......το λες και οργιο με....band!
ωραιο το προγραμμα
......το λες και οργιο με....band!
ωραιο το προγραμμα
DE Upper (deload week)
Wenning warmup
banded lat pulldowns 4x25
banded tricep pushdowns 4x25
BP GVT
10x10 70kg
Superset 1
OHP 3x5 60kg
Chin ups 3x7
Superset 2
BB Rows 3x12
Band pull aparts 3x25
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
OHP?
ειχες καιρο να κανεις η μου φαινεται?
αυτο το 10x10 στο bench.....καλο.?
....και ολο αυτο ηταν...deload?
Last edited by Mikelangelo; 17-09-20 at 20:46.
Hταν deload για το ΚΝΣ, οχι το volume!
Εκανα τον τελευταιο 1,5 μηνα λιγο παραπανω OHP, λιγες φορες καθιστος αλτηρες, 1-2 ορθιος. Μου ελειψε μπορω να πω.
Ναι καλο το 10x10. Αν σου πω οτι πρωτα εκανε fail η πλατη μου στον παγκο και μετα το στηθος; Πολυ δυσκολο να κρατησεις το setup για τοσες reps οταν αρχισεις να κουραζεσαι.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Meanwhile στο λογκ του Anonymous, " μην προγραμματιζεις τα deload , θα στα φερει η ιδια η ζωη τα deload"
Τωρα: δελοαδ για το ΚΝΣ
Alright then, keep your secrets
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Last edited by Konstantina91; 17-09-20 at 21:08.
Λοιπον, θα σας πω.
Το προγραμμα μου ειναι conjugate, με 2 Max Effort και 2 Dynamic Effort.
Στις Μax Effort ημερες που ειναι η βαριες ημερες, δεν κανω ποτε deload. Δουλευω παντα μεχρι RPE 10 καποια ασκηση 1-6 επαναληψεις και μετα τα εξτραδακια. Κανω μονο autoregulation οταν ξερω οτι εχω κανει μ@λακια και δεν κοιμηθηκα/εφαγα οπως πρεπει.
Στις Dynamic Effort ημερες που ειναι speed days, κανω waves των 4 βδομαδων:
3 βδομαδες 40-45-50% ή 50-55-60%, 60-65-70%, 70-75-80% κοκ ανάλογα πιο κομμάτι του strength-velocity curvle δουλεύω.
1 βδομάδα "deload" όπου το volume απο 12x3 παει 10x10 RPE 8-9, οπού δεν κάνω speed αλλά καθαρά υπερτροφία.
Το ονομάζω deload (και είναι για το KNΣ) αλλά το volume παει πανω, οχι κατω. Συγκρινε το με τα τυπικα deload που κανουν αλλα προγραμματα πχ 5/3/1 ή αυτο που ελεγε ο Σταυρος στο λογκ του οτι ηθελε να κοψει σετ και να κατεβασει κιλα. Εγω ουτε κιλα κατεβαζω (συνηθως ειναι και λιγο πανω σε σχεση με τις speed days) ουτε σετ κοβω. Αν μη τι αλλο και τα 2 τα αυξανω.
Αυτο ειναι κατι που το εμαθα απο τον Matt, αλλα και o Dave Tate που ακουω με πολλη προσοχη θεωρει oτι δεν χρειαζεται να προγραμματιζεις deloads. Στα γραμμικα προγραμματα τυπου texas method κλπ για early intermediaries και novices θα γινουν deloads οταν κολλησεις, γιατι η αυξηση κιλων ειναι πολυ πιο επιθετικη.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Το Θειο να τον προσεχεις τι λεει.......ειναι επικινδυνος
.
Squat: 5 x 125kg
Deadlift: 5 x 140kg
Bench Press: 5 x 80kg
OHP: 4 x 60kg
Be stronger than your excuses.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
DE Lower (deload)
Wenning warmup
KB Swings 4x25
Glute Bridges 4x25
planks 4x60''
SQ 8αρες
1x 20kg
1x 60kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
2x 130kg
1x 140kg
DL 8αρες
1x 100kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 140kg
1x 150kg
Circuit accesories
Reverse Hypers (bodyweight) στο GHL 2x15
Step ups (bodyweight) 2x15
Shrugs 2x15
Superset
DB Cleans 2x12
Chinups 2x5
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
ME Upper
Wenning warmup
καμψεις 4x25
banded rows 4x25
banded pulldowns 4x25
Floor Press 3RM
60
90
95
100
105
110kg
Superset
Chinups 5x(12-11-10-9-8)
OHP 5x5 65kg
Chest sup. rows στο μηχανημα 4x12
Incline DB BP
4x fail
Medicine ball push ups
3x fail
Στο floor press 3rm εχω 112.5kg pr λιγο πριν το lockdown, οποτε ειμαι αρκετα κοντα στον παλιο μου ευατο. Υπολογιζω οτι αν εκανα τωρα μονες θα ημουν +- στα PR μου.
Ωραια προπ. εβαλα το OHP (ενω συνηθως κανω JM press) για να μην ανεβοκατεβαινω οροφους, θα κανω το JM στην DE upper που θα ειμαι στον παγκο.
Τα banded rows αρκετα ελφρια για warump σε σχεση με το τι κανω συνηθως, εχω mixed feelings.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Διαβαζωντας την προπονηση πρωτου φτασω σε αυτα που γραφεις παρακατω θυμηθηκα αμεσως τα κιλα που εκανες παλαιοτερα και ημουν ετοιμος να σου γραψω οτι εισαι κοντα στο πρ σου ( θυμαμαι κιολας οτι ειχες ''κολησει'' στα 115 και δεν πολυ ανεβαινε ) εν τελη το εφτασες πολυ γρηγορα και οσο νανε ειναι ενα push δεν παιρνεις τα πανω σου γρηγορα μετα απο αποχη οπως και ο παγκος θεωρω αργει να επανελθει .
Ζηλευω τα chest sp rows :/
Πολυ ωραια Αχιλλεα!!!
....και το OHP παρολο που δεν το προπονεις,τελειο!!!!
ME Lower
Wenning Warmup
Goblet SQ 4x25
Glute Bridge 4x25
Plank 4x60''
SQ 3RM 3'' eccentric
60kg
100kg
120kg
130kg
140kg
150kg
160kg
170kg
180kg
Sumo DL 3RM
100kg
140kg
160kg
180kg
190kg
Weighted Back Hyperextensions
1x25
4x17
Ham curls
4x(14-12-12-10)
Single Leg Press
4x20/ποδι
Καλουτσικα πηγε σημερα, ισως επρεπε να κανω αλλο ενα σετ 195kg Sumo αν και ειχα αρχισει να το νιωθω το form breakdown. Για τον ιδιο λογο δεν εκανα κι αλλο squat, το ενιωθα RPE 8 αλλα στο βιντεο εβλεπα καποια πραγματα που δεν μ'αρεσαν οποτε σταματησα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ Σταύρο. Σιγά σιγά αφήνω την καραντίνα πίσω μου. Δεν εχω επανέλθει πλήρως αλλά δεν έχω παράπονο
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Παραπονιεσαι,παραπονιεσαι αλλα επανηλθες!!!!
Μπραβο
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks