Death Note

[Achillezzz]

DE Upper

Wenning Warmup
Lat Pulldowns 4x25
Tr. pushdowns 4x25
παγκος αλτηρες 4x25

DE BP 40kg +double minis
12x3 (4'' eccentric τα πρωτα 4 σετ)

JM Press
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 50kg
3x6 52.5kg

Incline DB Rows (ανοιχτοι αγκωνες με εμφαση rear delts, ρομβοειδη, τραπεζοειδη)
4x(15-20)

Cable pullover
4x12

Superset χερια
δικεφαλοι τροχαλια πυραμιδα
6x(20-15-12-10-8-6)
τρικεφαλοι σχοινι πανω απο το κεφαλι
6x15

Facepulls
3x10

[AnonymousX]

DE Upper

Wenning Warmup
Lat Pulldowns 4x25
Tr. pushdowns 4x25
παγκος αλτηρες 4x25

DE BP 40kg +double minis
12x3 (4'' eccentric τα πρωτα 4 σετ)

JM Press
1x10 20kg
1x8 40kg
1x6 50kg
3x6 52.5kg

Incline DB Rows (ανοιχτοι αγκωνες με εμφαση rear delts, ρομβοειδη, τραπεζοειδη)
4x(15-20)

Cable pullover
4x12

Superset χερια
δικεφαλοι τροχαλια πυραμιδα
6x(20-15-12-10-8-6)
τρικεφαλοι σχοινι πανω απο το κεφαλι
6x15

Facepulls
3x10

Ωραίος Αχιλλέα! Τα incline DB rows αν είναι με κλειστή λαβή ( οι αγκώνες να ακουμπάνε στα πλευρά είναι για τις ίδιες μυϊκές ομάδες ;)

[Achillezzz]

Οταν κλεινεις τη λαβη, δουλευεις λιγο παραπανω τους μυες που ειναι στο κεντρο της πλατης και λιγο παραπανω lats. Οταν τα ανοιγεις και σηκωνεις λιγο πιο πανω τους αγκωνες, πιανει πιο πολυ πισω δελτοειδη, υπακανθιο, και αυτους τους πιο μικρους που εειναι πισω απο τον ωμο. Εγω τουλαχιστον εκει το νιωθω πιο εντονα, ενω με πιο κλειστους που σηκωνω μεγαλυτερο βαρος, νιωθω οτι παιρνει το φορτιο κυριος lats και κατω τραπεζοειδη. Ολα δουλευουν οπως και να τκανεις, απλα το καθενα πιανει λιγο παραπανω κατι.

[AnonymousX]

Οταν κλεινεις τη λαβη, δουλευεις λιγο παραπανω τους μυες που ειναι στο κεντρο της πλατης και λιγο παραπανω lats. Οταν τα ανοιγεις και σηκωνεις λιγο πιο πανω τους αγκωνες, πιανει πιο πολυ πισω δελτοειδη, υπακανθιο, και αυτους τους πιο μικρους που εειναι πισω απο τον ωμο. Εγω τουλαχιστον εκει το νιωθω πιο εντονα, ενω με πιο κλειστους που σηκωνω μεγαλυτερο βαρος, νιωθω οτι παιρνει το φορτιο κυριος lats και κατω τραπεζοειδη. Ολα δουλευουν οπως και να τκανεις, απλα το καθενα πιανει λιγο παραπανω κατι.

Ωραία ευχαριστώ!

[Achillezzz]

DE Lower

Wenning Warmup
Goblet SQ 4x25
Glute Bridges 4x25
Banded abs 4x25

DE SQ (40%) + minis (6 set 3'' tempo τα αλλα 6 κανονικα)
12x2 75kg

DE DL (40%) + minis
10x2 100kg

Goodmorning
1x8 60kg
1x6 70kg
3x6 80kg

Superset
Step ups 3x10
Hang leg raises 3x8

Ηθελα να κανω και 1-2 μικροασκησουλες μετα αλλα ειχα ενεργεια μηδεν και το σταματησα εκει.

[Mikelangelo]

Goodmornings με 80 κιλα?????

[Achillezzz]

miniworkout

chest sup. row
4x15

Facepulls
4x25

Ham curls
4x15

25' Airdyne

[Achillezzz]

ME Upper

Wenning warmup
bp μπαρα 4x25
κωπηλατικη μπαρα 4x25
οverhead extensions μπαρα (10kg) 4x25

BP 3RM 3'' eccentric
60
70
80
90
95
97.5
100
105kg

Eπικλινης αλτηρες
1x15 24kg
4x(6-9) 26kg

Superset 1
Chin ups 4x fail
Tricep extensions westside style 4x fail

Superset 2
chest sup DB rows 4x10-12
δικεφαλοι σφυρια 4x(6-8)

Yoke
shrugs σκυφτος αλτηρες 2'' pause 3x12
superman press 3x15
καμψεις σε medicine ball 3x8

[AnonymousX]

ME Upper

Wenning warmup
bp μπαρα 4x25
κωπηλατικη μπαρα 4x25
οverhead extensions μπαρα (10kg) 4x25

BP 3RM 3'' eccentric
60
70
80
90
95
97.5
100
105kg

Eπικλινης αλτηρες
1x15 24kg
4x(6-9) 26kg

Superset 1
Chin ups 4x fail
Tricep extensions westside style 4x fail

Superset 2
chest sup DB rows 4x10-12
δικεφαλοι σφυρια 4x(6-8)

Yoke
shrugs σκυφτος αλτηρες 2'' pause 3x12
superman press 3x15
καμψεις σε medicine ball 3x8

Ωραία προπόνηση Αχιλλέα. αφήνεις reps in reserve σε αυτες που δεν γράφεις fail?

