Death Note

[salva_]

Ευχαριστώ! Μακάρι να ξαναγίνει δυνατό γιατί μας καταντήσανε ζυμαρούληδες.

εμενα ηταν ευκαιρια να μπω δυνατα να ξεκινησω να χτιζω βαση , με καλλισθενικες ασκησεις

αλλα ρε συ σαν το γυμναστηριο δεν εχει εκανα σημερα προπονηση , νεος στο γυμναστηριο και το Feeling ειναι πραγματικά απιστευτο..

καλες προπονήσεις !

[Achillezzz]

εμενα ηταν ευκαιρια να μπω δυνατα να ξεκινησω να χτιζω βαση , με καλλισθενικες ασκησεις

αλλα ρε συ σαν το γυμναστηριο δεν εχει εκανα σημερα προπονηση , νεος στο γυμναστηριο και το Feeling ειναι πραγματικά απιστευτο..

καλες προπονήσεις !

Eπισης φιλε μου καλες προπονησεις!

[Achillezzz]

ME Lower

SQ
20 2x10
60 x5
100 x5
120 x5
140 x3
160x 1
170 x1

Back off 1:
150 3x3

Back off 2:
135 3x5

DL
60 x5
100 x5
140 x5
180 x1
200 x1

Back off:
3x5 160kg

Suitcase carries
2x 50m

Rack and waiter carries (single)
2x 50m

Side bends
3x10

[Achillezzz]

ME Upper

Chest sup. row
5x(15-25)

Incline BP
2x20 20kg
x5 50kg
x5 60kg
x5 70kg
8x3 80kg

Superset
Close Grip Incline BP
4x(12-12-8-8) 50kg
Chinups
4x7

Diverging lat pulldown
3x10

Face pulls
3x15

Superset
Σφυρια 3x7
καμψεις τρικ. σε medicine ball 3x8


Conditioning (Airdyne)

Intervals
60'' on
60 off
x 3
10' low tempo

[Achillezzz]

DE Lower

Circuit
KB Swing 3x15
Single Leg Glute bridge 3x8
Box jumps 3x5

DE SQ (rest 30'')
10x2 90kg

DE Sumo DL (rest 30'')
8x2 100kg

Circuit (rest 1')
Snatch Grip DL 3x60''
Bodyweight step up 3x30'' /leg
Hanging leg raises 3x8

Γαμπες
3x fail

Δικεφαλοι ισια μπαρα
1x8 35kg
1x6 40kg
3x5 45kg
1x fail 35kg

[Costacoffee]

Καλησπερα Αχιλλέα, ρωταω και εσένα όπως και τον Γιάννη σαν ποιο έμπειρη καο με καλύτερες γνωσεις ..Βοηθητικές ασκήσεις για το ohp σε παρακαλώ και εξηγώ το λόγο..σήμερα είχα προπόνηση ohp και εκτελεσα την άσκηση σωστά ,κλειδωμένα γόνατα, σφιγμενους Γλουτούς και κοιλιακούς, τα χέρια καο οι αγκώνες σε σωστή θέση αλλά το λάθος μου πιστεύω οφείλετε στην πάρα πολλή γρήγορη εκτέλεση που με τράβηξε το αυχένα λίγο στα δεξιά..δεν πεθάνω και στο πόνο αλλά το νιώθω λίγο...εκτός βέβαια με την εμπειρία σου έφυγε πιστεύεις κάτι άλλο..

[TzinaJoe]

DE Lower

Circuit
KB Swing 3x15
Single Leg Glute bridge 3x8
Box jumps 3x5

DE SQ (rest 30'')
10x2 90kg

DE Sumo DL (rest 30'')
8x2 100kg

Circuit (rest 1')
Snatch Grip DL 3x60''
Bodyweight step up 3x30'' /leg
Hanging leg raises 3x8

Γαμπες
3x fail

Δικεφαλοι ισια μπαρα
1x8 35kg
1x6 40kg
3x5 45kg
1x fail 35kg

Πολύ ωραία προπόνηση!
και αυτα:
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
εντυπωσιακά! Μπραβο Αχιλλέα είσαι δύναμη!

[Achillezzz]

DE Upper

Circuit
παγκος αλτηρες 4x25
τρικεφαλοι 4x15
chest sup. row 4x15

DE BP
8x3 55kg + double mini (3 sets 3'' eccentric)

Close grip BP
3x6 60kg (tempo 3/2/0)

Pullups
3x fail

Δικεφαλοι στραβομπαρα
3x15


Σημερα ειχα 1η δοση απο το τσιπακι οποτε πονουσε λιγο ο ωμος και ημουν λιγο χαμηλα σε ενεργεια οποτε δεν πιεσα.

Πολύ ωραία προπόνηση!
και αυτα:
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
εντυπωσιακά! Μπραβο Αχιλλέα είσαι δύναμη!

[Berlyn]

Σημερα ειχα 1η δοση απο το τσιπακι οποτε πονουσε λιγο ο ωμος και ημουν λιγο χαμηλα σε ενεργεια οποτε δεν πιεσα.

Αν δεν ανεβάσεις φωτό κάνοντας το σήμα της νίκης όπως κάνει ο... κάθε φυσιολογικός άνθρωπος είναι σαν να μην το έκανες. :-Ρ

[Achillezzz]

ME Lower

Circuit
cossack squat 3x15
glute bridges 3x15
box jumps 3x5

ME Front SQ
60 x5
80 x5
90 x5
100 x3
110 x1
120 x1

ME Trap Bar DL
60 x5
100 x5
140 x5
180 x3
200 x1
220 x1
240 x1

back off
180 3x3

Back Hyperextensions
4x25 +20kg

Leg press single leg
3x20

Suitcase Carries 5' (αλλο χερι καθε 30'')

[Achillezzz]

ME Upper

Chest sup. row
4x25

Floor Press 3RM
20 x5
60 x5
70x5
90x3
100x3
105x3

BP
6x(6-6-6-5-4-4) 90kg

Superset
DB incline press
3x(15-13-12)
Pull ups
3x5

db chest sup rows (ανοιχτοι αγκωνες)
3x15

db extensions westside style
3xfail

Shrugs σκυφτος
3x15

Superset
εκτασεις ωμων στο πλαι 3x20-25
front plate raises 3x10-20


Conditioning
Airdyne σταθερο τεμπο στα 300watts
2' on 1' off x3

[Achillezzz]

ME Lower

Squat
1x20 20kg
1x5 60kg
1x5 100kg
1x3 130kg
1x3 140kg

4x2 160kg

back off
2x5 140g

Deadlift
1x5 100kg
1x5 140kg
1x5 170kg
back of
2x5 150kg

back extensions
2x50

Cardio
30' rowing machine

[Achillezzz]

Dynamic Effort day (χτες)

Box jumps 5x5
Depth jumps 5x1

Explosive pushups 5x5
Explosive chinups 3x5

Γαμπες 4x15
εκτασεις τετρακεφαλων 4x12
facepulls 100reps

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζεσταμα
3x25 diverging lat pulldown

OHP
1x10 20kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x3 65kg
1x3 70kg
1x2 75kg
1x1 77.5kg
1x1 80kg
fail 85kg

back off 1
3x3 70kg
back off 2
4x5 62.5kg

Dips
4x fail

Κωπηλατικη με μπαρα
5x(10-15)

Δικεφαλοι 3 σετ
Τρικεφαλοι 3 σετ

[Achillezzz]

Ένα μικρό update έτσι γιατι εχω να γραψω απο το καλοκαιρι. Αυτή την περίοδο κάνω 3-4 προπονήσεις βάρη κι άλλες 3 mma/bjj.

Σημερα:

DE Lower

Wenning Warmup
KB Swings 4x20
Glute Bridges 4x20
Planks 4x60''

DE SQ
5x5 (60'' rest) 85kg

DE DL (conve)
5x5 (60'' rest) 95kg

Goodmornings
3x8 95kg

Front squats
2x12 95 kg

Circuit
farmer walks 4x 90'' (2x20kg)
front carries 4x 90'' (20kg)
bag drills (κυριως ποδια) 4x60''

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα

.....95 κιλα goodmornings????..

[dimitris_powerlifter]

Δυνατά τα gm οντως!!

[Konstantina91]

Welcome back!

[Greg0ry]

Nα τος!! Καλη επιστροφη!

[Achillezzz]

θενξ παιδες.

Το προβλημα με τα gm ειναι οτι υποφερουν οι ωμοι μου απο ενα σημειο και μετα. Μακαρι να ειχα safety squat bar.

Eπισης δεν εχω ζωνη & μαγνησια τα κανω ολα τελειως raw, θα τα φερω ομως με την πρωτη ευκαιρια, δεν ηθελα να αγορασω 3η ζωνη χωρις λογο.

[Achillezzz]

DE Upper

Wenning warmup
DB bench press 4x25
Lat pulldown 4x25
cross body tricep extension 4x25

DE BP 5x5 55kg
3x5 (3'' eccentric) (close-regular-wide grip)
2x5 (regular)

DE Pullups
5x4

Close grip incline BP
5x(9-6-5-5-4) 60kg
back off
1x12 40kg

Seated Row
3x(18-20) (10'' pause) ανοιχτή λαβή
3x(12-14) κλειστή λαβή

Rear delt flies
3x(10-14)

Shrugs με μπάρα
3x20

Chest sup. incline shrugs
3x(12-20)

Δικέφαλοι αλτήρες
8x(7-15)

[Achillezzz]

ME Lower

Wenning warmup
KB Swings
Glute bridges
leg raises

SQ 3RM
70
110
130
140
150
160
170kg

DL μονές
60
100
120
130
140
150
160
170
180
190
200kg

Πρέσσα
1x8
6x6 290kg

Circuit x3 (1' rest)
Suitcase carries 90''
Front Carries 90''
Σάκος (κυρίως πόδια) 60''

extraδακι
Δικεφαλοι αλτηρες
3x5

[Achillezzz]

ΜΕ Upper

Wenning warmup
καμψεις
κωπηλατικη
tricep pushdowns

Floor Press 5RM
60
70
80
90
100
105kg

Superset
Επικλινης κλειστη λαβη
1x12 60kg
4x(6-8) 75kg

Έλξεις
5x6

Chest sup row machine
4x8

Rear delt fly
4x(12-15)


Superset
δικεφαλοι αναποδη λαβη 3x(8-10)
Dips 3x(12-15)

Shrugs με μπάρα
3x(20-25) 60kg

[Achillezzz]

DE Lower

Wenning warmup
Goblet squat 4x25
Glute bridges 4x25
planks 4x60''

DE SQ
5x5 80kg (1' rest)

DE Sumo DL
5x5 100kg (1' rest)

Circuit
ham curls 3x(10-12)
leg extensions 3x(10-12)
απαγωγοι 3x12

Extra

Γαμπες
3x(12-15)

Δικεφαλοι αλτηρες
3x5

[dimitris_powerlifter]

Καλό το 5x5 ε;

(Κάνεις DE με το μαξ μου περίπου αυτή την περίοδο)

[Mikelangelo]

Καλό το 5x5 ε;

(Κάνεις DE με το μαξ μου περίπου αυτή την περίοδο)

.αυτη τη περιοδο κανει το μαξ,πολλων,δεν εισαι ο μονος

Ωραιος Αχιλλεα

[Achillezzz]

Καλό το 5x5 ε;

(Κάνεις DE με το μαξ μου περίπου αυτή την περίοδο)

.αυτη τη περιοδο κανει το μαξ,πολλων,δεν εισαι ο μονος

Ωραιος Αχιλλεα

ρεεεε χαχαχα

Δημητρη φτιαξε τα μακρος σου εκει που εισαι και μη σε νοιαζουν τα κιλα

Καλο το 5x5 ναι. Ειπα να κανω 2 κυκλους: 40-45-50% και 50-55-60% με 5x5 πριν το γυρισω σε 2αρες

Γιαννη αντε ξεκινα παλι κι εσυ.

[Achillezzz]

DE Upper

Wenning warmup
καμψεις 4x25
lat pullodwn 4x25
tricep pushdown 4x25

DE BP
5x5 45kg + double minis

Close Grip BP
1x8 60kg
4x6 75kg

Chest sup. rows
3x8 70kg
2x12 60kg

Reverse flies
3x(12-15)

Superset
Kelso Shrugs 3x12
εκτασεις στο πλαι 3x10

Superset
Δικεφαλοι αλτηρες 3x(7-8)
καμψεις κλειστη λαβη 3x12

tricep pushdowns ενα ενα χερι
2x12

πηχεις
4x(11-20)

[Achillezzz]

mini workout

Hyperextensions
200 reps

Pullups
4x8

Πλαγιες εκτασεις ωμων
1x20
3x(12-15)

Δικεφαλοι στραβομπαρα αναποδη λαβη
4x(10-15)

Cardio

Κωπηλατικό
5' ζεσταμα
intervals 3x3' (1' rest)
12' low tempo
(30΄συνολο)

[Achillezzz]

ME Lower

Ζεσταμα
Squat με μπαρα 4x25
Leg raises 4x10

SQ 3RM
60
100
120
140
150
160
170
180kg

DL μονες
100
140
160
180
8x1 190

Wide Stance Goodmorning

4x8 95kg

Circuit x3
suitcase carries 90''
front carries 90''
σακος 120''