Death Note

[Mikelangelo]

Στο κάτω σώμα έχω πολύ καλή ευλυγισία λόγω kick boxing & mma τόσα χρόνια, αν και ο αριστερός γοφός είναι λίγο πιο σφιχτός. Στο πάνω νιώθω οτι χάνω λίγο το χρόνο μου αλλά για να τα βάζει ο coach κάτι θα ξέρει!

foam rolling δεν κάνω καθόλου γιατί μπορώ να πετύχω βραχυχρόνια ακριβώς το ίδιο με διάταση πριν την προπόνηση, και εκτός προπόνησης δεν δημιουργεί κανένα effect...

...ετσι ειναι ,παντα τα δυο ποδια δεν εχουν την ιδια ευλιγισια,απο το γοφο κυριως
Νομιζα πως κανεις foam λογω του βιντεο που ανεβασες

[Achillezzz]

...ετσι ειναι ,παντα τα δυο ποδια δεν εχουν την ιδια ευλιγισια,απο το γοφο κυριως
Νομιζα πως κανεις foam λογω του βιντεο που ανεβασες

lol ναι το κομματι με το foam roalling και το lacrosse ball το κάνω skip!

[Achillezzz]

Maximum Effort Lower

Ζέσταμα circuit

step ups στον πάγκο 3x10/πόδι με αλτήρες των 16kg
glute bridge 2x25 (30kg)
decline situps 3x15 (10kg)

SQ
5x3 120kg

DL
5x3 132.5kg

Συμπληρωματικές circuit

κάμψεις δικ. στο μηχάνημα ξάπλα 3x10
εκτάσεις τετρακεφάλων 3x20
hanging leg raises 3x20


Γενικά deload η βδομάδα, τουλάχιστον lower body. Στο 60% του 1RM τα lifts. Μου έκανε όμως πολύ καλό γιατί τεχνικά, αν και θα δω τι θα πει και ο coach, νομίζω σήμερα ήταν όλα άψογα.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος! Σιτς ποσες εβδομαδες εκανες deload???

[Achillezzz]

Κάθε τέταρτη βδομάδα έχει deload στο dynamic effort (10x10 και 5x10 αντί για de). Τώρα έκανα deload και στην maximum effort lower, δεν το συζήτησα με τον coach αλλά πιστεύω το έκανε για να μπορέσω να φτιάξω την τεχνική μου στο squat και deadlift.

[Achillezzz]

Maximum Effort Upper


Ζέσταμα circuit

πάγκος αλτήρες 4x25 (16kg/χερι)
reverse grip pushdowns 4x25 (18kg)
lat pulldowns 4x25 (30κατι-40κατι kg)


Bench Press 3RM 5'' στην έκκεντρη

20kg
60kg
70kg
80kg
90kg
100kg


Συμπληρωματικές curcuit

Κωπηλατική αλτήρας 3x20 τράβηγμα στου γοφό (24-26-32kg)
Fold in's με αλτήρες 3x20 (9kg/χερι)
band pull aparts 3x20

[Mikelangelo]

.....καθε τρεις εβδομαδες deload,πολλα cirquits,πολυ volume,πολλες assistance....σα να μου φαινεται οτι ειναι συννενοημενοι ολοι αυτοι (....κι ο Wendler ),να ξεκανουν το κοσμο!!!
Πολυ ωραιος στο bench....παρεμπιπτοντως

[Achillezzz]

.....καθε τρεις εβδομαδες deload,πολλα cirquits,πολυ volume,πολλες assistance....σα να μου φαινεται οτι ειναι συννενοημενοι ολοι αυτοι (....κι ο Wendler ),να ξεκανουν το κοσμο!!!
Πολυ ωραιος στο bench....παρεμπιπτοντως

Θενξ μαν!