[Achillezzz]

Οχι, ολα ειναι μεχρι fail, ή form breakdown (στις "μικρες" ασκησεις κυριως το δευτερο).

[dimitris_powerlifter]

ΠΟΠΑ ο πάγκος μπρο!

[Achillezzz]

ΠΟΠΑ ο πάγκος μπρο!

Δε θυμαμαι ποσο εχω 3αρα 3'' τεμπο (πρεπει να ψαχτω) αλλα νομιζω εχω κανει παραπανω, 110-112.5? Εκτος αν μπερδευομαι με απλες 3αρες. Γενικα δεδομενων και των συνθηκων καλα ειναι, τα 80 τα ενιωθα πιο βαρια στην αρχη. Σημερα δεν ημουν για παραπανω. Πρωτα χανω το tension πλατη, κατα τ'αλλα τουλαχιστον τρικεφαλους τους νιωθω πιο δυνατους απο παλια.

[dimitris_powerlifter]

Δε θυμαμαι ποσο εχω 3αρα 3'' τεμπο (πρεπει να ψαχτω) αλλα νομιζω εχω κανει παραπανω, 110-112.5? Εκτος αν μπερδευομαι με απλες 3αρες. Γενικα δεδομενων και των συνθηκων καλα ειναι, τα 80 τα ενιωθα πιο βαρια στην αρχη. Σημερα δεν ημουν για παραπανω. Πρωτα χανω το tension πλατη, κατα τ'αλλα τουλαχιστον τρικεφαλους τους νιωθω πιο δυνατους απο παλια.

Και εγω οταν κανω fail στον παγκο παντα εξαιτιας του tension στην πλατη ειναι. Ανοιξα παντως ελαχιστα το grip και με βοηθησε να κραταω πιο σφιχτη την πλατη, αν και ξερω οτι τα κανεις πάντα με close grip εσυ.

[Achillezzz]

Και εγω οταν κανω fail στον παγκο παντα εξαιτιας του tension στην πλατη ειναι. Ανοιξα παντως ελαχιστα το grip και με βοηθησε να κραταω πιο σφιχτη την πλατη, αν και ξερω οτι τα κανεις πάντα με close grip εσυ.

Ενα τσικ την ανοιξα κι εγω, αλλα παλι βλεπω το ring, δεν το ακουμπαω. Upper back μονο θελει

[Mikelangelo]

Ωραια Αχιλλεα!!!!

[Achillezzz]

ME Lower

Warmup
Ham curls 4x25
Superset
KB swings 4x25
Planks 4x45''

SQ 3RM 3'' eccentric & 2'' pause + Slingshot Hip Circle
60kg
2x 70kg
100kg
2x 120kg
130kg
140kg
150kg
160kg

DL 4RM
100
140
160
180kg

Ham Curls
5x(15-12-10-9-6) (πυραμιδα)

Back Hyperextensions
5x15 (20kg-25kg)

Γαμπες
4x(12-10)



Δεν μπορεσα να κανω circuit το ζεσταμα και τις συμπληρωματικες λογω κοσμου, αλλα οκ.

Αισθητη βελτιωση στην τεχνικη με το τεμπο, pause, και το slingshot στο squat. Νομιζω θα κρατησω το slingshot για ενα 3βδομαδο (αν καταφερω να προπονηθω 3 βδομαδες συνεχομενα λογω μετακομισης).
Το deadlift κακο, αλλα αρχισε να ανοιγει η λαβη και δεν ανεβασα. Ισως πρεπει να του δωσω λιγο παραπανω σημασια και ενεργεια, γιατι τελευταια κυριως το καθισμα με απασχολει.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος!! Το slingshot πως σου ηρθε; Θελεις να φτιαξεις κι άλλο την τεχνικη;;
Το deadlift μονο αν το κανεις μονο του θα του δωσεις σημασια

[Achillezzz]

Ωραιος!! Το slingshot πως σου ηρθε; Θελεις να φτιαξεις κι άλλο την τεχνικη;;
Το deadlift μονο αν το κανεις μονο του θα του δωσεις σημασια

Χωρις τεμπος και κατω απο 5αρες στο squat θα ειμαι πιο ξεκουραστος για το deadlift, αλλα ενα ενα, ολα μαζι δεν ξερω αν γινονται

Slingshot γιατι σαν quad dominant εχω την ταση να κλεινω γονατα. Εξ ου και οι συμπληρωματικες, μονο δικεφαλοι, γλουτοι, μεση (και γαμπες, lol).

