Death Note

**AnonymousX** · 05-10-20, 12:20

Originally Posted by Achillezzz

DE Lower

Wenning Warmup
Goblet SQ 4x25
Glute Bridges 4x25
Planks 4x60''

DE SQ
10x2 85kg+ mini bands

DE DL
15x1 110kg + mini band

Good Morning
1x10 60kg
1x8 70kg
3x7 80kg

Circuit
Single Leg RDL 3x12
Step Ups 3x15
Oblique bends 3x12

Chinup bar hangs 3x60''

Ωραίος Αχιλλέα!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**dimitris_powerlifter** · 05-10-20, 15:34

Ωραιος, και το GM πολυ δυνατο!!

**Mikelangelo** · 05-10-20, 15:38

Ωραιος Αχιλλεα

**Achillezzz** · 05-10-20, 16:17

Ευχαριστω παιδες.

Δημητρη το περιεργο ειναι στα 80 το νιωθω κυριως στη μεση, πιο κατω κυριως hamstrings, επειδη λυγιζω λιγο παραπανω τα γονατα οταν βαραινει. Γιαυτο και δεν το κανω straight sets.

Mini workout

Circuit
Band pull aparrts 4x fail
shrugs 4x12
καμψεις 420

**Achillezzz** · 08-10-20, 21:02

ME Upper

Wenning warmup
παγκος μπαρα 4x25
κωπηλατικη μπαρα 4x25
οverhead extension μπαρα (10kg) 4x25

ME BP 2RM
60kg
70kg
80kg
90kg
95kg
100kg
105kg
110kg
115kg
120kg (fail 2η rep lockout)

Superset
Back off BP
3x3 100kg
Chinups
3x10

Circuit
Pullover 3x10
Chest sup. row αλτηρες 3x12
seated dumbell overhead extenions (ενα ενα χερι) 3x12

Καλουτσικα πηγε ο παγκος, αν βγαιναν τα 120kg θα ηταν ακομα καλυτερα.

**dimitris_powerlifter** · 08-10-20, 21:11

Α καλα ενταξει ξέφυγε παλι ο παγκος!!

Παρα πολυ καλος!!

Υγ: το floor press εφαγε ακυρο τελικα ε;

**Mikelangelo** · 08-10-20, 23:34

Μπραβο ρε Αχιλλεα!!!

**Achillezzz** · 08-10-20, 23:50

Eυχαριστώ

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Α καλα ενταξει ξέφυγε παλι ο παγκος!!

Παρα πολυ καλος!!

Υγ: το floor press εφαγε ακυρο τελικα ε;

Ναι νομίζω 2αρα ειχα 110-112.5 αλλα εχω να κανα παρα παρα πολυ καιρο. Μαλλον λιγο ανεβηκα. Η πρωτη rep στα 120 παντως ηταν αρκετα ανετη. Προφανως RPE10 οπως φανηκε, αλλα η ταχυτητα κλπ ηταν κομπλε. Ισως πριν μετακομισω κανω δοκιμαστηκα καμια μονη να δω που ειμαι. Πιστευω πανω απο 125.

Εψαξα αυτο που μου εγραψε ο Γρηγορης τις προαλλες, στο floor press τα 115 τα ειχα επισης 2αρα, οχι 3αρα. Οποτε τυπικα floor press = BP αυτη τη στιγμη (που ειναι ΟΚ, ηταν πιο κατω το floor press).

Ηταν πιασμενος ο χωρος Δημητρη, γιαυτο πηγα παγκο :Ρ

**dimitris_powerlifter** · 08-10-20, 23:57

Και εγω πιστεύω 125-130 ειναι ο παγκος σου.
Αν βγαλεις και το wenning warm up ευκολακι!!
Road to 140 λοιπον

**Achillezzz** · 09-10-20, 00:49

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Και εγω πιστεύω 125-130 ειναι ο παγκος σου.
Αν βγαλεις και το wenning warm up ευκολακι!!
Road to 140 λοιπον

σημερα με το warmup κοροιδευα, να ξες

Καλα ας κανω τα 130 και βλεπουμε

**AnonymousX** · 09-10-20, 13:40

Originally Posted by Achillezzz

ME Upper

Wenning warmup
παγκος μπαρα 4x25
κωπηλατικη μπαρα 4x25
οverhead extension μπαρα (10kg) 4x25

ME BP 2RM
60kg
70kg
80kg
90kg
95kg
100kg
105kg
110kg
115kg
120kg (fail 2η rep lockout)

Superset
Back off BP
3x3 100kg
Chinups
3x10

Circuit
Pullover 3x10
Chest sup. row αλτηρες 3x12
seated dumbell overhead extenions (ενα ενα χερι) 3x12

Καλουτσικα πηγε ο παγκος, αν βγαιναν τα 120kg θα ηταν ακομα καλυτερα.

Ωραίος Αχιλλέα πολύ δυνατός ο πάγκος!

