Death Note

[Mikelangelo]

Πολυ ωραια Αχιλλεα
....ο αγκωνας σε ενοχλησε ??.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω αυτο σκεφτομουν οτι στο τελος θα βαλεις ογκο στουςωμους αντι να χασεις..Η δυναμη θα επανελθει!!

[Achillezzz]

Πολυ ωραια Αχιλλεα
....ο αγκωνας σε ενοχλησε ??.

Πολύ λίγο. Όχι πόνος, αλλά καμιά φορά τον ένιωθα στο OHP και λίγο στα pushdowns, σαν γαργάλημα.

Και εγω αυτο σκεφτομουν οτι στο τελος θα βαλεις ογκο στουςωμους αντι να χασεις..Η δυναμη θα επανελθει!!

Χαχα μακάρι. Θα δοκιμάσω και ελαφριές πιέσεις με αλτήρες, ίσως αν δεν κάνω lockout να μπορώ κι έτσι. Όσο δύναμη κρατήσουν απο τους πάγκους καλά θα'ναι.

[Achillezzz]

Στην Heavy και στην Light δεν έκανα έξτρα volume για πάγκο, οπότε εγίνε ένα mini workout σήμερα πριν το conditioning.

Wenning warm up

Superset
4x20 Tate presses 5-6kg
4x20 Κωπηλατική με αλτήρα 16kg
4x20 Οριζόντιος πάγκος αλτήρες των 16kg

Paused (3'') Bench Press
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 82.5kg

Conditioning (GPP)

Τρέξιμο 20'

Prowler
20m sprint 85% / 40''-60'' rest x 15



H ιδέα για αυτό το ζέσταμα είναι του matt wenning: https://www.youtube.com/watch?v=o61dLV9ccXA
Eπειδή το κάνω πρώτη φορά και αυριο έχω πάλι επικλινή έκανα 20αρες, απο την επόμενη φορά 25αρες. Όταν ζεσταίνεται ο αγκώνας είναι πάντως καλύτερα... Πρώτο σετ με 5κιλο πονούσα, στο 4ο δεν ένιωθα τίποτα. Κατα τ'άλλα με κούρασε ο πάγκος οπότε όταν μπήκα στα paused τα 60 μου φαινόταν πολλά. Με λίγη ξεκούραση συνήλθα και ανέβηκαν τα κιλά. Τα sprints ήταν περίπου 10''-13'', σύνολο 16-17 λεπτά.

[Achillezzz]

Medium Day

Dynamic Effort SQ
12x2 60kg (30%) (rest 30'')

Back off:
3x5 130kg beltless (rest 2')

Incline BP
1x6 60kg
1x6 70kg
4x6 72.5kg (rest 2,5')

Dynamic Effort DL
12x2 70kg (30%) (rest 30'')

Back off:
3x5 160kg beltless (rest 2')

Δικέφαλοι
4x(15-10-10-8) 35kg (rest 1')

Tρικέφαλοι Superset
Tate press 6kg αλτηρας + fatgripz 4x30 / Close grip push ups 4x max

Pulldowns
4-5 x 12-8

Superset
Shrugs 52kg 3x12-13 (2'' pause) / lateral raises 6kg 3x15-20

Κωπηλατικη στο μηχανημα
3-4x10-12



Δοκίμασα πρώτη φορά τα % που δίνει ο Matt Wenning για το dynamic effort (30%-40%-50%). Οκ, πολύ χαλαρή φάση, σαν να έκανα άλματα ήταν. Με τόσο λίγα κιλά καταλαβάινω γιατί κάποιος να θέλει να βάλει bands + accomodative resistance. Θα βάλω σε 3 βδομάδες red bands για δοκιμή. Την βρήκα όμως την αίσθηση και βγήκαν όλα full εκρηκτικά. Το κυριότερο όφελος που βλέπω απο κάτι τόσο ελαφρύ ειναι για αθλητές, να κινούνται εκρηκτικά, και στο powerlifting γιατί μπορείς να διορθώσεις την τεχνική σου ενώ κινείσαι γρήγορα. Σαν volume δεν έχει κανένα effect απολύτως στο 30%. Θα το κρατήσω μερικούς μήνες πάντως, δεν μου τρώει καθόλου χρόνο.

