Ωραίος ρε Αχιλλέα!!! Σε βλέπω μέχρι το χειμώνα να λιώνεις τα PR σου!
Ωραίος ρε Αχιλλέα!!! Σε βλέπω μέχρι το χειμώνα να λιώνεις τα PR σου!
BP:120
BSQ:160
DL:190
OHP:87,5
Thanks Δύτη! Μακάρι όλοι να τα λιώσουμε τα PR!
Για το αρχείο ένα μικρό update της ομάδας. Όλοι κάνουν HLM ως εξής:
ζέσταμα: τρέξιμο όλοι η ομάδα 5'
Heavy
SQ 4x6, 5x5, 3x3
OHP 4x6, 5x5, 3x3
DL, 3x5, 3x3, 5x1
χερια 1-2 ασκησεις superset οσοι προλαβαινουν
Light
Power Cleans 3x5, 2x8
BP 4x6, 5x5, 3x3
Chinups 3-5x max, weighted
χερια 1-2 ασκησεις superset οσοι δεν καναν στην heavy. Oι υπόλοιποι 1 ασκηση πάνω σώμα (ό,τι θέλουν) 3x8-12.
Medium
Dynamic Effort SQ 8-12x2 / Power Cleans 5x3, 6x2, 12x1
Push Press 3-5x5
Dynamic Effort DL 10x2 / 15x1
Χέρια 1-2 ασκήσεις SS όσοι κάναν έξτρα πάνω σώμα στην light, οι υπόλοιποι 1 άσκηση πάνω σώμα 3x8-12
Reps και intensity αλλάζουν σε waves των 3 βδομάδων. Το Dynamic Effort αυτή τη στιγμή γίνεται με 50%, 55%, 60% και με powercleans την 4η βδομαδα στο 90% της light. Τα κορίτσια δεν κάνουν powercleans.
Tα 2 παιδιά που κάνουν conjugate:
ME Upper:
Superset Rows/Triceps 3-4x20 (ζεσταμα)
Τhrows: medicine balls 3-6x5
BP/ΟΗP 1x1, 1x3, 1x5, 4-5x2 @90%
+ 2 back-off sets στο 80%
Accessory: 4-6 ασκήσεις: i) (incline BP/close grip BP/ΟΗP/Push Press 3-4x5-10) ii) Rows 3-6x8-12 iii) triceps 3-6x8-12 iv) biceps 3-4x10-15, v) abs 4x25
DE lower
3'-5' Rowing (ζεσταμα)
Jumps: 3-8x5
DE SQ: 6-10x2/ 3-5x5
DE DL: 6-10x2 /15x1
Accessory: 4-6 ασκήσεις (πιο ελαφρια απο την ME: i) προβολες 3-4x10-12 ii) Stiff leg DL 3-4x10-12 iii) δικεφαλοι στο μηχανημα (ποδια) 3-5x10-20, chin-ups 3-5x max / lat pulldown 3-5x10-20, κωπηλατικες 3-5x10-20
DE Upper
παγκο αλτηρες 3-5x20 @10% (ζεσταμα) / band pull apparts 100reps / κωπηλατικο 3-5'
Throws: 3-6x5 με medicine ball
DE
BP/OHP i) 6-8x3 ii) 3-5x5
Accessory: 4-6 ασκήσεις: i) τρικεφαλοι 3-6x12-20, ii) κωπηλατικες 3-6x12-20 iii) δικεφαλοι 3-6x10-15 iv) pull ups 3-5x max
ME Lower
Rowing 3-5' (ζεσταμα)
Jumps: 3-8x5
SQ/Front SQ 1x1, 1x3, 1x5, 4-5x2 @90%
+ 2 back-off sets στο 80%
DL 1x1 1x3, 1x5, 4-5x2 @ 90%
Accessory: 4-6 ασκησεις: Front SQ 3x5-8, SQ 3-5x5 70%, προβολες 3x5-8, stiff leg DL, abs, πρεσσα 3-4x8-10, δικεφαλοι μηχανημα 3-4x10-15, 1 ασκηση πλατη
Οι ασκησεις που χρησιμοποιουμε για maximum effort ειναι
lower: Squat/front squat, deadlift
upper: Overhead press, bench press
Το πρόγραμμα είναι 4ημερο αλλα το κάνουν καθε 8 ημερες (Δ-Τ-Π-Κ-Τ-Π-Σ-κοκ). Το διαλειμμα στα DE ξεκίνησε στα 60" και τώρα είναι 45". Θα κατέβει στα 30".