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα


.......οπως ειπε κι Δημητρης το dead με το squat πρεπει να χωριστουν.

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα


.......οπως ειπε κι Δημητρης το dead με το squat πρεπει να χωριστουν.

Mπορεί κάποια στιγμή να κάνω μόνο dl ME και να αφήσω κάποιο zercher για μετα. Αλλα ετσι οπως παμε με τον κοβιντ φοβαμαι οτι ολο τον χειμωνα kettlebell θα κανω :P


Mini workout

Diverging lat pulldown
3x12
Seated DB Cleans
3x20
Κωπηλατικη αλτηρας
3x15
Καμψεις
2x(40-30)

Superset
DB tricep extensions westside style 3x6
Δικεφαλοι αλτηρες 3x(12-10)

Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο
3x8

Superset
Γαμπες 3x45''
Hip abduciton 3x45''



Πειραματιζομαι λιγο με το στυλ των extra workouts απο Westside (σε αντιθεση με ο,τι εκανα με τον Matt). Με εξαιρεση τα seated cleans και τους δικεφαλους, τα αλλα ηταν ολα χαλαρα. Θα δω πως θα ειναι αυριο το πανω σωμα στο DE και θα συγκρινω.

[dimitris_powerlifter]

Σε κουράζουν πιο πολυ αυτα η του Ματ??

[Achillezzz]

Σε κουράζουν πιο πολυ αυτα η του Ματ??

αυτα εχουν πιο πολυ volume συνολικα. Το ιδιο νιωθω τωρα, θα σου πω αυριο πως θα ειμαι!

[AnonymousX]

αυτα εχουν πιο πολυ volume συνολικα. Το ιδιο νιωθω τωρα, θα σου πω αυριο πως θα ειμαι!

Προβλέπω να μας κόλλας και να δοκιμάσω καινούργιο warmup

[Achillezzz]

Προβλέπω να μας κόλλας και να δοκιμάσω καινούργιο warmup

χαχαχα οχι φιλε, τα mini workouts ειναι μικρες προπονησεις που στοχευουν σε καποια αδυναμα/σημαντικα σημεια για να αυξηθει λιγο παραπανω το εβδομαδιαιο volume (και καποια λειτουργουν και σαν active recovery). Tα mini workouts που προτεινει ο Matt για upper ειναι συνηθως 100reps πλατη 50 τρικεφαλοι 50 rear delt, χαλαρα απλα για το pump

[AnonymousX]

χαχαχα οχι φιλε, τα mini workouts ειναι μικρες προπονησεις που στοχευουν σε καποια αδυναμα/σημαντικα σημεια για να αυξηθει λιγο παραπανω το εβδομαδιαιο volume (και καποια λειτουργουν και σαν active recovery). Tα mini workouts που προτεινει ο Matt για upper ειναι συνηθως 100reps πλατη 50 τρικεφαλοι 50 rear delt, χαλαρα απλα για το pump

Α κατάλαβα ευχαριστώ!

[Achillezzz]

DE Upper

Warmup

Lat Pulldon 4x25
Superset
παγκος αλτηρες 4x25
εκτασεις τρικ πανω απο το κεφαλι με μπαρα 4x25

DE BP (45kg + double minis)
12x3 (3'' eccentic τα πρωτα 3 σετ)

Close Grip BP
5x6 (60kg-70kg-75kg-77.5kg-80kg)

Barbell Row
7x(12-10) 70kg (λιγο body english η τελευταιες 2-3 reps)

Face Pulls
4x12

Superset Χερια
Καμψεις δικ. τροχαλια 4x10
Pushdowns 4x12

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος, και το close grip πολυ δυνατο!

Το JM Press και το Close grip που κανεις τελευταια μετα τον παγκο λογικα θα τον ανεβασουν γρηγορα

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα!!!

[Achillezzz]

Ευχαριστώ! Δημήτρη δεν ξέρω αν θα ανέβει γρήγορα, μου φτάνει απλά να ανέβει Σταμάτησα αυτή και άλλες 1-2 βδομάδες το JM press για να αφήσω τους αγκώνες να ηρεμήσουν (δεν εχω καμια ενοχλήση, προληπτικά), θα κάνω λιγα παραπανω βαρια pushdowns και close grip, και μετα ξανα JM press. Τη νιωθω σαν ασκηση στον τρικεφαλο σαν καμια αλλη, και φορτωνεται και σχετικα βαρια. Ακομα δεν ξέρω στα σιγουρα οτι εχει αμεσο carry over (οπως πχ ο επικλινης ή το floor press) αλλα ειμαι αισιοδοξος.

[Achillezzz]

DE Lower

Wenning Warmup
Goblet SQ 4x25
Glute Bridges 4x25
Planks 4x60''

DE SQ
10x2 85kg+ mini bands

DE DL
15x1 110kg + mini band

Good Morning
1x10 60kg
1x8 70kg
3x7 80kg

Circuit
Single Leg RDL 3x12
Step Ups 3x15
Oblique bends 3x12

Chinup bar hangs 3x60''