Death Note

[Achillezzz]

Πρώτη μέρα Conjugate.

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα Cirquit
4x25 οριζόντιος πάγκος αλτήρες (16kg)
4x25 κωπηλατική τροχαλία, τράβηγμα στο στήθος (38kg λαβή σχοινί)
4x30 εκτάσεις τρικεφάλων στον οριζόντιο με αλτήρες (5kg)

Dynamic Effort BP

12x3 30% RM (35kg)

Τα πρώτα 5 σετ με 5'' στην έκκεντρη κίνηση (κατέβασμα).

Cιrquit
Κωπηλατική στον επικλινή μπρουμυτα με αλτήρες 3x fail (10-20)
Τρικέφαλοι πιέσεις με σχοινί στην τροχαλία 3x(10-20)
Pullover στην τροχαλία με σχοινί 3x(10-20)


2x10 δικέφαλοι αλτήρες



Γύρω στα 45 λεπτά η προπόνηση. Τρικέφαλοι, πλάτη και ειδικά lats πάρα πολύ pump.

[Mikelangelo]

.....μολις τωρα διαβαζα για το.....circuit κι εγω

Ωραια προπονηση

[dimitris_powerlifter]

Ωραια προπονηση οντως!! Και ωραια φωτο επισης

[Achillezzz]

Θενξ παίδες. Σίγουρα ενδιαφέρουσα, και παραδόξως πιασμένος και στο στήθος (προφανώς απο το έκκεντρο και την προκόπωση).

Δημήτρη screenshot απο το 1ο βίντεο που με έβγαλα στη ζωή μου :Ρ

[Mikelangelo]

ααααα εσυ εσαι???
....πολυ αρσιβαριστικο το καθισμα παντως!!!

[dimitris_powerlifter]

Η προπονηση μου θυμισε ενα βιντεο με τον Brian Alsruhe που μιλαει για το conjugate.
Φανταζομαι ειναι προγραμματισμενες οι επομενες εβδομαδες;
Ανυπομονω για τις max effort days!!

[Achillezzz]

ααααα εσυ εσαι???
....πολυ αρσιβαριστικο το καθισμα παντως!!!

Eγώ ναι! Ε ίσως επειδή φορά τα αρσιβαρίστικα παππούτσια. Low bar είναι, κόβεται λίγο ο τραπεζοειδής μου εδώ :Ρ

Η προπονηση μου θυμισε ενα βιντεο με τον Brian Alsruhe που μιλαει για το conjugate.
Φανταζομαι ειναι προγραμματισμενες οι επομενες εβδομαδες;
Ανυπομονω για τις max effort days!!

Floor press, καθίσματα και sumo deadlift (5RM) λέει το πρόγραμμα για αυτή τη βδομάδα στις ΜΕ.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα cirquit
Goblet squats (18kg) 4x25
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με light band (4x25)
Κοιλιακοί γονατιστός με medium band (4x25)

Dynamic Effort Squat

12x3 75kg
Τα 5 πρώτα σετ με 5'' στην έκκεντρη κίνηση

Dynamic Effort Sumo Deadlift
10x2 70kg
Όλα τα σετ με 3'' στην έκκεντρη

Superset
SLDL (2x15-12) 120kg
Barbell shrugs 3x fail 80kg


Μετά τα goblet squats έτρεμαν τα ποδαράκια μου. Τα 75 τα ενιωθα 120 αλλά η ταχύτητα στην μπάρα ήταν πολύ καλή. SQ και DL είναι στο 40% του 1RM, επειδή δεν έχω μαξ στο sumo πήρα το 30% του conventional.

[dimitris_powerlifter]

Πως και εγινε και σε δυσκολεψαν τοσο τα global??

Το sumo πως σου φανηκε? Και εγω σκεφτομαι απο Δευτερα να δοκιμασω ξανα sumo dl.

[Achillezzz]

Πως και εγινε και σε δυσκολεψαν τοσο τα global??

Το sumo πως σου φανηκε? Και εγω σκεφτομαι απο Δευτερα να δοκιμασω ξανα sumo dl.

Ρε φίλε είναι 100 επαναλήψεις ΠΡΙΝ κάνεις το 1ο squat, και το ζέσταμα πρέπει να τελειώνει σε 10 λεπτά (προκόπωση είναι αυτό βασικά όχι απλά ζέσταμα)... Άρα πρακτικά χωρίς διάλειμμα ολο το cirquit 4 φορές. Δεν είμαι ακόμα εξοικειωμενος μαλλον.

Δοκίμασέ το αν έχεις την περιέργεια, αυτό το ζέσταμα πριν τα squat :P

Καλή φάση τα sumo, πολύ λιγότερο μέση, καθόλου τετρακέφαλος, μόνο κώλος. Νομίζω οτι είναι απλά άλλη άσκηση σε σχέση με το conventional. Ούτε ανώτερο ούτε κατώτερο, άλλο πράγμα απλά. Προσπάθησα να ακολουθήσω αυτές τις οδηγίες: https://www.youtube.com/watch?v=LGIS9vs65Sk Νομίζω το έκανα καλούτσικα.

