Death Note

[Achillezzz]

Ωραίος.
Ίσως δοκιμάσω να εντάξω και 'γω τέτοιο circuit σε lower body προπόνηση

Θα σ'αρέσει! Κανεις και λίγο conditioning έτσι και σε 10'-15' έχεις βγάλει μπόλικη δουλειά.

[Achillezzz]

Τρέξιμο στο βουνό, 4km.

[dimitris_powerlifter]

Cardio?? Μαλλον θα μας χρειαστει! Η κατηγοριες στην ipf που θελουμε να παμε ειναι -83 και μετα -93

[Achillezzz]

Cardio?? Μαλλον θα μας χρειαστει! Η κατηγοριες στην ipf που θελουμε να παμε ειναι -83 και μετα -93

Τελικό στάδιο γράμμωσης είμαι, γιαυτό :Ρ Απλά βγήκε ένας φίλος και ακολούθησα, τελείως άκυρο.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες 4x25 (20kg)
κωπηλατική τροχαλία 4x25
pushdowns 4x30

Dynamic Effort Bench Press
40kg + double mini band 10x3

Συμπληρωματικές circuit
bird dog rows 3x10 /χέρι
banded pull aparts παλαμες επάνω 3x20
Serrano Press 3x10 /χέρι

Εξτραδάκι 8 σετ δικέφαλο (4 σφυριά 4 κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης!!11!)

[Vass17]

Ωραιος Αχιλλεα!
Στα 40kg, πρεπει να πηγαινει σφαιρα η μπαρα!

Ο Pendlay θεωρει απολυτως απαραιτητη τη εκρηκτικη προπονηση σε χαμηλοτερα ποσοστα(τυπου dynamic effort), για τους αθλητες δυναμης..

[Mikelangelo]

....το εξτραδακι φαντοζομαι δεν στο ειπε να το κανεις ο Coach
....bird dog rows,serrano presses πολυ ποικιλια σε ασκησεις!!!

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα!
Στα 40kg, πρεπει να πηγαινει σφαιρα η μπαρα!

Ο Pendlay θεωρει απολυτως απαραιτητη τη εκρηκτικη προπονηση σε χαμηλοτερα ποσοστα(τυπου dynamic effort), για τους αθλητες δυναμης..

Ναι πάει πολύ εκρηκτικά. Αν και με τα bands η αίσθηση είναι περίεργη, κυρίως στο πόσο πιο ασταθής γίνεται η μπάρα και στο πόσο πιο γρήγορα κατεβαίνει!

Χαίρομαι που το ακούω! Γενικά βλέπω πολλούς που ασχολούνται με αθλητές να χρησιμοποιούν εκρηκτικά στοιχεία στην προπόνηση (πχ και ο Defranco). Μπορείς να μου στείλει που το είδες για τον Pendlay; Επειδή είναι αμφιλεγόμενο το dynamic effort, μ'ενδιαφέρει.

....το εξτραδακι φαντοζομαι δεν στο ειπε να το κανεις ο Coach
....bird dog rows,serrano presses πολυ ποικιλια σε ασκησεις!!!

Χαχα οχι το εξτραδάκι το έκανα μόνος μου γιατί είχα 10-15 λεπτά ακόμα. Bird dog row 2η φορά που μου βάζει, καταπληκτική άσκηση κοιλιακών! Serrano press πρώτη φορά έκανα. χωρίς βάρος και με πέθαναν... Γενικά τελευταία μου βάζει πολλές ασκήσεις για εκείνους τους μυκρούς μυες στην πάνω πλάτη, κάτι υπακάνθιους κάτι ρομβοειδείς που είναι κάτω κρυμμένοι, για κάποιο λόγο δίνει αυτόν τον καιρό έμφαση σε αυτούς.

[dimitris_powerlifter]

Πολυ καλος Αχιλλεα. Πλεον το dynamic effort σε κουραζει καθολου η βγαινει αερας;
Αν δεν κανω λαθος πρωτη φορα με bands?

[Achillezzz]

Nαι Δημήτρη πρώτη φορά bands! Με κουράζει, αλλά όχι υπερβολικά.


