Death Note

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα!! Εγω τα κατεβάζω στον πάγκο σε 3"" xωρις να κανω τεμπο :P Οπότε όταν έχω με τέμπο είναι πάντα 5-6 δευτερολέπτα και σκάω σαν παντζάρι.

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα!! Εγω τα κατεβάζω στον πάγκο σε 3"" xωρις να κανω τεμπο :P Οπότε όταν έχω με τέμπο είναι πάντα 5-6 δευτερολέπτα και σκάω σαν παντζάρι.

lol, σωστός! Το δικό μου φυσικό τέμπο στον πάγκο είναι γύρω στα 2''. Αν και χτες ήταν dynamic effort, οπότε με εξαίρεση τα 4 σετ με τέμπο, στα άλλα υποτίθεται θες να κατεβαίνεις με τέμπο 0, ώστε να εκμεταλλεύεσαι τα overspeed eccentrics (την έξτρα κινητική ενέργεια απο τα λάστιχα στο κατέβασμα) που λέει και ο Louie.

Maximum Effort Lower

Ζέσταμα circuit
KB Swings 4x25
Glute bridges 4x25
κοιλιακοί όρθιος με λάστιχο 4x25

ΜΕ Squat, 5RM 3'' έκκεντρη
20kg
60kg
100kg
120kg
140kg
160kg
170kg

Ελαφρύ DL
1x3 60kg
1x3 100kg
1x3 140kg

Συμπληρωματικές circuit
Snatch Grip DL 3x10
pull throughs τροχαλία 3x20
μηρ. δικέφαλοι ένα ένα πόδι 3x10

Υοke circuit
γάμπες καθιστός 4x(15-20) (αργό τέμπο και 2'' pause)
δικέφαλοι ανάποδη λαβή στραβόμπαρα 4x15
pinch grip (πήχεις) 4x(30''-50'')
εκτάσεις ώμων στο πλάι 4x12

[Konstantina91]

pull throughs τροχαλία 3x20

Τι αλλο θα σε βάλει να κάνεις... όλα τα παντελονια ενα νουμερο μεγαλύτερα στο εξης.
Μένει να κάνεις και glute kickbacks

Από περιέργεια, glute bridge στη προκοπωση με πόσα κιλα γινονται? Και με πόσα hipthrust ?

[Achillezzz]

Τι αλλο θα σε βάλει να κάνεις... όλα τα παντελονια ενα νουμερο μεγαλύτερα στο εξης.
Μένει να κάνεις και glute kickbacks

Από περιέργεια, glute bridge στη προκοπωση με πόσα κιλα γινονται? Και με πόσα hipthrust ?

lol, pull throughs μου ψηλοβαζει γενικα, ειδικα στον 1ο κυκλο που εκανα την ανοιξη και θεωρω οτι εχει και carryover στο deadlift.

Ο coach θελει να κανω μονο hipthrusts γιατι λεει ειναι πιο ασφαλη για τη μεση. Αλλα επειδη εγω ειμαι τεμπελης και δεν θελω να ψαχνω ελευθερους παγκους, να τους σταθεροποιω στον τοιχο κλπ, κανω μονο glute bridges. Αν μου πει light glute bridges ή DB glute bridges παιρνω 20kg kettlebell. Αν μου πει barbell βαζω 40kg.

[Mikelangelo]

....στο γυμνατηριο που παω καποιοι κανουν pull throughs.....οταν τις εκτελουν αντρες ειναι λιγο ......αστειο το θεαμα.....στις γυναικες υπαρχουν μια πιο καλη.....οπτικη,αισθητικη...εκτελεση
....νομιζω ομως οπως λεει κι ο coach ,θα επιβαρυνει σιγουρα την μεση.


....αυτη την ασκηση,δεν τη κλεβω

[Achillezzz]

....στο γυμνατηριο που παω καποιοι κανουν pull throughs.....οταν τις εκτελουν αντρες ειναι λιγο ......αστειο το θεαμα.....στις γυναικες υπαρχουν μια πιο καλη.....οπτικη,αισθητικη...εκτελεση
....νομιζω ομως οπως λεει κι ο coach ,θα επιβαρυνει σιγουρα την μεση.


....αυτη την ασκηση,δεν τη κλεβω

Που να δεις πως δειχνουν τα windmills... Εκει σχεδον ντρεπομαι. Οι τροχαλιες ευτυχως ειναι πισω πισω δεν φαινομαι πολυ, τα glute bridges τα συνηθισα. Ας σκεφτονται ο,τι θελουν... Να δεις και σε λιγο καιρο που θα σκαω μυτη με το neck harness τι εχει να γινει. Θα με δω στο youtube ειμαι σιγουρος μια μερα. Windmills, μ@λ@κιες με λάστιχα, glute bridges και neck harness στην ιδια προπονηση παει πολυ.

