Maximum Effort Lower
Ζέσταμα circuit
KB swings 4x25
glute bridges 4x25
planks 4x45''
ME Concentric Squat 2RM
60kg
100kg
120kg
130kg
140kg
150kg
160kg
170kg (fail)
ME DL Sumo 5RM
100kg
140kg
160kg
180kg
Συμπληρωματικές circuit
lateral step ups 3x10/πόδι
suitcase carries 3x60/χέρι
shrugs 3x20
Εκτάσεις ώμων στο πλάι 3x10
Σφυριά 3x10
Χ-frame superset
hip abductions 3x12
γάμπες μηχάνημα όρθιος 3x12
Κανονικά "έπρεπε" να κάνω κοιλιακούς με λάστιχο αντί για πλανκς, αλλά ξέχασα το χοντρό λάστιχο σπίτι, οπότε πλανκς.
Στα 170 concentric δεν κουνήθηκε καν η μπάρα. Γενικα σε αυτη την άσκηση, απαξ και ξεκολλήσει η μπάρα, βγαίνουν για πλάκα. Και η 2η rep παντα πολύ πιο εύκολη απο την πρώτη, γιατί έχει μπει το σώμα σωστά κάτω απο την μπάρα.
Δεν είχα deadlift σήμερα αλλά ένιωσα καλά και είπα να κάνω λίγα sumo. Δεν ήταν αληθινό 5RM αλλά σίγουρα ήταν βαρύ. Πιστεύω RPE 8.
Bookmarks