**Achillezzz** · 10-10-20, 00:32

ME Lower

Wenning Warmup
KB Swings 4x25
Glute Bridges 4x25
Planks 4x60''

ME Box Squat 5RM
3x 20kg
1x 70kg
2x 110kg
1x 120kg
1x 130kg
1x 140kg
1x 150kg

ME DL 2RM
60kg
100kg
140kg
160kg
170kg
180kg
200kg

Accessories

Εκτασεις τετρακεφαλων
6x(15-10)

Καμψεις δικεφαλων
6x(15-10)

Back Hyperextensions
4x(15-12)

**dimitris_powerlifter** · 10-10-20, 10:48

Ωραιος!! Προβλεπω συντομα pr και σε sq/dl

**Achillezzz** · 10-10-20, 13:32

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιος!! Προβλεπω συντομα pr και σε sq/dl

Nα δούμε ρε μπρο. Ισως κανω καμια μονη τελη του μηνα να δω που ειμαι (πριν το επομενο lockdown :P )

**AnonymousX** · 10-10-20, 13:34

Originally Posted by Achillezzz

Nα δούμε ρε μπρο. Ισως κανω καμια μονη τελη του μηνα να δω που ειμαι (πριν το επομενο lockdown :P )

Μην λες τέτοια πάνω που έχω πάρει φορά

**Mikelangelo** · 10-10-20, 15:31

.......ερχονται τα PR!!!!!

**Achillezzz** · 10-10-20, 18:22

Originally Posted by AnonymousX

Μην λες τέτοια πάνω που έχω πάρει φορά

χαχα μην ανησυχεις, εγω μενω στα ξενα, γιαυτο με απασχολει. Εσεις κατω ισως και να τη γλυτωσετε.

Originally Posted by Mikelangelo

.......ερχονται τα PR!!!!!

Αντε να δουμε ρε φιλε, εγω νομιζω ειμαι απλα εκει που ημουν στο περιπου, πριν το lockdown.

**AnonymousX** · 10-10-20, 18:23

Originally Posted by Achillezzz

χαχα μην ανησυχεις, εγω μενω στα ξενα, γιαυτο με απασχολει. Εσεις κατω ισως και να τη γλυτωσετε.

Αντε να δουμε ρε φιλε, εγω νομιζω ειμαι απλα εκει που ημουν στο περιπου, πριν το lockdown.

Μακαρι να πάνε όλα καλά και να την γλιτώσουμε όλοι!

**Achillezzz** · 11-10-20, 22:54

DE Upper

Wenning Warmup
DB BP 4x25
Lat Pulldowns 4x25
Tricep Pushdowns 4x25

DE BP
10x3 50kg +double minis

Close Grip BP
1x6 60kg
1x6 70kg
1x6 80kg
1x6 82.5kg
1x5 85kg

Barbell Rows
5x(12-20)

Superset Χερια
Pushdowns σκοινι 4x(8-12)
Δικεφαλοι τροχαλια 4x(8-15)

Cable Rear Delf Flies
4x(12-20)

**dimitris_powerlifter** · 12-10-20, 15:39

Δυνατό το close grip!!
Btw πιο πολυ μ αρέσει το νεο σου conjugate απο πριν

**Achillezzz** · 12-10-20, 16:24

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Δυνατό το close grip!!
Btw πιο πολυ μ αρέσει το νεο σου conjugate απο πριν

Το δουλεύω αντί για το JM Press λίγο καιρό. Θα προσπαθήσω να το παω 90-95kg για 6αρες μεσοπροθεσμα. Μια 3η άσκηση που θέλω να δουλέψω αντίστοιχα είναι floor dumbell extensions. Είναι τα westside style αλλά αντί για τον πάγκο τα κάνεις στο πάτωμα, κι αυτά 6αρες. Αλλά εν καιρώ, ας έχω πρόσβαση σε gym και όλα θα γίνουν.

Είναι πιο κοντά στο στυλ του Dave Tate, γιατί έχω βάλει 1 βαριά accessory πριν τις συμπληρωματικές. Μόνο στην ΜΕ Lower δεν έχω γιατί κάνω SQ και DL μαζί. Ο λόγος που έχω κόψει τα circuits είναι γιατί λόγω covid μας σπάνε λίγο τα νεύρα να μην πολυαλλάζουμε θέση μέσα στο gym όσο ασκούμαστε.

Να πω την αλήθεια στο χαρτί δείχνει καλύτερο απ'ότι έκανα με τον Ματτ, αλλά με τον Ματτ ανάρρωνα καλύτερα, εδώ είμαι λίγο-πολύ sore όλη την ώρα. Την άλλη βδομάδα έχω deload στις DE, ίσως βάλω και στην ΜΕ πιο ελαφριές παραλλαγές, κανένα box zercher, snatch grip DL κλπ να ξεκουραστώ κάπως.

