Death Note

[Achillezzz]

Πολυ ωραια!!!!

.....το RDL με το ενα ποδι ,ειναι αυτο που το αλλο φευγει πισω τεντωμενο?????

Nαι! Μεταξύ μας τα σνόμπαρα πολύ αυτά πριν ξεκινήσω conjugate, αλλά έχω αρχίσει να αναθεωρώ. Για πιο προχωρημένους αθλητές, το unilateral work είναι σημαντικό. Το νιώθω πχ το αριστερό πόδι να ζορίζεται λίγο παραπάνω απο το δεξί. Κάποια μικρή ανισορροπία έκει υπάρχει..

[Konstantina91]

έχω αρχίσει να αναθεωρώ. Για πιο προχωρημένους αθλητές, το unilateral work είναι σημαντικό. Το νιώθω πχ το αριστερό πόδι να ζορίζεται λίγο παραπάνω απο το δεξί. Κάποια μικρή ανισορροπία έκει υπάρχει..

:) να μαθεις να με κοροιδευεις για το balance ! Κάνε τα ίδια τώρα να γουστάρεις !!

[Mikelangelo]

.....ολοι στο μπαλλετο θα το γυρισουμε!!!

...μεταξυ σοβαρου και αστειου,οπως σωστα λες κι εσυ υπαρχουν ανισσοροπιες,σε ολο το κοσμο βεβαια και αυτες οι ασκησεις χρειαζονται

[Achillezzz]

:) να μαθεις να με κοροιδευεις για το balance ! Κάνε τα ίδια τώρα να γουστάρεις !!

Το 3x20 γάμπες που το πας; :Ρ

.....ολοι στο μπαλλετο θα το γυρισουμε!!!

Που να με δεις να κάνω bird dog rows μετά τα deadlift. Γιόγκα!

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα!!! Κατι τετοιες συμπληρωματικες εχω να κανω και εγω το Σαββατο και σε καταλαβαινω

[Mikelangelo]

Που να με δεις να κάνω bird dog rows μετά τα deadlift. Γιόγκα!

.....αρχιζω να ανησυχω φιλε

[Vass17]

Nαι! Μεταξύ μας τα σνόμπαρα πολύ αυτά πριν ξεκινήσω conjugate, αλλά έχω αρχίσει να αναθεωρώ. Για πιο προχωρημένους αθλητές, το unilateral work είναι σημαντικό. Το νιώθω πχ το αριστερό πόδι να ζορίζεται λίγο παραπάνω απο το δεξί. Κάποια μικρή ανισορροπία έκει υπάρχει..

Που να δεις εγω ανισσοροπια οταν κανω lunges!
Ευδιακριτη διαφορα δεξι-αριστερο!

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper (deload week)

Close grip Bench Press (1 δάχτυλο στο smooth)

5x10 (50-60kg)

Συμπληρωματικές
Pull ups 3x fail (10-10-10)
κωπηλατική αλτήρας τραβήγματα χαμηλά 3x10 (30kg)
pushdowns με band 3x20

Έκανα εξτραδάκι λίγο δικέφαλο, λίγα extensions και band pull aparts.

[dimitris_powerlifter]

Μια χαρα, φουλ φαγητο στην Deload week και απο βδομαδα θα εισαι αλλος ανθρωπος!!

[Achillezzz]

Μια χαρα, φουλ φαγητο στην Deload week και απο βδομαδα θα εισαι αλλος ανθρωπος!!

Λέει deload και απλά ποτιπιλτινκ αντί για dynamic effort :P Η max effort το ΣΚ είναι κανονικότατη!

Απο φαγητό άλλο τίποτα, παίζει να έχουν φύγει 2kg ψάρι τις τελευταίες 3 μέρες :Ρ Και κάτι άθλια κεικ της myprotein αλλά αυτά δεν τα μετράω...

[dimitris_powerlifter]

Πως και ψαρι;; Στην γραμμωση εισαι;

Δεν το μπορω το ψαρι ρε φιλε..εκτος αν εχει κανα τσιπουρο μαζι

[Mikelangelo]

Conditioning,balance,deload ,bro style......και ψαρακι
....κατι μας κρυβει Δημητρη!!!!

[Achillezzz]

mini workout

10' διατάσεις στήθος-ώμοι
10' διατάσεις πόδια (κυρίως γάμπες!)

50reps κωπηλατική τροχαλία παλάμες κάτω
50reps κωπηλατική τροχαλία παλάμες πάνω
50reps facepuls
50reps pushowns ενα ενα χέρι

Πως και ψαρι;; Στην γραμμωση εισαι;

Δεν το μπορω το ψαρι ρε φιλε..εκτος αν εχει κανα τσιπουρο μαζι

lol, περί ορέξεως!

Conditioning,balance,deload ,bro style......και ψαρακι
....κατι μας κρυβει Δημητρη!!!!

χαχα απλά έτυχε το deload week να συμπέσει με ταξίδι στην πορτογαλία οπότε το ψάρι ήταν must...!