Maximum Effort Lower

Ζέσταμα circuit
goblet squats 4x25
μηρ. δικέφαλοι 4x25
glute bridges 4x25

Pause (2'') SQ 6RM

60kg
100kg
110kg
120kg
130kg
140kg

Deficit Sumo Deadlift 6RM

60kg
100kg
120kg
140kg
150kg
160kg

Συμπληρωματικές circuit
hi/low carries 4x50m
reverse lunges 3x10/πόδι
hip abduction 3x20

[dimitris_powerlifter]

Ωραια προπονηση!!! Δυσκολο το pause squat ε?

[Greg0ry]

Πολυ ωραια προπονηση οντως.. τα squat θα ηταν λιγο παλουκι φανταζομαι :P

[Achillezzz]

Ωραια προπονηση!!! Δυσκολο το pause squat ε?

Πολυ ωραια προπονηση οντως.. τα squat θα ηταν λιγο παλουκι φανταζομαι :P

Δύσκολο, και κυρίως στα πνευμόνια, όταν κρατάς την ανάσα σου 2'' σε κάθε επανάληψη για 6reps! Νομίζω και λόγω ζέστης ξεπατώθηκα, και ίσως ήμουν 10-15kg σε σύγκριση με ιδανικές συνθήκες...

[babisvaleris]

Αχιλλεα τους απαγωγους στο τελος τους βαζεις λογω προβολων ή απλά ηθελες να τους δουλεψεις. Συνήθως πως κανεις ενα καλο combo σαν τελειωμα με αυτη την ασκηση;

[Achillezzz]

Αχιλλεα τους απαγωγους στο τελος τους βαζεις λογω προβολων ή απλά ηθελες να τους δουλεψεις. Συνήθως πως κανεις ενα καλο combo σαν τελειωμα με αυτη την ασκηση;

Φϊλε ο προπονητής μου δίνει το πρόγραμμα δεν το έβαλα εγώ. Ο λόγος που υπάρχουν οι απαγωγοί στο πρόγραμμα είναι για να με βοηθήσει τεχνικά να κρατάω τα γόνατα ανοιχτά κατά τη διάρκεια του squat. Γενικά όλες τις ασκήσεις τις εναλλάσω στο τέλος.

Ένα καλό superset για κάτω σώμα στο στυλ που κάνω εγώ, μπορεί να έχει έναν οποιονδήποτε συνδιασμό κοιλιακών/γλουτών ή single leg άσκησης/απομονωτικής. Σε αυτές τις ασκήσεις οι απαγωγοί προφανώς πιάνουν τη τελευταία θέση

Πχ
step ups, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, απαγωγοί
farmer walks, kettlebell swings, απαγωγοί
planks, step ups, απαγωγοί
glute bridges, single leg RDL, απαγωγοί
split squats, oblique bends, απαγωγοί
goodmornings, κοιλιακοί στον επικλινή, απαγωγοί
farmer walks, nordic curls, απαγωγοί
κοκ

[Mikelangelo]

Αχιλλεα του απαγωγους τους κανεις με λαστιχο υποθετω και οχι στο μηχανημα

......by the way,πολυ ζορικη η προπονηση σου φιλε

[conan1982]

Serrano press πρώτη φορά έκανα. χωρίς βάρος και με πέθαναν... Γενικά τελευταία μου βάζει πολλές ασκήσεις για εκείνους τους μυκρούς μυες στην πάνω πλάτη, κάτι υπακάνθιους κάτι ρομβοειδείς που είναι κάτω κρυμμένοι, για κάποιο λόγο δίνει αυτόν τον καιρό έμφαση σε αυτούς.

Δεν την ήξερα την άσκηση αλλά μου φαίνεται εξαιρετική, θα την δοκιμάσω στην αμέσως επόμενη ευκαιρία. Ο γυμναστής που έχεις ειδικεύεται στο powerlifting;

[Achillezzz]

Αχιλλεα του απαγωγους τους κανεις με λαστιχο υποθετω και οχι στο μηχανημα

......by the way,πολυ ζορικη η προπονηση σου φιλε

χαχα στο μηχάνημα τους έκανα, αυτό που είσαι όρθιος όμως, αυτό το total hip machine

Δεν την ήξερα την άσκηση αλλά μου φαίνεται εξαιρετική, θα την δοκιμάσω στην αμέσως επόμενη ευκαιρία. Ο γυμναστής που έχεις ειδικεύεται στο powerlifting;

Είναι πολύ καλή ναι. Ειδικά ετσι σε superset μαζί με μερικες ακόμα για πίσω δελτοειδείς κοκ. Ναι, ειδικεύεται στο powerlifting και προπονεί και το στρατό και την πυροσβεστική.