Δυστυχώς ο αγκώνας με τσιμπάει στο μονόζυγο, οπότε για λίγο καιρό, μόνο pulldowns και κωπηλατικές. Ποτιπιλτινγκ. Το ίδιο και για τρικεφάλους, πάω σε μεγάλα reps μέχρι να στρώσει.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα. Το conjugate και τα dynamic effort ειναι λιγο παγιδα θελει προσοχη να δεις τι σου ταιριαζει.. Ελπιζω να την βγαλεις την ακρη

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα. Το conjugate και τα dynamic effort ειναι λιγο παγιδα θελει προσοχη να δεις τι σου ταιριαζει.. Ελπιζω να την βγαλεις την ακρη

Αποφάσισα να εμπιστευτώ τον Wenning Δημήτρη. Δεν αλλάζω κάτι προς το παρόν, απο Σεπτέμβρη το conjugate. Απλά έριξα το % στο DE και αναγκαστικά έβαλα back off sets.

Μου δίνει αρκετή σιγουριά το οτι ο Matt έχει:
1) Παγκόσμιο ρεκόρ στο multi-ply total 1210kg
2) Παγκόσμιο ρεκόρ στο multi-ply squat 543kg
3) Παγκόσμιο ρεκόρ στο raw squat, 378kg
4) Raw bench press 278kg

Αν ο μαν έχει παγκόσμια ρεκόρ σε geared και σε raw, και μάστερ σε biomechanics και λέει 30% + accomodative resistance για την επιτάχυνση.. Ε αυτό θα κάνω κι εγώ. Απλά πρέπει να έχω τα back off sets για το έξτρα volume. Η μόνη διαφορά είναι οτι μέχρι τώρα έκανα το DE με 70%-80% oπότε έβγαιναν 16-24 επαναλήψεις στο πχ 75% που είναι πολύ καλό volume, ενώ τώρα πρέπει να βάλω έξτρα set στο τέλος πιο βαριά για να πιάσω αυτό το volume. Και μάλιστα ο Wenning την 4η βδομάδα αντί για DE κάνει 15x15 και μετά ξαναρχίζει τον κύκλο του.

[dimitris_powerlifter]

Πολυ ενδιαφερον ελπιζω να σου δουλεψει. Το conjugate εχεις σκεφτει καθολου πως ακριβως θα το κανεις;
Θα μαξαρεις καθε εβδομαδα σε καποια varation οπως υποστηριζει ο Louie στην max effort?

[Achillezzz]

Πολυ ενδιαφερον ελπιζω να σου δουλεψει. Το conjugate εχεις σκεφτει καθολου πως ακριβως θα το κανεις;
Θα μαξαρεις καθε εβδομαδα σε καποια varation οπως υποστηριζει ο Louie στην max effort?

Θα ακολουθήσω όσο μπορώ κάποιο απο τα προγράμματα που έχει ο Matt στο βιβλίο του.

Σε ό,τι αοφρά το main lift του max effort, κατά κύριο λόγο σκέφτομαι να κρατήσω τα competition lifts και να μαξάρω κυρίως διαφορετικά rep ranges. πχ για SQ/BP για έναν κύκλο 12 βδομάδων:

1)
SQ 5RM
BP 6RM

2)
SQ 3RM
BP close grip 3'' pause 2RM

3)
SQ 80% 1RM
BP close grip 90% 1RM

4)
Front SQ 3RM + bands
BP 3RM + bands

5)
unload week (50% 1RM και πολύ volume για υπερτροφία)

6)
SQ 2RM
BP 2RM + bands

7)
SQ 90% 2RM
BP 90% 2RM

8)
SQ 6RM
BP 6RM

9)
SQ 2RM parallel box
BP 2RM + bands

10)
Front SQ 2RM
BP 2RM

11)
unload

12)
PRs



Κάθε βδομάδα είναι διαφορετική αλλά πάντα σχεδόν είναι raw squat και raw bench. Αυτό που κυρίως αλλάζει είναι ο αριθμός των επαναλήψεων (2RM-6RM), close grip/wide grip, front SQ / SQ και λίγο band tension κάποιες φορές.

