Death Note

[Mikelangelo]

Ωραιος Αχιλλεα!!!

....αυτη κι αν ειναι badass προπονηση!!!

[dimitris_powerlifter]

Ααα εγω ειμαι ο φωτογράφος της φώτο ε? :P

Για το Squat δεν το σχολιαζω κλασικα άψογο! Το deadlift ανέβηκε η μου φαίνεται?

[Achillezzz]

lol ναι εσυ!

Θελει δουλεια το squat, οταν ειναι βαρια τα κιλα φευγει το στηθος κατω και τα κανω λιγο goodmorning, αλλα βελτιωνεται κι αυτο...

Ναι πρεπει να εχει ανεβει το deadlift, αν δεν ειχα θεμα με την λαβη στην 3η rep θα εβαζα αλλα 10kg. Και νομιζω εχει ανεβει κυριως λογω back extensions/glute bridges, διοτι τελευταια δεν εχω κανει και παρα πολυ volume σε αρσεις.

[apo12]

Ωραίος Αχιλλέα.
Έχεις υπόψη σου κάποιον αγώνα που σκοπεύεις να κατέβεις φέτος ή από του χρόνου αγώνες?

[Achillezzz]

Ωραίος Αχιλλέα.
Έχεις υπόψη σου κάποιον αγώνα που σκοπεύεις να κατέβεις φέτος ή από του χρόνου αγώνες?

Περιμένω τον Δημήτρη να ποστάρει για την IPF σε Θεσ/νικη ή Αθήνα, αν κατάλαβα καλά Δεκέμβρη, και αν βολέψει να παω!

Γενικά όποτε και να έχει αγώνες χειμώνα/άνοιξη θα ήθελα να παίξω αν βολέυει, μόνο και μόνο για την εμπειρία.

[Achillezzz]

Max Effort Upper

Ζέσταμα circuit
floor DB press 4x25
cross body tr. pushdowns 4x25
cable row 4x25

ME BP 3RM 5'' έκκεντρη
20kg
60kg
70kg
80kg
90kg
95kg

Συμπληρωματικες circuit
κωπηλατικη αλτηρας 3x10 (40kg)
Serrano Press 3x10 (DBs 2kg)
pushdowns αναποδη λαβη 6x10-15

Extra
δικεφαλοι τροχαλια 2x15
superset δικεφαλοι cross bar 5x10 / καμψεις κλειστη λαβη 5x10

[dimitris_powerlifter]

Πολυ καλος και ο "αδύναμος" πάγκος σου . :P
Θεσνικη θα έχει άγώνες το πρώτο ή το δεύτερο σκ του Δεκεμβριου. Δεν έχει βγει ακριβής ημερομηνία. Αλλιώς τον Μαίο στην Αθήνα όπου θέλω να παίξω εκτός απροόπτου.

[Greg0ry]

Μια χαρα ειναι ο παγκος τι αδυναμος θα τρελαθουμε ποιος τα λεει αυτα χαχα , Ο πρωτος σου αγωνας θα ειναι Αχιλλεα?

[Achillezzz]

Και Δεκεμβρη αν γινεται και Μαιο σιγουρα Δημητρη :)

Ναι Γρηγορη πρωτος θα ειναι οταν κατεβω με το καλο. Ασε πονεμενη ιστορια ο ηλιθιος παγκος μου, 20 κιλα πανω επρεπε να ειναι.

[Greg0ry]

Με 5'' εκκεντρη θεωρω πως είναι αρκετα καλα.

Τωρα Αχιλλέα τι σωματικο βαρος εχεις?

