Death Note

**Achillezzz** · 15-10-20, 17:36

Ευχαριστω παιδες. Γενικα το πανω σωμα δεδομενων των συνθηκων παει καλα, ειμαι σε καλο δρομο νομιζω, και με εχει βολεψει η 2η βαρια ασκηση στις upper ημέρες. Μαλλον εκει το αποδιδω.

Σταυρο μεχρι πριν λιγο καιρο ετρεχα με την οπισθεν, προλαβαινεις

**Achillezzz** · 16-10-20, 18:57

ME Lower

Ζεσταμα
leg raises 2x15
bodyweight squat + hip slingshot 2x25

Front SQ
2x5 20kg
1x5 60kg
1x3 90kg
2x3 100kg
1x3 110kg
1x3 120kg
1x1 130kg

Deficit DL 5RM
60kg
90kg
100kg
130kg
140kg
150kg
160kg

Accessories
Seated Goodmorning με μπαρα
1x25 20kg
3x25 40kg

Hip Abductions
3x(30-50)

Γαμπες ορθιος
3x(10-12)

Suitcase Carries
3x60m /χερι

Ειμαι ξενυχτης απο χτες και ηπια και 2 μπυρες παραπανω οποτε σημερα εκοψα λιγο και απο το volume και απο το intensity, αλλα κατα τ'αλλα ολα πηγαν καλα.

**Mikelangelo** · 16-10-20, 19:46

Για ξενυχτης μια χαρα!!!!

.....τα Wenning που πηγαν???

**Achillezzz** · 16-10-20, 19:56

Originally Posted by Mikelangelo

Για ξενυχτης μια χαρα!!!!

.....τα Wenning που πηγαν???

Δεν γινοταν με τιποτα να κανω σημερα wenning warmup. Οταν εφυγα απο το gym ημουν πιο ξυπνιος απ οταν πηγα αυτο σου λεω μονο

**Mikelangelo** · 16-10-20, 20:02

Originally Posted by Achillezzz

Δεν γινοταν με τιποτα να κανω σημερα wenning warmup. Οταν εφυγα απο το gym ημουν πιο ξυπνιος απ οταν πηγα αυτο σου λεω μονο

Σε καταλαβαινω το τελευταιο διμηνο κι εγω γυρναω πιο ξυπνιος απ?οταν παω!!

**AnonymousX** · 16-10-20, 21:50

Originally Posted by Achillezzz

ME Lower

Ειμαι ξενυχτης απο χτες και ηπια και 2 μπυρες παραπανω οποτε σημερα εκοψα λιγο και απο το volume και απο το intensity, αλλα κατα τ'αλλα ολα πηγαν καλα.

Μεθυσμένα reps

**Achillezzz** · 17-10-20, 00:54

Originally Posted by AnonymousX

Μεθυσμένα reps

Ξενυχτισμενα κυριως δεν εκανα κατι ακραιο, αλλα ειπαμε οπως στρωνεις κοιμασαι με αυτα τα πραγματα

**Achillezzz** · 17-10-20, 23:00

mini workout

Chest sup. rows (μηχανημα)
100 reps

Facepulls
100 reps

Tricep pushdowns (ενα ενα χερι)
50 reps

Superset πηχεις
wrist curls 4x(25-30) (rir 0)
reverse wrist curls (17-30) (rir 0)

Dumbell Pinches
9kg 4x fail (10''-15'')

**Achillezzz** · 18-10-20, 23:26

DE Upper (Deload week)

Wenning warmup
Lat pulldown 4x25
Tricep pushdown 4x25

BP
1x10 60kg
1x10 70kg
5x8 75kg

Superset
Close Grip BP 4x3 (75-80-85-90kg)
Chin ups 4x fail

Pendlay Row
5x8 80kg

DB Tricep Extensions Westside Style
3x8

Seating single arm DB Press
3x(15-11)

DB Shrugs σκυφτός
2x10

Κανονικά δεν έπρεπε να κάνω 3αρες close grip αλλά επειδή υπάρχει μια ανασφάλεια με τα gyms για lockdown αποφασισα να κανω τωρα που μπορω. Ή την Παρασκευή ή το Σάββατο θα κάνω μονές αν όλα πάνε καλά. Προφανώς δεν εχω κάει κάποιο peaking ή circa max, απλά θα αράξω 1-2 μέρες παραπάνω.

