Death Note

**Vass17** · 27-07-17, 10:53

Δυνατός είσαι, εγώ με το ζόρι πιάνω τα 450(αδύναμο squat)...
Που θα πάει με σκληρή δουλειά, θα ανέβει με τα χρόνια.

**Achillezzz** · 06-09-17, 22:33

Ένα μικρό update, Παρασκευή ξεκινάνε πάλι οι προπονήσεις, θα προσπαθήσω να γράψω το πρόγραμμα για να πάρω ένα μπούσουλα, νωρίτερα.

**Vass17** · 06-09-17, 22:39

Welcome back Αχιλλέα! Καλές προπονήσεις!

**dimitris_powerlifter** · 06-09-17, 22:45

καλη αρχη και απο εμενα!!!

**Achillezzz** · 08-09-17, 10:41

Eυχαριστώ παίδες.

Για μια βδομάδα θα κάνω linear progression για να αρχίσει το σώμα να προσαρμόζεται και 30-40' αερόβια. Νιώθω ένα σκουπίδι με λίπος και νερά, οπότε πρέπει να μπούμε ξανά σε πρόγραμμα.

Θα συνεχίσω με Texas Method μέχρι να βγαίνουν μονές στην intensity day (ξεκινώντας απο 5αρες σε πρώτη φάση). Υπολογίζω αυτό να με πάει +10kg περίπου στις βασικές σε 8-12 βδομάδες απο τώρα. Αυτή την περίοδο λόγο χρόνου δεν θα κάνω άλλες προπονήσεις MMA (όχι συστηματικά τουλάχιστον) παρά μόνο ΗΙΙΤ στο τέλος της προπόνησης.

Μετά το ΤΜ θα κάνω Starr Model με έμφαση στις εκρηκτικές και θα συνεχίσω με το mma κανονικά. Μια χοντρική εικόνα που έχω για το Starr model που θέλω να κάνω είναι η εξής:

3 full body workouts (Heavy-Medium-Light)
3 βασικές ασκήσεις/workout: Squat, Pulling, Pressing
1 βοηθητική/workout
Pulling: Deadlift, Power Cleans
Pressing: Bench Press, OHP, Close Grip Bench Press

Βοηθητικές: Μονόζυγο, δικ-τρικ, δίζυγο, κλπ

Heavy day

Squat 5x5
BP 5x5
Deadlift 1x5
+ βοηθητική

Light Day

Squat 3x5 (-20% Heavy)
Press 3x5
Power Cleans 3x5 (Light cleans)
+ βοηθητική

Medium Day
Squat 3x5 (-10 Heavy)
Close Grip Bench 3x5
Power Cleans 3x5 (Heavy cleans)
+βοηθητική

Αν δω ότι δεν αναρρώνω λόγω mma θα αρχίσω dynamic effort ή θα δω κάτι σε βάρη 2 φορές τη βδομάδα.

**Achillezzz** · 08-09-17, 17:39

Squat

1x15 20kg
5x5 (60kg-100kg-110kg-120kg-120kg)

OHP

1x10 20kg

5x5 (40kg-50kg-55kg-60kg-60kg)

Deadlift

3x5 (60kg-100kg-140kg)
1x3 (160kg)

Αποθεραπεία

25' χαλαρά διάδρομος

**dimitris_powerlifter** · 08-09-17, 18:24

δυνατο ξεκινημα βλεπω..

**Achillezzz** · 08-09-17, 23:22

Ε οχι και τοσο, πιο πολυ τα doms φοβαμαι μεθαυριο. Σιγα σιγα θα επανελθω ομως δεν βιαζομαι.

**Achillezzz** · 10-09-17, 23:27

Squat

2x15 20kg
6x5 (60kg-70kg- 110kg-130kg-130kg-130kg)

Bench Press
1x15 20kg
5x5 (40kg-60kg-60kg-70kg-80kg)

Chin ups
3x10 bodyweight

Αποθεραπεία

23' χαλαρός διάδρομος (2 μίλια)

**Achillezzz** · 12-09-17, 22:39

Τρίτη και τελευταία μέρα linear progression. Απο Παρασκευή ξανά ΤΜ.