[Achillezzz]

Kαλά είναι... Κι έχουν προηγηθεί και 100 πιέσεις με αλτήρες και 100 pushdowns. 85-86kg είμαι στο 1.75

[Greg0ry]

Kαλά είναι... Κι έχουν προηγηθεί και 100 πιέσεις με αλτήρες και 100 pushdowns. 85-86kg είμαι στο 1.75

Πιστευω πως για τα κιλα σου εχεις καλα κιλα αλλα ο ανταγωνισμος ειναι σκληρος γενικοτερα αν και δεν εχω παει ποτε σε αγωνες powerlifting γενικοτερα απο οσο ξερω..
Εχεις περιθωριο βεβαια ακομα να ανεβεις και αλλο!!

[Achillezzz]

Πιστευω πως για τα κιλα σου εχεις καλα κιλα αλλα ο ανταγωνισμος ειναι σκληρος γενικοτερα αν και δεν εχω παει ποτε σε αγωνες powerlifting γενικοτερα απο οσο ξερω..
Εχεις περιθωριο βεβαια ακομα να ανεβεις και αλλο!!

Πολύ μέτρια είναι τα κιλά που κάνω. Πχ στην Αγγλία στα κιλά μου στο αντίστοιχο πρωτάθλημα της IPF βλέπεις μέχρι 260 squat, 190 πάγκο και 300+ άρσεις, συστηματικα... Αυτα Ελλαδα παιζει να ειναι πανελληνια ρεκορ :Ρ

[Greg0ry]

Πολύ μέτρια είναι τα κιλά που κάνω. Πχ στην Αγγλία στα κιλά μου στο αντίστοιχο πρωτάθλημα της IPF βλέπεις μέχρι 260 squat, 190 πάγκο και 300+ άρσεις, συστηματικα... Αυτα Ελλαδα παιζει να ειναι πανελληνια ρεκορ :Ρ

χαχαχα τετοια νουμερα στα κιλα σου ? Μιλαμε για φυσικους αθλητες παντα ετσι.

[Achillezzz]

χαχαχα τετοια νουμερα στα κιλα σου ? Μιλαμε για φυσικους αθλητες παντα ετσι.

Nαι, και τα ρεκορ ειναι 300, 215 και 350 αντιστοιχα.

Drug-tested fenderation, WADA compliant... Δεν ξερω ποσο φυσικοι ειναι αλλα η ομοσπονδια υποτιθεται ελεγχει, οπως στα ολυμπιακα αθληματα.

[Greg0ry]

Moυ φαινονται πολλα τα κιλα παντως δηλαδη ο τυπος σηκωνει 3 φορες το βαρος του στο bench? δεν υποτιμω την δυναμη ενος φυσικου αθλητη αλλα θες πολλα χρονια για να κανεις τετοια νουμερα. Μπραβο παντως.

Συμπερασμα μην πας Αγγλια τουλαχιστον οχι τωρα

[Achillezzz]

Moυ φαινονται πολλα τα κιλα παντως δηλαδη ο τυπος σηκωνει 3 φορες το βαρος του στο bench? δεν υποτιμω την δυναμη ενος φυσικου αθλητη αλλα θες πολλα χρονια για να κανεις τετοια νουμερα. Μπραβο παντως.

Συμπερασμα μην πας Αγγλια τουλαχιστον οχι τωρα

Nαι αυτο ακριβως! Αυτοι ειναι συνηθως αθλητες με 8-10 χρονια προπονητικη ηλικια στη δυναμη. Αν δεν εισαι genetic freak θελεις 5-6 χρονια μονο για να φτασεις σε ενα μετριο level.

χαχαχα Ελλαδα ναι, πρωτος στο χωριο τελευταιος στην πολη

[alekan]

Μη λέμε τα ιδια, στα WADA compliant,οποίος δεν πιάνεται,είναι ped-free.

[Achillezzz]

Μη λέμε τα ιδια, στα WADA compliant,οποίος δεν πιάνεται,είναι ped-free.

Έτσι είναι μαν.



Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
goblet squat 4x25 (20kg)
45 degree back ext. 4x25
planks 4x60''

DE SQ
4x2 90kg

DE DL (τα μισα sumo τα αλλα conventional)
4x2 132.5kg

Συμπληρωματικές circuit
banded goodmornings (3 mini bands + 1 medium) 3x20
Nordic ham curls 3x10

έξτρα superset σφυρια + fatgripz 4x10 / static DL holds 4x 30''

[conan1982]

Ασε πονεμενη ιστορια ο ηλιθιος παγκος μου, 20 κιλα πανω επρεπε να ειναι.

Κάπου διάβαζα ότι μια συνηθισμένη αναλογία δύναμης σε Άρσεις-Σκουώτ-Πάγκο είναι 5-4-3 και όσο πιο προχωρημένος είναι ένας αθλητής η αναλογία κλείνει π.χ. 4,5-4-3,2. Αν ισχύει κάτι τέτοιο φαίνεσαι όντως φαίνεσαι λίγο αδύναμος στον πάγκο.

[Achillezzz]

Κάπου διάβαζα ότι μια συνηθισμένη αναλογία δύναμης σε Άρσεις-Σκουώτ-Πάγκο είναι 5-4-3 και όσο πιο προχωρημένος είναι ένας αθλητής η αναλογία κλείνει π.χ. 4,5-4-3,2. Αν ισχύει κάτι τέτοιο φαίνεσαι όντως φαίνεσαι λίγο αδύναμος στον πάγκο.

Tέτοια πες μου κι έχω upper σήμερα θα πάω φορτωμένος!!

Είμαι γαμώτο ναι. Έπρεπε να είμαι στα 140kg, δεδομένου οτι στα άλλα 2 lifts είμαι πιστεύω πάνω απο 200 πλέον.

[Mikelangelo]

Αχιλλεα ,διορθωσε με αν κανω λαθος.....αλλα χαζευοντας το προγραμμα σου χθες,απο τα λιγα που καταλαβα,εχει μεγαλη εμφαση στο pull και οχι στο push
.....αν αυξανες λιγο το push δεν θα ανεβαινε και το bench??.....λεμε τωρα

[Achillezzz]

Αχιλλεα ,διορθωσε με αν κανω λαθος.....αλλα χαζευοντας το προγραμμα σου χθες,απο τα λιγα που καταλαβα,εχει μεγαλη εμφαση στο pull και οχι στο push
.....αν αυξανες λιγο το push δεν θα ανεβαινε και το bench??.....λεμε τωρα

Σήμερα έχω 10x10 στον πάγκο, δεν ξέρω τι εννοείς

Δεν έχω μετρήσει volume γιια να συγκρίνω, για να είμαι ειλικρινής. Όμως το ζέσταμα στο πάνω σώμα έχει πάντα 200reps push 100 pull, μετά η κύρια άσκηση είναι πάντα πάγκος, και στις συμπληρωματικές είναι συνήθως 1 τρικέφαλος 2 πλάτη.

Επίσης πολλές φορές η αδυναμία έρχεται απο αδύναμους σταθεροποιητές σε upper back/lats. Πχ ο coach με έχει διορθώσει αρκετές φορές στον πάγκο επειδή δεν έχω τελείως σφιχτό set up σε κάποιες reps σε πλάτη/κορμό. Γιαυτό και έχω έμφαση σε ρομβοειδείς, rear delts, κλπ.

Απλά νομίζω οτι υστερεί το πάνω σώμα μου σε σχέση με το κάτω. Είμαι καλύτερος squater απ'οτι presser, απλά. Και το αιτιολογώ διότι λόγω mma/πολεμικών τεχνών απο παιδί, πάντα είχα πολύ δουλεμένα πόδια, οπότε "πήραν" ευκολότερα σε σχέση με το πάνω σώμα που συγκριτικά είναι και πιο ατροφικό. Για μένα, νομίζω το πρόβλημα είναι μια συνολική αδυναμία στο πάνω μέρος. Στήθος, τρικέφαλοι, πλάτη, συνολικά.