Σε όλο αυτό δεν μετράω τον αριθμό των σετ που καμιά φορά είναι μεγάλος (πχ 8 sets μέχρι το 3RΜ στην 2η βδομάδα) και τα διάφορα back off sets που υπάρχουν στο main lift: Καμιά φορά 5x5 με τέμπο 3-3, άλλες φορές 3x fail 60%, 2x fail 50% + pause 2'', κλπ.

Δηλαδή υπάρχει αρκετά μεγάλο volume με το κανονικό lift ή κάποιο πολύ συγκενικό (close grip, paused SQ).

Πολύ λιγότερη ποικιλία απο τα ασταμάτητα box squats με 10000 διαφορετικές μπάρες του Louie αλλά έχω μόνο 3 χρόνια στην πλάτη μου όχι 15, και κάνω raw, οπότε....

[Mikelangelo]

.....αν και δεν εχω καταλαβει σχεδον τιποτα.......εκτος του οτι εχει πααααααρα πολυ volume!!!
Ποση ωρα σου χρειαζεται Αχιλλεα για καθε προπονηση!!!

[dimitris_powerlifter]

Νομιζω ειναι σωστη προσεγγιση..Σιγουρα θα δουλεψει αφου κρατας τα main lifts οπως εχουν με ελαχιστες παραλλαγες.. Τα dynamic effort φανταζομαι θα τα δουλεψεις οπως και τωρα!
Μηπως να το ξεκινησεις πιο συντομα;

Γιαννη ψαξε για conjugate στο google να παρεις μια ιδεα

[Vass17]

Αχιλλέα το έχω διαβάσει κι εγώ από διάφορους το 30% για εκρηκτικότητα.
Το θέμα είναι νομίζω να δίνεις ότι έχεις ώστε η κίνηση να γίνεται όσο πιο γρήγορα κι εκρηκτικά γίνεται..

[Achillezzz]

Δημήτρη το πιο δύσκολο κομμάτι στο conjugate νομίζω είναι να βρει κάποιος τις πραγματικές αδυναμίες του και ποια accessory lifts τις αντιμετωπίζουν. Απο κει και πέρα αν τα raw lifts δουλεύονται σε αρκετό volume ναι, νομίζω θα δουλέψει.

Το dynamic effort θα μείνει έτσι ναι. Απλά κι εκεί αλλάζω που και που το lift και θα βάλω και DE στον πάγκο.

Θέλω να κλείσω ένα 12βδομαδο με το HLM στο εύρος 7-5-3 που κάνω τώρα (είμαι 4η βδομάδα) και μετά θα το ξεκινήσω.

.....αν και δεν εχω καταλαβει σχεδον τιποτα.......εκτος του οτι εχει πααααααρα πολυ volume!!!
Ποση ωρα σου χρειαζεται Αχιλλεα για καθε προπονηση!!!

Τα (1-12) είναι τα διαφορετικά lifts για κάθε βδομάδα, δεν είναι όλα μαζί! Σαν πρόγραμμα θα έχει πολύ volume αλλά κυρίως απο τα back off sets και τις accessories τα οποία δεν έγραψα!