Ναι όντως! Νομίζω με περνάει απο μια φάση υπερτροφίας γιατί βλέπω και πολύ tempo, τίποτα κάτω απο 3RM κλπ. Νομίζω οτι γίνεται συνειδητά για να αντιμετωπίσουν αδυναμίες τώρα που είναι νωρίς και για να φτιάξουν την τεχνική όπου χρειάζεται. Απο βδομάδα που ξεκινάει η 5η βδομάδα και πρακτικά ο 2ος μικρόκυκλος, βλέπω μια μικρή πτώση του volume παντού, και στις dynamic effort και στις maximum effort, στο κύριο lift τουλάχιστον (οι συμπληρωματικέ είναι ίδια φάση).

[Greg0ry]

Αρκετα εξυπνο και ακουγεται ωραιο το πως κυμενεται το προγραμμα Αχιλλεα κλεινει ολες τις τρυπες

[dimitris_powerlifter]

Ανεβηκε ο παγκος αδικα παραπονιοσουν οριστε

[Achillezzz]

Ευχαριστώ Δημήτρη αλλά πως το κατάλαβες οτι ανέβηκε; Πρώτη φορά κάνω 3RM με 5'' στην έκκεντρη, δεν έχω μέτρο σύγρκισης... Εγώ θα έλεγα οτι αυτή τη στιγμή είμαι κάτω σε όλα τα lifts επειδή το intensity ήταν αρκετά χαμηλό αυτές τις 4 βδομάδες, λόγω των tempo. Περιμένω να κάνω PR μετά τις 12 βδομάδες, αν όχι αργότερα!

[dimitris_powerlifter]

Πριν λιγο δεν παιδευοσουν με τα 100 για 5αρες; Η θυμαμαι λαθος; Αν ειναι ετσι και κανεις 3αρα με τεμπο προφανως και θα ανεβηκε

[Achillezzz]

Αρκετα εξυπνο και ακουγεται ωραιο το πως κυμενεται το προγραμμα Αχιλλεα κλεινει ολες τις τρυπες

Ναι είμαι πολύ ευχαριστημένος κι εγώ απο το πως εξελίσσεται, αν και ακόμα το σώμα προσαρμόζεται στο παραπάνω volume και τις καινούργιες ασκήσεις. Μακάρι να τις κλείσω τις τρύπες!

Πριν λιγο δεν παιδευοσουν με τα 100 για 5αρες; Η θυμαμαι λαθος; Αν ειναι ετσι και κανεις 3αρα με τεμπο προφανως και θα ανεβηκε

Είχα fail στα 97.5kg 5η rep πριν 2 βδομάδες..! Τότε ήμουν ακόμη πιο κάτω, και πολύ πιθανό να μην είχα ακόμα προσαρμοστεί και στη μαζοχιστική προκόπωση με 200 πιέσεις πριν την 1η επανάληψη πάγκου :Ρ

Σοβαρά στο λέω, νομίζω είμαι κάτω σε όλα τα lifts γιατί έκανα κυρίως υπερτροφία αυτόν τον μικρόκυκλο, και πριν απο αυτόν είχα άλλες 8-10 βδομάδες με το 7-5-3 που ήταν επίσης κυρίως υπερτροφία... Τώρα περιμένω να ανέβω σιγά σιγά μετα την 8η βδομάδα.

[dimitris_powerlifter]

Τουλαχιστον ειδες διαφορα απο θεμα υπερτροφιας? Γιατι φανταζομαι με τοσα χρονια προπονησης απο ενα σημειο και μετα ακομα και το 1 κιλο φανταζει μαραθωνιος

[Mikelangelo]

Αχιλλεα νομιζω οτι και σε σενα θα δουλεψει αυτο το συστημα υπερτροφιας και μετα δυναμης που σου κανει ο coach.
Πιστευω οτι θα ανεβουν παρα πολυ ολα τα lifts σου μετα που θα μπεις σε πιο δυναμικο κυκλο!!!

[Achillezzz]

Τουλαχιστον ειδες διαφορα απο θεμα υπερτροφιας? Γιατι φανταζομαι με τοσα χρονια προπονησης απο ενα σημειο και μετα ακομα και το 1 κιλο φανταζει μαραθωνιος

Νωρίς είναι ακόμα, αλλά το volume σε τρικέφαλο, πλάτη, rear delts και τραπεζοειδείς έχει ανέβει αρκετά οπότε αναμενόμενα περιμένω να μεγαλώσω σε αυτά τα σημεία. Νομίζω οι τρικέφαλοι ήδη είναι μεγαλύτεροι. Και επειδή δουλεύω πολύ παραπάνω με αλτήρες απ οτι παλιά, περιμένω και οι πήχεις να μεγαλώσουν κάπως.

Αχιλλεα νομιζω οτι και σε σενα θα δουλεψει αυτο το συστημα υπερτροφιας και μετα δυναμης που σου κανει ο coach.
Πιστευω οτι θα ανεβουν παρα πολυ ολα τα lifts σου μετα που θα μπεις σε πιο δυναμικο κυκλο!!!

Κύκλο υπερτροφίας έκανα και πριν ξεκινήσω το conjugate, ελπίζω αυτό που θα κάνει τη διαφορά σε σχέση με πριν είναι η πολύ πιο στοχευμένη δουλειά σε τρικέφαλους και πλάτη (όχι τοσο lats, όσο οι μικρότεροι μυες απο πανω, υπακανθιοι, τραπεζοειδής, κλπ), οτι δυναμώνω σε κινήσεις που δεν είχα ξανακάνει ποτέ αλλά και το οτι έχω την ευκαιρία να δουλέψω πολύ καλά την τεχνική και να βελτιώσω τις λεπτομέρειες. Και νομίζω εδώ έχω κερδίσει ήδη αρκετά. Το τελευταίο σχόλιο του coach ήταν οτι η τεχνική είναι μέρα με τη νύχτα σε σχέση με 1 βδομάδα πριν οπότε είμαι αισιόδοξος!

Πάντως έχεις απόλυτο δίκιο, απο ένα σημείο και μετά είναι αναπόφευκτο αν θες πρόοδο να δουλεύεις με μικρόκυκλους τουλάχιστον 8-12 βδομάδες. Έκανα το λάθος να πιέσω τον εαυτό μου με γραμμικό 3βδόμαδο προγραμματισμό παραπάνω καιρό απ'ότι έπρεπε.

[Achillezzz]

mini workout

20' διατάσεις πόδια (κυρίως hips/hamstrings)

100reps μηριαίοι δικέφαλοι στο μηχάνημα ξάπλα
100reps glute bridges
2x10 Jefferson curls

[dimitris_powerlifter]

Απο ενα σημειο και μετα πρεπει να ειναι βαρετα τα mini workouts ε?

[Achillezzz]

Απο ενα σημειο και μετα πρεπει να ειναι βαρετα τα mini workouts ε?

Οι διατάσεις στα πόδια είναι ωραίες, κάνω και λίγα high kicks οπότε μου θυμίζουν τις παλιές καλές μέρες που ήμουν αθλητής. Τα glute bridtes είναι ο,τι χειρότερο υπάρχει, θέλω να αυτοκτονήσω εκείνη την ώρα. Τα miniworkouts για το πάνω σώμα είναι πιο ωραία, τουλάχιστον βλέπεις το pump :P Αλλά όλο αυτό κρατάει μισή ώρα περίπου οπότε μικρό το κακό!

[dimitris_powerlifter]

Και εγω κανω glute brigdes-superman back extension κτλ στο ζεσταμα πριν το deadlift. Πολυ κακο ρε φιλε οντως.

[Achillezzz]

Και εγω κανω glute brigdes-superman back extension κτλ στο ζεσταμα πριν το deadlift. Πολυ κακο ρε φιλε οντως.

To μόνο που συναγωνίζεται την ασχήμια του glute bridge είναι το μηχάνημα προσαγωγών αλλά και τα 2 είναι σκέτος καρκίνος.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Lower

Ζέσταμα circuit
Goblet Squat 4x25 (18kg)
κάμψεις μηρ. δικεφάλων καθιστός με light band 4x25
Κοιλιακοί γονατιστός με average band 4x25

Dynamic Effort Squat
10x3 75kg, 5'' στην έκκεντρη τα 3 πρώτα σετ

Dynamic Effort Deadlift
8x2 87.5kg, 3'' στην έκκεντρη

Συμπληρωματικές circuit
single leg RDL 3x10 (18kg)
split squat 3x10 (18kg)
Barbell Shrugs 3x max (15-13-13) 85kg

εξτραδάκι άλλα 2 σετ shrugs (εκτός προγράμματος) με παραπάνω pause (85 & 60kg) γιατί πρώτα έκανε fail η αριστερή λαβή και μετά οι τραπεζοειδείς...

[apo12]

Αχιλλέα, το ζέσταμα που κάνεις πιστεύεις ότι βοηθάει τελικά ή ότι σου αφαιρεί από τη δύναμη που θα μπορούσεις να έχεις στην κύρια άσκηση?

[Achillezzz]

Αχιλλέα, το ζέσταμα που κάνεις πιστεύεις ότι βοηθάει τελικά ή ότι σου αφαιρεί από τη δύναμη που θα μπορούσεις να έχεις στην κύρια άσκηση?

Δεν ξέρω φίλε γιατί είναι μόνο η 5η βδομάδα που το κάνω οπότε δεν έχω αποφασίσει αν κάνει αξίζει απο άποψη κόστους-οφέλους. Προς τον χειμώνα θα έχω καλύτερη εικόνα.

Σίγουρα το συνηθίζεις με τον καιρό και το νιώθεις πολύ λιγότερο. Την πρώτη φορά που το έκανα για πόδια με πέθανε, χτες βγήκε πολύ πιο άνετα. Νομίζω οτι όντως μακροχρόνια βοηθάει στην υπερτροφία και στο GPP. Εγώ πχ που έχω αδύναμους τρικεφάλους πιστεύω οτι οφελούμαι γιατί τάκα τάκα κάνω 200 πιέσεις τρικεφάλων και άλλες 200 κανονικές μέσα στη βδομάδα μόνο απο το ζέσταμα. Στο μήνα, αυτό είναι 1600 επαναλήψεις και στο 6μηνο 9600 επαναλήψεις. Σίγουρα υπάρχει κάποιο όφελος απο αυτό σε υπερτροφία.

Επίσης έχει το καλό οτι σε κουρδίζει ώστε να χρησιμοποιήσεις αυτούς τους μυες στο main lift. Πχ στον πάγκο με ήδη ζεσταμένη πλάτη και τρικέφαλο είναι πιο εύκολο να καταλάβεις πότε χρησιμοποιείς αυτούς τους μυες σωστά και πότε όχι.

Απο την άλλη σίγουρα η προκόπωση σε ρίχνει λίγο εκείνη την ώρα, τουλάχιστον στην αρχή μέχρι να συνηθίσεις, και αφαιρεί λίγο απο τα κιλά που θα έκανες.

[apo12]

Ωραία.
Θα περιμενουμε περισσότερο καιρό να μας πεις τα τελικά σου συμπεράσματα.

[dimitris_powerlifter]

Ωραιος Αχιλλεα!! Η ταχυτητα πως παει στα de? Φανταζομαι θα σ βγαινει πιο εκρηκτικα με τον καιρο..Τα shrugs δηλαδη τα εκανες για την λαβη;

[Achillezzz]

Ωραιος Αχιλλεα!! Η ταχυτητα πως παει στα de? Φανταζομαι θα σ βγαινει πιο εκρηκτικα με τον καιρο..Τα shrugs δηλαδη τα εκανες για την λαβη;

H ταχύτητα είναι πολύ καλή, πρέπει να είναι πάνω απο 0.8 m/s. Δεν ξέρω αν ανεβαίνει, είναι πολύ δύσκολο να το καταλάβεις χωρίς tendo unit αλλά ο coach που έχει την εμπειρία κάθε φορά σχολιάζει οτι η ταχύτητα είναι πολύ καλή. Το θέμα νομίζω τώρα είναι να μπορώ να διατηρώ αυτή την ταχύτητα με μεγαλύτερα φορτία. Επίσης επειδή έχω αλλάξει τεχνικά το squat παίζει να είναι πιο αργό απ'ότι μπορώ κανονικά γιατί ακόμα το υπεραναλύω στο μυαλό μου (αν και πάλι ο coach σχολιάσε οτι η ταχύτητα ήταν πολύ καλή αλλά χαλούσε λίγο η τεχνική σε κάποια σημεία).

Τα shrugs τα έκανα γιατί ήθελα να καεί ο τραπεζοειδής παραπάνω. Με την ευκαιρία δούλεψε και η λαβή :Ρ

[Mikelangelo]

Βαλε ενα βιντεο,Αχιλλεα,να δουμε το πριν και το μετα στα squats!!

...με τοσο volume,θα σε φτασει στα 90 κιλα ο Coach

[Achillezzz]

Βαλε ενα βιντεο,Αχιλλεα,να δουμε το πριν και το μετα στα squats!!

...με τοσο volume,θα σε φτασει στα 90 κιλα ο Coach

Δε θέλω να βγάλω τα μούτρα μου και είμαι ιδιαίτερα αναλφάβητος στο video editing για να τα σβήσω, αλλιώς θα ανέβαζα! Πολύ μεγάλη διαφορά το πριν με το μετά. Στην αρχή εντελώς quad dominant, με τα γόνατα να φεύγουν μπροστά, πλέον ειδικά το προηγούμενο σάββατο που είχα λίγα κιλά, textbook hip drive, τελείως παράλληλα καλάμια, πολύ καλό βάθος... Χτες πάλι μου φύγαν λίγο τα γόνατα μπροστά σε κάποιες reps γιατί έχανα το tension στην τρύπα απο τη λαχτάρα μου να επιταχύνω :Ρ

Είναι παραπάνω το volume, αλλά σε πολύ συγκεκριμένα σημεία (τρικέφαλος, πλάτη, μηρ. δικέφαλος) οπότε δεν ξέρω αν θα φανεί σύντομα στη ζυγαριά. Πάνω μου πάντως με βλέπω καπως πιο πρησμένο.

[Achillezzz]

Dynamic Effort Upper

Ζέσταμα circuit

db bench press 4x25 (18kg)
cable rows στο στήθος (κλειστή λαβή) 4x25
εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 10kg 4x30

Dynamic Effort BP
10x3 37.5kg, 5'' στην έκκεντρη τα πρώτα 3 σετ

Συμπληρωματικές circuit
chest supported rows με αλτήρες 4x fail (15-25reps) αλτήρες των 18-20kg
τρικέφαλοι τροχαλία σχοινί 4x(10-20)
pullover τροχαλία σχοινί 4x(10-20)

εξτραδάκι 4x(15-20) σετ δικεφαλοι με 8κιλα, σφυρια και και καμψεις δικ. Κρυφά απο τον coach αν και πιστέυω όλοι κάνουν κανένα σετακι κρυφά. Curls for the girls.
Και ένα εξτραδάκι 15' διατάσεις πόδια γιατί έτσι ένιωθα.


by the way, 3 σχόλια για τις συμπληρωματικές που με βάζει και κάνω... 1) Η κωπηλατική με αλτήρα στον επικλινή δεν υπάρχει. Νιώθεις όλη την πάνω πλάτη να δουλεύει πάρα πολύ καλά. 2) pullover στην τροχαλία δεν έχω ξανανιώσει τέτοιο κάψιμο σε lats με κανένα pulldown 3) Μετά τα split squats και τα single leg RDL δεν θα ξανακοροιδεψω ποτέ μου single joint ασκήσεις...