Death Note

[dimitris_powerlifter]

Εχεις λιωσει σε πηχεις και λαιμο Κατι mini workouts που έκανες τελος;

[Achillezzz]

Εχεις λιωσει σε πηχεις και λαιμο Κατι mini workouts που έκανες τελος;

Είπα να το ρήξω στο yoke building για μερικούς μεσόκυκλους να δω τι αλλαγές θα φέρει

Επειδή φέτος έχω πολύ πιεσμένο πρόγραμμα, με αρκετά ταξίδια και καμιά 45αρια ώρες τη βδομάδα δουλειά, μου έχει κόψει τα αναγκαστικά miniworkouts (όποτε θέλω κάνω εγώ- autoregulation) και επίσης μου έχει κόψει τα πολλά deadlift, αν παρατηρείς έχω να κάνω βαριές άρσεις καιρό. Για να μπορώ να αναρρώνω. Οπότε αφού μειώθηκε το πολύ pulling, είχα λίγο χώρο να βάλω πήχεις χωρίς πρόβλημα. Για το υπόλοιπο yoke, είναι όλοι μυες που αναρρώνουν γρήγορα οπότε δεν με επηρεάζει.

[dimitris_powerlifter]

Ναι ισχυει και εγω αναρρωνω δυσκολα απο το deadlift.
Παντως αφου κρατας το καθισμα τοσο ψηλα , η αρση δυσκολα θα πεσει.
Καλο ξεκινημα στο καινουριο σου αθλημα λοιπον

[Achillezzz]

Φίλε τον εμπιστεύομαι και τον Ματ και τον Τεντ. Την ένταση την κρατάω αρκετά ψηλά όπως και να έχει σε ό,τι κάνω οπότε δεν νομίζω κι εγώ να πέσει. Και τις προάλλες με είχε αρκτά χαμηλά στα squat, μόνο κάτι zercher και dynamic effort και όταν ήρθε η ώρα 3αρες με 180 no problem. Ξερουν τι κανουν με το προγραμμα, δεν με αγχωνει.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit

diverging lat pulldown 4x25
κωπηλατικη τροχαλια 4x25
τρικεφαλοι τροχαλια πανω απο το κεφαλι 4x25

DB Floor Press 6x10

DBs των 20-30kg

Συμπληρωματικές circuit
tricep extensions ξαπλα ενα ενα χερι 3x10
band pull aparts 3x20
front raises παλαμες πανω 3x10

Yoke superset

δικεφαλοι ισια μπαρα αναποδη λαβη 3x15-20
Εκτασεις τρικ πανω απο το κεφαλι ενα ενα χερι 3x15
Εκτασεις ωμων στο πλαι 3x10

Τελειωμα με 4x25 wrist rolling με αδεια μπαρα (20kg)


Όπως και στο lower, και αυτή τη βδομάδα repetition method αντι για dynamic effort.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα. Πρωτη φορά αν δεν κάνω λαθος με αλτηρες?

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα. Πρωτη φορά αν δεν κάνω λαθος με αλτηρες?

Tα εχω κανει σε ζεσταμα με αλτηρες. Πρωτη φορα βαρια ομως ναι.

[Achillezzz]

Max Effort Lower

Ζέσταμα circuit
KB Swings 4x25
DB glute bridges 4x25
planks 4x45''

Front Squat 6RM
20kg
75kg
100kg
110kg
115kg
120kg
130kg

Συμπληρωματικές

Trap bar deadlift 4x10 (tempo 3-3) @130kg
hip abduction 4x20
γαμπες 4x20

Υoke Superset
λαιμος (flexion) 3x20
λαιμιος (extension) 3x20

Δικέφαλοι στο larry scott
4x8

Εκτασεις ωμων στο πλαι στο μηχανημα
4x(12-20)


Θα ξερνουσα στα trap bar deadlifts με το tempo, αρκετα απαιτητικο μπορω να πω. Και το front squat με ζορισε αρκετα τελευταιο σετ, ηταν RPE 10.

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα!!!
Πολυ καλο το Front!!

....OHP κανεις καθολου??

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα!!!
Πολυ καλο το Front!!

....OHP κανεις καθολου??

