Maximum Effort Upper
Zέσταμα circuit
πάγκος αλτήρες (15kg) 4x25
pushdowns 4x25
pulldowns 4x25
Floor Press 2RM
20kg
70kg
100kg
105kg
110kg
112.5kg
115kg (fail)
115kg (PR)
117.5kg (fail)
Συμπληρωματικές circuit
JM Press στο πάτωμα 4x10
Chinups 4x fail
hammer curls 4x20
Χέρια superset
κάμψεις δικ. αλτήρες όρθιος 2x10
κάμψεις κλειστή λαβή σε medicine ball 2x10
Υoke
seated cleans με αλτήρες 3x10 (https://www.youtube.com/watch?v=TB91...94DBE&index=25)
upright rows στην τροχαλία 3x10
Ήθελα 117.5kg αλλά δεν το'χα. Θα πάρω το pr στα 115kg, αν και είναι μόνο 2.5kg πάνω απο το 3RM. Σιγά σιγά πάντως το floor press πλησιάζει τον κανονικό πάγκο, που σημαίνει οτι οι τρικέφαλοι δυναμώνουν σιγά σιγά.
Το JM Press είναι απίθανη άσκηση. Όταν κάνω 10-20kg πάνω σ'αυτή την άσκηση θα πιάσω τα 140kg είμαι σίγουρος.
Πολύ καλή η αίσθηση των seated cleans, θα την κάνω που και που. Και επίσης ένιωσα πολύ καλύτερα τα upright rows στην τροχαλία με σκοινί απ'ότι με μπάρα.
Bookmarks