**Mikelangelo** · 19-10-20, 00:46

....τωρα ολο αυτο ειναι deload????

**dimitris_powerlifter** · 19-10-20, 00:49

Ωραιο deload οντως

Καλη επιτυχία στις μονές αναμένουμε PR!!

**Achillezzz** · 19-10-20, 01:21

Originally Posted by Mikelangelo

....τωρα ολο αυτο ειναι deload????

Γιαννη εχω εξηγησει πως κανω τα deloads μου, ναι δεν κουρασα το ΚΝΣ τοσο πολυ οπως με το dynamic effort, και ο παγκος ηταν RPE 8 με σχετικα μικρα διαλειμματα (1-2 λεπτα). Ακομα και οι 3αρες close grip ηταν RPE 7-8 το τελευταιο σετ.

Τις συμπληρωματικες τις δουλεψα ομως κανονικα (τα shrugs ηταν RPE 5 αλλα τελος παντων).

Αυριο που κανονικα ειναι DE Lower θα κανω πιο χαλαρα, για να προλαβω λιγο να ξεκουραστω, εχω και κατι μικροτραυματισμους, στο αριστερο μαλλον ο vastus lateralis ψηλα μπορει και ο gracilis (δεν τα ξερω αυτα

) και στο δεξι καποιος adductor εδω και περιπου 4 βδομαδες, θα το κανω πιο χαλαρα μπας και φορτωσω σοβαρα κιλα στις μονες.

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραιο deload οντως

Καλη επιτυχία στις μονές αναμένουμε PR!!

Eυχαριστω Δημητρη, γενικα δεν ελπιζω σε πολλα, ισως παγκο και αν ειναι καλα τα ποδια μου ισως και squat, πιο πολυ να εχω μια αισθηση, και οσο να ναι καλο ειναι να γινονται και RPE 10 μονες λιγες φορες το χρονο. Ουσιαστικα θα δω πως δουλεψαν και 3 μηνες conjugate μονος μου.

**AnonymousX** · 19-10-20, 11:46

Originally Posted by Achillezzz

DE Upper (Deload week)

Wenning warmup
Lat pulldown 4x25
Tricep pushdown 4x25

BP
1x10 60kg
1x10 70kg
5x8 75kg

Superset
Close Grip BP 4x3 (75-80-85-90kg)
Chin ups 4x fail

Pendlay Row
5x8 80kg

DB Tricep Extensions Westside Style
3x8

Seating single arm DB Press
3x(15-11)

DB Shrugs σκυφτός
2x10

Κανονικά δεν έπρεπε να κάνω 3αρες close grip αλλά επειδή υπάρχει μια ανασφάλεια με τα gyms για lockdown αποφασισα να κανω τωρα που μπορω. Ή την Παρασκευή ή το Σάββατο θα κάνω μονές αν όλα πάνε καλά. Προφανώς δεν εχω κάει κάποιο peaking ή circa max, απλά θα αράξω 1-2 μέρες παραπάνω.

Περιμένω να δω τα PR να ξέρεις!

**Achillezzz** · 20-10-20, 20:53

DE Lower (Deload week)

Wenning warmup
Glute Bridges 3x25
Sit ups 3x25
KB Swings 3x20

Squat
2x5 70
2x5 100
1x5 120kg

Wide Grip DL
1x5 70
4x5 90kg

Hip abduction
3x25

Leg extension (ενα ενα ποδι, μικρο pause)
3x15

Πολυ χαλαρα σημερα, ολα σε πολυ χαμηλο intensity. Ο μονος λογος που εκανα leg extensions ειναι για να πιασω λιγο το αριστερο ποδι, να δω σε πιο σημειο εχω τον πονο, και να κανω λιγη αιματωση στην περιοχη.

Θα αραξω (λογικα) λιγες μερες και θα παω Σαββατο μαλλον για μονες.

