Death Note

[Achillezzz]

Χαχα ωραιος Αχιλλεα. Να και ενα αρνητικο των circuit.
Τουλαχιστον βρισκουμε παντα ρακ.

edit: ποσο γ@ματος ο jim wendler..πολυ μ αρεσε αυτο που εγραψες

Nαι γενικά το μοναδικό αρνητικό μέχρι στιγμής είναι οτι πρέπει να πηγαίνω ή πολύ νωρίς ή πολύ αργά στο γυμναστήριο για να μπορέσω να κάνω αυτή την προπόνηση. Και το ζέσταμα circuit και οι συμπληρωματικές, ζορίζομαι με κόσμο. Και για το ζέσταμα κάνω μαιμουδιές (πχ πάγκο αλτήρες καμιά φορά ξαπλώνω σε plyobox, pushdowns καμιά φορά στο lat pulldown machine, κοκ).

Φίλε ο Wendler είναι ο θείος που θα ήθελα να έχω! Wendler, Bas Rutten, Matt Wenning ή Dave Tate. Αν και ο Matt είναι νεότερος, οριακά ξάδερφος.

[dimitris_powerlifter]

Χαχα η αληθεια ειναι οτι οταν το διαβασα πηγαινα προπονηση και ηταν το καλυτερο motivation πριν το deadlift

[Achillezzz]

Χαχα η αληθεια ειναι οτι οταν το διαβασα πηγαινα προπονηση και ηταν το καλυτερο motivation πριν το deadlift

Ναι είναι ο μαν πολύ καλός στην εμψύχωση. Ξεκίνησε πρόσφατα και τα podcast με τον Dave, ό,τι καλύτερο.

[Achillezzz]

mini workout

15' mobility (στήθος-ώμοι)
κωπηλατική τροχαλία 100reps
κωπηλατική μηχάνημα (παλάμες πάνω) 100reps
facepulls 100reps
pusdhowns ενα ενα χερι 50reps

15'-20' δυναμικές διατάσεις πόδια & high kicks

[Achillezzz]

Max Effort Lower

Ζέσταμα circuit
Squat μόνο μπάρα 4x25
Μηρ. Δικέφαλοι στο μηχάνημα 4x25
Glute Bridges 4x25

Squat 3RM, 3'' στην έκκεντρη
60kg
100kg
130kg
140kg
160kg
165kg
167.5kg

Sumo DL 3RM, 3'' έκκεντρη
60kg
100kg
140kg
150kg
160kg
170kg
180kg
190kg (fail)

Συμπληρωματικές circuit
Farmer's Walk 3x 50m-60m (60kg)
Μηρ. Δικέφαλοι στο μηχάνημα ένα-ένα πόδι 3x10
Ab crunches με λάστιχο 3x20

Squat στα 165kg δεν είχα σωστό βάθος, στα 167.5kg τελευταίες 2 επαναλήψεις ξέχασα τα 3'' στην έκκεντρη... Sumo απλά στα 190kg σταμάτησα μετά την 1η rep. Βουτυρόπεδο... Ίσως έπρεπε να βάλω 185-182.5kg.
Farmer's walks έπιασα 2 kettlebells στο κάθε χέρι (24kg+6kg) γιατί δεν είχε πιο βαρύ... Την άλλη φορά που θα έχω farmer's walks θα χρησιμοποιήσω τις φορητές λαβές της spud inc. Κακώς δεν τις πήρα και σήμερα..

[Mikelangelo]

....βουτυροπαιδο???.....μας τρολαρεις ετσι???
Μπραβο φιλε

[Greg0ry]

Σιγουρα μας τρολαρει χαχα αν ειναι ετσι εγω ειμαι τι να πω να βρω τρυπα να κρυφτω καλύτερα απορω πως κυκλοφορω εξω τοσο καιρο

[Achillezzz]

....βουτυροπαιδο???.....μας τρολαρεις ετσι???
Μπραβο φιλε

Σιγουρα μας τρολαρει χαχα αν ειναι ετσι εγω ειμαι τι να πω να βρω τρυπα να κρυφτω καλύτερα απορω πως κυκλοφορω εξω τοσο καιρο

Αν δεν μπορώ να μη τα σκατώσω για 30'' και αφήνω 170 και 190kg να με φοβίσουν 1 χρόνο μετά που τα σήκωσα πρώτη φορά, είμαι βουτυρομπεμπές φλώρος. Δεν είναι τα κιλά, είναι το attitude απέναντι στο κάθε σετ. Την άλλη φορά καλύτερα

