Death Note

**Achillezzz** · 15-09-16, 14:21

Νέα χρονιά νέοι στόχοι.

Φέτος - τουλάχιστον μέχρι την άνοιξη- αποφάσισα μετά απο αρκετή σκέψη να μη κατέβω σε κανέναν (σοβαρό) αγώνα (τα τελευταία χρόνια παίζω ΜΜΑ και κανένα kick boxing που και που). Οι λόγοι είναι βασικά δύο:

1) αποφάσισα για το επόμενο 6μηνο να δουλέψω σχεδόν αποκλειστηκά τη δύναμη, κρατώντας το conditioning στο minimum - πρακτικά καθόλου τρεξίματα/cardio με εξαίρεση τις 3 προπονήσεις ΜΜΑ τη βδομαδα
2) πέρυσι το βρήκα αρκετά δύσκολο να κόψω κιλά (πάντα έπαιζα 70-73kg τα τελευταία χρόνια ανέβηκα στα 75kg, τώρα ζυγίζω 80+) ενώ παράλληλα δούλευα συστηματικά δύναμη

Στόχοι

1) Να φτάσω τα βασικά lifts σε advanced level (http://www.exrx.net/Testing/WeightLi...Standards.html)
2) Μόλις και εάν τα φτάσω να αρχίσω να σκέφτομαι τη συντήρηση και πως θα κόψω μπας και ξαναπαίξω στα 75kg

Πρόγραμμα

Μετά την καλοκαιρινή ραστώνη, μπήκα εδώ και 2-3 βδομάδες στο κλασσικό Starting Strenght, 3 φορές τη βδομάδα μέχρι να επανέλθω:

Α ημέρα

Squat 3x5
Bench Press 3x5
Power Cleans 5x3

Βοηθητική:
ROW 5x5

B μέρα

Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5

Βοηθητική:
Chin-ups 5x max

Περιμένω να τραβήξει άλλες 2 βδομάδες max όπου και θα αλλάξω σε εβδομαδιαίο προγραμματισμό, κάτι με template το texas method

ΥΓ Το παλιό μου log το κλείνω αφενός διότι ο στόχος του ήταν πεπερασμένος αφετέρου διότι έχω να γράψω κανέναν χρόνο

**Achillezzz** · 15-09-16, 14:24

Σήμερα έκανα deload στο Squat 10% - την προηγούμενη βδομάδα ανέβασα απότομα και χάλασε η τεχνική. Τα υπόλοιπα βγήκαν καλά.

Squat 3x5 @132.5kg
Press 3x5 @ 60kg
Deadlift 1x5 @ 157,5 kg

Βοηθητική:
Chin-ups 5x max @ bodyweight

Διατάσεις

**JasonBlack** · 15-09-16, 14:59

Καλή αρχή... το name to log σου ειναι απλα EPIC !

**Achillezzz** · 15-09-16, 15:02

Originally Posted by JasonBlack

Καλή αρχή... το name to log σου ειναι απλα EPIC !

Ευχαριστώ πολυ!

Μου έδωσε έμπνευση το δικό σου :P

**DIVER** · 15-09-16, 18:59

Καλή αρχή και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

**Achillezzz** · 15-09-16, 19:06

Originally Posted by DIVER

Καλή αρχή και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

Ευχαριστώ πολύ!

**Mystical** · 16-09-16, 22:25

Ελα ρε αγορι που ειχες χαθει? Σε θυμαμαι απο το Reg parks log!

**Achillezzz** · 16-09-16, 23:26

Originally Posted by Mystical

Ελα ρε αγορι που ειχες χαθει? Σε θυμαμαι απο το Reg parks log!

Έλα ρε boy!

Κάτι επαγγελματικά τρεξίματα και μια μετακόμιση με κρατήσαν μακριά απο το laptop για καιρό οπότε έχασα την επαφή με το forum. Τώρα στρώσαμε όμως!

**Daglari** · 16-09-16, 23:31

καλη αρχη ευχομαι και επιτυχια στους νεους στοχους σου

**kusta80** · 17-09-16, 09:52

Αχιλλεα, υπαρχει καποιος συγκεκριμενος λογος που θα παιξεις με δυναμη?

**Achillezzz** · 17-09-16, 12:18

Originally Posted by kusta80

Αχιλλεα, υπαρχει καποιος συγκεκριμενος λογος που θα παιξεις με δυναμη?