**dimitris_powerlifter** · 20-10-20, 21:17

Originally Posted by Achillezzz

DE Lower (Deload week)

Wenning warmup
Glute Bridges 3x25
Sit ups 3x25
KB Swings 3x20

Squat
2x5 70
2x5 100
1x5 120kg

Wide Grip DL
1x5 70
4x5 90kg

Hip abduction
3x25

Leg extension (ενα ενα ποδι, μικρο pause)
3x15

Πολυ χαλαρα σημερα, ολα σε πολυ χαμηλο intensity. Ο μονος λογος που εκανα leg extensions ειναι για να πιασω λιγο το αριστερο ποδι, να δω σε πιο σημειο εχω τον πονο, και να κανω λιγη αιματωση στην περιοχη.

Θα αραξω (λογικα) λιγες μερες και θα παω Σαββατο μαλλον για μονες.

Το αριστερό ποδι τι ακριβως επαθε;

**Achillezzz** · 20-10-20, 22:50

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Το αριστερό ποδι τι ακριβως επαθε;

τιποτα ιδιαιτερο, απλα ποναει ενα κομματι κρεας

**Achillezzz** · 24-10-20, 23:00

mock meet

SQ
180/190/ 195 (fail)
BP
120 / 125 (fail)/125 (fail)
DL
200/210/225.5 (fail)

Ολα καλα ολα ανθηρα.

Για το squat επειδη το προβλημα ηταν στο bottom, θα δουλεψω tempo & pauses + hip circle, pin squats και γλουτους
Για το DL επειδη κολλησα off the floor, θα βαλω low pause και halting deadlift (πρωτη φορα θα τις κανω), και λιγο παραπανω deficit
Για το BP επειδη κολλησα στο middle range και ειχα μια ανισορροπια στους αγκωνες, θα βαλω upper back + delfts, incline, spotto, και dead press (αν με βολεψουν τα pins στο gym).

Αυτα!

**dimitris_powerlifter** · 24-10-20, 23:16

Παρα πολυ καλα νουμερα, ωραιος μπρο!!

Επισης μου αρεσει πολυ η επιλογη των ασκησεων που διαλεξες!!

**Mikelangelo** · 24-10-20, 23:46

Μπραβο Αχιλλεα!!!!

**TzinaJoe** · 26-10-20, 13:33

Καλά βλεπω τα κιλά που σηκώνεις και αναρωτιέμαι τι σκατά κάνω τοσο καιρο στα γυμναστηρια

. Μπραβο!!!

**AnonymousX** · 26-10-20, 13:49

Originally Posted by Achillezzz

mock meet

SQ
180/190/ 195 (fail)
BP
120 / 125 (fail)/125 (fail)
DL
200/210/225.5 (fail)

Ολα καλα ολα ανθηρα.

Για το squat επειδη το προβλημα ηταν στο bottom, θα δουλεψω tempo & pauses + hip circle, pin squats και γλουτους
Για το DL επειδη κολλησα off the floor, θα βαλω low pause και halting deadlift (πρωτη φορα θα τις κανω), και λιγο παραπανω deficit
Για το BP επειδη κολλησα στο middle range και ειχα μια ανισορροπια στους αγκωνες, θα βαλω upper back + delfts, incline, spotto, και dead press (αν με βολεψουν τα pins στο gym).

Αυτα!

Δυνατός Αχιλλέα!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Achillezzz** · 27-10-20, 01:02

Eυχαριστώ παίδες!

ΜΕ Upper

Warmup
Chest sup. rows 4x25
superset
Incline DB BP 4x25
εκτασεις τρικ. πανω απο το κεφαλι με αλτήρα 4x20

Wide Grip ΒP (παραμεσος στο 1o ring) 5x5 (2'' pause last rep each set)
1x60 (warmup)
5x5 90kg

Close Grip BP
6x(3-6) (60-70-72.5-75-80-90kg) (rpe 9)

Barbell Rows
4x(10-15) (60-80kg) (RPE 9)

Κelso Shrugs
4x10-12 (fail)

Tricep pushdowns (v grip)
3x(10-20)

Kickbacks τροχαλια ενα ενα χερι
2x10

Εκανα τα rows λιγο πιο ψηλα στο στηθος σχεδον, για να πιασω λιγο παραπανω τα weak points μου.