[Mikelangelo]

Που να δεις πως δειχνουν τα windmills... Εκει σχεδον ντρεπομαι. Οι τροχαλιες ευτυχως ειναι πισω πισω δεν φαινομαι πολυ, τα glute bridges τα συνηθισα. Ας σκεφτονται ο,τι θελουν... Να δεις και σε λιγο καιρο που θα σκαω μυτη με το neck harness τι εχει να γινει. Θα με δω στο youtube ειμαι σιγουρος μια μερα. Windmills, μ@λ@κιες με λάστιχα, glute bridges και neck harness στην ιδια προπονηση παει πολυ.

To neck harness παντως παει να φορας πετσινα και να κρατας ενα βουρδουλα....σκεψου το για τις αποκριες
Oσο για τα windmills,παει να φορας φουξια φωσφοριζε κολαν....υπερπαραγωγη
....οπως και ο Δημητρης με το slingshot ....σαν τροφιμος ψυχιατρειου

[dimitris_powerlifter]

Το κάθισμα φυσάει !!

Υγ : oλοι για τρελλοκομειο είμαστε :P

[Achillezzz]

Το κάθισμα φυσάει !!

Υγ : oλοι για τρελλοκομειο είμαστε :P

Eίχα να το φορτώσω καιρό και δεν περίμενα να βγάλω τόσα, 5αρα με pause είναι η αληθεια. Και ο coach έμεινε ευχαριστημένος. Την άλλη βδομάδα να βγάλω και ένα βαρύ DL και θα αναπτερωθώ.

ΥΓ Τσίρκο τσίρκο

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζέσταμα circuit

πάγκος αλτήρες 4x25
tricep pushdowns 4x25
lat pulldowns 4x25

BP ME 6RM
20kg
60kg
70kg
80kg
85kg
87.5kg
90kg
92.5kg (fail 6η rep)

Συμπληρωματικές circuit
Lying tricep extensions στο πλάι 3x10
band pull aparts 3x20
inverse rows 3xfail

Υοke superset
bench sup. rows κλειστή λαβή 3x15
upright rows 3x(12-15)
λαιμός (flexion) 3x(20-17)
λαιμός (extension) 3x17

superset χέρια
Δικέφαλοι ίσια μπάρα 3x15
πήχεις (extension) 3x15
πήχεις (flexion) 3x15

τελείωμα με 3x10 κάμψεις κλειστή λαβή πάνω σε medicine ball.


1) Αυτό το prefatigue με νευριάζει πάρα πολύ, δε γίνεται να κάνω εξάρες με 90kg...... (αν και PR ομολογώ, με την προκόπωση)
2) Το τελείωμα με τις κάμψεις πάνω στο medicine ball ήταν καταπληκτικό, και τους τρικέφαλους τους ένιωσα να δουλεύουν πολύ σωστά και με την όλη κόπωση και οι πήχεις δουλέψαν ωραία.

[Mikelangelo]

Το prefatigue ειναι εκνευριστικο,αλλα ολο pr ....βλεπω!!!

......και οταν στο αφαιρεσει θα φανει η δουλεια που εκανε.

Μπραβο φιλε,πολυ καλος!

[dimitris_powerlifter]

Δεν νομιζω το αφαιρεσει

[Mikelangelo]

Δεν νομιζω το αφαιρεσει

Ωχ...

[Achillezzz]

χαχαχα οντω, ,ονο σε test day/meet δεν εχει ζεσταμα wenning :P

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
Goblet Squat 4x25
DB glute bridge 4x25
planks 4x45''

DE SQ
6x2 77.5kg + minis

DE DL
8x1 110kg

Συμπληρωματικές (λόγω κόσμου, όχι σε circuit)
ham curls ένα ένα πόδι 3x10
Γάμπες 3x20
KB swings 3x20

Yoke superset
κάμψεις δικ. ανάποδη λαβή 3x(10-15)
εκτάσεις ώμων στο πλάι 3x15

Shrugs σκυφτός 3x10 (αργό τέμπο, 2'' pause)

[dimitris_powerlifter]

Πολυ καλος!!! Στα DE κρατας το διαλλειμα το ιδιο σε καθε προπονηση?? 30-45 sec η στο αλλαζει και αυτο ο coach?