Eυχαριστώ Γιάννη, χαίρομαι που δεν έχει πέσει παρόλο που δεν το προπονώ συχνά.

Όχι, έχω να κάνω OHP απο πέρσι αρχές άνοιξης πριν ξεκινήσω conjugate. Σχεδόν 1 χρόνο δηλαδή... Κάνω που και που πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός. Κατά τ'άλλα overhead δουλεύω μόνο στατικά (πχ overhead carries). Αναρωτιέμαι πόσο έχω πέσει!

[Mikelangelo]

Eυχαριστώ Γιάννη, χαίρομαι που δεν έχει πέσει παρόλο που δεν το προπονώ συχνά.

Όχι, έχω να κάνω OHP απο πέρσι αρχές άνοιξης πριν ξεκινήσω conjugate. Σχεδόν 1 χρόνο δηλαδή... Κάνω που και που πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός. Κατά τ'άλλα overhead δουλεύω μόνο στατικά (πχ overhead carries). Αναρωτιέμαι πόσο έχω πέσει!

....εχει καποιο λογο που στο εχει κοψει τελειως???

[Achillezzz]

....εχει καποιο λογο που στο εχει κοψει τελειως???

Δεν το έχουμε συζητήσει αλλά ξέρω οτι παρόλο που Ματ είχε OHP πάνω απο 100kg δεν θεωρεί οτι έχει πολύ μεγάλο carryover στο bench press. Λογικά δεν του αρέσει και η έμφαση του lift σε front delt. Κατά τα λοιπά τους υπόλοιπους μυες που συμμετέχουν (τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς, κλπ) τους δουλεύει ούτως ή άλλως.

Αν έκανα strongman προπόνηση βέβαια θα άλλαζε πολύ η ιστορία.

[Mikelangelo]

Δεν το έχουμε συζητήσει αλλά ξέρω οτι παρόλο που Ματ είχε OHP πάνω απο 100kg δεν θεωρεί οτι έχει πολύ μεγάλο carryover στο bench press. Λογικά δεν του αρέσει και η έμφαση του lift σε front delt. Κατά τα λοιπά τους υπόλοιπους μυες που συμμετέχουν (τρικέφαλοι, τραπεζοειδείς, κλπ) τους δουλεύει ούτως ή άλλως.

Αν έκανα strongman προπόνηση βέβαια θα άλλαζε πολύ η ιστορία.

Ναι σωστα!!
Ειναι καθαρα powerlift το προγραμμα σου και δεν θελει να σου ταλαιπωρησει κι αλλο τους ωμους

[Achillezzz]

Ναι σωστα!!
Ειναι καθαρα powerlift το προγραμμα σου και δεν θελει να σου ταλαιπωρησει κι αλλο τους ωμους

Γενικά την βλέπω αυτή την τάση, και όχι μονο στο powerlifting. Πχ και ο Joe Defranco που προπονεί μόνο αθλητές έχει εδώ και πολλά χρόνια κόψει το OHP και δίνει κι αυτός έμφαση στο stability του ώμου μέσα απο ισομετρικές (overhead carries, overhead stepups κλπ). Αν και κατα τη γνώμη μου είναι εξαιρετική άσκηση.

[Mikelangelo]

Γενικά την βλέπω αυτή την τάση, και όχι μονο στο powerlifting. Πχ και ο Joe Defranco που προπονεί μόνο αθλητές έχει εδώ και πολλά χρόνια κόψει το OHP και δίνει κι αυτός έμφαση στο stability του ώμου μέσα απο ισομετρικές (overhead carries, overhead stepups κλπ). Αν και κατα τη γνώμη μου είναι εξαιρετική άσκηση.