[Mikelangelo]

10Χ10??????.........ΧΑΧΑ τα παιρνω ολα πισω οσα εγραψα


........αρα εχεις ανατομια αρσιβαριστα,καλα το ειχα καταλαβει παλιοτερα!!!

[dimitris_powerlifter]

Bro με 120 παγκο δεν σε λες αδυναμο. Απλα εισαι ξεκαθαρα καλυτερος σκουωτερ οπως λες..Και μην ξεχνας οτι επι 2 χρονια ειχες λιωσει σε 5χ5..!!!

[Achillezzz]

χαχα ναι Δημήτρη, δε λεω οτι ειμαι αδυναμος, συγκριτικα ομως ο παγκος ειναι πισω. Ε οχι τοσο το 5x5 οσο το 1 βδομαδα παγκος 1 overhead pres...

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit
lat pulldown ενα ενα χερι 4x25
κωπηλατικη τροχαλια 4x25
tricep pushdowns 4x30

Bench Press
10x10 (60-67.5kg) (2'-3' rest)

Συμπληρωματική
Facepulls 100 reps (4x 30-25-20-25)

extra
chest sup. row στο μηχανημα 2x15
δικεφαλοι τροχαλια 3x(20-15-15)
δικεφαλο στραβομπαρα αναποδη λαβη 3x8
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2x20

[Greg0ry]

χαχα ναι Δημήτρη, δε λεω οτι ειμαι αδυναμος, συγκριτικα ομως ο παγκος ειναι πισω. Ε οχι τοσο το 5x5 οσο το 1 βδομαδα παγκος 1 overhead pres...

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit
lat pulldown ενα ενα χερι 4x25
κωπηλατικη τροχαλια 4x25
tricep pushdowns 4x30

Bench Press
10x10 (60-67.5kg) (2'-3' rest)

Συμπληρωματική
Facepulls 100 reps (4x 30-25-20-25)

extra
chest sup. row στο μηχανημα 2x15
δικεφαλοι τροχαλια 3x(20-15-15)
δικεφαλο στραβομπαρα αναποδη λαβη 3x8
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 2x20

Πως ηταν το 10χ10 στο bench Αχιλλεα? εν το μεταξυ προσφατα διαβαζα γα το GVT γενικοτερα

Facepulls 100reps :O

[Achillezzz]

Ωραίο ήταν! Όλα πρήζονται, στο τέλος μέχρι και οι δικέφαλοι που δουλεύαν μόνο σταθεροποιητικά, είχαν pump.

Μεταξύ μας μπορεί να έκανα και 11 ή 12 σετ, νομίζω κάπου μπερδεύτηκα...

Στα facepulls είχα 100 reps με ένα βάρος που να γάζω 30-40 ανα σετ. Σαν giga set ενα πράγμα.

[dimitris_powerlifter]

Οντως GVT !! Με τοσο volume σε βλεπω πανω να γεμιζεις καλα

[Greg0ry]

Ωραίο ήταν! Όλα πρήζονται, στο τέλος μέχρι και οι δικέφαλοι που δουλεύαν μόνο σταθεροποιητικά, είχαν pump.

Μεταξύ μας μπορεί να έκανα και 11 ή 12 σετ, νομίζω κάπου μπερδεύτηκα...

Στα facepulls είχα 100 reps με ένα βάρος που να γάζω 30-40 ανα σετ. Σαν giga set ενα πράγμα.

Εχασες την μπαλα χαχα λογικο ειναι μετα απο τοσα σετ το χω παθει και γω καποιες φορες :P

εννοω πως βγηκαν τα σετ με αυτα τα κιλα ? και με το βαρος που ξεκινησες ηταν πολυ χαλαρα στην αρχη στην ουσια στο 10χ10 δεν θα επρεπε να ξεκινας με ενα βαρος και να τελειωνεις με αυτο? καλα δεν υπαρχει στανταρ το προσαρμοζει οπως θελει ο καθενας απλα απο ρωταω :P