Γενικά είναι ένα σχετικά πολύπλοκο σύστημα που ξεκίνησε στη σοβιετική ένωση και το καθιέρωσε και εξέλιξε στο powerlifting ο Louie Simmons. Έχει συνδεθεί κυρίως με το westside barbell, την υποκουλτούρα του multi-ply και τα quarter squats που κάνανε ειδικά μετά το 2013 αλλά σαν σύστημα προπόνησης το χρησιμοποιούν πάρα πολλοί. Ειδικά σε αθλήματα επαφής, NFL (American Football), rugby, mma, ice hockey κλπ. Στο raw powerlifting οι πιο γνωστοί που το χρησιμοποιήσαν με επιτυχία είναι ο Matt Wenning και ο Brandon Lilly. Στο eliteFTS ο Dave Tate έχει άπειρα free βίντεο και άρθρα για αυτό το στιλ. Η χοντρική ιδέα έιναι οτι δουλεύεις ταυτόχρονα (την ίδια βδομάδα) μέγιστη δύναμη, ταχύτητα και υπετροφία και αλλάζεις πολύ συχνά τις ασκήσεις και τις παραλλαγές των main lift που κάνεις για να μη συνηθίζει/ τραυματίζεται το σώμα.

Όταν έρθει η ώρα να το κάνω θα γράψω τι σκέφτομαι να κάνω πιο αναλυτικά.

Αχιλλέα το έχω διαβάσει κι εγώ από διάφορους το 30% για εκρηκτικότητα.
Το θέμα είναι νομίζω να δίνεις ότι έχεις ώστε η κίνηση να γίνεται όσο πιο γρήγορα κι εκρηκτικά γίνεται..

Ναι όντως, στο 30% είναι η έκρηξη. Το μόνο πρόβλημα που βρίσκω είναι οτι ενώ το stretch reflex είναι φουλ εκρηκτικό, στο lockout σαν να κόβω την προσπάθεια γιατί παραγίνεται ελαφρύ. Έχει επιταχύνει ήδη αρκετά η μπάρα και χωρίς να χρειάζεται να σμπρώξω εγώ απλά ανεβάινει. Ειδικά στο squat. Μόνο με άλμα θα επιτάχυνα αρκετά και ξες οτι με φοβίζει αυτό :Ρ Ίσως εκεί λίγο accommodation resistance με κανένα λάστιχο να βοηθούσε για να παραμείνει η επιτάχυνση απο τα πόδια σε όλη την κίνηση.

[Achillezzz]

Heavy Day

SQ
4x5 165kg (rest 6'-7')

BP
4x(5-5-5-4) 102.5kg (rest 7')

DL
3x(5-4-5) 185kg (rest 8')

Σφυριά
3x12-15 10kg (tempo 3-0-3) (rest 1')

Tricep Pushdowns
4x20 (rest 45'')
2x70-80

Facepulls
4x20 (rest 40'')

Diverging Lat Pulldowns
(6-7)x(8-15)


Πολύ ζόρι. 2,5 ώρες προπόνηση. Παρατήρησα στο squat τελευταία rep σηκωνώταν πρώτα οι γλουτοί μετά τα πόδια και προσπαθώ να καταλάβω αν είναι αδύναμα τα πόδια μου ή η μέση μου. Επίσης πολύ αργό lockout στην τελευταία rep στο deadlif σε σχέση με το υπόλοιπο lift. Αν είναι η μέση στο squat σκεφτόμουν να βάλω κανένα good morning στην Medium Day μετά τα dynamic effort. Μ'ενα σμπαρο δυο τριγονια. Στα καλά νεα, κάνω 4x5 2 φορές το βάρος μου squat οπότε ελπίζω κάποια στιγμή να μου βγει σε PR.

[dimitris_powerlifter]

Μπραβο ρε μαν πολλα κιλα!!
Αν σηκωνονται πρωτα οι γλουτοι και μετα τα ποδια τοτε ειναι αδυναμια των ποδιων νομιζω. Ειχα μια παρομοια συζητηση σημερα γι αυτο στο λεω. Γιατι λογικα πρωτα σηκωνεις τα κιλα με τους δυνατοτερους μυες. Δεν ξερω αν γινομαι αντιληπτος και αν βγαζει νοημα ετσι οπως το γραφω.
Τωρα με 200 κιλα στο squat πως γινεται να εχεις αδυναμια στα ποδια δεν ξερω

[Achillezzz]