Επισης μια ακομα αλλαγη που θα κανω μετα απο λιγη σκεψη και κουβεντα, ειναι να αντικαταστησω την DE στην upper με repetition method και να βαλω μια 3η μερα upper σχετικα βαρια. Στην repetiion method upper θα ακολουθησω ενα σχημα του Luie Simmons παγκους αλτηρες (επικληνη-οριζοντιο-κατακλινη) 6x6 - 8x8 - 10x10. Στην 3η προπονηση θα εχω σχετικα ψηλο intensity/ αλλα θα ξεκινησω αργα.

Βεβαια εχω κατι λιγοτερο απο 3 βδομαδες προπονηση ακομα πριν παω σε λοκνταουν αλλα ελπιζω να βελτιωθει η κατασταση μεχρι τοτε.

**dimitris_powerlifter** · 27-10-20, 01:57

Ωραίος!! Ναι φίλε 3 φορες την βδομαδα ο πάγκος ειναι ποπα. Εχω μεγάλη περιεργεια για το ποσο θα σε ανεβασει!!

Την ΜΕ επισης θα την κανεις 5χ5?

**Achillezzz** · 27-10-20, 02:15

Originally Posted by dimitris_powerlifter

Ωραίος!! Ναι φίλε 3 φορες την βδομαδα ο πάγκος ειναι ποπα. Εχω μεγάλη περιεργεια για το ποσο θα σε ανεβασει!!

Την ΜΕ επισης θα την κανεις 5χ5?

Όχι, έτυχε σημερα, μετα απο μονές ήθελα να επιστρέψω στη βάση με της 5αρες. Eιδα και τον Burley Hawk τις προαλλες να κανει 5x5 και ειπα ευκαρια μαζι με pauses και wide grip.

**Achillezzz** · 27-10-20, 23:01

ME Lower

Wenning warmup
Goblet SQ 3x25
Glute Bridges 3x25
Planks 3x60''

SQ 5x5 5'' pause + slingshot hip circle
1x5 70kg
1x5 110kg
4x5 130kg

Pause Sumo DL 3RM
130kg
140kg
150kg
160kg

Leg Press
4x10

Ισως επρεπε να κανω 1-2 σετ ακομα sumo αλλα το ενιωθα κοντα σε technical failure οποτε σταματησα εκει. Μετα την πρεσσα παραημουν ψοφιος για να κανω κατι ουσιαστικο.

**dimitris_powerlifter** · 27-10-20, 23:20

Ωραιος!! Το wenning warm up πως και το μειωσες;

**Mikelangelo** · 27-10-20, 23:22

....κι εγω αυτο θα ρωταγα?

...ωραιος Αχιλλεα

**AnonymousX** · 27-10-20, 23:41

Περιμένουμε όλοι να μάθουμε για το Wenning

**Achillezzz** · 28-10-20, 00:58

lol, πηγα ωρα αιχμης και αδειασε το ρακ οταν εκανα το 3ο πλανκ. Οποτε για να μη το ρισκαρω, γιατι αλλιως θα περιμενα μιση ωρα αν εμπαινε αλλος, πηγα και το επιασα.

**Konstantina91** · 28-10-20, 10:11

Originally Posted by Achillezzz

mock meet

SQ
180/190/ 195 (fail)
BP
120 / 125 (fail)/125 (fail)
DL
200/210/225.5 (fail)

Ολα καλα ολα ανθηρα.

Για το squat επειδη το προβλημα ηταν στο bottom, θα δουλεψω tempo & pauses + hip circle, pin squats και γλουτους
Για το DL επειδη κολλησα off the floor, θα βαλω low pause και halting deadlift (πρωτη φορα θα τις κανω), και λιγο παραπανω deficit
Για το BP επειδη κολλησα στο middle range και ειχα μια ανισορροπια στους αγκωνες, θα βαλω upper back + delfts, incline, spotto, και dead press (αν με βολεψουν τα pins στο gym).

Αυτα!

Congrats, μετα απο τοσους μηνες εκτος εισαι στα παλια σου PR.