Επίσης μια ακόμα διαφορά με τον Ματτ, είναι οτι του Ματτ ήταν πιο developmental όλο το πρόγραμμα, i.e. είχε συνεχώς διαφορετικές συμπληρωματικές, (lateral split squats, windmills, carries, κλπ) που δεν είναι και πάρα πολύ specific στο powerlifting. Προφανώς διότι έχω ακόμα μικρή προπονητική ηλικία στα βάρη. Εγώ τώρα κρατάω πιο σταθερές τις συμπληρωματικές, και κάνω συνήθως ασκήσεις με λίγο μεγαλύτερο specificity. (carries δεν μπορώ να κάνω λόγω covid, πρέπει να μένουμε μέσα στον "χώρο" μας)

**Mikelangelo** · 12-10-20, 18:23

....και μενα μ?αρεσει πιο πολυ ετσι Αχιλλεα!!!

**Achillezzz** · 12-10-20, 18:36

DE Lower

Wenning Warmup
3x25 Goblet SQ
3x25 Glute Bridges
3x60'' Planks

DE SQ
10x2 90 + mini bands

DE DL
12x1 115+ mini band

Goodmorning
4x10 75kg

Accessories Circuit
Split SQ (elevated foot ) 3x(12-10)
Step ups 3x10
Shrugs 3x16

**dimitris_powerlifter** · 12-10-20, 18:41

Originally Posted by Achillezzz

Accessories Circuit
Split SQ (elevated foot ) 3x(12-10)
Step ups 3x10
Shrugs 3x16

Πονεσε το grip και οι τραπς λιγο ε? :P

**Achillezzz** · 12-10-20, 18:44

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Πονεσε το grip και οι τραπς λιγο ε? :P

lol γιαυτό τα έκανα έτσι ναι!! Και τα πνευμονια πονεσαν λιγο σημερα

**Achillezzz** · 15-10-20, 15:37

ME Upper

Warmup
Lat pulldown 4x25
Tricep pushdown 4x25
καμψεισ 3x25

Floor Press 2RM
60kg
90kg
100kg
110kg
115kg (παλιο PR)
120kg (fail 2η rep)

Accessories

OHP
1x5 20kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 75kg

Superset
Dips 50reps (20-10-10-10)
Chinups 4x fail (5-12)

Superset χερια
Preacher curl (reverse grip στην εκκεντρη) 3x8
DB overhead tricep extensions 3x15

Τα 115 που ειχαν βγει μετα κοπων και βασανων σημερα βγηκαν αερας, RPE 8.5-9. Δεν περιμενα να βγουν τα 120 2αρα, απλα τα πηρα να δω πως ειναι. την αλλη φορα 117.5 σκιπαροντας τα 115. Και απο τους ωμους ειμαι ικανοποιημενος ειχα να κανω καιρο, και ειχα και 1 ρεπ τουλαχιστον in the tank. Γενικα οι upper πανε αργα αλλα σταθερα καλα, τελευταια.

Το αλλο ΣΚ (αν ολα πανε καλα) θα κανω μερικες μονες να δω που ειμαι ακριβως 3 μηνες μετα την καραντινα.

**AnonymousX** · 15-10-20, 15:41

Originally Posted by Achillezzz

ME Upper

Warmup
Lat pulldown 4x25
Tricep pushdown 4x25
καμψεισ 3x25

Floor Press 2RM
60kg
90kg
100kg
110kg
115kg (παλιο PR)
120kg (fail 2η rep)

Accessories

OHP
1x5 20kg
1x3 50kg
1x3 60kg
1x3 70kg
1x3 75kg

Superset
Dips 50reps (20-10-10-10)
Chinups 4x fail (5-12)

Superset χερια
Preacher curl (reverse grip στην εκκεντρη) 3x8
DB overhead tricep extensions 3x15

Τα 115 που ειχαν βγει μετα κοπων και βασανων σημερα βγηκαν αερας, RPE 8.5-9. Δεν περιμενα να βγουν τα 120 2αρα, απλα τα πηρα να δω πως ειναι. την αλλη φορα 117.5 σκιπαροντας τα 115. Και απο τους ωμους ειμαι ικανοποιημενος ειχα να κανω καιρο, και ειχα και 1 ρεπ τουλαχιστον in the tank. Γενικα οι upper πανε αργα αλλα σταθερα καλα, τελευταια.

Το αλλο ΣΚ (αν ολα πανε καλα) θα κανω μερικες μονες να δω που ειμαι ακριβως 3 μηνες μετα την καραντινα.

Ωραίος Αχιλλέα θα περιμένουμε τα PR στις μόνες

**Mikelangelo** · 15-10-20, 16:04

Μπραβο Αχιλλεα
....πολυ καλο το ΟΗP

**dimitris_powerlifter** · 15-10-20, 16:50

Πολύ μαξαρισμα εχει πεσει σε αυτό το φορουμ

Καλα PRs bro!!

**AnonymousX** · 15-10-20, 17:15

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Πολύ μαξαρισμα εχει πεσει σε αυτό το φορουμ

Καλα PRs bro!!

Μην τρέχετε να πάμε όλοι μαζί

Thread: Death Note

Thread Tools

Display

Thread Information

Users Browsing this Thread

Similar Threads

********, Sad To Hear - Another Death

just a note

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions