Death Note

**Vass17** · 24-10-17, 08:55

Πάρα πολύ καλός.
Κι εγώ πιστεύω πως το deadlift, μόνο με singles μπορεί πλέον να ανέβει.
Εγώ θα έλεγα και πάνω από 5.

**Achillezzz** · 26-10-17, 17:58

Originally Posted by Vass17

Πάρα πολύ καλός.
Κι εγώ πιστεύω πως το deadlift, μόνο με singles μπορεί πλέον να ανέβει.
Εγώ θα έλεγα και πάνω από 5.

Θα δοκιμάσω 5x1 και βλέπουμε. Πάνω απο 5 μονές δεν ξέρω αν έχει νόημα, μετά ίσως dynamic effort αλλά δε νομίζω να φτάσω ποτέ σε τέτοιο level.

**Achillezzz** · 26-10-17, 18:08

Volume Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg, 1x2 120kg, 1x1 130kg, 1x1 140kg)

5x5 150kg

OHP

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x3 50kg, 1x1 60kg)

5x5 66kg

Power Cleans

5x(3-3-2-1) 80kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

3x10 35kg (rest 60'')

Lying triceps extensions

3x(12-10-8) (15-20-25kg χωρις τη σταυρομπαρα)

Την άλλη φορά deload στα power cleans. Οκ λογικό μετά τα squat να μη βγαίνει τιποτα αλλά πάλι δύσκολα ανεβάζω.

**Vass17** · 27-10-17, 09:24

Τι να σου κάνει και το deload...
Όπως είπες και μόνος σου, μετά από 5Χ5 squats, είναι άθλος το να βγάλεις το power clean.
Ίσως, όταν ανεβάζεις τα κιλά στο squat, να κρατάς στάσιμο το power clean, κι όταν θέλεις να το ανεβάσεις να κρατάς στάσιμο-ή και να ρίχνεις 10%- το squat.

**Achillezzz** · 27-10-17, 23:52

Originally Posted by Vass17

Τι να σου κάνει και το deload...
Όπως είπες και μόνος σου, μετά από 5Χ5 squats, είναι άθλος το να βγάλεις το power clean.
Ίσως, όταν ανεβάζεις τα κιλά στο squat, να κρατάς στάσιμο το power clean, κι όταν θέλεις να το ανεβάσεις να κρατάς στάσιμο-ή και να ρίχνεις 10%- το squat.

Aν τα ρήξω στα 70 θα βγαίνουν άνετα.

Απο Ιανουάριο που θα ξαναρχίσω προπονήσεις mma θα το γυρίσω σε Starr model με οπου 1η ασκηση θα εχω εκρηκτικες τουλαχιστον 1 μέρα. Μέχρι τότε εκεί, με το ζόρι 80kg.

**Vass17** · 30-10-17, 13:55

Πολύ δύσκολο να συνδυάσεις mma και προπόνηση με βάρη.
Εδώ εγώ μόνο βάρη κάνω κι όταν βάλω λίγο παραπάνω αερόβιο πέφτω.
Πως έχεις καταφέρει κι έχεις φτάσει σε τέτοια νούμερα, ενώ έχεις και την προπόνηση του mma;

**Achillezzz** · 30-10-17, 14:10

Originally Posted by Vass17

Πολύ δύσκολο να συνδυάσεις mma και προπόνηση με βάρη.
Εδώ εγώ μόνο βάρη κάνω κι όταν βάλω λίγο παραπάνω αερόβιο πέφτω.
Πως έχεις καταφέρει κι έχεις φτάσει σε τέτοια νούμερα, ενώ έχεις και την προπόνηση του mma;

Πολύ φαγητό, ύπνος και γκρίνια απο την κοπέλα μου οτι δεν κάνω τίποτε άλλο

Όχι ότι έχω και καμιά φοβερή πρόοδο, πάνε 2-2,5 χρόνια που κάνω δύναμη. Πιο πάνω έπρεπε να ήμουν.
Επίσης βοήθησε πολύ το ότι δεν έπαιξα κανέναν αγώνα 1 χρόνο οπότε δεν χρειάστηκε να κόψω κιλά και να αυξήσω πάρα πολύ τις αερόβιες. Το σώμα συνηθίζει το έξτρα volume πάντως. Αν έκανες πχ παλιά 5 προπονήσεις τη βδομάδα mma και μετά τις μειώσεις στις 2-3 και βάλεις 2-3 μέρες βάρη, το σώμα θα προσαρμοστεί.

Όλα γίνονται, αν δεις τα νούμερα που κάνουν οι πιο βαριοί αθλητές σε mma, πάλη, τζούντο, πυγμαχία, ράγκμπι, nfl, nhl, κλπ κλπ όλοι κάνουν φοβερά κιλά.

**Achillezzz** · 30-10-17, 21:02

Active Recovery Day

Squat

(Ζέσταμα 1x5 60kg, 1x3 100kg)

3x5 120kg

Bench Press

Zέσταμα (1x5 60kg, 1x2 80kg)

3x5 90kg

Chin Ups

3x max (5-5-4) 20kg

Ab roller

3x10

Conditioning

15' intervals των 30'' στο κοπωλατικό

Έχασα 2 προπονήσεις (κανονικά έπρεπε να την κάνω Σάββατο) οπότε ανέβασα λίγο το volume για active recovery day. Αυτά είναι καλό να μη γίνονται όμως.

**dimitris_powerlifter** · 31-10-17, 00:14

χαχα πολυ δυνατος παρ ολα αυτα...παντως οντως και εγω απορω πως γινεται mma + προπονηση δυναμης...
με θυμαμαι οταν εκανα μποξ να καθομαι να κανω kettlebel με 16αρι μετα την προπονηση για ενα 20 λεπτο και μετα ημουν αστα να πανε...που να εκανα και αυτα που κανεις..

**Achillezzz** · 31-10-17, 00:42

To starting strength το τελείωσα καλοκαίρι, οπότε ήταν off season και δεν έκανα άλλες προπονήσεις στο πιο δύσκολο κομμάτι του...
Μετά όταν αυξάνεις 1 φορά τη βδομάδα είναι πιο εύκολο για το σώμα.

Όλα γίνονται με πρόγραμμα. Αν δεις στην Αμερική τι κάνουν στα λύκεια & κολέγια στο american football θα πάθεις πλάκα. Αγώνα με πολλή επαφή κάθε Παρασκευή, προπόνηση σχεδόν κάθε μέρα και 3 φορές τη βδομάδα βάρη. Απλά θέλει σωστό προγραμματισμό και όχι ακραία πράγματα.

**Vass17** · 31-10-17, 09:34

Ναι, ισχύει πως στα λύκεια της Αμερικής οι αθλητές κάνουν τρελά κιλά και βάρβαρες προπονήσεις.
Στα Ελληνικά λύκεια, η ώρα της γυμναστικής είναι: "Πάρτε μια μπάλα κι αφήστε με να φάω τυρόπιτα".

**Achillezzz** · 01-11-17, 13:20

Intensity Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x8 60kg, 1x5 80kg, 1x3 100kg, 1x2 120kg, 1x1 130kg, 1x1 140kg)

2x(3-2) 167.5kg (rest 10')

OHP

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x3 40kg, 1x1 60kg)

1x4 70kg

Deadlift

3x1 187.5kg

Dips

3x max (12-10-9) +20kg

Chin ups

3x max

RDL

3x10 60kg

Σήμερα έκανα αρκετά πρωινή προπόνηση (8.10πμ ξεκίνησα ζέσταμα) και μάλλον γιαυτό τα fail σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις.

Αν και την ευχαριστήθηκα σαν προπόνηση, έχασα 1 rep squat (μετά απο πολύ καιρό) 1 rep ώμους και 2 rep deadlift.

Θα μείνω στο ίδιο volume & intensity και την άλλη βδομάδα και βλέπουμε.

**dimitris_powerlifter** · 01-11-17, 23:15

και εγω οταν αλλαξα ωρα στην προπονηση λογω δουλειας δυσκολευτηκα πολυ στην αρχη να προσαρμοστω οποτε ειναι λογικο αυτο που λες...κατι ασχετο αλλα μιας που ειπες για το starting strenght , στα ποσα κιλα στις βασικες το σταματησες ?

**Achillezzz** · 02-11-17, 03:53

Originally Posted by dimitris_powerlifter

και εγω οταν αλλαξα ωρα στην προπονηση λογω δουλειας δυσκολευτηκα πολυ στην αρχη να προσαρμοστω οποτε ειναι λογικο αυτο που λες...κατι ασχετο αλλα μιας που ειπες για το starting strenght , στα ποσα κιλα στις βασικες το σταματησες ?

150 squat, 87.5 πάγκο, 62.5 ώμους 160 deadlift αν θυμάμαι καλά. (3χ5, DL 1x5)

Γενικά νομίζω ότι αν κάποιος πιάσει 1.5-2 x bodyweigh squat, 1x BP, 0.75 OHP 2x deadlift καλό είναι προχωρήσει σε άλλο πρόγραμμα αλλά η αλήθεια είναι ότι το νιώθεις πότε δεν πάει άλλο. Για κάποιους λίγο νωρίτερα για άλλους λίγο αργότερα.

**Achillezzz** · 05-11-17, 01:42

Volume Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg, 1x2 130kg, 1x1 140kg)

5x5 150kg

Bench Press

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x2 80kg)

5x(5-5-5-5-4) 90kg

Power Cleans

5x3 70kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

3x(10-10-8) 40kg

Lying Triceps extension

3x(10-10-6) 30kg (χωρίς το βάρος της σταυρόμπαρας)

Δεν είχα σπότερ και δεν δοκίμασα καν τελευταίο rep, 5o set πάγκο. Μάλλον δε θα έβγαινε όπως και να έχει. Αν βγει η intensity την Τετάρτη όπως πρέπει μπορεί να ανεβάσω ξανά σε 2 βδομάδες.

**Vass17** · 06-11-17, 12:11

Πολύ καλός.
Πόσο καιρό κάνεις ΤΜ και πότε σκέφτεσαι να το αλλάξεις;
Μήπως στο επίπεδό σου, σου πήγαινει καλύτερα advanaced periodization, με strength weeks, hypertrophy weeks και recovery weeks;
Εγώ κάπως έτσι το σκέφτομαι όταν πιάσω τα νούμερα που θέλω.

**Achillezzz** · 06-11-17, 13:14

Originally Posted by Vass17

Πολύ καλός.
Πόσο καιρό κάνεις ΤΜ και πότε σκέφτεσαι να το αλλάξεις;
Μήπως στο επίπεδό σου, σου πήγαινει καλύτερα advanaced periodization, με strength weeks, hypertrophy weeks και recovery weeks;
Εγώ κάπως έτσι το σκέφτομαι όταν πιάσω τα νούμερα που θέλω.

Thanks μαν. Περίπου 1 χρόνο κάνω ΤΜ (+- τα κενά που είχα) και θα το αλλάξω σε Starr model απο Ιανουάριο που θα ξεκινήσω ξανά mma, για να μπορώ να αναρρώνω.

Μπορεί με βάση τα strength standards να είμαι στα advanced κιλά (με εξαίρεση τον παιδικό πάγκο μου) αλλά σε ότι αφορά τον προγραμματισμό, είμαι ακόμα intermediate και μάλλον θα μείνω εκεί όλη μου τη ζωή. Όσο ο εβδομαδιαίος προγραμματισμός δουλεύει δεν έχω λόγο να αλλάξω σε κάτι άλλο. Το ίδιο θα έλεγα και σε σένα. Όσο έχεις πρόοδο με τον εβδομαδιαίο προγραμματισμό δεν χρειάζεται να πας σε advanced periodisation, ανεξάρτητα απο τα κιλά που σηκώνεις. Είναι χάσιμο χρόνου.

**Vass17** · 06-11-17, 14:16

Λες δηλαδή όσο μας πάει να μην το πειράζουμε.
Είναι μια σκέψη κι αυτό.

**Achillezzz** · 06-11-17, 14:53

Originally Posted by Vass17

Λες δηλαδή όσο μας πάει να μην το πειράζουμε.
Είναι μια σκέψη κι αυτό.

Όχι απλά όσο πάει. Το κάνεις να σε πάει με μικρές αλλαγές σε volume-intensity-ασκήσεις χωρίς να χρειαστεί να μπλέξεις με προπονητικούς κύκλους. Αν δεν είναι κάποιος πολύ κοντά στο genetic potential, το να κάνει τέτοιου είδους periodisation είναι αντιπαραγωγικό. Επίσης νομίζω ότι σε τέτοιο level κάποιος χρειάζεται προπονητή να τον καθοδηγεί.

Σαν intermediate, 1 volume day και 3 μέρες deload (2 ημέρες rest + 1 active recovery) είναι αρκετή για να κάνεις PR στην Intensity day (3ημερο Τexas Method). Σαν advanced, θέλει συνεχόμενο volume 4 βδομάδων για να κάνεις αν είσαι σε καλή φόρμα 1 PR στο τέλος του μήνα, 1-3 βδομάδες deload και μετά ξανά 1 βδομάδα peak για PRs (Pyramid model, μοιάζει λίγο με την ιδέα πίσω απο το 5/3/1

)...

Προφανώς το πρώτο (peak κάθε βδομάδα) οδηγεί σε πολύ πιο γρήγορη αύξηση της δύναμης απο το 2ο και είναι πολύ πιο εύκολο να βρεις λάθη/αδυναμίες και να τα διορθώσεις, επειδή έχεις feedback απο τις intensity days 1 φορά τη βδομάδα, όχι 1 φορά το μήνα.

Είναι χρήσιμο να κάνεις τέτοιο periodisation αν έχεις ταράξει για κάποιο λόγο τον εαυτό σου στο conditioning (αν προετοιμάζεσαι πχ για αγώνες σε κάποιο άθλημα εκτός του powerlifting) ή/και τη δίαιτα. Αλλίως μόνο αν είσαι κοντά στο γενητικό σου όριο, δηλαδή μετά απο 4-5 χρόνια ασταμάτητης δουλειάς minimum.

**Achillezzz** · 06-11-17, 22:03

Active Recovery Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg, 1x2 110kg)

2x5 120kg

OHP

3x(5-4-5) 66kg

Chinups

3x max (6-5-5) +20kg

Kroc Rows 1x15 40kg

Κακώς έχασα 1 επανάληψη ώμους. Λίγο παραπάνω στο % που την έκανα για recovery αλλά έπρεπε να βγει

**dimitris_powerlifter** · 07-11-17, 23:07

αχιλλεα μια που το εφερε η συζητηση, πιστευεις πως μπορει καποιος να φτασει σε ενα αγωνιστικο επιπεδο στο powerlifting χωρις εναν προπονητη? Η ο προπονητης παιζει αναγκαιο ρολο?

**Achillezzz** · 08-11-17, 00:14

Eξαρτάται απο το τι εννοείς αγωνιστικό επίπεδο και απο τον αθλητή...

**Achillezzz** · 09-11-17, 01:28

Intensity Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 80kg, 1x2 100kg, 1x2 140kg, 1x1 160kg)

5x1 167.5kg

Bench Press

(Ζέσταμα 2x15 push ups, 1x3 60kg, 1x2 80kg)

2x3 95kg

Deadlift

(Ζέσταμα 1x5 40kg, 1x3 80kg, 1x2 100kg, 1x1 140kg, 1x1 160kg)

5x1 190kg

Dips

3x max (15-6-5) +22kg

Chin ups

2x max (10-8)

**Vass17** · 09-11-17, 10:01

Εντυπωσιακές οι 15 επαναλήψεις dips με +22!

**Achillezzz** · 13-11-17, 20:32

Volume Day

Squat

5x5 152.5kg

Overhead Press

5x5 66.5kg

Power Cleans

5x3 72.5kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

1x10 45kg
2x10 35kg

Lying tricep extensions

3x(10-9-9) 30kg + βάρος στραβόμπαρας

**Achillezzz** · 17-11-17, 01:07

Activer Recovery Day

(1 ημέρα καθυστερημένη)

Squat

(Ζέσταμα 1x15 20kg, 1x5 60kg, 1x5 100kg)

2x5 120kg

Bench Press

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x3 60kg, 1x2 80kg)

3x5 92.5kg

Chin ups

3x (5-5-4) +22.5kg

back off set 1x 5 (bodyweight)

Kroc Rows

1x20 35kg

Conditioning

15' ποδήλατο

**Achillezzz** · 18-11-17, 19:52

Intensity Day

Squat

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg, 1x2 120kg, 1x1 130kg, 1x1 150kg, 1x1 160kg)

5x1 170kg

Overhead Press

(Ζέσταμα 1x6 20kg, 1x3 50kg, 1x1 60kg)

2x3 70kg

Deadlift

(Ζέσταμα 1x5 70kg, 1x2 120kg, 1x1 170kg)

5x1 192.5kg

Dips

5x(12-9-6) +24kg

**Achillezzz** · 21-11-17, 22:09

Volume Day

Squat

(Ζέσταμα 1x15 20kg, 1x5 60kg, 1x3 100kg, 1x2 140kg, 1x1 150kg)

5x5 153kg

Bench Press

(Ζέσταμα 1x10 20kg, 1x5 60kg, 1x2 80kg)

5x5 90kg

Power Cleans

5x3 75kg

Δικέφαλοι ίσια μπάρα

1x12 35kg
2x(10-8) 37.5kg

Lying Triceps Extensions

1x12 35kg
2x(9-7) 47.5kg