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 4x25
pushdowns 4x25
lat pulldown 4x25

Πάγκος 2RM, 3'' έκκεντρη
20kg
40kg
60kg
80kg
90kg
100kg
105kg
110kg
112.5kg

Συμπληρωματικές circuit
κωπηλατική με αλτήρες σκυφτός 3x20
chest sup. kickbacks 3x12-15
πλάγιες εκτάσεις ώμων 3x20

Στο τέλος έκανα έξτρα λίγες έλξεις (5x5) και λίγα back extensions.

[Mikelangelo]

Πολυ ωραια!!!

....ποση ωρα σου παιρνει περιπου Αχιλλεα,μια τετοια προπονηση??.

[Achillezzz]

Πολυ ωραια!!!

....ποση ωρα σου παιρνει περιπου Αχιλλεα,μια τετοια προπονηση??.

Ευχαριστώ!

45 λεπτά με 1 ώρα

[apo12]

Ωραίος.
Πολυ καλά τα κιλά.
Πόσο rest κάνεις μεταξύ των 2rm?

[Achillezzz]

Ωραίος.
Πολυ καλά τα κιλά.
Πόσο rest κάνεις μεταξύ των 2rm?

Στα πρώτα σετ χωρίς διάλειμμα, μόλις βαρύνει, μετά τα 90, κανένα 2λπετο.

[apo12]

Στα πρώτα σετ χωρίς διάλειμμα, μόλις βαρύνει, μετά τα 90, κανένα 2λπετο.

2 λεπτά μόνο και παίζεις 2rm?
Πιστεύεις ότι είναι αρκετό ή θα μπορούσες περισσότερα κιλά να έκανες 5 λεπτά ξεκούραση?

[Vass17]

Αχιλλεα, η προκοπωση εχει καποιο αλλο οφελος, περα απο το να δημιουργησει ρεαλιστικες συνθηκες αγωνα pl;

Πολυ καλος ο παγκος, δεδομενου οτι εχεις κανει 300(!) επαναληψεις πριν.

[Achillezzz]

Αχιλλεα, η προκοπωση εχει καποιο αλλο οφελος, περα απο το να δημιουργησει ρεαλιστικες συνθηκες αγωνα pl;

Πολυ καλος ο παγκος, δεδομενου οτι εχεις κανει 300(!) επαναληψεις πριν.

Σύμφωνα με τον Matt:
1) Fitness/GPP (δουλεύει η αναερόβια αντοχή/αντοχή στη δύναμη αρκετά, ειδικά στο ζέσταμα στο κάτω σώμα)
2) Με το pre-fatigue δουλεύεις τα αδύναμα σημεία του κάθε lift. Έτσι με τον καιρό συσσωρεύοντας reps αυξάνεις δύναμη/υπερτροφία
3) Βalance μεταξύ posterior/anterior (το ζέσταμα έχει κυρίως posterior chain) που σύμφωνα με τον Matt, μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών

Θενξ φίλε, ο πάγκος αυτή τη στιγμή είναι το μόνο lift που πάει κάπως καλά :Ρ

[Vass17]

Μου αρεσει πολυ αυτη η οπτικη.
Θεωρω πως ενας απο τους λογους που καποιος κολλαει στη δυναμη, ειναι η ελλειψη αντοχης στη δυναμη.
Ασε που μειωνεις γενικοτερα πολυ και την πιθανοτητα τραυματισμου..

[Achillezzz]

Μου αρεσει πολυ αυτη η οπτικη.
Θεωρω πως ενας απο τους λογους που καποιος κολλαει στη δυναμη, ειναι η ελλειψη αντοχης στη δυναμη.
Ασε που μειωνεις γενικοτερα πολυ και την πιθανοτητα τραυματισμου..

Είναι όντως καλή γιατί σε 15 λεπτά έχεις δουλέψει αντοχή, έχεις κάψει λίγο λίπος, έχεις δουλέψει υπερτροφία, και μόλις το συνηθίσεις δεν επηρεάζει και άπειρα την υπόλοιπη προπόνηση.

Έλεγε ο Μatt οτι ξεκίνησε αυτό το ζέσταμα όταν το γύρισε σε raw. Πήγε σε bench only meet, οπού έκανε 270+ πάγκο, και όταν προσπάθησε πρώτη φορά να σπάσει το παγκόσμιο στο raw total, μετά το squat ο πάγκος είχε πέσει 15-20 κιλά. Οπότε καθιέρωσε αυτό το warmup για να αυξήσει την αντοχή του.

Και η αλήθεια είναι οτι το βλέπω κι εγώ πάνω μου. Ακόμα και στο στήθος όπου το volume είναι λιγότερο απ'ότι έκανα παλιά (όλη η έμφαση είναι στον τρικέφαλο), μέσα απο τα 4x25 με αλτήρες έχω σίγουρα διατηρήσει όλη τη μάζα μου (αν δεν ανέβηκε κιόλας).

[dimitris_powerlifter]

Τελικα βγηκαν τα 112.5!!! Μπραβο Αχιλλεα!

