O μόνος λόγος που προτιμώ το OHP είναι διότι μου φάνηκε πως στο άθλημά τους οι κυριότερες κινήσεις είναι με το μπαστούνι πάνω απο το κεφάλι (άρα η ωμοπλάτη παίζει μεγαλύτερο ρόλο απο το στήθος). Αν κάποιος έχει άλλη άποψη ευχαρίστως να την ακούσω
O μόνος λόγος που προτιμώ το OHP είναι διότι μου φάνηκε πως στο άθλημά τους οι κυριότερες κινήσεις είναι με το μπαστούνι πάνω απο το κεφάλι (άρα η ωμοπλάτη παίζει μεγαλύτερο ρόλο απο το στήθος). Αν κάποιος έχει άλλη άποψη ευχαρίστως να την ακούσω
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολύ καλές οι σκέψεις σου για το πρόγραμμα. Νομίζω το ohp είναι πιο κατάλληλο από τον πάγκο για τα περισσότερα αθλήματα...
Ευχαριστώ Βασίλη! Ναι, έτσι σκέφτηκα κι εγώ για το OHP. Μια άλλη ιδέα είναι η εναλλαγή OHP-BP ανά βδομάδα, όπως έκανα μέχρι τον χειμώνα.
Πρώτη προπόνηση μετά τις διακοπές. Επειδή δεν πήγα χτες και ΣΚ θα πάω Χαλκιδική, θα κάνω 4ήμερο, χαλαρό πρόγραμμα αυτή τη βδομάδα, και ίσως και την επόμενη. Μετά κανονικά στο HLM.
Σήμερα SQ + βοηθητικές SQ.
SQ
5x5 140
Front SQ
1x10 60kg
3x6 90kg
Hack SQ
3x10
Back Extensions
3x20
Δικέφαλοι ίσια μπάρα
3x12
Αύριο πάγκος.
Last edited by Achillezzz; 21-08-18 at 22:25.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Οσο καιρο και να κατσεις νομιζω το squat σου δεν θα πεσει ποτε
Hack squat εννοεις ετσι?
https://www.youtube.com/watch?v=EdtaJRBqwes
Ε, πεσμένο είναι φίλε αλλά κάτω απο τα 140 και για ψυχολογικούς λόγους δε θα κάνω ποτέ ξανά μετά απο οφφ. Αρκετά άνετα βγήκαν τα σετ.
Hack squat σε μηχάνημα ήταν, έτσι: https://i.ytimg.com/vi/VAg79iXxiVo/maxresdefault.jpg
Μοιάζει αρκετά με την πρέσσα.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλή αρχή και απο μένα φίλε με την προπονητική. Απο lacrosse πάντως ξέρω μόνο το μπαλάκι που το χρησιμοποιούν αντί για foam roll .
Στο αυτό το άθλημα παίζει μεγαλύτερο ρόλο η δύναμη ή η ταχύτητα; Φαντάζομαι θα παίξει πολύ μονόζυγο και θα πας σε χαμηλό loading στα κιλά ε; Επίσης προτείνω να τους τσεκάρεις και στο άλμα εις μήκος χωρίς φόρα.
Ευχαριστώ μαν, θα τους πω να μετρήσουν και το μήκος! Μακάρι να τους βοηθήσω. Έκρηξη και αντοχή χρειάζεται, νομίζω περίπου όπως στο hockey ή στο rugby. Δεν είχα σκεφτεί ιδιαίτερα το μονόζυγο σαν βασική άσκηση, πιστεύεις είναι σημαντικό; Κιλά όσο μπορούν να αυξήσουν μέχρι να αρχίσουν τα τρεξίματα. Μετά 1 φορά τη βδομάδα βαριά κιλά, 1 φορά έκρηξη και την άλλη speed work. Έτσι το σκέφτομαι δηλαδή, θα δούμε πως θα πάει. Δεν σκεφτόμουν και τόσο χαμηλό loading... Όσο είναι αρχάριοι στα κιλά τουλάχιστον.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Με το άλμα εις μήκος χωρίς φόρα μπορείς να μετράς την πρόοδο στην εκρηκτικότητα, και είναι αξιόπιστο μέτρο απ'όσο ξέρω. Πιστευώ και το μονόζυγο είναι πολύ καλός τρόπος μέτρησης της δύναμης. Αυτό, όπως για το loading το λέω με το σκεπτικό να μην "μπουκώσουν", αφού φαντάζομαι θέλεις να τους προπονήσεις στην ταχυδύναμη. Θα σκεφτόμουν κάτι σαν 1η εβδομάδα βασικές ασκήσεις με χαμηλό loading, 2η-3η ταχυδύναμη, 4η πάλι βασικές με αύξηση του loading και μονόζυγο AMAP κάθε βδομάδα. Μετρήσεις κάθε 3-4 εβδομάδες και βλέπεις μετά για ατομικά,κλπ. Τουλάχιστον σε ανάλογη προετοιμασία ποδοσφαίρου, και με κάτι τρεξίματα μέσα μεσημέρι ντάλα καλοκαίρι, είχα βγάλει φτερά στα πόδια απο ένα σημείο και μετά.
Βέβαια όλα εξαρτώνται απ' τις απαιτήσεις του αθλήματος.
BP + βοηθητικές ΒP
BP
5x5 90kg
Incline BP με αλτήρες
4x(12-10-10-10) 50kg
Lying Tricep Extensions
3x12 25kg
Dumbell flyes σε οριζόντιο πάγκο
3x12
Pull ups
4x max
Αύριο deadlift.
Ευχαρίστω για τις συμβουλές! Έχω στο μυαλό μου προπονητικό κύκλο μιας βδομάδας, όχι τριων. Αν δω οτι μπουκώνουν όπως λες θα το σκεφτώ. Ατομικό πρόγραμμα δεν πρόκειται να βγάλω φίλε, όλοι το ίδιο ή να βρουν άλλον Λιγότερα τρεξίματα έχει απο την μπάλα αλλά πάλι θέλει αρκετή αντοχή και ρυθμό.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Πολυ καλος!
25 kg σε καθε χερι στις επικληνεις πιεσεις? Γιατι αν εκανες με 50 κιλους αλτηρες ειναι παραπανω απο εντυπωσιακο
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
DL + βοηθητικές DL
DL
3x5 160kg
back off:
2x6 140kg
Stiff Leg DL 2x10 100kg
Barbell Rows
5x12 60kg
Farmer Walks
4x 30'' 60kg
Hammer Curls
4x10
Superset
Δικέφαλοι στραβόμπαρα 3x8 / Back Extensions 3x20 + 10kg
Αύριο OHP - τρικέφαλοι
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
OHP + βοηθητικες OHP
OHP
5x5 65kg
back off:
2x (7-6) 60kg
Superset
Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος 4x(6-7) 50kg / Chin ups 4x max / Γαμπες 4x 20
Superset
Lat Pulldowns 5x12 / Εκτασεις ωμων στο πλαι 5x10
Superset
Hammer Curls 4x10 / Lying tricep extensions (westside style) 4x (12-10-10-10)
Superset
Καμψεις δικ. ορθιος 4x10 / Tricep Pushdowns στην τροχαλια 4x10
Απο Δευτερα επιστροφη στο 3ημερο HLM
Last edited by Achillezzz; 24-08-18 at 20:50.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Ναι ναι μοιαζει :p
Αντε καλη επιστροφη...Θα κανεις οφφ απο το mma απο Σεπτεμβριο?
Heavy Day
SQ
1x3 150kg
4x5 145kg
BP
1x1 110kg
4x5 92.5kg
DL
1x5 165kg
3x5 145kg
Superset
Dips 3x max / Pull ups 3x max
Superset
Δικέφαλοι στραβομπαρα 4x12 / Tρικεφαλοι τροχαλια 4x(15-15-15-12)
Αντε σιγα σιγα να επανελθουμε.
Δεν ξερω φιλε ειμαι λιγο διχασμενος. Απο τη μια ετσι οπως ειναι το προγραμμα με βολευει μονο γυμναστηριο επειδη ειναι 24/7, απο την αλλη αγαπαω τις ΠΤ και οσο ειμαι νεος θελω να παιζω αγωνες. ΑΝ παντως καταληξω μονο gym, θα προσπαθησω να κανω 4ημερο και να κατεβω χειμωνα σε κανενα αγωνα powerlifting.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Καλη επιτυχια σε οτι κι αν διαλεξεις να κανεις στο μελλον Αχιλλεα......αν και νομιζω οτι εχεις περισσοτερο και μακρυτερο μελλον στο powerlifting
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Οτι και να κανεις πιστευω θα τα πας πολυ καλα φιλε γιατι το εχεις !!