Χθες που δεν ειχα πολυ δουλεια,χαζευα κι εγω αυτες τις νεες ¨τασεις ¨ και για να ειμαι ειλικρινης,νομιζω πως το ολο θεμα εχει να κανει και με το......¨φαινεσθαι ¨ λιγο εως πολυ......το συζητουσα και με τον coach το θεμα
Το κλασσικο παλιο powerlifting κακα τα ψεματα δεν πουλαει πολυ,ειδικα σε νεους 20-30 ετων που εκτος της δυναμης θελουν και εμφανιση λιγο απο ΒΒ,να και οι διαιτουλες να φαινονται τα 6 pack ,να και ο Mark Bell ,να μου κατεβαινει σε αγωνες Bodybuillding κ.λ.π
Απο την αλλη το κλασσικο ΒΒ απο μονο του δεν ειναι της μοδας πλεον σε καποιες πολιτειες της Αμερικης
Γενικα οι Αμερικανοι αρεσκονται στο να μπερδευουν πραγματα,να βιαζονται,να τα κανουν ολα πολυ και σε μεγαλες ποσοτητες
Οσοι εχουν καναλια στο youtube,το καταλαβαινω οτι θελουν και να πουλανε και να βρισκουν πελατακια που να συνδυαζουν την εμφανιση με τη δυναμη

Ευτυχως που υπαρχουν ακομη οι ¨παλιοι ¨ η η παλιας κοπης νεοι powerlifters και οι strongmen που σωζουν τη....παρτιδα

[dimitris_powerlifter]

Με το ohp συμφωνω Αχιλλεα, εξαιρετικη ασκηση αλλα δεν εχει νομιζω μεγαλη μεταφορα στον παγκο. Και πλεον σπάνια κανω αλλα κανω με αλτηρες σαν συμπληρωματικη.

[Achillezzz]

Χτες:

ME Upper

Ζέσταμα
πάγκος αλτήρες 4x25
tricep pushdowns 4x25
lat pulldowns 4x25

Incline BP 6RM ( Η μπάρα ελαφρώς πάνω απο το σαγόνι)
20
60
62.5
65
70
75
80kg

Συμπληρωματικες circuit
κωπηλατικη αλτηρας 4x12
skullrushers 4x12
serrano press 4x12

Υοke superset 1
λαιμος (flexion) 4x20-30
λαιμος (extension) 4x20-30
shrugs σε επικλινη μπρουμυτα 4x20
εκτασεις ωμων στι πλαι 4x12-15

Χερια superset
δικ. στραβομπαρα 3x8
pushdowns πανω απο το κεφαλι 3x12

Υoke Superset 2
πηχεις με ΚΒ 3x30
πηχεις (παραλληλα) 3x20

[Achillezzz]

Σημερα DE Lower

Ζέσταμα
Goblet sq 4x25
db glute bridge 4x25
planks 4x45''

Deadlift
3x10 (100-130kg)
4x1 Dynamic Effort (130kg)

Συμπληρωματικες
προβολες 4x10/ποδι
windmills 4x10/χερι

Superset
Σφυρια 3x10
Ωμοι στο πλαι 3x12

Upright rows 2x15

[dimitris_powerlifter]

Ωραιες προπονησεις και ο επικλινης πολυ δυνατος!!! Τα καταφερες τελικα και βρηκες γυμναστηριο

[Achillezzz]

Ωραιες προπονησεις και ο επικλινης πολυ δυνατος!!! Τα καταφερες τελικα και βρηκες γυμναστηριο

Xτες ειχα και κοιλιακους (ab rollouts) αλλα δεν με εψηνε καθολου... Επισης επρεπε circuit, αλλα δε βαριεσαι. Χρονιαρες μερες. Εκανα απο ενα σετ παραπανω (4 vs 3) και ολα καλα.

Ναι μπρο μου, παλι καλα ηταν ανοιχτο το λιμανι και βρηκα και αμεσως παρκινγκ, ολα πηγαν αψογα :Ρ

Απο βδομαδα επανερχομαι στο πιο κλασσικο setup οπου η dynamic effort ημερα ειναι οντως dynamic effort.

[Achillezzz]

27/12

DE Upper

Ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 4x25
κωπηλατική τροχαλία 4x25
τρικέφαλοι τροχαλία πάνω απο το κεφάλι 4x25

DE BP 37.5kg + double minis
10x3

Συμπληρωματικές circuit
πιεσεις ωμων αλτήρες ένα ένα χέρι 3x fail (22.5kg)
pull over 3x10-12
band pull aparts 3x20

Yoke superset
λαιμος (flexion) 3x20
λαιμος (extension) 3x20
shrugs μπρουμυτα στον επικλινη 3x10-15
εκτασειως ωμων στο πλαι 3x10-12

Χέρια superset
δικεφαλοι τροχαλια 3x15
τρικεφαλοι τροχαλια πανω απο το κεφαλι 3x15