[dimitris_powerlifter]

Αμα το δοκιμασω αυτο το ζεσταμα δεν θα μπορεσω να κανω τιποτα απο σκουωτ:D

Ναι οντως ειναι αλλη ασκηση. Θα το εναλλασεις το sumo με το conventional ;

[Achillezzz]

Αμα το δοκιμασω αυτο το ζεσταμα δεν θα μπορεσω να κανω τιποτα απο σκουωτ:D

Ναι οντως ειναι αλλη ασκηση. Θα το εναλλασεις το sumo με το conventional ;

Δεν ξέρω ακόμα, έχω πρόγραμμα μέχρι την Κυριακή προς το παρόν. Υποθέτω οτι θα μείνω στο sumo για κάποιο καιρό ή/και οτι θα υπάρχει με τον έναν ή άλλο τρόπο μέσα στη βδομάδα. Κάπου έβλεπα τον Matt να λέει οτι ακόμα και οι conventional pullers πρέπει να κάνουμ sumo για hip mobility. Οπότε...

[dimitris_powerlifter]

Το online coaching ειναι δηλαδη με εβδομαδιαιο προγραμματισμο; Αν δεν βαριεσαι γραψε λιγακι τι παιζει

Φαντασου να σε βολεψει και να γινει αυτο το main lift σου! Θα φανει στο 5 rm που εχεις την max effort day

[Achillezzz]

Το online coaching ειναι δηλαδη με εβδομαδιαιο προγραμματισμο; Αν δεν βαριεσαι γραψε λιγακι τι παιζει

Φαντασου να σε βολεψει και να γινει αυτο το main lift σου! Θα φανει στο 5 rm που εχεις την max effort day

Ίσως έχει φτιάξει περισσότερες βδομάδες αλλά εμένα μου έδωσε μόνο την 1η βδομάδα. Πιθανό να θέλει να βλέπει που είμαι καλός και που όχι για να μου βάζει πράγματα που με δυσκολεύουν.

Θα είναι πάλι λίγο άδικο για το sumo, ό,τι και να κάνω την Κυριακή γιατί conventional κάνω πόσα χρόνια τώρα και sumo μόλις 2η φορά. Θα φανεί :)



edit: Μόλις πήρα και το feedback απο τις 2 πρώτες προπονήσεις

DE upper όλα πολύ καλά.

De lower
Να αντικαταστήσω τα weightlifting shoes με κάποιο χωρίς τακούνι.
Μικρές λεπτομέρειες στην τεχνική του sumo. Nα κλείσω 2 ίντσες (lol) τα πόδια και οι μύτες λίγο πιο μέσα.

[Achillezzz]

mini workout

mobility

20' δυναμικές διατάσεις γλουτοί-πόδια, high kicks

weakness

κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξάπλα 100reps (9kg-15kg)
glute bridge 100reps (30kg)
Jefferson curls 2x10 (kettlebell 6kg)

[Mikelangelo]

...πωπω συννενοημενοι ειναι ολοι οι αμερικανοι προπονητες για το mobility!!!!
.

[Achillezzz]

...πωπω συννενοημενοι ειναι ολοι οι αμερικανοι προπονητες για το mobility!!!!
.

χαχα

E... Πολλοί φίλε... Και τη Mattie Rogers έβλεπα κατά καιρούς πολλές διατάσεις, και την Stefi Cohen.. Οι άντρες είναι πιο μπουνταλάδες, βαριούνται.

[Mikelangelo]

χαχα

E... Πολλοί φίλε... Και τη Mattie Rogers έβλεπα κατά καιρούς πολλές διατάσεις, και την Stefi Cohen.. Οι άντρες είναι πιο μπουνταλάδες, βαριούνται.

....ετσι ειναι Αχιλλεα,εχουν αλλαξει τα πραγματα πολυ
Πλεον ολοι εχουν αθλητικη παιδεια και προγραμμα,χωρις mobility και conditioning δεν πας μακρυα!!

[dimitris_powerlifter]

Conditioning..Tι μου θυμισεις τωρα

[Achillezzz]

Max Effort Upper

Ζέσταμα (cirquit)
Αλτήρες ίσιος πάγκος 4x25 (14kg)
Πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία ανάποδη λαβή 4x25
Lat Pulldown 4x25

Floor Press 5RM
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 80kg
1x5 90kg
1x4 95kg (fail)
1x4 95kg (fail)
1x5 95kg
1x4 97.5kg (fail)

Συμπληρωματικές Cirquit
Κωπηλατική με αλτηρες μπρούμυτα στον επικλινή, τράβηγμα χαμηλά στη μέση 4x20 (18kg)
skull crushers με αλτήρες 4x(15-20) (8kg)
Cross body πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3x20

Έξτρα άσκηση απο μένα, 2 σετ δικέφαλοι με μπάρα, 20kg tempo (5-1-5) μέχρι fail.


Tα'χεσα λίγο με το floor press, την έκανα πρώτη φορά και υπερεκτίμησα τα κιλά. Έπρεπε να φτάσω σε 5RM μετά απο 6-8 sets. Έτσι όπως βγήκαν τα 90 πίστευα έχω 100 5RM οπότε είπα 95-97.5-100 αλλά στα 95 ή 5η rep 2 εκατοστά πριν το κλείδωμα δεν έκανε lockout με τίποτα. Τελικά βγήκε με την 3η.

[dimitris_powerlifter]

Ωραια ασκηση το floor press!! Ενταξει λογικο ειναι να μην ξερεις ακομα τι παιζει με τα ποσοστα με ασκησεις που δεν εχεις ξανα κανει..Οι συμπληρωματικες γινονται χωρις rest ;

[Mikelangelo]

.....cirquit,μιλαμε για γλωσσα στο πατωμα!!!
Ωραιος Αχιλλεα!!!

[Achillezzz]

Ωραια ασκηση το floor press!! Ενταξει λογικο ειναι να μην ξερεις ακομα τι παιζει με τα ποσοστα με ασκησεις που δεν εχεις ξανα κανει..Οι συμπληρωματικες γινονται χωρις rest ;

Ναι πολύ περίεργο πιάσιμο, πιστεύω θα με βοηθήσει αρκετά. Έβλεπα οτι "κανονικά", στο floor press πρέπει κάποιος να κάνει παραπάνω κιλά απο τον πάγκο και οτι αν είναι παρακάτω είναι ένδειξη οτι το αδύναμο σημείο είναι οι τρικέφαλοι. Γενικά παρατηρώ οτι με έχουν ταράξει στον τρικέφαλο στο πάνω σώμα. Όλοι οι συμπληρωματικές είναι τρικέφαλοι πλάτη.

Πρακτικά χωρίς ρεστ, απλά πάω απο τη μια στην άλλη 3 φορές. Επειδή βέβαια τρέχω σε 3 ορόφους γιατί τα μηχανήματα είναι διάσκορπα, πες ξεκουράζομαι 30'' μέχρι να ανεβοκατέβω.

.....cirquit,μιλαμε για γλωσσα στο πατωμα!!!
Ωραιος Αχιλλεα!!!

Ευχαριστώ Γιάννη! Με λαχανιάζουν, αλλά έχω αρκετά καλό baseline στην αντοχή, δεν βγαίνει και η γλώσσα!

[Mikelangelo]

Λαθος μου Αχιλλεα,δεν ανεφερομουν σε σενα φυσικα που εχεις πολυ καλη αντοχη,γενικα για τα circuit εννοω

[Achillezzz]

Max Effort Lower

Warmup Cirquit
Potato Sack SQ 4x25 (16kg)
Κάμψεις δικεφάλων ξάπλα στο μηχάνημα 4x25
Glute Bridges 4x25 (30kg)

SQ 5RM 5'' στην έκκεντρη
1x5 100kg
1x5 110kg
1x5 120kg
1x5 130kg
1x5 140kg
1x5 150kg

Sumo DL 5RM 3'' στην έκκεντρη
1x5 100kg
1x5 120kg
1x5 140kg
1x5 160kg
1x5 170kg

Συμπληρωματικές Cirquit
kettlebell swings 3x20 (12kg)
step ups με αλτήρες 3x10 ανα πόδι (17.5kg - 12.5kg - 12.5kg /χερι)
ab rollouts με μπάρα 3x10

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα!! Πως σου φανηκε το tempo squat? Ρωταω γιατι θα κανω κατι παρομοιο αυριο με pin squat.

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα!! Πως σου φανηκε το tempo squat? Ρωταω γιατι θα κανω κατι παρομοιο αυριο με pin squat.

θα με κάνουν ban αν εκφραστώ ελεύθερα! Δυσκολάκι θα πω απλά. Νόμιζα θα σκάσει το κεφάλι μου απο την πίεση.

[dimitris_powerlifter]

Και εγω θα δοκιμασω αυριο με 3 στην εκκεντρη αλλα με pin γι αυτο τον λογο...καλη μου τυχη Το sumo σου ταιριαζει!!

[Achillezzz]

To sumo είναι cheat :P Το μόνο πρόβλημα που βρίσκω έιναι οτι βρίσκουν τα χέρια μου στους τετρακεφάλους με την εναλλάξ λαβή.

Καλό το tempo και για να φτιάξεις την τεχνική και για υπετροφία, θα σ'αρεσει!

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα

Θελω video με το potato sack

...το sumo ,οπως λεει κι ο Δημητρης σου ταιριαζει!!