[dimitris_powerlifter]

Χαχα ετσι νιωθω εγω με το γονατο τελευταια Καλο ειναι να ειμαστε αυστηροι με μας γιατι κανεις αλλος δεν θα το κανει. Αλλα οχι βουτηρομπεμπε με 190 δεν σε λες

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζέσταμα circuit
αλτήρες πάγκος 4x25 (16kg)
pushdowns ανάποδη λαβή 4x25
lat pulldowns 4x25

ME BP 5RM
60kg
80kg
90kg
92.5kg
95kg
97.5kg

Συμπληρωματικές circuit
incline supermans 3x10-15 (6kg αλτήρες)
pullover αλτήρες 3x10-15 (28kg)
JM Press 3x10 20kg

6 σετ δικέφαλοι εξτραδάκι και 10 λεπτά airdyne

Πριν ένα μήνα (25/5) είχα κάνει 5RMs και είχα fail στην 5η rep στα 97.5kg, σήμερα βγήκε. Σίγουρα αυτό το ζέσταμα με ρίχνει αρκετά στο main lift...

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος! Πιστευεις χωρις το ζεσταμα θα ειχες παραπανω?

[Achillezzz]

Ωραιος! Πιστευεις χωρις το ζεσταμα θα ειχες παραπανω?

Δεδομένου οτι έχω βγάλει 5x5 100αρι και 5αρα στα 105 στο παρελθόν, ναι. Όσο να'ναι 100 επαναλήψεις αλτήρες και 100 pushdowns πριν πιάσεις την μπάρα, κουράζουν. Αυτό το ζέσταμα ρίχνει λίγο τα νούμερα.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
Sumo deadlift 4x25 (40kg)
κάμψεις δικ. ξάπλα 4x25
κοιλιακοί γονατιστός στην τροχαλία 4x20

DE SQ
8x3 95kg

DE sumo DL
6x1 115kg

Συμπληρωματικές circuit
pull throughs στην τροχαλία 3'' pause 2x10
άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 2x fail

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα (circuit)
Πάγκος αλτήρες 4x25 (18-16kg)
Τροχαλία πλάτη 4x25
Tricep pushdowns 4x30

DE BP
8x3 50kg

Συμπληρωματικές circuit
Βαρύ tricep pushdowns 4x10
Bαρύ lat pulldowns (5'' έκκεντρη) 4x10-15
Κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή (chest supported) 4x12 (20-22kg)

[dimitris_powerlifter]

Μια χαρα παει βλεπω!!! Αφου την παλευεις και με τα circuit καλοκαιριατικα

[Konstantina91]

Εγώ φαντάζομαι ότι οι εκφράσεις και το χρώμα του Αχιλλέα κατά τη διαρκεια των circuit ανταγωνίζονται αυτά του Baraki :p

[Mikelangelo]

....Ωραιος Αχιλλεα και τυχερος που δεν βρισκεσαι στην....Ελλαδα

[Achillezzz]

Μια χαρα παει βλεπω!!! Αφου την παλευεις και με τα circuit καλοκαιριατικα

Aυτό που λέει ο μικελαντζελο, με 22 βαθμούς όλα καλά :Ρ Αν και πάντα έχει τίγκα κλιματισμό το γυμναστήριο.

Εγώ φαντάζομαι ότι οι εκφράσεις και το χρώμα του Αχιλλέα κατά τη διαρκεια των circuit ανταγωνίζονται αυτά του Baraki :p

pushdows & κωπηλατική με αλτήρες είναι απόλαυση. Τα pulldowns με τα 5'' έκκεντρη για 10-15 επαναλήψεις δεν υπάρχουν...

....Ωραιος Αχιλλεα και τυχερος που δεν βρισκεσαι στην....Ελλαδα

Σωστός, αλλά σαν την Χαλκιδική δεν έχει

[Achillezzz]

mini workout

10' δυναμικές διατάσεις πόδια & hick kicks

ham curls 100reps
glute bridges 100reps

κωπηλατική μηχάνημα (παλάμες κάτω) 100reps
κωπηλατική μηχάνημα (παλάμες πάνω) 100reps
facepulls 100reps
pushdowns 50reps/χέρι


Eπειδή πιστόλιασα το miniworkout της τρίτης (πόδια) το έκανα σήμερα, πριν το πάνω σώμα. Δεν έκανα mobility κλπ για ώμους/στήθος, το βαριέμαι μέχρι θανάτου.