Σταύρο νιώθω ότι "σκάω" εύκολα στο sparring (ειδικά αν πάει απο νωρίς στο grappling) παρόλο που δεν σταμάτησα ποτέ τα τρεξίματα (και ΗΙΙΤs και low tempo) και κάνω και πάντα high intensity circuits στο τέλος της προπόνησης.

Οπότε σκέφτηκα να δουλέψω καθαρά δύναμη και να δώ τι οφέλη θα έχει στην αναερόβια αντοχή μου μέσα στο ring.
Επίσης, επειδή είμαι καινούργιος στην προπόνηση δύναμης (σε αντίθεση με οποιοδήποτε είδους conditioning) πιστεύω ότι είναι πιο αποδοτικό απο το να προσπαθήσω να τρέξω ακόμα περισσότερο.

καλη αρχη ευχομαι και επιτυχια στους νεους στοχους σου

Ευχαριστώ!

**kusta80** · 17-09-16, 20:09

Απλα σκεφτομαι οτι η προπονηση δυναμης θα κουρασει το κνσ σου και σε συνδιασμο με πολεμικες τεχνες ισως κλαταρεις. (το χω παθει).
Δοκιμασε το και βλεπεις...

**Achillezzz** · 17-09-16, 22:44

Squat 3x5 @135kg
Bench Press 3x5 @ 82.5kg
Power Clean 5x3 @ 65 kg

Βοηθητική:
ROW 5x5 @ 80kg

Originally Posted by kusta80

Απλα σκεφτομαι οτι η προπονηση δυναμης θα κουρασει το κνσ σου και σε συνδιασμο με πολεμικες τεχνες ισως κλαταρεις. (το χω παθει).
Δοκιμασε το και βλεπεις...

Παίζει. Θα δω πως θα πάει και μπορεί να κόψω κάποια μέρα MMA. + συχνα deloads (edit)

**Achillezzz** · 19-09-16, 19:12

Squat 3x5 @137,5kg
Overhead Press 2x5 + 1x4 @62,5kg
Deadlift 1x5 160kg
Chinups 5x max

Ξέχασα τα fractional plates και το chalk(!) σπιτι με αποτέλεσμα στο Deadlift να βγούν 5 μονές ουσιαστικά γιατί σκούπιζα τα χέρια σε κάθε επανάληψη και ώμους αντί για 61 αναγκάστηκα να βάλω 62,5 και να χάσω μια rep στο τέλος.

Κατά τα άλλα μέλι γάλα. Ειδικά τα squats μετά το deload βγαίνουν πολύ χαλαρά.

**Achillezzz** · 20-09-16, 18:43

Bonus προπόνηση σήμερα απρογραμμάτιστη

Μετά το ΜΜΑ είχα ενέργεια και χρόνο οπότε έκανα πήχεις και grip:

Captains of Crush 1, 3x5
Farmer's Walk: 5x 30''-45''
Curls ανάποδη λαβή 4x15
Plate Pinch 4x 60''
Extensors 4x30

**Achillezzz** · 22-09-16, 19:08

Squat 3x5 @140kg
Βench Press 3x5 @85kg
Power Cleans 5x3 @ 67,5kg
ROW 3x5 @ 82kg

Ενδιάμεσα στα σετ των power cleans έκανα και 5 σετ captains of crush (5αρες).
Απο την επόμενη φορά, και στο στήθος θα ανεβάζω 1kg.

**Achillezzz** · 24-09-16, 22:54

Squat 3x5 @142,5kg
Overhead Press 2x5 + 1x4 @62,5kg
Deadlift 1x5 150kg
Chinups 3x max

διατάσεις

Οι ώμοι πάλι δεν βγήκαν. Άλλη μια θα δοκιμάσω και μετα deload. Έκανα και στο Deadlift ένα μικρό deload. Αποτέλεσμα να ανεβώ στα Chinups 2-3 επαναλήψεις. Την άλλη φορά ίσως είναι ευκαιρία να αρχίσω να προσθέτω κιλά και να κάνω 5άρες στο μονόζυγο.

**Achillezzz** · 27-09-16, 17:52

Squat 3x5 @145kg
Βench Press 3x5 @86kg
Power Cleans 5x3 @ 70kg
ROW 3x5 @ 83.5kg

H προπόνηση βγήκε καλά αλλά πολύ ζόρικα σε squat & bench press το linear progression νομίζω το τερμάτισα. Θα ανεβάζω 1kg απο εδώ και πέρα και στο squat. Ήλπιζα να φτάσω 150 στο squat με linear progression αλλα πιθανό να αλλλάξω πρόγραμμα απο βδομάδα.