[Achillezzz]

Πλέον δεν κοιτάω καν την ώρα, απλά ξέρω και μπαίνω... Ναι 30'' περίπου. Στις μονές πχ στο DL μπαίνω και στα 20''.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper (χτες)

Ζέσταμα circuit
αλτήρες πάγκος 4x25
extensions τροχαλια πανω απο το κεφαλι 4x25
κωπηλατικη τροχαλια 4x25

DE BP
8x3 50kg + double mini bands

Συμπληρωματικες circuit
κωπηλατικη μπαρα 4x10
τρικεφαλοι extensions σε επιλκινη 4x10
band pull aparts 1-1 χερι 4x10

Yoke superset
εκτασεις ωμνω στο πλαι 3x10
σφυρια 3x10

[Mikelangelo]

.....το BP τι ειναι Αχιλλεα,στο DE
....τις συμπληρωματικες παντα σε circuit σου ειπε να τις κανεις??.

.....γιατι κατι τετοια προσπαθει να υπονοησει και ο δικος μου σε μενα.....αλλα δεν θα του περασει

[Achillezzz]

BP = Bench Press

Ναι, ζέσταμα και συμπληρωματικές πάντα σε circuit! Πρέπει γενικά σε 12-14 λεπτά να έχει τελειώσει το ζέσταμα και σε 1 ώρα και 10 λεπτά να έχω τελειώσει τα πάντα.

[Mikelangelo]

....α καλα,πριν καμια ωρα ξυπνησα ,χθες ημουν ξενυχτι.....dynamic effort Bench

[Achillezzz]

ME Upper

Ζέσταμα circuit 4x25
kb swings
light glute bridges
κοιλιακοι ορθιος λαστιχο

SQ 3RM με μικρο pause
20
60
100
120
140
160
180

Συμπληρωματικες circuit
carries ενα ενα χερι 3x50/μερια + 10 oblique bends στο τελος καθε σετ
nordic ham curls 3x10

yoke circuit
λαιμος (flexion) 3x20
λαιμος (extension) 3x20
shrugs 3x15
δικεφαλοι αλτηρες 3x8

τελειωμα με 2x12 εκτασεις ωμων στο πλαι

[Mikelangelo]

Πολυ ωραια!!!
Ανεβηκε το squat????

[Achillezzz]

Πολυ ωραια!!!
Ανεβηκε το squat????

Ναι Γιάννη αν και για να είμαι ειλικρινής, έπρεπε να κάνω 190. Ήξερα οτι τα είχα αλλά η προποπόνηση ήταν μεταμεσονύκτια (τελευταίο σετ σκουοτ 23:55, το τσεκαρα) και ημουν κουρασμενος. Και τεχνικά δηλαδή δεν ήμουν πολύ συγκεντρωμενος, μέτρια προποπόνηση γενικά.

[alex1995]

SQ 3RM με μικρο pause
20
60
100
120
140
160
180

πολυ δυνατα νουμερα αχιλλεα!! ελπιζω καποια στιγμη να καταφερω να τα φτασω και εγω

[Achillezzz]

Ευχαριστώ Άλεξ, δεν είσαι και πολύ μακριά αν συνεχίσεις έτσι!

[Achillezzz]

Και η πρώτη και τελευταία φωτογραφία μου. Προφανώς σφίγγομαι αλλά ελπίζω όλα αυτά τα yoke supersets μέχρι το καλοκαίρι να αποφέρουν καρπούς.

[Konstantina91]

Εχουν ήδη αποφέρει καρπούς αλλά μη σταματάς μέχρι να φτάσουν τα τραπέζια στ αυτιά!

[alex1995]

Ευχαριστώ Άλεξ, δεν είσαι και πολύ μακριά αν συνεχίσεις έτσι!

Να σαι καλα αχιλλεα για καποιο λογο φοβαμαι να δοκιμασω ακομα το παραπανω απο το 160 στα καθισματα.... οποτε δουλευω μεχρι αυτα τα κιλα καλυτερα το βαθος και μολις νιωσω ετοιμος θα το δοκιμασω απλα επειδη ειμαι μονος μου στις προπονησεις το ψιλο σκεφτομαι

[Mikelangelo]

Εχουν ήδη αποφέρει καρπούς αλλά μη σταματάς μέχρι να φτάσουν τα τραπέζια στ αυτιά!

......δε γινεται,εχει μακρυ λαιμο
....φιλε Αχιλλεα ,κατι πρεπει να κανεις με τις φωτογραφισεις,θελεις δουλιτσα εκει

[dimitris_powerlifter]

Ελα ρε εχεις παρει αρκετα απο το καλοκαιρι που σε ειδα, μπραβο μπρο!!!