[dimitris_powerlifter]

Χαχα ωραιος!! Τουλαχιστον εχεις δει καποια δαιφορα στην ευλυγισια απο τα mini workouts?

[Achillezzz]

Χαχα ωραιος!! Τουλαχιστον εχεις δει καποια δαιφορα στην ευλυγισια απο τα mini workouts?

Είχα να κάνω καιρό στα πόδια πριν ξεκινήσω conjugate. Δεν ξέρω αν βελτιώνεται, απλά διατηρούμαι κάπως.

[Mikelangelo]

....νομιζω πως με τοσο volume που εχει το προγραμμα και τοσες συμπληρωματικες ειναι απαραιτητο το mobility
......αλλιως θα πρηστεις σα μπαλονι και θα γινεις πολυ ακαμπτος

[Achillezzz]

....νομιζω πως με τοσο volume που εχει το προγραμμα και τοσες συμπληρωματικες ειναι απαραιτητο το mobility
......αλλιως θα πρηστεις σα μπαλονι και θα γινεις πολυ ακαμπτος

To Barbell Medicine θα διαφωνούσε, αλλά νομίζω καταλαβαίνω τι λες! Η αλήθεια έιναι οτι δε θέλω να χάσω την ευλυγισία μου, σου δίνει μια ευεξία το mobility όπως και να χει!

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper

Ζέσταμα circuit
Goblet Squat 4x25
ham cursl 4x25
glute bridge 4x25

Maximum Effort Wide Stance Squat 5RM
60kg
100kg
120kg
140kg
150kg
160kg

ME Sumo DL 3RM
60kg
100kg
140kg
150kg
160kg
170kg
185kg

Συμπληρωματικές circuit
Shrugs σκυφτός 3x20 (24kg/χερι)
Ham curls 3x20
Goodmorning 3x10 (65kg)

Σερνόμουν. Πήγα πολύ βράδυ (ενδεικτικά, τελείωσα 12:30), και δεν το'χα σήμερα. Ειδικά squats σκουπίδι. Αλλα καλύτερα μια κακή προπόνηση απο καθόλου προπόνηση. Τα 185kg είναι συντηρητικο PR στις 3αρες στο Sumo, αλλά ήθελα 165kg και στο wide stance squat. Oι συμπληρωματικές ανεβήκαν γραμμικά.

[Mikelangelo]

....οκ ,5 kg κατω σε wide stance,τα μεσανυχτα......και το θεωρεις και ...σκουπιδι???

Πολυ μ?αρεσει η φιλοσοφια του coach σου,δηλδη οσο περναει ο καιρος μ?αρεσει ακομη περισσοτερο,αθλητικη παιδεια σε ολο της το μεγαλειο.....θα δεις στο μελλον τι κερδος θα εχεις,μπορει καποια νουμερα να μη σε ικανοποιουν τωρα αλλα ειναι απλα....νουμερα!!!

....οσο για την ευελιξια ειναι σε μεγαλο βαθμο θεμα...γονιδιων αλλα θυμαμαι πριν 30 χρονια ενα ρωσο προπονητη που ελεγε......αν δεν κανεις ¨μπαλλετο¨ δεν θα προχωρησεις μακρυα,θα μαζεψουν οι μυς σου θα γινουν σα μπαλονια και οι τενοντες θα δεθουν σα κομποι.....ακομη και μεις που σηκωνουμε τονους ,εχουμε να μαθουμε πολλα απο τα κοριτσακια....της ρυθμικης και του μπαλλετου.........φυσικα γελαγαμε οταν ακουγαμε τα λογια του.....αλλα ειδαμε στη πραξη ποσο δικιο ειχε

[dimitris_powerlifter]

Μπραβο Αχιλλεα και συγχαρητηρια για το PR!!
To πιο σημαντικο ειναι οτι δεν εχασες προπονηση..Καλες και κακες μερες εχουμε ολοι!

[Greg0ry]

Ισως ειναι και ψυχολογικο λογω ωρας δεν ξερω αν εισαι και εσυ ετσι αλλα εμενα μαρεσει να γυμναζομαι πρωι-μεσημερι τις φορες που τυχαινε λογω χρονου να παω βραδυ δεν ημουν το ιδιο αποδοτικος ουτε ειχα την ιδια ορεξη.
Μια χαρα βγηκε παντως

[Achillezzz]

....οκ ,5 kg κατω σε wide stance,τα μεσανυχτα......και το θεωρεις και ...σκουπιδι???