Σύντομα θα ξεκινήσω Texas Method.

Σκέφτομαι να πάρω το template όπως είναι και σταδιακά να δω τι θα αλλάξω:

Day 1: Volume day

Squat 5x5, 90% 1 RM
Bench Press/OHP 5x5, 90% 1 RM
Deadlift 1x5, 90%, 1RM

Βοηθητική: δικέφαλοι με ίσια μπάρα

Day 2: Recovery Day

Squat 2 x 5 @ 80% Day 1
OHP/Bench Press 3 x 5 @ 90% Day3
Chinups 3 x max @ Bodyweight

Βοηθητική: Back Extension 5x10

Day 3

Ζέσταμα μέχρι 1x5 και καινούργιο RM (max 2%+ του προηγούμενου)
Στήθος/Ώμοι ανάλογα τί έκανα τη Δευτέρα
Power Clean 5x3

Βοηθητική: Dips 3x5

**Achillezzz** · 29-09-16, 23:47

Squat 3x5 @147,5kg
Overhead Press 3x5 @62,5kg
Deadlift 1x5 152,5kg
Chinups 3x max

Διατάσεις

Το squat με τρόμαξε στο 1ο σετ αλλά τα άλλα 2 βγήκαν ωραία. Τα διαλείμματα τα τερματίζω στα 8 λεπτά αλλά τελειώνει το linear progression οπότε μάλλον είναι λογικό. Πιέσεις ώμων επίσης καλά. Το deload που έχω κάνει στο deadlift αφήνει τα χέρια πιο ξεκούραστα με αποτέλεσμα στο μονόζυγο να βγαίνουν 10+ στο 1ο σετ και όχι κάτω απο 6-7 στο 3ο.

Το σάββατο μάλλον τελευταία φορά αυτό το πρόγραμμα.

**Achillezzz** · 02-10-16, 17:21

Squat 3x5 @ 150kg
Βench Press 3x4 @87kg
Power Cleans 5x3 @ 72.5kg
Dips 3x15 @ bodyweight

Νομίζω ότι το linear progression το ξεζούμισα. Και στα squat και φυσικά στον πάγκο που είχα 3 failures ένιωθα ότι κάνω στο 100% του 1RΜ.
Άρχισα να πειραματίζομαι λίγο με τις βοηθητικές, έκανα dips αντι για rows, 3x15, 45'' ανάμεσα στα σετ να δω που είμαι στις βυθίσεις μετά απο καιρό.

Απο την Τρίτη ή Τετάρτη θα αρχίσω Texas Method. Εκεί που δεν έχω καταλήξει είναι οι βοηθητικές και σε τι εύρος θα τις δουλέψω. Σίγουρα θα κρατήσω μονόζυγο (3x max), θέλω να υπάρχει η κωπηλατική (3x5 minimum ή και παραπάνω volume πχ 6-8) αλλά θέλω να βάλω και dips για να δώσω λίγη έξτρα δουλειά σε τρικεφάλους/στήθος. Δεν είναι τυχαίο ότι στήθος κόλλησα νωρίς. Μάλλον dips στην volume day, μονόζυγο στην 2η και rows μετά τα power cleans στην 3η.

**DIVER** · 02-10-16, 17:33

''Πονεμένη'' μυική ομάδα το στήθος και για εμένα, τόσο στη δύναμη όσο και στην εικόνα.

**Achillezzz** · 02-10-16, 17:46

Originally Posted by DIVER

''Πονεμένη'' μυική ομάδα το στήθος και για εμένα, τόσο στη δύναμη όσο και στην εικόνα.

Πως ξεκόλλησες; 120 δεν είναι και λίγα.

Η αλήθεια είναι ότι δε μου χρειάζεται πολύ το στήθος στο άθλημά μου αλλά αφού είπα να δουλέψω δύναμη ας το κάνω σωστά.

**DIVER** · 02-10-16, 18:01

Αυτό έγινε ''once in a lifetime'' (που λένε και στο χωριό μου) πριν 2 χρόνια με σωματικό βάρος 86 κιλά, φουλ πώρωση κλπ κλπ. Ήταν να γίνει.
Έπαιζα και 5Χ5 στα 90 κιλά. Τώρα με σωματικό βάρος στα 79 και 5Χ5 στα 75 απέχω παρασάγγας, βέβαια είμαι αισιόδοξος για φέτος, ίδωμεν.
Υγεία πάνω απ΄όλα.