[Achillezzz]

Τελικα βγηκαν τα 112.5!!! Μπραβο Αχιλλεα!

lol, με 1000 ζόρια. Στα 110kg 3RM είχα (κι έχω) κολλήσει! :Ρ


miniworkout

10' airdyne

20' δυναμικές διατάσεις πόδια

100reps μηρ. δικέφαλοι
100reps back extensions
2x10 Jefferson curls

15' airdyne

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit

Goblet squat 4x25 (20kg)
dumbbell glute bridge 4x25 (7.5-20kg)
planks 4x 45''

Squat 7RPE

5x8 (105-110-115-120-125)

DE DL 7RPE

5x3 160kg

Συμπληρωματικές circuit

Pull Throughs στην τροχαλία 3x20 (50kg)
shrugs σκυφτός με kettlebells 3x20 (20kg/χέρι)
oblique bends 3x10 με kettlebell (24kg)

Έκανα έξτρα άλλα 2 σετ shrugs σκυφτός με 16kg και 2'' pause γιατί ήθελα ο mid trap να κάει κιάλλο.


Δεν υπάρχει αυτό το circuit στο ζέσταμα... Μου παίρνει πλέον περίπου 10-12 λεπτά (πρακτικά γίνεται χωρίς καθόλου διάλειμμα) και το κάψιμο στο κάτω μέρος δεν υπάρχει. Ειδικά σήμερα για κάποιο λόγο οι τετρακέφαλοι λιώσανε.

Ακόμα είμαι καινούργιος στο RPE αλλά νομίζω στα 125 στο squat ήμουν σχετικά κοντά στο RPE 7. Αν και παίζει να ήταν λίγο χαμηλά τα κιλά, πχ 6-6.5... Τουλάχιστον δούλεψα πάρα πολύ καλά την τεχνική. Μέρα με τη νύχτα το squat, τουλάχιστον σε αυτά τα κιλά που είναι ακόμα ελαφρύ. Στο deadlift νομίζω το πέτυχα. Μου ζήτησε ο coach να έχω και καλή ταχύτητα οπότε νομίζω τα κιλά ήταν καλά (και με rest 60'').

Οblique bends μακράν απο τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με βάρη.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit

πάγκος αλτήρες 3x25 (20kg/χέρι)
κωπηλατική τροχαλία 3x25
overhead extensions τροχαλία 3x25

Bench Press 7RM

5x6 72.5kg

Συμπληρωματικές circuit

Kωπηλατική με kettlebell ανοιχτός αγκώνας 4x10 (24kg)
Facepulls ξάπλα 4x20
wall slides 4x10
skull crushers με αλτήρες στο πάτωμα 4x10 (1o σετ 20 reps με 7.5kg/χέρι, 3 σετ 10αρες με 10kg)


Το οτι θα έκανα wall slides και θα το απολάμβανα δε το περιμένα ειλικρινά.

[dimitris_powerlifter]

To RPE θα το συνηθισεις με το καιρο..Το θετικο ειναι οτι αν μια μερα δεν εισαι καλα κανεις για αυτην συγκεκριμενη μερα το RPE.
Κανεις ασκησεις που ποτε δεν θα εκανες χωρις το conjugate ε;

[Achillezzz]

To RPE θα το συνηθισεις με το καιρο..Το θετικο ειναι οτι αν μια μερα δεν εισαι καλα κανεις για αυτην συγκεκριμενη μερα το RPE.
Κανεις ασκησεις που ποτε δεν θα εκανες χωρις το conjugate ε;

Δεν μου βάζει συχνά RPE απλά αυτή τη βδομάδα αντικατέστησε τo dynamic effort με repetition method οπότε μου έγραψε στο περίπου 7RPE... Σε πιο χαμηλές επαναλήψεις, έχω καλύτερη αίσθηση. Σε 6αρες και 8αρες νιώθω οτι αν η ζωή μου εξαρτάται απο ένα σετ, παίζει να βγάλω 15reps με τα ίδια κιλά αλλά απο την άλλη αν ανεβάσω κιάλλο νιώθω οτι έφτασα RPE 9 :Ρ

Κάνω ασκήσεις που αν δεν εμπιστευόμουν τον Matt δε θα τις έκανα ποτέ! :Ρ Και μόνος μου να έκανα conjugate, bird dog rows, single leg RDLs και wall slides θα τα κορόιδευα... Και η αλήθεια είναι οτι όταν έκανα νωρίτερα στο γραφείο wall slides για να δω τι είναι αυτό, είπα οκ, χαλαρό. Αλλά στο τέλος της προπόνησης και σε superset μετά απο 2 ασκήσεις πλάτης, έκαιγε άπειρα. Υπάρχει πολύ μεγάλη λογική στο τι βάζει και πότε, δεν είναι τίποτα random.

[Konstantina91]

Συνεχίζεις να του στελνεις βιντεο, έτσι δεν είναι ?

Τι feedback σου έχει δώσει ως τώρα για την προοδο και τα κιλά που χρησιμοποιείς ? :)