[Mikelangelo]

χαχα στο μηχάνημα τους έκανα, αυτό που είσαι όρθιος όμως, αυτό το total hip machine



.

ΧΑΧΑ....εστω!!!

[Achillezzz]

ΧΑΧΑ....εστω!!!

Με κοιτούσε και μια κοπέλα να κάνω αυτές τις μλκιες, έκλεισα τα μάτια και απλά ευχόμουν να τελειώσω τα σετ να φύγω

[Mikelangelo]

Με κοιτούσε και μια κοπέλα να κάνω αυτές τις μλκιες, έκλεισα τα μάτια και απλά ευχόμουν να τελειώσω τα σετ να φύγω

Πραγματι αυτη η ασκηση οπως και οι προσαγωγοι ειναι οτι χειροτερο και βαρετο υπαρχει απο ασκηση......αλλα κανουν δουλεια

[Achillezzz]

Πραγματι αυτη η ασκηση οπως και οι προσαγωγοι ειναι οτι χειροτερο και βαρετο υπαρχει απο ασκηση......αλλα κανουν δουλεια

Nαι, εχω μαθει φιλε να μη κοροιδευω τιποτα πλεον.

[Mikelangelo]

Nαι, εχω μαθει φιλε να μη κοροιδευω τιποτα πλεον.

....εδω που τα λεμε υπαρχουν και ασκησεις που σηκωνουν πολυ...κραξιμο!!!

[Achillezzz]

....εδω που τα λεμε υπαρχουν και ασκησεις που σηκωνουν πολυ...κραξιμο!!!

χαχα ετσι ειναι.


Ηρθα θαλασσα και ενω περιμενα ενα γυμναστηριο ανοιχτο, εκλεισε για Αυγουστο. Οποτε ME upper, θα κανω Δευτερα.

Σημερα mini workout
Circuit
καμψεις 4χ25
band pull aparts 4x25
serano press 4x25
καμψεις κλειστη λαβη 4x20
δικεφαλοι με mini band 4x20

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζέσταμα circuit
αλτηρες παγκος 4x25
cross body pushdowns 4x25
pulldowns 4x25

Bench Press 6RM
20kg
60kg
80kg
85kg
90kg
92.5kg (fail 6η)

Συμπληρωματικές circuit
Halbert Rolls 4x20
Chest sup. rows 4x20 (αγκώνες έξω με έμφαση στον ρομβοειδή)
dips 4x fail

έξτρα 4 σετ δικέφαλος

[Vass17]

Παρα πολυ καλος!
Αυτη την εβδομαδα που δεν δουλευω, θα κατσω να σου βρω τα αρθρα του Pendlay, για explosive training!!

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα! Αν εμπαινες κατευθειαν στα 92.5 χωρις να κανεις το σετ στα 90 ισως εβγαινε! Εχεις σποτερ?

[Achillezzz]

Eυχαριστώ Βασίλη!

Μπα Δημήτρη, η κούραση ήρθε κυρίως απο το ζέσταμα, γιαυτό δεν μπορούσα να βγάλω τα 92.5... Aυτο το 4x25 όταν το κάνεις όσο πιο βαριά μπορείς κουράζει αρκετά.

[Achillezzz]

mini workout upper

κωπηλατική με band (medium)
50reps παλάμες κατω
50 reps παλάμες πάνω

face pulls (mini band)
50reps

Pushdowns (mini band)
50 reps/χερι


circuit

έλξεις 3x10
band pull aparts 3x10 (mini band)
band shrugs 3x15 (medium band)
δελτοειδείς στο πλάι 3x20 (5kg)
κάμψεις 3x15 (tempo 3-3)

[dimitris_powerlifter]

Μια χαρα!!! Επομενη προπονηση Δευτερα?