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ καλυτερα που κανετε τα κανονικα lifts και οχι παραλλαγες. Με τις παραλλαγες και ειχα ανεβει, φαντασου εσεις που κανετε κανονικα lifts. Η δυναμη θα ανεβει κατακορυφα. Εχουν καλο coach τα παιδια ;)
Έτσι νομίζω κι εγώ Δημήτρη... Καταρχήν δεν ξέρω τις παραλλαγές γιατί δεν τις έχω κάνει ποτέ και επίσης νομίζω οτι στο level που είναι δε θα πάθουν τίποτα αν κάνουν κανονικά τα lifts.
Χαχα θα φανεί, μακάρι να πάνε καλά! Εγώ τους προειδοποίησα οτι δεν την ξέρω αυτή την προπόνηση και οτι είναι πειραματόζωα.. Η αλήθεια είναι οτι η δομή της προπόνησης είναι απο ένα βιβλίο, το conjugate u, του Nate Harvey, απλά όπως λες κάνουμε τα κύρια lifts αντί για τα άπειρα box squats και τις διάφορες μπάρες.
Last edited by Achillezzz; 06-10-18 at 03:03.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
Front SQ
3x5 (100-100-110kg)
OHP
1x2 80kg
4x5 70kg
1x6 60kg
Barbell Row
4x(10-8-6-8) 75kg
Δικεφαλοι ez bar
3x8 45kg
Σφυρια
2x12 10kg
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ανεβηκαν οι στρατιωτικες ε? Σχεδον τα κιλα σου σηκωνεις , εντυπωσιακο.
Επιασε τοπο η εξτρα προπονηση στο OHP
Nαι Δημητρη εχουν ανεβει λιγο, ειμαι εκει που ημουν περσι το χειμωνα.
Ε μη νομιζεις, δεν εχω κανει και πολλες εξτρα προπονησεις... Θα φανει αυτο οταν θα κανω παραπανω!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Έχασα την Μedium Day οπότε ξαναρχίζω με heavy.
Heavy Day
SQ
1x1 180kg
1x1 182.5kg
4x5 157.5kg
BP
1x1 122.5kg
4x4 105kg
1x7 90kg
DL
1x1 202.5kg
2x(5-3) 175kg
1x5 160kg
Superset
Dips +20kg 3x max / Chin ups 3x max
Xέρια
Δικέφαλοι αλτήρες όρθιος 3x(12-10-10)
Δικέφαλοι ίσια μπάρα όρθιος 3x10
3 στα 3 PRs και σχετικά άνετα όλα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μπραβο ρε φιλε....τα κιλα βλεπω ....ξεφευγουν πολυ!!!
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Για το σωματικο σου βαρος παντως φιλε ειναι παρα πολυ καλα τα κιλα.....δεν ξερω βεβαια και ποσα χρονια ασχολησαι
ευχαριστω Δημητρη! Στα 85-86 κιλα ειμαι, δεν εχω βαλει. Μικελαντζελο ξεκινησα προπονηση δυναμης το 2015-16 παραλληλα με το mma. Moνο δυναμη, χωρις καποια πολεμικη τεχνη λιγο περσι το χειμωνα και ξανα τωρα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
Front SQ
5x3 120kg
OHP
1x1 85kg (fail)
1x2 80kg
4x4 72.5kg
1x5 65kg
Barbell row
5x10 75kg
Σφυριά
4x12 (12kg)
Tate Press (eblows out extensions)
4x(12-8) (12kg)
Shrugs με band (μαύρο)
4x12 (2'' hold σε κάθε rep)
Shrugs σκυφτός με αλτήρες
2x15 (2'' hold σε κάθε rep) 16kg
Last edited by Achillezzz; 14-10-18 at 00:56.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Την επομενη φορα, θα βγουν και τα 85 που θα παει..
Πως και shrugs?? Και μενα μ αρεσει σαν ασκηση παντως.
Δουλεύω ώμους μόνο 1 φορά τη βδομάδα γιαυτό έχουν μείνει στάσιμοι...