Πολυ μ?αρεσει η φιλοσοφια του coach σου,δηλδη οσο περναει ο καιρος μ?αρεσει ακομη περισσοτερο,αθλητικη παιδεια σε ολο της το μεγαλειο.....θα δεις στο μελλον τι κερδος θα εχεις,μπορει καποια νουμερα να μη σε ικανοποιουν τωρα αλλα ειναι απλα....νουμερα!!!

....οσο για την ευελιξια ειναι σε μεγαλο βαθμο θεμα...γονιδιων αλλα θυμαμαι πριν 30 χρονια ενα ρωσο προπονητη που ελεγε......αν δεν κανεις ¨μπαλλετο¨ δεν θα προχωρησεις μακρυα,θα μαζεψουν οι μυς σου θα γινουν σα μπαλονια και οι τενοντες θα δεθουν σα κομποι.....ακομη και μεις που σηκωνουμε τονους ,εχουμε να μαθουμε πολλα απο τα κοριτσακια....της ρυθμικης και του μπαλλετου.........φυσικα γελαγαμε οταν ακουγαμε τα λογια του.....αλλα ειδαμε στη πραξη ποσο δικιο ειχε

Ε δε βγήκε καλά το squat... Είναι οι προπονήσεις που πας βάζεις τη μπάρα στην πλάτη και νομίζεις ότι έχεις βάλει τα διπλάσια. Και τεχνικά δεν βγήκε σωστά χτες το squat, γιαυτό νευρίασα, γιατί προσπαθώ να διορθώσω τα γόνατα που φεύγουν μπροστά στο hole, και χτες πάλι το έκανα.

Το ενδιαφέρον είναι οτι οι διατάσεις δεν αλλάζουν ούτε τους τένοντες ούτε τους μυες, κυρίως το νευρικό σύστημα συνηθίζει και δεν πονάς σε ένα νέο εύρος κίνησης. Aν έχεις όρεξη για διάβασμα δες το πολύ ενδιαφέρον άρθρο απο barbell medicine: https://www.barbellmedicine.com/mobility-explained/

Επειδή προέρχομαι απο τις πολεμικές τέχνες οι διατάσεις είναι στην καρδιά μου, αλλά ίσως και να μην είναι τόσο σημαντικές...!

Μπραβο Αχιλλεα και συγχαρητηρια για το PR!!
To πιο σημαντικο ειναι οτι δεν εχασες προπονηση..Καλες και κακες μερες εχουμε ολοι!

λολ, σιγά το PR :P Ναι φίλε νομίζω το πιο σημαντικό είναι οτι πήγα και δε χάθηκε η προπόνηση. 1000 φορές αυτό απο να την έχανα :Ρ

Ισως ειναι και ψυχολογικο λογω ωρας δεν ξερω αν εισαι και εσυ ετσι αλλα εμενα μαρεσει να γυμναζομαι πρωι-μεσημερι τις φορες που τυχαινε λογω χρονου να παω βραδυ δεν ημουν το ιδιο αποδοτικος ουτε ειχα την ιδια ορεξη.
Μια χαρα βγηκε παντως

Μεσημέρι είναι το ιδανικό και για μένα Γρηγόρη. Βράδυ αν πάει μετά τις 10 κουράζομαι κι εγώ, δύσκολη ώρα...

[Mikelangelo]

Το ενδιαφέρον είναι οτι οι διατάσεις δεν αλλάζουν ούτε τους τένοντες ούτε τους μυες, κυρίως το νευρικό σύστημα συνηθίζει και δεν πονάς σε ένα νέο εύρος κίνησης. Aν έχεις όρεξη για διάβασμα δες το πολύ ενδιαφέρον άρθρο απο barbell medicine: https://www.barbellmedicine.com/mobility-explained/

Επειδή προέρχομαι απο τις πολεμικές τέχνες οι διατάσεις είναι στην καρδιά μου, αλλά ίσως και να μην είναι τόσο σημαντικές...!

Εχεις απολυτο δικιο σε αυτο......και ο Rippetoe που σιχαινεται και απορριπτει τελειως τις διατασεις αυτο ακριβως λεει...οι τενοντες και οι συνδεσμοι δεν επηρεαζονται καθολου!!!
Απο κει και περα ειναι θεμα ανοχης στο πονο και προσαρμογων στο μεγιστο ευρος που μπορει να εχει καποιος
Θα το διαβασω το αρθρο,ευχαριστω

[Vass17]

Πολύ ωραίο το πρόγραμμα!
Περιμένουμε συνεχόμενα pr από το Φθινόπωρο!

Πόσο καιρό σκοπεύεις να κάνεις online coaching;