τεμπο)

Yoke superset 1
shrugs 3x15
εκτασεις ωμων στο πλαι 3x20
πήχεις (extension) 3x12-20
πήχεις (flexion) 3x15-20
neck extensions 3x20
neck flexion 3x20-25

superset χερια
tricep extensions (westside style) 3x10
δικεφαλοι 3x10

[Greg0ry]

Μπραβο Αχιλλέα
Ανέβηκε το floor press προσφατα ηταν που μιλαγαμε γιαυτο ετσι για να μην λες χαχα στο τελευταίο σετ δεν θα μπορουσες να κανεις μικροτερο jump στα κιλα?

[Achillezzz]

Aνέβηκε επιτέλους ναι! Γενικά ο πάγκος είναι το μόνο lift που πάει καλά αυτή τη στιγμή.

Βγήκε πιο εύκολα απ'οτι πίστευα οπότε ένιωσα μια μικρή απληστία και έβαλα 5kg. Πιστεύω αν έβαζα 2.5kg βγαίναν. Αλλά αφου έγινε το ενα PR μετά χαλάρωσα, είπα και fail στα 115 δεν πειραζει.

[Mikelangelo]

Ετσι για την...απληστια λοιπον ανεβαινει και το floor press!!!

[dimitris_powerlifter]

Αντε επιτελους ψυχολογικο θα σου δημιουργουσε αν δεν εβγαιναν τα 110 πιστευω Καθε ποτε αλλαζεις την βασικη στην Μax effort day?

[Achillezzz]

Σε κάθε προπόνηση!

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
KB Swings 4x25
DB glute bridges 4x25
planks 4x45''

DE SQ
8x2 67.5kg + mini bands

DE DL
6x2 100kg

Συμπληρωματικες cicruit
πρέσσα ένα ένα πόδι 4x10
farmer walks 4x10
hip thrusts 4x10

Yoke superset
εκτασεις ωμων στο πλαι 4x12-15 (αργό τέμπο και μικρό pause)
σφυριά 2x10
πηχεις (extensions) 2x10
facepulls 2x15

[dimitris_powerlifter]

Και hip thrust βλεπω??? Τα ποδια σου ηταν που ηταν τεραστια τωρα θα παραγινεις :P

[Konstantina91]

Συμπληρωματικες cicruit
πρέσσα ένα ένα πόδι 4x10
hip thrusts 4x10

Και hip thrust βλεπω??? Τα ποδια σου ηταν που ηταν τεραστια

Μου κλέβει τις ασκήσεις Δημήτρη, άσε.

[Mikelangelo]

.....κι εγω του κλεβω ασκησεις......κλεβόμαστε γενικως

[Greg0ry]

Kαι εγω εχω κλεψει απο τον Γιαννη που εχει κλεψει απο τον Αχιλλεα νομιζω κανουμε καλη παρεα χαχα

[Achillezzz]

Και hip thrust βλεπω??? Τα ποδια σου ηταν που ηταν τεραστια τωρα θα παραγινεις :P

χαχα ο κώλος μου εννοείς, είναι που είναι σαν μπουζούκι, να δω που θα πάει αυτή η ιστορία. Πάντως στα σοβαρά, με το conjugate έχω δει σίγουρα μεγάλη διαφορά στην υπερτροφία και δεν το περίμενα...

Μου κλέβει τις ασκήσεις Δημήτρη, άσε.

χαχαχα ναι, ας όψεται ο Τεντ!! Ζήλεψα τα τετρακέφαλα, δεν μας έχεις δείξει όμως μηριαίους για να ξέρω, αν είναι να κλέψω και τις άλλες ασκήσεις

.....κι εγω του κλεβω ασκησεις......κλεβόμαστε γενικως

Kαι εγω εχω κλεψει απο τον Γιαννη που εχει κλεψει απο τον Αχιλλεα νομιζω κανουμε καλη παρεα χαχα

Tυχαίο οτι έχετε και οι 2 σας πλάτες αεροδρόμια;

[Mikelangelo]

....μου φαινεται πως ολοι ειμαστε λιγο κρυφο--ποτιπιλτερς???
πλατες αεροδρομια,τετρακεφαλοι πυραυλοι,λαιμοι βισωνα ....τιναφταρε???

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 3x25
κωπηλατική τροχαλία 3x25
extensions τροχαλία πάνω απο το κεφάλι 3x25

Dynamic Effort BP
40kg + double minis 3x8
4o-5o set 5'' έκκεντρη
6ο-7ο set 3'' έκκεντρη
τα άλλα κανονικά

Συμπληρωματικές circuit
chest sup. rows 4x10-15
band pull aparts 4x20
bodyweight skull crushers 4xfail

Yoke superset 1
λαιμός (flexion) 3x15
λαιμός (extensions) 3x15
upright rows 3x20
εκτάσεις ώμων στο πλάι 3x12

2 set δικέφαλοι
4 σετ πήχεις (extensions)