Δεν ξέρω, απλά είχα όρεξη να κάνω λίγο τραπεζοειδείς στο τέλος.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
3 βδομάδες οφφ (επαγγελματικό ταξίδι + ανακαίνιση γυμναστηρίου + ίωση), χάλασα και τη διατροφή αρκετά και σε θερμίδες και σε μάκρο. Όπως στρώνω κοιμάμαι βέβαια. Πρώτη προπόνηση χαλαρή (ακόμα έχω μπούκωμα). Στις μονές rest 30'' στα σετ 3'.
SQ
1x1 150kg
1x1 160kg
1x5 140kg
2x5 130kg
BP
1x1 100kg
1x1 105kg
3x5 85kg
DL
1x1 160kg
1x1 170kg
1x5 140kg
2x5 150kg
Δικέφαλοι
3x12
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλη επανοδο Αχιλλεα και περαστικα
......και απότι βλεπω δεν εχεις μεινει πολυ πισω
Περαστικα Αχιλλεα!
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Περαστικά και καλή επάνοδο γίγαντα.
Περαστικα φιλε!!! Ευκολακι για σενα, σε λιγο καιρο ξανα τα 200αρια..;)
Να'στε καλα παιδια.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Χτεσινη προπονηση
SQ
4x5 140kg (rest 3'-4')
OHP
1x1 75kg
4x5 (60-62.5-65-65kg) (rest 4')
Chin ups
3x max (res 3')
Barbell Row
3x8 60kg (rest 45'')
Θα κανω μεθαυριο μια ελαφρια dynamic effort και απο βδομαδα θα το γυρισω κανονικα στο HLM που εκανα.
Last edited by Achillezzz; 08-11-18 at 12:14.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραιος καλη αρχη φιλε. Απο σωματικο βαρος επεσες??
Mπα στα ίδια, 85-87kg, δε πολυζυγίστηκα να δω πως πήγε. Εμφανισιακά σιγουρα ξεπρήστηκα και ίσως έβαλα και λίγο λίπος, αν και σιγά σιγά βλέπω να επανέρχομαι.
Σήμερα κάτι σαν medium day.
Dynamic Effort SQ
2x10 120kg (rest 30'')
Incline BP
4x5 (70-72.5-75-77.5kg) (rest 4')
Dynamic Effort DL
1x10 130kg (rest 20-25'')
Χέρια
Superset Δικέφαλοι ez bar 3x10 / εκτάσεις τρικ. ξάπλα ez bar 3x10 (rest 30'')
Lat pulldowns
4x8-15 (rest 30'')
Πάντως για να φύγει η σκατίλα της αποχής απο την προπόνηση, το dynamic effort είναι φοβερή μέθοδος. Και οι βασικές ασκήσεις γίνονται, και το volume μαζεύεται και τα πνευμόνια ανοίγουν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Εννοειται ρε συ σε λιγες εβδομαδες δεν θα καταλαβαινεις τιποτα παλι!!
Μας εχει σωσει ο Louie με το dynamic effort ..Φανταζομαι πιασιμο την επομενη μερα!!!
Ναι θέλω πιστεύω 2-3 βδομάδες για να επανέλθει η αντοχή και να αντέχω τον όγκο προπόνησης που έκανα. Σιγά σιγά.
Δεν πιάστηκα πολύ γιατί χρησιμοποίησα το training max αυτής της βδομάδας (1x1 160kg στο SQ και 1x1 170kg στο DL) για να βρω το 75% για το dynamic effort. Οπότε με 120 και 130kg i) ήταν σχετικά ελαφριά ii) μπόρεσα να κάνω μικρά διαλείμματα για να ανοίξουν τα πνευμόνια. Και πάγκο έκανα 4 σετ αντί για 5 με σχετικά χαμηλά κιλά. Θέλω να ξεκινήσω Κυριακή κανονικά το πρόγραμμά μου οπότε δεν ήθελα να κουραστώ άπειρα χτες. Ίσως στήθος/τρικέφαλο πιάστηκα λίγο παραπάνω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Heavy Day
SQ
1x5 160kg
4x5 (140-142.5-145-147.5kg)
BP
1x5 100kg
4x5 (90-92.5-95-97.5kg)
DL
1x5 170kg
3x5 150kg
Superset
Dips 3x max / Γαμπες 3x12 (απλα δεν ηθελα να κανω δικεφαλους ή ελξεις)
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ ωραια Αχιλλεα,επανερχεσαι γρηγορα
There are currently 4 users browsing this thread. (0 members and 4 guests)
Bookmarks