Ελπιζω να σε πετυχω καπου τον χειμωνα τοτε :P
Light Day
Front SQ
5x3 100kg
OHP
(superset με γαμπες)
1x1 80kg
5x5 (65kg-67.5kg-67.5kg-67.5kg-70kg)
Barbell Rows
1x12 60kg
4x10 65kg
Superset
Lat Pulldowns 3x12 / Tricep Pushdowns (σχοινί) 3x8
Hummer Curls 4x10
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Light day ....με 80 κιλακια ohp??????.....
Light day για το squat νομιζω αναφερεται...Οι στρατιωτικες ειναι παρα πολυ καλες μπραβο ρε φιλε!!! Μηπως να ετοιμαστεις για strongman τελικα?
A ok!!.....γιατι αν ειναι light τα ohp,τοτε τα heavy ποσο ειναι???
Θα συμφωνησω για το strongman ,δεν ξερω πως αλλα μου φαινεται πως του ταιριαζει καλυτερα!!
Το OHP ειναι light ασκηση απο μονη της γιατι και 100% να την κανω ειναι παντα πιο ελαφρια απο το τον παγκο. Το ιδιο και το front squat σε σχεση με τα κανονικα. Einai "light" σε σχεση με τα κιλα που εκανα στην heavy. Επειδη οι ασκησεις ειναι παραλλαγες των βασικων (front squat, ohp) τις κανω οσο πιο βαρια μπορω και μετρανε παλι σαν light. Αν εκανα σημερα παγκο ομως, θα τον εκανα εκει, στα 80kg...
Χαχα ευχαριστω! Δεν ειμαι για strongman... Δεν εχω προσβαση σε gym για strongman, εχω κακο deadlift και το να κανεις τα κιλα σου στο ohp δεν ειναι και φοβερο εδω που τα λεμε...
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Λιγοι εχουν τα κιλα τους στις στρατιωτικες...
Δυστυχως χρειαζεται ειδικα εξοπλισμενος γυμναστηριο για strongman, εχεις δικαιο...Παντως δεν θα ελεγα οχι σε ενα log press
Medium Day
SQ Dynamic Effort
10x2 110kg (rest 40'')
Incline BP
5x5 (70-70-75-75-80kg) (rest 2,5')
DL Dynamic Effort
10x2 120kg
Superset
Μονόζυγο 3x(10-11-10) / Κάμψεις κλειστή λαβή 3x(20-20-17) (rest 2,5')
Hammer Curls
4x10
Έπρεπε να την κάνω χτες αλλά δεν μπόρεσα. H Heavy κανονικά μεθαύριο, γιαυτό και σήμερα έκανα πολύ λίγα πράγματα και λίγα κιλά -είχα να κάνω και DE απο 10κατι Αυγούστου και ήθελα να είμαι σίγουρος πως η μπάρα θα πάει γρήγορα σε sq & dl...
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Heavy Day
SQ
1x1 160kg
4x5 147.5kg (rest 5')
BP
1x1 112.5kg
1x1 120kg
4x5 95kg (rest 5')
DL
1x5 170kg
2x(5-6) 150kg (rest 2.5')
Superset
Δικέφαλοι ίσια μπάρα 3x(12-12-8) / Dips 3x12
Δικέφαλοι όρθιος αλτήρες 2x10 / Dips 2x10
PR πάγκος. Στο πρόγραμμα είχα 112.5 μονή, αλλά βγήκε τόσο άνετα που είπα να κάνω 120. Βγήκαν πάρα πολύ άνετα, η μπάρα πετούσε, αν και με λίγο bounce στο στήθος ομολογώ.
Πήγα στο γυμναστήριο αργά (10μμ) οπότε για να μη παει 12 δεν έκανα πλάτη 1 άσκηση που ήθελα. Θα κάνω αύριο καμια 100αρια band pulls για παρηγοριά.
Squat: 190kg
Deadlift: 220kg
Bench Press: 122.5kg
Press: 85kg
"What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski
"Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler
Μπραβο Αχιλλεα!!
....τι ειναι τα band pulls??
...P.S. πολυ μου αρεσει που λες τους δικεφαλους σωστα και οχι ...δικεφαλα,τρικεφαλα,....γατοκεφαλα κ.λ.π οπως συνηθιζεται!!!
Last edited by Mikelangelo; 04-09-18 at 03:20.
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks