Απαραίτητη η προπόνηση λαβής από ένα σημείο και μετά νομίζω.
Grippers, holds etc!!
Απαραίτητη η προπόνηση λαβής από ένα σημείο και μετά νομίζω.
Grippers, holds etc!!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Nαι Βασίλη συμφωνω!
Heavy Day
SQ
3x3 170kg
BP
3x3 110kg
DL
3x(3-3-2) 195kg
Chinups
3x max
Paused Bench Press 3''
3x5 80kg
Superset
Δικέφαλοι αλτήρες 12.5kg / band pushdowns (5-6)x(8-20)
Lat Pulldowns
(7-8)x(8-15)
Τελευταια rep σε 2ο και 3ο σ ετ πάγκο ο σπόττερ ακούμπησε τα δάχτυλά του, deadlift είχα ένα θέμα στο lockout 2ο σετ 3η rep, απο τη λαβή έχασα τελευταία rep 3ο σετ. Γενικά καλά, δεν τα μετράω σαν fail (μονο 3η rep 3o set DL). Ο αγκώνας στον πάγκο λίγο τσίμπησε, στα pushdowns καθόλου. Δικεφάλους και πλάτη έχασα το μέτρημα έκανα αρκετά σετάκια αλλά όχι μέχρι εξάντλησης.
Last edited by Achillezzz; 12-04-19 at 23:23.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Παρα πολυ καλος!!! Στον παγκο ακουμπησε γιατι αλλιως θα ειχες fail ; Εγω καθε φορα που πανε τα ακουμπησουν ενω μπορω να τα σηκωσω νευριαζω ρε φιλε :D
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ωραίο rep scheme το 3x3!!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
Box Jumps
3x5 70εκ.
2x5 80εκ.
2x5 80εκ. + 5kg
Horizontal Jumps
10x2
Front Squat
3x3 110kg
OHP
4x20 20kg
Pendlay Row
4x10 85kg
Superset
Δικ. cross bar 3x(15-12) / tricep pushdowns 3x12
Superset
Κωπηλατική στο μηχάνημα 4x12 (2'' pause) / side shoulder raises 4x(15-20) 5kg
Γάμπες 3 σετ
Μετά απο ένα 2ωρο έκανα και μια προπόνηση mma (οπότε αύριο δεν έχει conditioning)
Για να μη με πονέσει ο αγκώνας είπα να κάνω ποτιπιλτινκ και έκανα 20αρες OHP και μετά side raises. Πιο πολύ για να μη χαθεί η υπερτροφία τώρα που δεν μπορώ να κάνω βαριά ακόμα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
20αρες Ohp?? Ωραιος !!! Αυριο δεν θα μπορεις να αλλαξεις μπλουζα
Ο αγκωνας ειναι καλυτερα τουλαχιστον?
Mε άδεια μπάρα ρε φίλε όμως... :Ρ
Σε μια μετριότητα είναι. Πονάω στα OHP και οποιαδήποτε άσκηση πάνω απο το κεφάλι, στα pushdowns και τον πάγκο πολύ λιγότερο. Αυτές τις μέρες το τρέχω, μάλλον τενοντίτιδα είναι, θα ξέρω σύντομα. Τουλάχιστον βρήκα οτι μπορώ να προπονώ τρικέφαλο με pushdowns. Οι ώμοι με αγχώνουν λίγο μην αποδυναμωθούν και ατροφίσουν.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ευχαριστώ!
Medium Day (Upper)
Incline BP
1x5 75kg
1x5 77.5kg
1x5 80kg
3x5 82.5kg
Paused Incline BP (3'')
3x5 65kg
Lat Pulldown
3x10 (supinated grip)
3x12 (prone grip)
Superset
Σφυριά 3x12 / Football bar press 3x(20-15-12)
Superset
Εκτάσεις ώμων πλάι 3x15 / Eκτάσεις ώμων μπροστά 3x12
Χώρισα για αυτή τη βδομάδα την medium day, αύριο η lower με τα dynamic effort.
edit: Το απόγευμα ένα 2ωρο mma
Last edited by Achillezzz; 18-04-19 at 00:37.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ ωραιος Αχιλλεα,ο ωμος πως παει??
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Περαστικά Αχιλλέα!
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Περαστικα φιλε, σιδερενιος!!! Προπονησεις θα συνεχισεις κανονικα?
θενξ παιδες.
Η ακτινογραφια δεν εδειξε τιποτα, ισως μια μικρη ενδειξη για οστεοφυτο. Αλλα αν ειναι αυτο, ειναι τοσο μικρο που δεν αξιζει να μου ανοιξουν το χερι για να το τριψουν.
Στη μαγνητικη μπορει να φανει η οποια αλλοιωση στον τενοντα αλλα δε θα κανω τωρα, φευγω σε λιγες μερες ουτως η αλλως. Μου ειπε αν θελω αναπαυση για 1 βδομαδα + αντιφλεγμονωδες αλλα δεν με ψηνει ιδιαιτερα.... Λεω απλα να συνεχισω ετσι χωρις πιεσεις ωμων για καποιο καιρο (ή ετσι με 20kg oπως τωρα), και μονο με pushdowns για τρικεφαλο και το καλοκαιρι θα το ξαναδω. Αν στο μεταξυ χειροτερεψει πολυ (που δε νομιζω) θα το ξανασκεφτω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Heavy Day
SQ
5x7 142.5kg
BP
4x7 90kg
1x6 90kg
Back off
1x5 80kg
DL
3x7 162.5kg
Lat Pulldown 3x12
Lat Pulldown (Diverging) 3x12
Δικέφαλοι αλτήρες
3x8
Tricep Pushdowns
4x15
back off
1x200
Αποθεραπεια
Airdyne 5'
Αν ζεσταθεί εντελώς ο αγκώνας, ο πόνος μειώνεται πάρα πολύ. Προσπαθώ να βρω ακριβώς σε ποιες θέσεις δεν με ενοχλεί και στον πάγκο, μόνο σε 1 επανάληψη κάτι έκανα και πόνεσα αρκετά. Κατά τ'άλλα καλά. Έβαλα και ενα σετ με 200+ πάρα πολύ ελαφριά pushdowns ακολουθώντας τη συμβουλή του Dave Tate απλά για την αιμάτωση του τένοντα και για το εύρος στην κίνηση.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Άσχετο, οι προπονήσεις με την ομάδα lacrosse πήγαν πολύ καλά. Του χρόνου τους είπα οτι δεν θα έχω χρόνο να τους προπονώ, αλλά program consultation θα τους κάνω.
Στα καλά νέα είναι οτι θα προπονήσω 2 παιδιά απο την ομάδα + έναν φίλο τους που παίζει rugby, χρησιμοποιώντας conjugate programming.
Σκεφτόμουν απο Σεπτέμβρη μήπως ακολουθούσα κι εγώ ένα conjugate πρόγραμμα για ένα 4μηνο. Μετά απο 1 χρόνο διάβασμα σε Westside, EliteFTS και Wenning, υπάρχει μια πιθανότητα και να δουλέψει. Είναι η πρώτη φορά που θα κάνω κάτι μη γραμμικό, οπότε σκεφτόμουν conjugate στην αρχή και μετά τον Ιανουάριο block periodisation.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ καλος Αχιλλεα.Αντε να φτιαξει ο αγκωνας να φτασεις τα 140 παγκο!
Θα εχει πολυ ενδιαφερον η νεα δοκιμη που θα κανεις!! Θα ειμαι φανατικος αναγνωστης του λογκ σου λογω της δικιας μου προσπαθειας το καλοκαιρι!!
Θα χρησιμοποιησεις bands?
Last edited by dimitris_powerlifter; 23-04-19 at 21:43.
Θενξ Δημήτρη. Μπα θα τραβήξει αυτή η ιστορία με τον αγκώνα... Αρκεί να βρω τρόπους να μη πονάω.
Χαχα οκ, έχω χρόνο να το ετοιμάσω και έχω και τα πειραματόζωα απο φέτος οπότε έχω μάθει 5 πράγματα.
Bands αν χρησιμοποιήσω θα είναι ελάχιστα μόνο στο dynamic effort.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μπραβο Αχιλλεα!!!
...και καλη επιτυχια ως Coach!!!
Αχιλλέα μόνο με πιέσεις πάνω από το κεφάλι σε πονάει ο αγκώνας;
Αν είναι έτσι, ίσως θα μπορούσες να διατηρήσεις την μυικότητα στους ώμους με μονοαρθρικές τύπου latelar raises, front raises κλπ...
Όταν η ψυχή θέλει, το σαρκίον ακολουθεί.
Σήμερα θα κάνω εκείνο που δεν κάνουν οι υπόλοιποι, ώστε αύριο να μπορώ εκείνο που δεν θα μπορούν.
Ναι Βασίλη, με OHP, και εκτάσεις τρικεφάλων (και πιθανόν βυθίσεις, δεν έχω δοκιμάσει). Πρακτικά, μπορώ μέχρι στιγμής να κάνω πάγκο (επικλινη/οριζοντιο) και pushdowns.
Έχεις δίκιο, αυτό έκανα και στην προηγούμενη medium day upper, στο τέλος έβαλα εκτάσεις στο πλάι και μπροστά, και αυτό θα κάνω και αύριο... Επίσης, ίσως δοκιμάσω με αλτήρες αλλά τσεκουρεύοντας το εύρος κίνησης αν χρειαστεί ή κανένα μηχάνημα πιέσεων για ώμους να δω αν πονάω.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light Day
Box Jumps
1x15 76.2 cm
2x10 76.2cm + 6kg
Horizontal jumps (2πλα)
2x10
Front SQ
3x5 110kg
Superset
Pendlay Row 4x(12-10-10-10-10) 87.5kg / Explosive Push ups 5x5
OHP
4x15 μπάρα (rest 45'')
Superset
Ώμοι εκτάσεις πλάι 4x20 5kg / Ώμοι εκτάσεις μπροστά 4x12 5kg
Δικέφαλοι
Ίσα μπάρα 4x10 35kg
Ένα Ένα χέρια στο larry scott 3x8 9kg
Kωπηλατική στο μηχάνημα
4x(15-10)
Tricep Pushdowns
4x25
1x90
Facepulls
4x(15-10)
Lat pulldowns
2x12
Mε την σειρά των ασκήσεων τα έκανα λίγο μαντάρα, επίσης δεν είχε ελεύθερο πάγκο να κάνω αλτήρες στήθος, γιαυτό και οι βλακείες στο τέλος, περίμενα 5' δεν άδειασε τίποτα και έφυγα. Θα κάνω αύριο ίσως λίγο, που θα πάω για conditioning. Οκ υπερτροφία δε χάνω με τίποτα απο ώμους, παίζει να βάλω κιόλας. Δύναμη σίγουρα θα χάσω. Κατα τ'άλλα όλα κομπλέ.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
There are currently 4 users browsing this thread. (0 members and 4 guests)
Bookmarks