**Achillezzz** · 15-10-16, 00:29

1 βδομαδα και κάτι ψηλά off, και ΜΜΑ και βάρη λόγω κάποιων αναποδιών στη δουλειά.

Σήμερα επανήλθα. 10% deload για να συνηθίσω πάλι και για λίγες προπονήσεις θα το πάω έτσι.

Squat 3x5 @ 135kg
OHP 3x5 @ 55kg
Deadlift 1x5 @ 135kg
Chinups 3x max

Μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ (>5 λεπτά) και γενικά χαλαρά όλα. Αύριο θα τρέξω και Κυριακή άλλα +5 στο squat και θα δω που είμαι στις υπόλοιπες.

**Achillezzz** · 15-10-16, 22:38

Χαλαρό αερόβιο σήμερα για να επανέλθω λίγο απο την μικρή αποχή.

5 λεπτά ζέσταμα
5km ανηφόρα: 2,5km η κλίση ανέβαινε 2,5km κατέβαινε, 30 λεπτά
20 λεπτά VMX row machine, περίπου 1.8km
Διατάσεις

**Achillezzz** · 16-10-16, 21:59

Squat 3x5 @ 140kg
Βench Press 3x5 @ 77.5kg
Power Cleans 5x3 @ 60kg
Dips 3x12 @ 12.5kg

20 λεπτά διάδρομος
διατάσεις

Αντιστάθηκα στον πειρασμό να κάνω παραπάνω κιλά και απλά μείωσα τα διαλείμματα σε όλες τις ασκήσεις (< 5 λεπτά).

Σκεύτομαι απο μεθαύριο να ξεκινήσω το Texas Method με την volume day και την 3η μέρα να ανεβάσω με βάση αυτά τα κιλά που έκανα στις 2 τελευταίες προπονήσεις μετά την αποχή αντί να κάνω άλλη μια βδομάδα liner progression.

**Achillezzz** · 17-10-16, 21:36

5 λεπτά ζέσταμα
5km ανηφόρα: 2,5km η κλίση ανέβαινε 2,5km κατέβαινε, 30 λεπτά

Έχασα το ΜΜΑ οπότε έτρεξα μετα τη δουλειά λιγάκι. Αντιστάθηκα να ανεβάσω πολύ το ρυθμό ή να κάνω και λίγα σπριντάκια γιατί αύριο είναι 5x5 και θέλω να είμαι σχετικά φρέσκος

**Achillezzz** · 18-10-16, 16:50

1η ημέρα volume day στο Texas Method

Squat 5x5 @ 135kg
Press 5x5 @ 50kg
Deadlift 1x5 @ 140kg
Δικέφαλοι με ίσια μπάρα 3x12

Τα squat καλά και χωρίς να ξεφύγω στα διαλείμματα (6'-7'), ίσως λίγα παραπάνω τα κιλά καθώς υπολόγισα 10% των 150 που είχα κάνει πριν το 10ήμερο κενό. Και 130 να ήταν κακό δε θα έκανε.
Οι ώμοι πολύ χάλια, απο το πρώτο σετ κατάλαβα ότι τα κιλά ήταν πολύ λίγα αλλά είπα να τα κρατήσω. Οπότε έκανα διαλείμματα των 3' αν και κρατιώμουν να μη χωθώ νωρίτερα στο επόμενο σετ. Σάββατο θα κάνω 57,5 και την άλλη βδομάδα 60.
Άρσεις θανάτου πάλι λίγα μου φάνηκαν, θα ανεβάσω 5 για 1-2 προπονήσεις.

Δικεφάλους είχα να κάνω πάαρα πολύ καιρό (>χρόνο), πλάκα έχουν. Θα τους κρατήσω μάλλον στις volume days

**mina@** · 18-10-16, 17:10

Αchilliz που τρεχεις;

**Achillezzz** · 18-10-16, 17:36

Originally Posted by mina@

Αchilliz που τρεχεις;

Ή διάδρομο ή πάρκο.

Thread: Death Note

Thread Tools

Display

Death Note

Thread Information

Users Browsing this Thread

Similar Threads

********, Sad To Hear - Another Death

just a note

Bookmarks

Bookmarks

Posting Permissions