Μπραβο ρε μαν πολλα κιλα!!
Αν σηκωνονται πρωτα οι γλουτοι και μετα τα ποδια τοτε ειναι αδυναμια των ποδιων νομιζω. Ειχα μια παρομοια συζητηση σημερα γι αυτο στο λεω. Γιατι λογικα πρωτα σηκωνεις τα κιλα με τους δυνατοτερους μυες. Δεν ξερω αν γινομαι αντιληπτος και αν βγαζει νοημα ετσι οπως το γραφω.
Τωρα με 200 κιλα στο squat πως γινεται να εχεις αδυναμια στα ποδια δεν ξερω

Θενξ φίλε. Και η αδύναμη μέση και τα αδύναμα hamstrings μπορεί να εκδηλώνονται με σήκομαι πρώτα των γλουτών, γιαυτό είναι λίγο δύσκολο να βρεις τι απο τα 2 είναι οταν συμβαίνει αυτό. Αν ήταν οι τετρακέφαλοι θα γέρναν τα γόνατα μέσα που δεν πολυσυμβαίνει. Η αλήθεια είναι οτ με το front squat, το prowler κλπ που δουλεύω τελευταία οι τετρακέφαλοι είναι και δυνατοί και ανεπτυγμένοι. Ίσως θέλω λίγο παραπάνω οπίσθια κινητική αλυσίδα. Hamstrings/μέση...

Αδυναμία σε σχέση με τις υπόλοιπες μυικές ομάδες :) Για τον μέσο bro τα πόδια μου είναι δυνατά, για τον μέσο powerlifter αδύναμα! Btw, κοιτούσα τα UK records στο powerlifting. Είναι περίπου 100kg πάνω σε κάθε lift στην κατηγορία μου (80κατι kg). 290κατι squat, 220κατι πάγκος, 300κατι deadlift. Και μη χειρότερα...

[dimitris_powerlifter]

Παντως εμενα ποτε δεν πηγαιναν προς τα μεσα τα γονατα αλλα παλι αδυναμους τετρακεφαλους μαλλον εχω.
Εξωπραγματικα ρεκορ οντως..Στους αγωνες ο πρωτος στο dl εκανε 270 στο squat 240 και στον παγκο 140..στα 83 κιλα 10 χρονια αρση βαρων ομως..

[Mikelangelo]

Πολυ καλος Αχιλλεα!!!


....ισως εχεις παραζορισει ολο το πισω κομματι και σηκωνονται πρωτα οι γλουτοι.....ισως ειναι πολυ ανοιχτα τα ποδια σου ????
Αν εκανες high bar squat και σηκωνοταν πρωτα η μεση ισχυει αυτο που λεει ο Δημητρης για τους τετρακεφαλους,στην αρση βαρων ισχυει γενικα αυτο.

[alekan]

Στο UK γενικά η κουλτούρα των ΑΑΣ είναι πολύ διαδεδομένη. Γίνεται σοβαρό doping control στην ομοσπονδία στην οποία κοιτάς τα ρεκόρ;

[Achillezzz]

Στο UK γενικά η κουλτούρα των ΑΑΣ είναι πολύ διαδεδομένη. Γίνεται σοβαρό doping control στην ομοσπονδία στην οποία κοιτάς τα ρεκόρ;

British Powerlifting... Ειναι ομοσοπνδια που κανει τεστς γιατι ειναι το αγγλικο παρακλαδι της IPF, αρα WADA compliant.

[Vass17]

Θ
Btw, κοιτούσα τα UK records στο powerlifting. Είναι περίπου 100kg πάνω σε κάθε lift στην κατηγορία μου (80κατι kg). 290κατι squat, 220κατι πάγκος, 300κατι deadlift. Και μη χειρότερα...

Νομίζω 2 χρόνια σοβαρής δουλειάς σου είναι!

[Achillezzz]

Νομίζω 2 χρόνια σοβαρής δουλειάς σου είναι!

Μάλλον 10 αν δεν έχουν σπάσει όλα μέχρι τότε

[Vass17]

Ε, δεν νομίζω...
Αν κάποια στιγμή σου έρθει να αφήσεις το ΜΜΑ, και να ασχοληθείς με προπόνηση powerlifting αποκλειστικά, νομίζω θα γίνεις elite σε 2-3 χρόνια το πολύ!