Squat

2x10 20kg
1x5 60kg
1x3 100kg
1x3 120kg
1x2 130kg
3x5 140kg

OHP

1x10 20kg
1x5 50kg
3x5 60kg

Deadlift

1x5 100kg
1x5 120kg
1x3 140kg
1x5 160kg

Dips

3x max

Τρέξιμο

2 μίλια (20')

Νομίζω όλη η βδομάδα βγήκε πολύ καλά επειδή δεν πίεσα καμία άσκηση. Ο χρόνος στο τρέξιμο είναι πολύ κακός αλλά ένιωσα να ανεβάζω παλμούς και αυτό μετράει μετά απο τόσο καιρό off.

**dimitris_powerlifter** · 12-09-17, 22:43

ωραιος!!!! οσο πας και ανεβαινεις...θα μπεις texas method μετα? και εγω το σκεφτομαι μολις πιασω τα κιλα που θελω...

**Vass17** · 12-09-17, 23:03

Πολύ καλός και μετά από αποχή.
Είχες doms μετά την πρώτη προπόνηση;

**Achillezzz** · 12-09-17, 23:52

Originally Posted by dimitris_powerlifter

ωραιος!!!! οσο πας και ανεβαινεις...θα μπεις texas method μετα? και εγω το σκεφτομαι μολις πιασω τα κιλα που θελω...

Θα μπω ξανα και θελω μεχρι Δεκεμβρη να τελειωσω εναν κυκλο. Περσι μονο ΤΜ εκανα. Στο συστηνω ανεπιφυλακτα για μετα.

Vass17 φιλαρακι ειχα λιγα doms, αλλα οχι κατι σπουδαιο. Πιο πολυ γοφοι/τετρακεφαλοι (αναμενομενο)

**Achillezzz** · 15-09-17, 21:56

Volume Day

Squat

(Ζέσταμα 2x10 20kg, 1x5 60kg, 1x5 100kg, 1x3 120kg, 1x2 130kg)

5x5 140kg

Bench Press

(Ζέσταμα 2x10 20kg, 1x5 40kg, 1x5 60kg, 1x5 70kg)

5x5 80kg

Power Cleans

5x3 60kg

Αντιστάθηκα στο να ανεβάσω παραπάνω πάγκο και power cleans αν και τραβούσε και στις 2 5-10kg, απλά έκανα μικρά διαλείμματα.
Ήθεαλα να κάνω βοηθητική χέρια+ΗΙΙΤ αλλά τα πιστόλιασα λόγω χρόνου. ΗΙΙΤ αύριο.

**Vass17** · 15-09-17, 22:38

Πολύ καλός.
Τα κιλά της volume day, τι ποσοστό των κιλών της intensity day είναι; 90% ή λιγότερο;

**Achillezzz** · 15-09-17, 22:45

Originally Posted by Vass17

Πολύ καλός.
Τα κιλά της volume day, τι ποσοστό των κιλών της intensity day είναι; 90% ή λιγότερο;

Ε σιγά σιγά. Για 2η βδομάδα καλά είναι.

Ναι, τυπικά είναι 90%.

**Vass17** · 15-09-17, 22:50

Θα ξεκινήσω κάποια στιγμή το ΤΜ, αλλά δεν το έχω καλά με power cleans. Μπορεί να αντικατασταθεί με explosive deadlifts;

**dimitris_powerlifter** · 15-09-17, 23:03

Πολυ δυνατο σκουωτ παντως

**Achillezzz** · 15-09-17, 23:13

Originally Posted by Vass17

Θα ξεκινήσω κάποια στιγμή το ΤΜ, αλλά δεν το έχω καλά με power cleans. Μπορεί να αντικατασταθεί με explosive deadlifts;

Λογικά τα αλλάζεις με οποιαδήποτε pull άσκηση αν ο στόχος δεν είναι η έκρηξη ή αν ο στόχος είναι η υπετροφία (πχ rows, weighted chins, rack pulls, stiff leg DL, κλπ). Αν ο στόχος είναι η έκρηξη, explosive DLs ή explossive barbell shrugs φαντάζομαι κάνουν τη δουλειά.

**Achillezzz** · 17-09-17, 23:35

Active Recovery Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg)

2x5 115kg (rest 3')

OHP

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 50kg)

3x5 62.5kg (rest 5')

Chin ups

3x max (rest 5')

(Kroc) Rows 2x max 30kg (rest 45'')

Intervals (τρέξιμο, όχι sprint)

30'' run/ 30'' rest x 15

Στο ζέσταμα για πρώτη φορά έκανα και λίγα κάθετα άλματα πριν ξεκινήσω τα squat. Θα τα καθιερώσω νομίζω.

**Achillezzz** · 19-09-17, 21:24

Intensity Day

Squat

(Ζέσταμα 2x10 20kg, 1x5 60kg, 1x5 100kg, 1x3 120kg, 1x1 140kg)

1x5 150kg

Bench Press

(Ζέσταμα 1x15 20kg, 1x5 60kg, 1x1 70kg, 1x1 80kg)

1x5 90kg

Deadlift

(Zέσταμα 1x5 60kg, 1x5 100kg, 1x1 140kg, 1x1 160kg)

1x4 180kg

Dips

3x max (5' rest)

Conditioning

Intervals -κλίση 1 (όχι ΗΙΙΤ)

30'' run/30'' rest x 16

Ζόρια αλλά οκ. H μόνη αστοχία 1 rep λιγότερη στσο DL. Βλακεία μου, ίσως έπρεπε να παω για τα 175 που θα ήταν συμβατό με το τι έκανα την προηγούμενη βδομάδα.

**dimitris_powerlifter** · 19-09-17, 22:02

πολυ δυνατος μπραβο..ακομα απο μακρια τα βλεπω αυτα τα κιλα..

ποσα κιλα εισαι αν επιτρεπεται?

**Achillezzz** · 20-09-17, 10:10

Δεν ειναι πολλά, θα τα φτάσεις σύντομα. Τα pr μου τα έκανα στα 83, τώρα πρέπει να μαι 84-85.

**Achillezzz** · 23-09-17, 00:34

Volume Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg, 1x3 130kg, 1x1 140kg)

5x5 142.5kg (rest 5'-6')

OHP

(Zέσταμα 1x5 40kg)

5x5 62.5kg (rest 5'-7')

Power Cleans

5x3 70kg (rest 60''-70'')

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

5x5 45kg (rest 60'')

Lying Tricep Extensions

5x5 (35kg χωρίς το βάρος της σταυρόμπαρας) (rest 60''-80'')

Όλα καλά. Αποφάσισα να κάνω 5x5 στα χέρια στην Volume day και να ανεβάζω 1-2kg κάθε βδομάδα να δω πως θα πάει. Επίσης σκέφτομαι να κάνω 3x max weighted chinups κι εκεί με linear progression για λίγες βδομάδες.

**Vass17** · 23-09-17, 14:22

Άριστο squat!

**dimitris_powerlifter** · 23-09-17, 15:49

τι μου θυμισες τωρα...χερια εχω να κανω κατι χρονια

**Achillezzz** · 26-09-17, 00:39

Active Recovery Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 60kg, 1x5 100kg)

2x5 120kg

Bench Press

(Ζέσταμα 1x10 60kg, 1x1 80kg)

3x5 85kg

Chin Ups

3x max (8-7-7) 12kg

(kroc) row

1x12 40kg

Έπρεπε να γίνει χτες αλλά έχασα την προπόνηση κι έγινε σήμερα. Θα κάνω Τετάρτη και ξανά Παρασκευή για να μη χαθεί 1 προπόνηση. Όλα καλά. Τα minimum και σπίτι. Ωραίο είναι το μονόζυγο με βάρος.

**Vass17** · 26-09-17, 09:03

Το μονόζυγο με βάρος είναι πολύ ικανοποιητική άσκηση.
Από το νέο έτος λέω να κάνω κι εγώ το Texas Method.
Eλπίζω μέχρι τότε να έχω κάνει αρκετές φορές deadlift κοντα στα 210 και squat πάνω από τα 150.
Υπολογίζεις το βάρος που κάνεις στην volume day ως ποσοστό της intensity, ή το αντίστροφο, δηλαδή ανάλογα με το πόσα έκανες στην volume, αυξάνεις και στην intensity;

**Achillezzz** · 26-09-17, 10:12

Ναι εντυπωσιάστηκα. Φοβερή η αίσθηση και στα χέρια. Θα βάλω 2 φορές τη βδομάδα μονόζυγο, το 1 με βάρος και linear progression να δω πως θα πάει.

H Volume είναι στο 90% του 5RM. Αν πχ έχεις 120kg squat σαν 5rm, κάνεις 5x5 με 108. Στην intensity προσπαθείς να κάνεις νέο 5rm (πχ + 2.5kg).
Μέχρι να ξεκινήσεις ίσως έχω γράψει το πρόγραμμα σαν οδηγό κάπου.