[Achillezzz]

28/12
ME Lower

Ζέσταμα circuit
KB swings 4x25
glute bridges 4x25
κοιλιακοί με λάστιχο ορθιος 4x25

SQ 3RM, 5'' έκκεντρη
100
120
140
150
160
170

Συμπληρωματικες circuit
Snatch Grip DL πάνω σε miniband 3x10
μηρ. δικέφαλοι στο μηχάνημα ένα ένα πόδι 3x10
γάμπες όρθιος 3x20

Yoke superset
πηχεις 4 ασκήσεις 3x20-25 η καθεμία
εκτάσεις ώμων στο πλάι 3x20

Νομίζω έκανα και λαιμό, δεν θυμάμαι.

[Achillezzz]

30/12
ME Upper

Ζέσταμα circuit
Πάγκος αλτήρες 4x25
τρικέφαλοι τροχαλία ανάποδη λαβή 4x25
lat pulldowns 4x25

Πάγκος 5RM, 3'' έκκεντρη
60
65
70
75
80
90

Συμπληρωματικές circuit
bent over reverse flies 5x10-12
pull ups 5x fail
scullcrushers αλτήρας ένα ένα χέρι 5x10-15

Υοke Superset
λαιμός (flexion) 3x25
λαιμός (extension) 3x25
εκτάσεις ώμων στο πλάι 3x15
δικέφαλοι ανάποδη λαβή 3x10

[Achillezzz]

31/12
DE Lower

Ζέσταμα circuit

Goblet sq 4x25
glute bridges 4x25
planks 4x45''

DE SQ 57.5kg + minis
10x2

DE DL 90kg
8x2

Συμπληρωματικές circuit
πρέσσα 4x20
leg extensions ένα ένα πόδι 4x10
farmer walks 4x50m

[kusta80]

Αχιλλεα, καλη χρονια και χρονια πολλα!
Ξερω οτι ακουλουθεις άλλη φιλοσοφια, αλλά έχεις ακουσει τιποτα ή εχεις δουλεψει στο Grey Skull linear program?
Λεω να το ξεκινησω και επειδη δεν το εχω ξανακουσει λεω μηπως εχεις αποψη.

[Achillezzz]

Αχιλλεα, καλη χρονια και χρονια πολλα!
Ξερω οτι ακουλουθεις άλλη φιλοσοφια, αλλά έχεις ακουσει τιποτα ή εχεις δουλεψει στο Grey Skull linear program?
Λεω να το ξεκινησω και επειδη δεν το εχω ξανακουσει λεω μηπως εχεις αποψη.

Καλή χρονιά μπρό μου!

Δεν το ήξερα το πρόγραμμα, το έρηξα μια ματιά μια χαρά είναι.

Όλα αυτά τα γραμμικά προγράμματα πάνω κάτω το ίδιο είναι, μια χαρά μου φαίνονται.

[dimitris_powerlifter]

Ωραια προπονηση Αχιλλεα. Ανεβηκε καθολου ο παγκος τον τελευταιο καιρο πιστευεις???

[Konstantina91]

Ωραία, αφού βρήκες γυμναστήριο και έκανες τοσες προπονησεις μεσα στις γιορτές πήγε πολύ καλά!!
Με το καλο να επιστρέψεις στους ρυθμούς σου τωρα

[Achillezzz]

Ωραια προπονηση Αχιλλεα. Ανεβηκε καθολου ο παγκος τον τελευταιο καιρο πιστευεις???

Αν δεν τεστάρω δεν ξέρω, αλλά είναι τόσο πίσω οι τρικέφαλοι μου που πιστεύω πως ναι.

Ωραία, αφού βρήκες γυμναστήριο και έκανες τοσες προπονησεις μεσα στις γιορτές πήγε πολύ καλά!!
Με το καλο να επιστρέψεις στους ρυθμούς σου τωρα

Ναι ευτυχώς!

Έχασα Παρασκευή-Σάββατο 2 προπονήσεις λόγω κρυολογήματος με πυρετό, αλλά απο αύριο συνεχίζω.

[Mikelangelo]

Περαστικα Αχιλλεα και καλη επιστροφη στα γνωστους ρυθμους σου