[Achillezzz]

Με εξαίρεση 2 βδομάδες εδώ κι εκεί, απο Σεπτέμβρη δεν έχω κάνει καθόλου ΜΜΑ. Πρακτικά powerlifting κάνω τώρα, απλά έχω άλματα (που κάνουν και powerliftres) και λίγο παραπάνω conditioning ίσως. Mόλις τελειώσω αυτόν τον κύκλο (12 βδομάδες είμαι στην 5η) θα ξεκινήσω 4ημερο. Ίσως έτσι ανέβω καλύτερα.

[dimitris_powerlifter]

Μην μας μπερδευεις conjugate θα ξεκινησεις

[Achillezzz]

Μην μας μπερδευεις conjugate θα ξεκινησεις

χαχαχα ναι 4ημερο conjugate σε 7 βδομαδες :) Ελπιζω να μην κολλησω παντου κι αναγκαστω να το ξεκινησω νωριτερα! Τα'χω σχεδιασει ολα Δημητρη, τουλαχιστον για 4 βδομαδες αναλυτικα και μεχρι 12 τα main lifts σε ME/ DE.

[Achillezzz]

Light Day

Box Jumps

1x10 76.2cm
2x10 76.2cm + 10kg

Horizontal Jumps (2πλα)
2x10

Wenning Warmup (Superset 3x25)

Inclinbe dumbbell press 10κιλα
Dumbell Rows 16κιλο
Tate Press 4κιλο

Front SQ
3x3 (100kg-110kg-115kg)

Pendlay Row
4x8 90kg

Πιέσεις ώμων καθιστός αλτήρες
4x20 10κιλα + fatgripz (rest 45'')

Lateral Raises
4x10 7kg (rest 45'')

Δικέφαλοι

Cross bar + fatgripz 37.5kg
3x(15-10-8) (rest 45'')

Ένα Ένα χέρι στο larry scott
3x10 9kg (no rest)

Dumbbell Bench Press
3x(20-20-18) 32kg (Rest 1')

Tricep Pushdowns
5-7x12

Facepulls
4x20



Ο αγκώνας βελτιώνεται αργά αλλά σταθερά. Δεν μπορώ να κάνω βαριά ώμους οπότε μ@λ@κιζομαι λίγο με διάφορες απομονωτικές να περνάει η ώρα. Ευκαιρία να πρήξω λίγο το υπόλοιπο πάνω σώμα μάλλον.

[Mikelangelo]

....θα κανεις κατι ωμους,σαν.....καρπουζια!!!

Εντυπωσιακο το front!!!
.....και το pendley

[dimitris_powerlifter]

Οντως πολυ καλος!!!!
Μαλλον ηρθε η δικια σου ωρα να κανεις λιγο ποτιπιλτινκ!!

[Achillezzz]

....θα κανεις κατι ωμους,σαν.....καρπουζια!!!

Εντυπωσιακο το front!!!
.....και το pendley

Το πρόγραμμα έλεγε 3x5 115 αλλά επειδή τα ένιωθα λίγο πιασμένα απο τα squat προχτές είπα να μη τα ξεπατώσω, και άλματα και βαρια front.. Την άλλη βδομάδα θα τα κάνω όμως. Kαλά η κωπηλατική είναι με λιγάκι body language...! Παρεπιπτόντως αναρωτιέμαι τι ένταση μπορεί να βγάλει κάποιος με straps σε πολύ βαριά rows.

Οντως πολυ καλος!!!!
Μαλλον ηρθε η δικια σου ωρα να κανεις λιγο ποτιπιλτινκ!!

Καλά ναι... Με εξαίρεση τα άλματα και το front squat η light day είναι ποτιπιλτεραδικη... Η αλήθεια είναι οτι ντρέπομαι λίγο που κάθομαι στο λαρυ σκοτ με τον 9κιλο αλτήρα και κάνω πως γυμνάζομαι